跑步看起來(lái)很簡(jiǎn)單，但絕不是邁開(kāi)雙腿這么簡(jiǎn)單，要想跑得快，關(guān)鍵在于系統的訓練。
你還在苦于瓶頸期遲遲不能突破嗎？今天少年就教你7種基本跑步訓練法，讓我們一起向著(zhù)跑馬破3前進(jìn)！
訓練宗旨
要想馬拉松跑得好練LSD；要想中距離速度提上去練間歇；有速度，能跑全程，但你5K能進(jìn)20，全馬依然不能進(jìn)330，你需要練節奏跑。
如何訓練，少年為你詳細介紹。
跑步打基礎訓練
LSD是強度最低的跑步訓練。LSD不追求跑步距離，重點(diǎn)是持續時(shí)間一定得足夠長(cháng)，原則上每次的訓練最少60分鐘。強度以能邊交談邊跑步的輕松程度為準。
不管你是剛進(jìn)入跑圈的小白，還是混跡跑圈已久的大神，訓練中70%應該是慢跑訓練，長(cháng)距離慢跑能培養心肺功能、肌肉強度和持久耐力，是打基礎的項目。
訓練心率 最大心率的65%~79%
練習時(shí)間 1~2.5小時(shí)（根據實(shí)力調整延伸）
跑步配速 比10K最佳成績(jì)的配速慢30~80秒
LSD慢跑訓練配速推算參考
馬拉松配速跑可以看做是速度更快的LSD，能進(jìn)一步提升心肺耐力，增強有氧能力。如果作為跑馬賽前訓練更能幫助跑者提早適應比賽節奏和配速。
如果要做連續馬拉松配速訓練，記得訓練量為目前長(cháng)跑距離的1/3或2/3。比如在跑半馬的跑者訓練距離建議為7~14K。
訓練心率 最大心率的80%~90%
練習時(shí)間 40~110分鐘（根據實(shí)力調整延伸）
跑步配速 跑全程馬拉松比賽時(shí)的平均配速
馬拉松配速跑訓練配速推算參考
跑能提升訓練
節奏跑是一種速度較快但又能持續較長(cháng)時(shí)間的跑步訓練。
節奏跑又叫乳酸門(mén)檻跑，要求在此時(shí)心率和配速下人體處于有氧運動(dòng)和無(wú)氧運動(dòng)的中間點(diǎn)，這個(gè)點(diǎn)叫做乳酸閥門(mén)檻，此時(shí)乳酸堆積速度等于分解速度，如果超過(guò)這個(gè)點(diǎn)，身體就會(huì )疲勞。節奏跑能提高乳酸門(mén)檻，加強忍耐乳酸與排除乳酸的能力，延后身體在運動(dòng)中的疲勞點(diǎn)，擴大有氧區間。
訓練心率 最大心率的88%~92%
練習時(shí)間 15-45分鐘 （5-12公里）
跑步配速 10K或5K的最快配速慢10-15秒
節奏跑/乳酸門(mén)檻跑訓練配速推算參考
間歇跑是指在1次或1組練習后嚴格控制時(shí)間，在機體尚未完全恢復的情況下就進(jìn)行下次練習，一般會(huì )采用3-5分鐘的一個(gè)訓練回合，這樣花1-2分鐘達到身體最大攝氧量，并維持2-3分鐘的最大攝氧量水平，訓練5-6組，就能讓以最大攝氧量跑步的總的累積時(shí)間達到了11分鐘甚至更多了。間歇跑能有效提高有氧能力，提高最大攝氧量，從而后退乳酸堆積的時(shí)間。
訓練心率 最大心率的93-95%
跑步配速 以最大攝氧量配速或接近這一配速進(jìn)行間歇跑訓練
間歇跑訓練配速推算參考
重復沖刺跑訓練以固定的距離、時(shí)間、配速，進(jìn)行次與組之間反復跑，是無(wú)氧配速下的“間歇跑訓練”。在此配速下乳酸會(huì )迅速累積，能有效鍛煉無(wú)氧代謝能力，對馬拉松跑者來(lái)說(shuō)則可訓練肌肉快速伸縮的模式，進(jìn)而提升運動(dòng)效率和速度。
但要注意，訓練強度不能超越跑者的實(shí)際水平，距離設定為一周訓練量的5%或者不超過(guò)主跑項的60%。
訓練心率 最大心率的95%~100%
跑步配速 以無(wú)氧配速進(jìn)行訓練
重復沖刺跑訓練配速推算參考
多技能擴展訓練
法特萊克意為速度運動(dòng)，跑的游戲。是一種與間歇練習相近的長(cháng)距離的鍛煉方法。一般是在大自然中進(jìn)行，空氣新鮮的地形，地勢變化多端，可以很好的調節鍛煉者的心情，有利于消除由于動(dòng)作單調，環(huán)境單一所造成的枯燥感和精神疲憊，能提高鍛煉效果。
法特萊克變速跑采用快跑，慢跑，間歇跑，變速跑等不同強度的跑和越野走相結合，鍛煉者可根據自己的意愿隨時(shí)調節鍛煉的負荷，使得訓練過(guò)程更適合自己。
依托斜坡進(jìn)行的跑步訓練，先進(jìn)行10分鐘的慢跑，然后走2分鐘。從斜坡的底部以一種輕松的速度跑5鐘，然后回到起點(diǎn)；再向上跑7秒鐘，然后走下來(lái)；再向上跑10秒鐘，然后再走來(lái)。如果感覺(jué)很好，就不斷重復以上的做法。最后，通過(guò)15分鐘的慢跑平靜下來(lái)。每7-14天進(jìn)行一次爬坡訓練，后期可根據自身情況適當增加頻次。
看了少年上面的這些介紹，知道跑步可不只是邁開(kāi)雙腿這么簡(jiǎn)單了吧，做有針對性的訓練，提高相應能力，做個(gè)跑步技術(shù)派，不僅跑，還要會(huì )跑，大神之路正在向你開(kāi)啟！
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