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Between stimulus and response, there is a space.
In that space
is our power to choose our response.
In our response
lies our growth and our freedom.
——Viktor Frankl
在刺激和反應之間，
有一個(gè)空間。
在那個(gè)空間中，
我們有力量選擇自己的反應。
而我們的反應展現了我們的成長(cháng)和自由。
——維克多·弗蘭克
2019年1月底，達沃斯論壇官網(wǎng)上發(fā)表了一篇關(guān)于人類(lèi)精神健康的文章，其中提到，目前焦慮癥的廣泛程度已經(jīng)超過(guò)了抑郁癥，已成為人類(lèi)精神健康的頭號敵人。
我們生活在一個(gè)以“焦慮”命名的時(shí)代，我們常常會(huì )遇到不同程度的恐懼和焦慮，有時(shí)我們甚至沒(méi)有意識到我們正處在恐懼和焦慮之中。
存在主義者認為，焦慮的根源與人類(lèi)能夠選擇的意識相關(guān)，因為人有分辨能力，能意識到我們有選擇成為誰(shuí)和如何生活的自由。當人生中有諸多選擇時(shí)，這種可以選擇的自由常常會(huì )讓焦慮感悄然而至。
而我們的生命中充滿(mǎn)了選擇，可以說(shuō)我們的人生就是由一個(gè)個(gè)選擇串連起來(lái)的，每個(gè)重要的人生分岔點(diǎn)則會(huì )衍生出完全不同的人生。
社會(huì )學(xué)家、哲學(xué)家雷納塔·薩利克（Renata Salecl）在她的ted演講《我們對選擇的癡迷》中提到：“后工業(yè)資本主義時(shí)代，個(gè)體自由、白手起家的潮流把‘選擇’上升到了理想層面，于是我們產(chǎn)生了一種信仰：相信進(jìn)步是無(wú)止境的。而這種意識形態(tài)伴隨著(zhù)的陰暗面，那就是我們變得愈來(lái)愈焦慮、產(chǎn)生罪惡感、對自身不滿(mǎn)、懊惱自己的選擇……”
她在演講中還提到，我們所做的選擇會(huì )被我們的潛意識、我們所在的社區所影響，通常我們選擇的方式建立在猜測他人對自己選擇的看法之上，同時(shí)，我們會(huì )觀(guān)察他人選擇什么，抑或考慮社會(huì )會(huì )接受哪種選擇。
在做選擇時(shí)，我們會(huì )考慮各種各樣的因素，這些選擇看似自由，卻似乎更像盧梭所說(shuō)的“人生而自由，卻無(wú)往不在枷鎖之中”，因為我們會(huì )考量自己是否做出了最好的選擇。
選擇困難、選擇焦慮、選擇恐懼也漸漸成為普羅大眾用來(lái)形容自己在面臨多個(gè)選項時(shí)的焦灼的詞匯。那么，我們要如何應對這一類(lèi)由選擇而帶來(lái)的焦慮？破解的第一步是認識它。
隨著(zhù)心理學(xué)的興盛，抑郁、焦慮已經(jīng)是我們所熟知的心理學(xué)名詞，那焦慮究竟是什么？
焦慮，是一種內心緊張不安、預感到似乎將要發(fā)生某種不利情況而又難于應付的不愉快情緒。焦慮與恐懼的情緒接近，但恐懼是在面臨危險時(shí)發(fā)生的，而焦慮發(fā)生在危險或不利情況來(lái)臨之前。焦慮與煩惱也不同，煩惱主要是對已經(jīng)發(fā)生的事件而言，而焦慮指向未來(lái)。而選擇時(shí)對未來(lái)的不確定性會(huì )增加我們的焦慮感。
焦慮是一種讓我們感到痛苦的體驗，因而讓我們對它避之唯恐不及，那么它是否只會(huì )給我們帶來(lái)不利的影響？
哈里·斯塔克·沙利文認為“焦慮”在個(gè)體人格形成過(guò)程中有重要作用。他認為個(gè)體的焦慮來(lái)源于自我評價(jià)與外界評價(jià)的不一致，當焦慮發(fā)作時(shí)，我們被迫更多地去感知自我、重新審視一些過(guò)去非?？粗夭⑴c其中的事情是否真如我們以為的那樣重要。因而“焦慮”有助于我們調整自己的社會(huì )位置。
由此可見(jiàn)，“焦慮”雖然是我們不喜歡的感受，但它確實(shí)對個(gè)體有“社會(huì )化”的正面作用。
而研究發(fā)現，我們的大腦有對消極信息的偏好，這種偏好讓我們在面臨選擇時(shí)，更傾向于關(guān)注負面的部分，這會(huì )加重我們的焦慮感、恐懼感。
物無(wú)美惡，過(guò)則為災。適度的焦慮是有益的，但當焦慮感超過(guò)了個(gè)人承受的臨界值，并且所擔心的事件與客觀(guān)事件情境明顯不符、或持續時(shí)間過(guò)長(cháng)時(shí)，就會(huì )演變成為一種心理障礙，即病理性焦慮。
在這種情況下，人會(huì )提心吊膽、忐忑不安，甚至極端驚恐，讓人總是處在預感災難降臨以及對危險的持續警戒狀態(tài)，又無(wú)法通過(guò)自我調整來(lái)緩解，同時(shí)還伴隨著(zhù)軀體不適感、精神運動(dòng)性不安和植物神經(jīng)系統功能紊亂等癥狀。
但在焦慮本體論中，也將這種焦慮看做是存在性焦慮在特定條件下的一種狀態(tài)，他們認為，這是由于個(gè)體意圖回避或減輕焦慮的即時(shí)性后果。
而榮格認為“神經(jīng)官能癥是合理痛苦的替代品”——由于個(gè)體不能找到使他們能應對焦慮的有效行為，不能解決引發(fā)焦慮的事件，而演變成了神經(jīng)癥，以此來(lái)避免極端的絕望。
這時(shí)的“焦慮”很可能會(huì )把人推至精神崩潰的邊緣，因而焦慮也是各種重要心理問(wèn)題的匯聚點(diǎn)。長(cháng)期處在這種狀態(tài)下，也可能進(jìn)一步產(chǎn)生抑郁、恐懼、強迫等并發(fā)癥。
從神經(jīng)科學(xué)的角度來(lái)看，我們的大腦有一套強大的作用機制——條件反射功能，即當個(gè)體受到外界刺激后，會(huì )做出反應，而一起放電的神經(jīng)元容易形成神經(jīng)回路。如果同類(lèi)的刺激-反應被得到不斷重復，則會(huì )讓這部分的神經(jīng)通路穩固下來(lái)，讓我們的神經(jīng)系統逐漸形成固定的記憶編碼，即形成固定的條件反射模式。
01 覺(jué)察：創(chuàng )建刺激與反應之間的緩沖區
總的來(lái)說(shuō)，人類(lèi)對刺激做出的反應可以分為兩大類(lèi)：一類(lèi)是無(wú)意識的、自動(dòng)化的、本能的反應。這類(lèi)反應很快，由我們的低位腦控制，這部分的腦區主要包括：腦干、邊緣系統、杏仁核、丘腦、下丘腦、海馬等。它們的運行速度以毫秒為單位，尤其是恐懼情緒中心杏仁核，遇到應激狀況時(shí)，它運行的速度完全超出我們的意識之外。
另一類(lèi)則是有意識的反應。這類(lèi)反應由我們的高位腦控制，能幫助我們做出綜合各類(lèi)因素后的理智的、有利的反應，但是這類(lèi)反應的速度慢。這部分的腦區包括：大腦皮層、額葉、前額葉皮層、前扣帶皮層、腦島、鏡像神經(jīng)元等。
我們傾向于將情境做負向解讀的情況就屬無(wú)意識反應。
而進(jìn)化心理學(xué)認為，人類(lèi)大腦這種對威脅或危險立即做出反應的本能，是人類(lèi)大腦數百萬(wàn)年來(lái)沿襲下來(lái)的機制，這種機制在我們面臨危險時(shí)，讓我們本能地對威脅、危險立即采取有效措施，進(jìn)而幫助我們擺脫各種險境。在進(jìn)化的意義上，這是人類(lèi)最早期的生存策略。這也可以解釋為何人類(lèi)大腦有對消極信息的偏好。
而人類(lèi)和動(dòng)物的本質(zhì)區別就在于人類(lèi)能夠主動(dòng)選擇、并能對選擇進(jìn)行思考，因而對外界刺激能選擇做出有意識的反應。
奧地利精神病學(xué)家、奧斯維辛集中營(yíng)的幸存者維克多·弗蘭克也說(shuō)：
在刺激和反應之間，有一個(gè)空間。
在那個(gè)空間中，我們有力量選擇自己的反應。
而我們的反應展現了我們的成長(cháng)和自由。
但由于第一類(lèi)無(wú)意識的反應非?？?，遇到外界刺激時(shí)，低位腦往往會(huì )搶占功能反應較慢的高位腦的先機，外界刺激的信息還來(lái)不及傳遞到高位腦，低位腦就已經(jīng)做出了反應。那這種自主選擇回應要如何實(shí)現？
事實(shí)上，除了條件反射功能這套強大的作用機制外，我們的神經(jīng)系統這臺多功能的可編程的計算機，還具有很好的可塑性。所有的個(gè)體發(fā)展、個(gè)人成長(cháng)和自我改造都是神經(jīng)可塑性在起作用。
而要想實(shí)現維克多所說(shuō)的自主選擇、更好地讓高位腦發(fā)揮作用，做出更理智的選擇，則需要在刺激與反應之間創(chuàng )建一個(gè)緩沖區，也就需要我們去訓練我們的大腦在遇到外界刺激后、做出反應前暫停一下，避免低位腦做出本能反應。
這個(gè)緩沖區即是維克多所說(shuō)的那個(gè)“選擇的空間”，當我們覺(jué)察到這個(gè)空間、延長(cháng)那個(gè)空隙時(shí)，能更好地對外界刺激作出更全面的評估，避免低位腦的自動(dòng)反應，發(fā)揮主觀(guān)能動(dòng)性，發(fā)現更多應對的可能性，真正體會(huì )到主動(dòng)選擇帶給我們的自由。
02 有意識的重復：重建神經(jīng)系統的記憶編碼
而早年的一些經(jīng)歷確實(shí)或多或少會(huì )給我們的身心留下創(chuàng )傷，成年后如有相應的事件觸發(fā)這部分休眠的、在意識范圍之外、又以一種無(wú)意識的方式影響著(zhù)我們的創(chuàng )傷，我們如果不能有意識地注意到這部分創(chuàng )傷，就會(huì )用早期形成的條件反射模式去應對類(lèi)似的情境。
其實(shí)，激活創(chuàng )傷的事件，也給了我們重建這部分記憶網(wǎng)絡(luò )的機會(huì )。如果我們能訓練自己把注意力集中在身體的生理感覺(jué)（呼吸快慢、疼痛感、肌肉緊張感……）上，就能照亮過(guò)去的記憶編碼，發(fā)揮神經(jīng)可塑性的功能，這是重建記憶網(wǎng)絡(luò )中必不可少的一環(huán)。
而當體內未經(jīng)歷過(guò)創(chuàng )傷的部分比創(chuàng )傷的部分強大時(shí)，我們可以更好地完成創(chuàng )傷記憶的改寫(xiě)與重建。因而我們可以有意識地去調動(dòng)過(guò)去的成功體驗、美好回憶，這些體驗、回憶正是我們應對創(chuàng )傷、重建記憶網(wǎng)絡(luò )的資源。
汲取強化這些積極美好的體驗，由此帶來(lái)的內在勝任感能弱化我們的焦慮感，讓我們從無(wú)意識的反應中抽離出來(lái)，進(jìn)而發(fā)現新的應對可能性，走出無(wú)意識的怪圈。
新的應對方式給我們帶來(lái)新的體驗，而運用自主神經(jīng)可塑性來(lái)重建記憶網(wǎng)絡(luò )，也意味著(zhù)我們需要更多地去關(guān)注新的經(jīng)驗。與過(guò)去形成固有模式的過(guò)程相似，新經(jīng)驗也會(huì )導致大腦神經(jīng)放電，生成新神經(jīng)通路，如果不斷重復新經(jīng)驗，就能讓這部分的神經(jīng)通路穩固下來(lái)。
在建立新應對模式的過(guò)程中，大腦會(huì )發(fā)生三個(gè)階段的變化：
1.新條件反射，即建立新習慣、新的反應方式；
2.去條件反射，即通過(guò)反思改變舊模式；
3.重建條件反射，即已形成新的反應應對機制。
這三個(gè)過(guò)程具有累積效應，如果我們讓這三個(gè)過(guò)程進(jìn)行得越頻繁、越巧妙、越具有靈活彈性，就可以形成一個(gè)良性循環(huán)，讓我們神經(jīng)系統的記憶編碼得以重建。
記憶是動(dòng)態(tài)而非靜態(tài)的，就像一張白紙，新的文字不斷記錄在這張白紙上，這正是后出現信息的強大之處。記憶更多是一臺自動(dòng)進(jìn)行動(dòng)態(tài)更新的機器，我們記住的是自己最后一次回憶的事件，并且在毫無(wú)意識的情況下，所進(jìn)行的每一次回憶都對故事進(jìn)行了改寫(xiě)。
神經(jīng)科學(xué)的研究成果無(wú)疑是令人歡欣鼓舞的：無(wú)論我們處在哪一個(gè)年齡階段，都具有改變的可能性。根深蒂固的思維習慣、生物本能也并不像人們想象的那樣堅不可摧。
但是，從進(jìn)化論的角度來(lái)看，相比哺乳動(dòng)物千萬(wàn)年形成的動(dòng)物本性而言，人類(lèi)進(jìn)入文明社會(huì )的時(shí)間只有5000年，這個(gè)時(shí)間實(shí)在太短了。因而，對每個(gè)人來(lái)說(shuō)，對抗生物本能都是一項艱苦的工作。
因而，對于我們大腦神經(jīng)回路的重建，我們還需要明確：一開(kāi)始的改變往往是暫時(shí)的，從功能到器官的、可見(jiàn)的改變需要時(shí)間，需要我們多做反思，有意識地、持續重復地進(jìn)行練習，才能夠完成神經(jīng)系統的重新布線(xiàn)，逐漸重建神經(jīng)系統的記憶編碼，建立起新的應對模式。
認識自己的生物本能，并了解觀(guān)察這些本能對自己的束縛和阻礙，是改變自我、破除生物慣性魔咒的核心步驟。
查理·芒格說(shuō)，一個(gè)人如果只有一個(gè)思維模型，會(huì )出現“錘子綜合癥”——你手里有個(gè)錘子，看見(jiàn)啥都是釘子——即用一個(gè)模型來(lái)解釋一切。
對于我們所接觸的所有理論，我們不能執著(zhù)或迷信于它們，它們只是我們在內在探索過(guò)程中的一些路標。知易行難，體證、體悟比知道要難得多。
除此之外，我們也要注意一個(gè)人類(lèi)的心理現象，“人的心智有一種無(wú)意識求證的功能，當我們知道一個(gè)東西之后，就會(huì )在內心去探求、對號入座，結果我們越來(lái)越發(fā)現自己真的跟那個(gè)東西有相似之處”[4]。
很多時(shí)候是概念先于事實(shí)。越關(guān)注自己的焦慮感，越抗拒、逃避這種焦慮的狀態(tài)反而會(huì )越焦慮。如本體論中所言，焦慮是人類(lèi)的存在狀態(tài)，焦慮的體驗和疼痛一樣是令人痛苦的，但又是人類(lèi)生存所必需的，不應當否定、回避它們，回避的結果是非但解決不了問(wèn)題，還會(huì )將焦慮延續下去。
森田療法的創(chuàng )始人森田正馬在早年的時(shí)候就因入睡困難而患有嚴重的焦慮癥，他最終在與焦慮共處的過(guò)程中完成了他繁重的學(xué)業(yè)，他發(fā)現當他接納了自己無(wú)法入睡的癥狀，不再過(guò)度關(guān)注它，并積極去行動(dòng)時(shí)，焦慮感也隨之消失了。也因此創(chuàng )立了以“順其自然、為所當為”為基本治療原則的森田療法。
“順其自然，為所當為”也是《阿甘正傳》這部影片中所傳遞給我們的智慧，在行動(dòng)中我們可以戰勝焦慮，因為生活就像一盒巧克力，與其在焦慮中內耗，不如在行動(dòng)中綻放，在每一個(gè)當下感受生命之流，不抗拒生命帶給我們的一切。不抗拒即是臣服，臣服也就是老子所說(shuō)的“無(wú)為”，其中蘊含著(zhù)強大的行動(dòng)力和正面向上的力量。
而雷納塔·薩利克（Renata Salec）在她的演講中也勸誡大家：“別糾結在個(gè)人選擇上，‘集體選擇’更值得我們關(guān)注?！?/strong>整個(gè)世界就像大海表面上的波浪或漣漪，每個(gè)個(gè)體既是大海的一部分，同時(shí)也是海上的漣漪。我們已經(jīng)認識到自己真實(shí)身份是海上的漣漪（個(gè)人意識），與大海的深度與廣度（集體意識）相比，波浪和漣漪也就不那么重要了。我們都是集體進(jìn)化中不可或缺的一部分。
對于選擇與焦慮，最后與大家分享瑪麗琳·弗格森的一段話(huà)：
只有人是自己命運的建筑師。
生命一旦變成過(guò)程，
輸和贏(yíng)、成功和失敗就沒(méi)有分別了。
恐懼一直是我們的監獄；
我們恐懼自己，恐懼失去什么，
恐懼自己的恐懼。
人一旦變得自主了，
他的價(jià)值就會(huì )轉向內在。
你需要的越少，你就越自由。
參考書(shū)目：
[1] 彭聃齡. 普通心理學(xué)[M]. 北京:北京師范大學(xué)出版社，2018
[2] 琳達·格雷厄姆. 強勢回歸：重建大腦恢復力，抵達幸福彼岸[M]. 深圳:海天出版社，2014
[3] 黃果,陶謙. 太傻十日談[M]. 北京:中國青年出版社，2010
[4] 李子勛. 問(wèn)問(wèn)李子勛[M]. 北京:作家出版社，2009
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