【本文授權轉載自丁香醫生（ID: DingXiangYiSheng），未經(jīng)授權不得二次轉載?！?/p>
假期里，最幸福的事莫過(guò)于吃吃喝喝，還可以整天癱在家里，思考人生（今天吃點(diǎn)啥）
慢著(zhù)！趕緊抓一抓身上的肉肉，清醒一下，畢竟夏天還要見(jiàn)人啊……
三月不減肥，六月徒傷悲，且看小哥哥十個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作，讓你流汗不流淚！
1.下巴后縮
效果：鍛煉脖子后側肌群，改善頭前傾。
要點(diǎn)：
1.仰臥躺在地上，屈膝雙腳平放在地面上；
2.頭平放，下巴后縮呈縮脖姿勢，然后再放松回來(lái)。
注意，脖子前側放松（小哥哥的過(guò)緊了），頭不要在地面上滑動(dòng)，可以小幅度的點(diǎn)頭。
15～20 個(gè)來(lái)回為一組，2～3 組。
2.雙臂超人
效果：鍛煉肩部肌群，改善溜肩。
要點(diǎn)：
1.俯臥位趴在地上，雙腿打開(kāi)與骨盆同寬；
2.像超人升空的一樣雙臂向前延伸;
3.收回雙手時(shí)，夾緊兩個(gè)肩胛骨（蝴蝶骨），帶動(dòng)兩臂彎曲呈「W」字。
腹部和骨盆不要左右晃動(dòng)，向前伸臂的時(shí)候不要聳肩。
15～20 個(gè)來(lái)回為一組，2～3 組。
3.俯臥T字上舉
效果：強化背部，糾正圓肩駝背。
要點(diǎn)：
1.俯臥趴在地上，雙腿打開(kāi)與骨盆同寬；
2.雙臂側平舉，和頭部呈 90° ，手伸直，大拇指朝上；
3.肩胛骨后縮，帶動(dòng)兩臂向上抬起呈「T」字。
注意，腹部和骨盆不要左右晃動(dòng)，上舉時(shí)不要聳肩。
15～20 個(gè)來(lái)回為一組，2～3 組。
4. 墻壁天使
效果：同樣可以強化背部肌肉，和上個(gè)動(dòng)作搭配訓練，效果更好哦
要點(diǎn)：
1.靠墻站立，頭、上背部和臀部盡量貼靠墻壁，挺胸抬頭；
2.雙臂側平舉到 90° ，屈肘 90° ，大臂和前臂貼靠在墻面上；
3.像天使揮動(dòng)翅膀一樣讓兩臂在墻上滑動(dòng)。
手臂上舉的過(guò)程中前臂盡量貼在墻壁上，如果困難可以適當減小上舉高度，向上滑動(dòng)手臂的時(shí)候不要挺肚子。
15～20 個(gè)來(lái)回為一組，2～3 組。
5. 座椅挺身
效果：鍛煉大臂上的肱三頭肌，緊致手臂。
要點(diǎn)：
1.找一把重心穩定的椅子或矮桌，背向椅子坐在地上；
2.雙臂屈肘，雙手支撐到椅子座面上，雙腿打開(kāi)與肩同寬，雙腳平放在地面上維持穩定；
3.大臂后側肌肉發(fā)力，屈曲的雙臂伸直把身體頂起抬離地面，然后再緩慢放下。
注意，腹部和骨盆不要左右晃動(dòng)，手肘盡量不要外撇。
15～20 個(gè)來(lái)回為一組，2～3 組。
6. 仰臥擺腿
效果：激活你的腹肌，幫你收肚子。
要點(diǎn)：
1.仰臥躺在地上，雙手平放在身體兩側；
2.膝伸直，雙腿交替向上舉起做上下擺腿動(dòng)作。
注意，腹部和骨盆不要左右晃動(dòng)。
15～20 個(gè)來(lái)回為一組，2～3 組。
7. 旋轉仰臥起坐
效果：強化腹直肌，還可以刺激到腹斜肌，讓馬甲線(xiàn)更明顯哦。
要點(diǎn)：
1.仰臥躺在地上，雙腿伸直打開(kāi)與骨盆同寬；
2.雙手「抱耳」，然后卷腹帶動(dòng)身體離開(kāi)地面做仰臥起坐動(dòng)作
3.左右旋轉身體 60° ，最后再緩慢躺回到開(kāi)始的姿勢。
注意，腰痛的朋友避免此動(dòng)作。
絕對不要雙手抱頭，這樣會(huì )給頸部太大壓力，雙手輕輕搭在耳朵上即可。
直膝困難的朋友可以屈膝，將雙腳平放在地面上。
15～20 個(gè)來(lái)回為一組，2～3 組。
8. 交叉后蹲
效果：鍛煉臀部，讓屁股更翹更緊實(shí)。
要點(diǎn)：
1.直立站立，雙腳與肩同寬，目視前方，雙手掐腰；
2.左右腿交替，做雙腿交叉的下蹲姿勢。
注意，身體和骨盆不要左右或前后晃動(dòng)。
15～20 個(gè)來(lái)回為一組，2～3 組。
9. 單腿臀推
效果：又一個(gè)翹臀的好動(dòng)作，練出小哥哥同款翹臀。
要點(diǎn)：
1.仰臥躺在地上，右腿大腿和小腿各呈 90° 抬起維持；
2.雙手打開(kāi)平放在身體兩側幫忙穩定身體平衡；
做右側臀推動(dòng)上舉的動(dòng)作。
單腿 15～20 個(gè)來(lái)回為一組，換腿繼續，2～3 組。
10. 左右弓箭步
效果：緊致大腿內側。
要點(diǎn)：
1.站立位，大腿向一側邁出同時(shí)下蹲；
2.下蹲時(shí)，找到身體向后坐的感覺(jué)。
雙腳邁得幅度越大，對大腿內側的刺激就越強。
15～20 個(gè)來(lái)回為一組，2～3 組。
怎么樣，這些動(dòng)作在家里就可以完成，是不是很簡(jiǎn)單呢？
每天記得練一練，夏天一定最耀眼！
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