作者：跑步指南老王
老王，我應該以每公里6分鐘的速度可以減肥嗎？
老王，你覺(jué)得這個(gè)速度還行嗎？能減肥嗎？
老王，怎么跑步最適合減肥？聽(tīng)說(shuō)必須跑得快才能減肥。我是不是太慢了？
很多朋友經(jīng)常會(huì )問(wèn)這樣的問(wèn)題。
大家都知道，跑步是減少脂肪的最佳途徑之一。當身體開(kāi)始運動(dòng)，體內的三大供能系統就一起開(kāi)始供能：磷酸原系統（ATP-CP系統）、糖酵解系統、有氧氧化系統。
然而，哪個(gè)系統供能最多，則是由運動(dòng)的強度和方式?jīng)Q定的。
1、磷酸原系統（ATP-CP系統）：無(wú)氧代謝。它的特點(diǎn)是能量產(chǎn)生快、持續時(shí)間短且不需要氧氣。短跑、跳躍、舉重等運動(dòng)只能依靠這個(gè)系統。
2、糖酵解系統：無(wú)氧代謝。在運動(dòng)過(guò)程中，骨骼肌糖原或葡萄糖可以在無(wú)氧條件下酵解，釋放肌肉運動(dòng)所需的能量。該系統的特點(diǎn)是供能速度快，最長(cháng)可持續時(shí)間約為一分鐘。400米跑步、100米游泳等運動(dòng)項目主要基于此系統。
3、有氧氧化系統：有氧代謝。在運動(dòng)過(guò)程中，糖、脂肪和蛋白質(zhì)在細胞內被完全氧化，釋放出能量，耐力運動(dòng)基本都用這個(gè)系統。
下表是三大供能系統的特點(diǎn)比較：
人體是一個(gè)非常復雜的系統，任何運動(dòng)都可分為有氧、無(wú)氧或混氧，供能系統也是一個(gè)很復雜的事情，并不存在一個(gè)絕對的標準。但是，只要你開(kāi)始鍛煉，你一定會(huì )消耗脂肪，只是每種運動(dòng)脂肪燃燒的效率是不同的。
跑步被譽(yù)為有氧運動(dòng)之王，也有非常好的減肥效果，無(wú)數人依靠跑步減肥成功。那么，跑什么樣的配速，燃脂效果最好呢？
事實(shí)上，老王很難回答這個(gè)問(wèn)題。速度是一個(gè)絕對值，每個(gè)人的有氧能力不一樣。
對于一些人來(lái)說(shuō)，6 分鐘的配速已經(jīng)是高強度的了，跑得氣喘吁吁。而另一些人則覺(jué)得5 分鐘的配速太容易了，只是熱身慢跑甚至是悠然自得的休閑跑。
所以，討論速度和減肥之間的關(guān)系是沒(méi)有意義的。衡量減肥的效果，不能用速度，應該是用運動(dòng)強度，而心率是衡量運動(dòng)強度的核心。
我們用心率來(lái)區分高、中、低運動(dòng)強度并分別解釋?zhuān)?/strong>
1、高強度
一般是最大心率的95-100%，即發(fā)動(dòng)機全功率運轉的狀態(tài)，一般出現在間歇跑、HIIT等運動(dòng)中。
老王不強烈建議長(cháng)時(shí)間高心率跑步，因為會(huì )死人。近年來(lái)，馬拉松比賽中猝死的案例屢見(jiàn)不鮮，他們基本上處于沖刺的最后階段。
這時(shí)候，很多人都抱著(zhù)最后一博的心態(tài)，長(cháng)時(shí)間保持在高心率狀態(tài)，所以會(huì )極大地刺激平時(shí)不暴露的暗病，嚴重的就是猝死。高強度、高心率的跑步只適合運動(dòng)基礎好、了解自己身體的人。使用高強度鍛煉來(lái)提高跑步成績(jì)或打破減肥的停滯期。
2、低強度
低強度的心率一般在最大心率的59%-74%。
對應低強度運動(dòng)的心率，老王有個(gè)自己的經(jīng)驗公式分享給大家：（170-年齡/2）。
有一種比較流行的跑法叫做MAF180，它的原理是按照（180-年齡）的心率來(lái)跑，這其實(shí)是一種典型的低心率跑法。
很多人覺(jué)得這樣跑步太慢太容易了。然后您可以在（180 -年齡）和（170-年齡/2）之間監測您的心率。
一般來(lái)說(shuō)，長(cháng)距離訓練(LSD) 基本上包括以低心率跑步。LSD的基本原理是慢跑，讓心率保持在一個(gè)相對舒適的低范圍內，從而可以毫不費力地持續。因此，這也是一種非常適合的減肥方式。因此，如果你想減肥，應該采用低心率跑步法，慢跑和長(cháng)時(shí)間跑步，減肥效果更好。
3、中心率
中心率的概念比較廣泛，一般在最大心率的74%-88%，比如節奏跑（84%-88%）、馬拉松配速跑（74%-84%）就是典型的中心率跑，
中心率跑適合提高速度、增加耐力、提高乳酸閾值的跑者。
4、混合心率跑
就是各種心率的自由組合，可以根據自己的愛(ài)好自由組合，比如法特萊克跑法。會(huì )混合各種心率區間，比如：乳酸閾值區間（84%-88%）、無(wú)氧耐力區間（88%-95%）以及上面提到的高、中、低心率區間。
綜上所述，低心率跑步是最好的減肥方式。因為低心率的人會(huì )感覺(jué)舒服，跑得越來(lái)越遠。參與能量供給的脂肪消耗量才會(huì )累積，然后才能得到量變到質(zhì)變的效果。
低心率跑法就是簡(jiǎn)單的慢跑，慢到可以讓你邊說(shuō)話(huà)邊跑很長(cháng)時(shí)間，慢到能保持脂肪燃燒。
對于有一定運動(dòng)基礎的跑者來(lái)說(shuō)，運動(dòng)能力強、耐受能力高，那么中心率跑也是具有很好的燃脂效果。
目前普遍觀(guān)點(diǎn)是，有氧運動(dòng)的最適宜心率區間為最大心率的60-80%，基本上這個(gè)區間就是低心率和中心率區間。
最流行的理論最大心率計算公式為：最大心率FCmax=220-年齡
這個(gè)公式簡(jiǎn)單，一般用用問(wèn)題大不。但是公式是運動(dòng)生理學(xué)專(zhuān)家從樣本里歸納出的平均值，對個(gè)體而言精度不會(huì )很高。
如果想精確測量，可以采用Garmin的這個(gè)實(shí)測法：
如果你想有效減肥，不妨試試下面兩種低心率的跑法，初跑者也適合：
1、MAF180
這個(gè)跑法先要計算自己的最大有氧心率，公式很簡(jiǎn)單：最大有氧心率=180-實(shí)際年齡
可以根據身體的實(shí)際情況和健康狀態(tài)適當加減修正。
比如40歲，就是180-40=140，那么140就是你的最大有氧心率，跑步的時(shí)候就壓著(zhù)這個(gè)心率跑就可以了。如果超出這個(gè)心率，那么脂肪供能比例會(huì )下降。
很多人的體會(huì )是，按照MAF180的跑法，速度實(shí)在太慢了，很磨人。
確實(shí)，MAF180的訓練強度是相對低的，柔和的。它非常適用于減肥人群、跑步新手，中斷訓練一段時(shí)間后重新開(kāi)始訓練的人。
由于這種訓練方法的強度低，跑MAF180的人都會(huì )感到很舒服，身體負擔也很小，可以輕松完成訓練計劃，這是更有利于培養跑步的興趣，逐步養成堅持跑步的習慣。從而避免因為跑得太累太痛苦，對跑步喪失興趣。
但是，不要小看 MAF180跑法，它是改變身體依靠燃燒脂肪供能的訓練方法，能有效地促進(jìn)脂肪燃燒，這意味著(zhù)MAF180是減肥的特別合適的跑步方式。
本質(zhì)上MAF180訓練是一種低心率低強度長(cháng)時(shí)間跑，有利于減肥和增強心肺耐力。計算目標心率的方式簡(jiǎn)單方便，所以是一種很好的控制運動(dòng)強度的訓練方法。
2、LSD跑法
不要被這個(gè)英文縮寫(xiě)嚇倒，其實(shí)就是“長(cháng)距離慢跑”。英文全稱(chēng)Long Slow Distance，簡(jiǎn)稱(chēng)為L(cháng)SD，就是長(cháng)時(shí)間以緩慢的速度跑很長(cháng)的距離。
LSD的要點(diǎn)是“長(cháng)”和“慢”。長(cháng)指時(shí)間長(cháng)、距離長(cháng)，慢是指速度慢、強度低。因此，LSD跑法符合脂肪長(cháng)時(shí)間供能的標準：長(cháng)時(shí)間、長(cháng)距離、低強度。
很多人問(wèn)長(cháng)是多長(cháng)？一般我們用距離來(lái)衡量：LSD最好超過(guò)15公里，建議20到35公里的距離比較合適。
但是每個(gè)人的身體狀況和訓練水平不同，所以科學(xué)的方法因人而異。例如：當你平時(shí)的訓練量是5公里，那么10公里就可以算作你的LSD，也就是平時(shí)跑步距離的兩倍。
LSD的基本原理是慢跑，配速和快走的速度差不多，只要比你正常的每公里十公里的速度慢50-60秒左右，或者比馬拉松配速慢30-40秒。
上面的數據可能過(guò)于抽象，那么通俗的講，一般來(lái)說(shuō)在這個(gè)速度下你可以邊跑邊聊天，感覺(jué)可以一直跑下去，就可以了。如果跑得氣喘了，就適當降低配速，讓心率降下去。
像LSD這樣的輕松慢跑，一般達到59-74%的最大心率。有相當高的脂肪供能比，所以可以有效促進(jìn)脂肪燃燒。長(cháng)期LSD訓練不僅可以提高心肺功能，還能提高抗疲勞能力。因此長(cháng)期慢跑的人在工作、學(xué)習和生活中的也比一般人更不容易疲勞，精神更好。
通過(guò)有規律的LSD訓練，身體可以養成燃燒脂肪的習慣，增加脂肪的供能比例，讓你在長(cháng)期的耐力運動(dòng)中獲得強大的能量。
LSD還能培養跑者在長(cháng)跑中的耐心和信心，其心理作用不亞于生理作用。永不放棄的精神，只能在長(cháng)距離的堅持中慢慢磨練。
跑步圈很流行的一句話(huà)就是：沒(méi)有一次LSD解決不了的問(wèn)題，如果有，那就兩次。
跑步必備
作者：老王，跑步指南主編，比戈一級跑步教練認證、AHA認證國際急救員。已出版同名圖書(shū)《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡導科學(xué)健康的運動(dòng)、生活方式，向熱愛(ài)生活的人們傳遞正能量。
聯(lián)系客服
