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教練：劉陽(yáng)
緩解疼痛需要對癥下藥，首先我們要了解到底這些腰部疾病是如何出現的？
腰部為啥會(huì )痛？
我們通俗意義上的“腰痛”是一項多學(xué)科復雜型疾病，不可單一歸因于一種原因，而劉陽(yáng)教練將從他擅長(cháng)的領(lǐng)域剖析腰痛的原因之一 ——— 肌筋膜激痛點(diǎn)疼痛
80%的未知原因的慢性疼痛都與肌筋膜有關(guān)！
廣義的筋膜可以理解為組織學(xué)意義上的結締組織。
狹義的筋膜分為淺層筋膜和深層筋膜，淺筋膜主要分布在皮下，而深筋膜在淺筋膜的里面，包繞著(zhù)肌肉、血管和神經(jīng)等，筋膜分布在人體各大運行系統中，比如運動(dòng)系統、內分泌系統、神經(jīng)系統、循環(huán)系統等等。
狹義的筋膜概念中，深筋膜包繞著(zhù)肌肉并為其分層且提供張力，淺筋膜分布在皮下并含有大量的神末梢、靜脈、毛細血管和皮神經(jīng)等。
而從功能上來(lái)看，髂腰肌是主要的屈髖肌群，無(wú)論是什么姿勢和用力程度。當一個(gè)人站立或坐位時(shí)，腰大肌持續收縮，對維持上身直立起到了決定性的作用；
但髂肌在坐位時(shí)不會(huì )興奮收縮，只在行走時(shí)才會(huì )興奮收縮。站立狀態(tài)下，腰大肌功能使腰椎伸展。
但是從現實(shí)情況來(lái)說(shuō)，大部分都市人群特別是上班族都避免不了久坐，因此必然會(huì )導致腰大肌過(guò)度緊張發(fā)生Trps（肌筋膜激痛點(diǎn)），當腰大肌出現肌筋膜激痛點(diǎn)時(shí)，腰痛必然產(chǎn)生。
當遇到腰痛時(shí)，可能大多數人會(huì )想著(zhù)【忍一忍就好了】，但事實(shí)上如果缺乏必要的治療，拖延只會(huì )加劇病痛狀況，增加痛苦的時(shí)間。
而當髂腰肌雙側出現Trps時(shí)，患者可能感覺(jué)疼痛穿過(guò)腰背部，可能會(huì )到達臀部上方。
另外在出現疼痛時(shí)，患者站立時(shí)會(huì )加重，坐下時(shí)和嬰兒式睡姿時(shí)無(wú)痛，早上醒來(lái)時(shí)會(huì )有腰部不適，活動(dòng)一會(huì )兒會(huì )好轉。
（圖示：髂腰肌有三個(gè)常見(jiàn)Trps，“ ”代表Trps，紅色塊狀表示疼痛主要位置，紅色點(diǎn)狀表示牽扯疼痛位置。）
兩種方式，甩走酸痛
在我們肌肉組織當中，存在著(zhù)某一個(gè)能夠誘發(fā)整個(gè)肌肉出現疼痛的非常小的點(diǎn)，西醫稱(chēng)它為“激痛點(diǎn)”。
激痛點(diǎn)早期可以是非常小，隨著(zhù)時(shí)間推移，勞累程度日益加重會(huì )導致激痛點(diǎn)逐漸擴大，直至整塊肌肉都有可能遍布激痛點(diǎn)。
當出現激痛點(diǎn)時(shí)我們沒(méi)有及時(shí)消除該激痛點(diǎn)，那疼痛就不會(huì )消失！所以在這次的文章中我們主要會(huì )從“他人治療”和“自主拉伸”（自己治療）兩個(gè)方面深入探討，從身邊比較簡(jiǎn)單的方式入手，對激痛點(diǎn)進(jìn)行放松～
一.激痛點(diǎn)壓迫放松法（他人治療法）
如果要通過(guò)該方法進(jìn)行治療，我們需采取仰臥姿勢，患側腿完全伸直，如若產(chǎn)生不適感可以在膝蓋下方墊一個(gè)枕頭或屈膝腳掌踩地。
指尖沿著(zhù)腹直肌外側邊緣斜向下往脊柱方向慢慢滲透，切記要慢，輕輕的按壓激痛點(diǎn)，并且慢慢加大壓力，直到手指感受到來(lái)自組織的阻力明顯增加，此時(shí)患者會(huì )感到些許不適，但不會(huì )發(fā)生疼痛。
教練或者協(xié)助拉伸的康復師需要保持壓力（但并不需要增加壓力），直到這股阻力明顯消失，然后再慢慢加大壓力，直到遇到下一個(gè)阻力。期間可以變化壓迫方向，以獲得更好的效果。用此辦法將肌肉上的Trps一一松解。
二.自主拉伸
而過(guò)程相對簡(jiǎn)單的自主拉伸則既可以當作自我治療，也可以當作預防，保護強化目標肌群！另外小伙伴們可以在久坐的間隙抽空做一兩組自我拉伸，防止髂腰肌過(guò)度縮短從而導致的腰疼。
自主拉伸需要采用前后腳跪姿（健側腿在前，患側腿在后），前腳全腳掌踩實(shí)地面，膝關(guān)節呈90度，后腳最大限度伸直，膝蓋觸地（膝蓋疼痛可以在膝蓋下方墊一個(gè)枕頭），腳掌自然放松。軀干微微向后倒，同側手往上伸直。
后側的腿，腳掌微往外側15度踩地，將整個(gè)大腿內旋！
整個(gè)拉伸過(guò)程應緩慢感受髂腰肌被拉長(cháng)，不應有刺痛或（和）抽筋感覺(jué)，15s一組，可視情況拉伸4～6組。
治療很關(guān)鍵，預防更重要！
說(shuō)了那么多治療的辦法，也該提一提預防的辦法，一些生活建議：
避免久坐:
老生常談的問(wèn)題，人生為動(dòng)不為坐！對于無(wú)法避免長(cháng)時(shí)間久坐的人群，建議每隔1～2小時(shí)起身在你的辦公桌旁的空地做幾組上述的拉伸辦法。
避免選擇過(guò)低的椅子:
當處于臀部低于膝蓋的坐姿時(shí)（也就是髖部呈銳角），我們的臀中肌和髂腰肌Trps會(huì )持續活化，一旦Trps活化，則疼痛不遠了。
避免翹二郎腿:
相信很多教練和醫生都有和你強調翹二郎腿的壞處，我就不再贅述了。有興趣的小伙伴可以參考我們之前的一篇文章：《一時(shí)蹺二郎腿一時(shí)爽，一直蹺二郎腿一直爽！》
本文論點(diǎn)如有與大家相悖之處，還望不吝賜教！
最后祝大家身體健康，遠離疼痛！
參考文獻：肌筋膜疼痛與功能障礙——觸發(fā)點(diǎn)手冊（DAVID G. SIMONS,M. D
JANET G. TRAVELL.M. DLOIS S. SIMONS,P. T)
腰背維修師（StuartMcGill)
解剖列車(chē)第三版（ThomasW.Myers）
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