17.2011年10月，56歲的蘋(píng)果品牌創(chuàng )始人，斯蒂芬·喬布斯因胰腺癌去世。
不止一個(gè)人問(wèn)過(guò)我，喬布斯是素食者，為什么會(huì )死于胰腺癌？
首先，一個(gè)素食者可以死于任何疾??；任何一個(gè)人都可以死于胰腺癌。對于n=1的個(gè)案，最好不要搬出科學(xué)來(lái)解釋。
我們可以明確說(shuō)的是，當一個(gè)人的飲食更趨近于最科學(xué)的飲食，他患各種疾病的概率會(huì )降得較低。
其次，喬布斯并不是素食者，他最?lèi)?ài)吃的食物包括壽司、冰激凌等非素食的食物。在英文詞匯里，喬布斯的飲食方式被稱(chēng)為Pescetarian-ism（魚(yú)素者）——這個(gè)翻譯好別扭。
喬布斯的壽司廚師，介紹了他對壽司的熱衷。
2016年以前，這種“魚(yú)素”在西方很流行。一些營(yíng)養學(xué)者認為，這種飲食避免了最不健康的肉類(lèi)，還富含健康的ω-3脂肪酸。
18.ω-3是一類(lèi)含有不飽和雙鍵的脂肪酸，因其第一個(gè)雙鍵位于碳鏈的第三個(gè)碳原子的位置而得名。
有兩種脂肪酸是人體無(wú)法自身合成的，即ω-3和ω-6，所以它們又稱(chēng)為“必需脂肪酸”。（更嚴格地講，只有18碳的ALA和LA是必需的。）
ω-3根據其碳鏈的長(cháng)短又包括18碳三烯酸ALA（亞麻酸）、20碳五烯酸EPA和22碳六烯酸DHA等等。
ω-6根據其碳鏈的長(cháng)短又包括18碳二烯酸LA（亞油酸）、20碳四烯酸AA（花生四烯酸）和22碳四烯酸AdA等等。
有一些證據表明，人類(lèi)是從1∶1的ω-3∶ω-6攝入比例進(jìn)化過(guò)來(lái)的。
在典型的西方式飲食中，這兩類(lèi)脂肪酸的攝入比達到了1∶17。
因為ω-3和ω-6的代謝使用同一個(gè)生化途徑，科學(xué)家認為這么偏的攝入比是造成很多現代疾病的重要原因，包括心血管疾病、癌癥、炎癥、自身免疫性疾病等等。
吃魚(yú)或魚(yú)油補充ω-3？
于是，各式各樣的ω-3營(yíng)養補劑出現了，而魚(yú)油制品是這些補劑的主要形式。
雖然綜合數據支持ω-3可以減輕血液的炎癥指標，可是涉及多項相關(guān)實(shí)驗的薈萃研究并沒(méi)有發(fā)現ω-3補劑對預防心血管疾病有任何幫助。
同樣，多項對于ω-3攝入與癌癥之間關(guān)系的研究得不出統一支持ω-3補劑的結論。
DHA是人類(lèi)大腦中含量最豐富的ω-3脂肪酸，所以才有吃魚(yú)使人變聰明之說(shuō)。較多的觀(guān)察研究發(fā)現DHA和EPA的攝入對認知有益，但是歐洲更嚴格的大規模介入研究沒(méi)有發(fā)現攝入這些脂肪酸對認知的幫助。
需要提醒的是，魚(yú)類(lèi)所富集的重金屬汞等，對認知的傷害要遠大于其所含的DHA對認知的利益。
到目前為止，ω-3補劑、魚(yú)油和健康之間的關(guān)系仍在研究之中。
19.多項研究發(fā)現，比起雜食人群，純素食者更容易缺乏ω-3脂肪酸。這可能是在一些研究中，純素食者的全因死亡率高于吃魚(yú)者的原因之一。（沒(méi)有補充維生素B12是另一個(gè)重要原因）
但是我們不需要通過(guò)吃魚(yú)或魚(yú)油攝入ω-3。實(shí)際上動(dòng)物體內的ω-3也是從植物攝入的。
ω-3脂肪酸含量高的植物性食物包括：亞麻籽、紫蘇籽、獼猴桃籽、奇亞籽、無(wú)花果籽等。深綠色蔬菜也含有少量ω-3。
亞麻籽是物美價(jià)廉的植物性ω-3來(lái)源。除了ALA，亞麻籽含有豐富的膳食纖維和木質(zhì)素，這些都是抗癌抗衰老的天然成分。
食用亞麻籽的最好方法是把生亞麻籽放在攪拌機里和蔬菜水果一起打成糊狀（蔬果昔）。
較方便保存和攜帶的方法是把生亞麻籽打成粉，撒在飯菜和粥湯里食用。
如果吃亞麻籽油，最好是現榨的，因為這種形式的亞麻酸更容易被氧化。但亞麻籽油丟棄了膳食纖維和木質(zhì)素等有益的營(yíng)養成分。
值得注意的是，植物源ω-3多以亞麻酸ALA的形式存在。18碳的ALA在人體內需要經(jīng)過(guò)幾步的轉化才能變成人體更需要的22碳的DHA。
這個(gè)轉化的效率較低，而且受到食物中ω-6脂肪酸的競爭。
（敲黑板：所以更要少吃油！少吃油！少吃油?。?/p>
鑒于ω-3的重要性和現代研究結論的不確定性，建議素食者每天至少吃一湯勺亞麻籽，但是不要超過(guò)6湯勺。
有特殊生理需要的人群，如孕婦/幼兒，可以補充海藻來(lái)源的DHA（200毫克/70毫克）。
即使研究證實(shí)了ω-3對健康的益處，也不表示含有ω-3的食物（如魚(yú)和魚(yú)油）都有益處。
因為我們的食物畢竟不是單一的ω-3脂肪酸。魚(yú)和魚(yú)油都是混合物。除了DHA以外，吃魚(yú)者同時(shí)攝入了其他動(dòng)物脂肪、動(dòng)物蛋白，以及污染和富集的各種環(huán)境毒素。
一項收納了50萬(wàn)人的超大型研究（NIH-AARP）發(fā)現，動(dòng)物性食物中的飽和脂肪，不論來(lái)自紅肉、乳制品還是魚(yú)，顯著(zhù)提高胰腺癌的風(fēng)險。
而植物源的飽和脂肪與胰腺癌的風(fēng)險無(wú)關(guān)。
關(guān)于動(dòng)物蛋白與癌癥之間的關(guān)系，請參考本書(shū)第四章《遠離癌癥》部分。
遺憾的是喬布斯先生在確診胰腺癌后還愛(ài)吃魚(yú)。如果他知道有更安全的ω-3來(lái)源，或許你我的生活還會(huì )有更多的驚喜。
現在，驚喜只能靠自己了。
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