人生的總時(shí)間中至少有三分之一的時(shí)間是在床上度過(guò)的，所以重視床上功夫的鍛煉是不言而喻的。我所要介紹的床上功夫的練習方法都是單人動(dòng)作，故請期待“床上功夫”雙人動(dòng)作的朋友諒解。  登錄/注冊后可看大圖 在所有的體能鍛煉的方法和手段中，存在著(zhù)四多，四少的現象：即站立的動(dòng)作多，俯臥的動(dòng)作少；力量和速度的練習多，柔韌和靈敏的練習少；動(dòng)力練習的手段多，靜力練習的手段少；四肢練習的方法多，軀干腰腹練習的方法少；。這種狀況導致很多中年以上的人即使保持體能練習，男士的將軍肚，蘋(píng)果狀體形，女士的葫蘆狀，梨狀體形還是比比皆是，其重要原因就是沒(méi)有有效地練習整個(gè)軀干的肌肉，特別是腹背肌，臀部和腰圍的肌肉，消耗那些部位多余的脂肪和賊肉，所以我要強調每個(gè)體能鍛煉的愛(ài)好者，至少有三分之一的鍛煉內容應該采取墊上運動(dòng)（或床上運動(dòng)）。 一，上床和起床， 上床盡可能準時(shí)，最好不要晚于 11 點(diǎn)鐘，為了睡好就避免在入睡前半小時(shí)有激烈的，刺激的，引起思緒的活動(dòng)，使心腦平穩平靜，心腦入靜方能身體入睡，根據中醫理論，“胃不和臥不安”的說(shuō)法，晚餐不餓就是飽，睡前至少一小時(shí)不進(jìn)食，入睡前作腹部自我按摩，有利于睡得快，睡得深穩。 起床要緩慢，可做叩齒，咽津，梳頭，抹面，舒展肢體等動(dòng)作使自己進(jìn)入清醒狀態(tài)，一杯溫開(kāi)水緩緩入肚，迎接又一天的到來(lái)。有早鍛煉習慣的可適當吃點(diǎn)年奶或點(diǎn)心，以不餓為度，早上不宜作激烈運動(dòng)。 二，腰腹和軀干 ， 為健康而作體能鍛煉的人不必采用運動(dòng)員那樣的超負荷練習，而是經(jīng)常性的適度煉習，腰腹運動(dòng)的方法手段可以有很多動(dòng)作，但我認為這三個(gè)腰腹動(dòng)作是必須做的： 1， 仰臥起坐，身體仰臥，人體伸直，也可以曲膝 90 度，雙手抱頭，也可以置于身體兩側，用力收腹，上半身起來(lái)與大腿呈 90 度，根據自己的能力，反復若干次。 2， 直角舉腿，仰臥直體，手置于兩側，直腿上舉，雙腿與身體呈 90 度后緩緩放下，腳跟盡量不要著(zhù)地，反復若干次，如開(kāi)始舉不起來(lái)可適當彎曲膝蓋，提高了水平再伸直。 3， 左右擺腿，仰臥直體，雙手平展，掌心向扶墊子，身體呈十字形，雙腿收起，大腿與身體呈 90 度，左右擺動(dòng)，相左左腿貼墊子后，立即向右擺動(dòng)至貼右側墊子，周而復始。也可以雙手平展不動(dòng)，向右轉左腳碰右手，然后向左轉右腳碰左手，周而復始。 每次因人而異應該在 50-100 次或更多，這些 動(dòng)作簡(jiǎn)單易行，效果極佳，只要保持練習就可以使你如同你青少年時(shí)代的體態(tài)一樣，幾十年不變。 三，家務(wù)和運動(dòng) 很多朋友非常忙碌，工作常加班，家務(wù)繁瑣，還有孩子的教育和沒(méi)完沒(méi)了的接送，所以根本沒(méi)有時(shí)間去體能鍛煉。有位朋友告訴我，他很想練但實(shí)在擠不出時(shí)間，練身體成為他又一種思想負擔和精神壓力，實(shí)在是困難又無(wú)奈。我覺(jué)得在美國討生活的朋友們，這種情況不在少數，我建議利用某些家務(wù)勞動(dòng)特有的方式也可以達到體能鍛煉的目的。 1， 庭院勞動(dòng)中的割草是很好的手腿并用的力量和有氧練習，也可以派生出腰腹運動(dòng)， 2， 搬運花盆即有力量還有腰腹運動(dòng)， 3， 拔草是極好的腰腹和柔韌拉長(cháng)的鍛煉， 4， 四肢著(zhù)地的擦拭地板也是非常有效的腰腹運動(dòng)， 5， 看電視時(shí)是做墊上運動(dòng)最佳時(shí)間，只要用心幾乎每個(gè)人都有這樣的時(shí)間和條件來(lái)改善自己的軀干功能。 上述這些方法看起來(lái)很容易，真正能想到并做到是靠意志和積累，如果你下決心，堅持練習了過(guò)一段時(shí)間那么就會(huì )感受到練習和不練習就是不一樣。不要把體能鍛煉作為負擔，而是作為享受，不是外加壓力，而是放松減壓，不是百忙中還加碼，而是緩沖和充電，總之是提高您的生活質(zhì)量。 |
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