B族維生素是我們常說(shuō)的營(yíng)養元素。這是個(gè)維生素大家族，大體上可分為：B1（硫胺素），B2（核黃素），B3（煙酸），B5（泛酸），B6（吡哆素），B7（生物素），B9（葉酸）和B12 （鈷胺素）。

那么每種B族維生素分別有什么作用，缺乏各種B族維生素會(huì )引起什么樣的癥狀，以及從哪些食物中可以獲取我們需要的B族維生素呢？下面我們來(lái)一一盤(pán)點(diǎn)：

B族維生素介紹

B1（硫胺素）

硫胺素能幫助身體利用食物中的碳水化合物產(chǎn)生能量，維持大腦，肌肉和神經(jīng)系統的健康，并對體內細胞的生長(cháng)，發(fā)育和功能都有著(zhù)至關(guān)重要作用。

如果缺乏維生素B1，會(huì )容易引趕快肥胖、健忘、易疲勞、易怒、心血管病癥及腳氣病等。

維生素B1的最常見(jiàn)食物來(lái)源是谷物，大米，面條、面粉制品等食物都含有維生素B1，但要注意的是大米中的維生素B1是在大米胚芽中含量最多，而精米中大部分只有淀粉，所以我們吃的米，最好是保留胚芽的大米。另外豆類(lèi)、堅果、豬肉，鱒魚(yú)，貽貝和金槍魚(yú)肉中也含有豐富的維生素B1。

但維生素B1非常不耐熱，煎炸食品，長(cháng)久保溫以反復加熱的食物都會(huì )損失幾乎全部的維生素B1，所以食用時(shí)需要注意。

B2（核黃素）

核黃素的最大作用是幫助人體將食物轉化為能量，能夠產(chǎn)生血紅細胞，保持眼睛，神經(jīng)系統和皮膚的健康。另外，核黃素與其他B族維生素一起使用有助于將維生素B6轉化為可吸收的形式，并有助于煙酸生產(chǎn)。

如果缺乏維生素B2，容易誘發(fā)皮膚病、口腔潰瘍、嘴唇干裂、脫發(fā)及咽喉腫痛等癥狀。

研究表明，牛奶及乳制品中含有豐富的維生素B2，另外谷物，動(dòng)物肝臟，蛤蜊，蘑菇，杏仁和雞肉中也有豐富的維生素B2。但維生素B2容易被光、抗生素及酒精破壞，補充維生素B2時(shí)需要特別注意。

B3（煙酸）

煙酸能助身體使用其他B族維生素，制造和修復DNA（所有體細胞中發(fā)現的遺傳物質(zhì)），幫助身體中的酶正常運作。血液循環(huán)、消化系統、神經(jīng)組織的正常運轉都離不開(kāi)維生素B3。另外煙酸還有降低膽固醇、維持皮膚健康的作用。

缺乏煙酸將會(huì )引起消化不良的癥狀，也容易引發(fā)口瘡、口臭、失眠、抑郁、疲勞及皮膚炎癥、皮疹等癥裝。

維生素B3的常見(jiàn)食物來(lái)源包括雞蛋，魚(yú)，谷物，大米，堅果，牛奶和奶制品，雞肉，牛肉，火雞，羊肉，動(dòng)物肝臟，花生等。

B5（泛酸）

維生素B5可分解脂肪和碳水化合物的能量，在腎上腺和神經(jīng)遞質(zhì)中產(chǎn)生性激素和壓力激素的作用，幫助身體吸收其他維生素，如核黃素等。另外，維生素B5是產(chǎn)生紅細胞和膽固醇所必需的營(yíng)養元素。

體內缺乏維生素B5，會(huì )導致毛發(fā)生長(cháng)異常，低血糖，腎上腺功能異常等現象。

維生素B5的常見(jiàn)食物來(lái)源包括肉類(lèi)，鱷梨，西蘭花，羽衣甘藍，雞蛋，牛奶，蘑菇，動(dòng)物腎臟，家禽，土豆和豆類(lèi)。

B6（吡哆素）

維生素B6的作用主要有三點(diǎn)：一是幫助人體吸收脂肪和蛋白質(zhì)。二是維持體內的納鉀平衡，生成血紅細胞。三是影響情緒和調節身體的神經(jīng)遞質(zhì)和激素。

缺乏維生素B6會(huì )降低專(zhuān)注力，容易緊張、健忘，也會(huì )容易發(fā)怒。

維生素B6的常見(jiàn)食物來(lái)源包括鷹嘴豆，動(dòng)物肝臟，金槍魚(yú)，鮭魚(yú)，雞胸肉，燕麥，土豆，火雞，水果（柑橘除外）和牛肉。

B7（生物素）

維生素B7的主要作用是幫助人體細胞把碳水化合物，脂肪和蛋白質(zhì)轉換成它們可以使用的能量。促進(jìn)生長(cháng)，骨骼和頭發(fā)的健康。

缺乏維生素B7會(huì )引起頭發(fā)稀疏、脫發(fā)。眼睛，鼻子，嘴巴或其他粘膜周?chē)钠つw出現皮疹、眼睛干澀、指甲易斷、肌肉疼痛等。

維生素B7的常見(jiàn)食物來(lái)源包括動(dòng)物肝臟，蛋黃，小麥胚芽，豬肉，牛肉，葵花籽，甘薯，杏仁，全麥食品，沙丁魚(yú)，菠菜和西蘭花等。

B9（葉酸）

孕媽媽通常都會(huì )被要求補葉酸，這是因為葉酸的最主要作用是幫助身體產(chǎn)生血紅素、對胎兒的神經(jīng)發(fā)育、智力發(fā)育有重大影響。另外葉酸可以保護心臟血管，還可能減緩老年癡呆癥的發(fā)生。

缺乏葉酸將會(huì )引起腹瀉、健忘、牙齦炎、食欲不振、呼吸急促、增長(cháng)不佳等癥狀。

維生素B9（葉酸）的常見(jiàn)食物來(lái)源包括菠菜，動(dòng)物肝臟，西蘭花，抱子甘藍，豆類(lèi)和豆類(lèi)，蘆筍，橙汁，花生，鱷梨，深色綠葉蔬菜，谷物和鮭魚(yú)等。

B12（鈷胺素）

維生素B12主要的作用是抗貧血。有助于保持神經(jīng)系統和紅細胞的健康。

缺乏維生素B12會(huì )引起便秘、食欲不振、肥胖、易疲勞、貧血等癥狀。

維生素B12的常見(jiàn)食物來(lái)源主要存在于動(dòng)物性食物中，例如動(dòng)物肝臟（和其他器官肉），蛤蜊和其他貝類(lèi)，牛肉，雞肉，魚(yú)，蛋，牛奶和其他乳制品等。

哪些人需要補充B族維生素

人體每日需要補充的B族維生素份量并不多，一般的均衡飲食即可提供充足的B族維生素。但有些人也需要額外的藥物補充：

1. 年齡超過(guò)50歲，服用抗酸藥物，或患有乳糜瀉，克羅恩病，胃炎或其他消化系統疾病。
2. 做過(guò)減肥手術(shù)，或經(jīng)常喝酒，經(jīng)常素食或純素飲食的人，更容易出現B族維生素缺乏癥。
3. 孕婦和哺乳期婦女可能需要更多的維生素B6，B12和葉酸。

過(guò)量補充B族維生素的副作用

大劑量補充B族維生素會(huì )引起某些副作用：

B3（煙酸）：皮膚潮紅或疼痛，血糖水平升高和肝臟中毒。

B6（吡哆素）：糖尿病和晚期腎病患者的神經(jīng)損傷，皮膚損傷，腎功能惡化，心臟病發(fā)作，中風(fēng)和死亡的風(fēng)險增加。最近的研究發(fā)現，高劑量的維生素B6與髖部骨折風(fēng)險略有增加 ，患肺癌風(fēng)險增加（當服用維生素B12時(shí)）。

B9（葉酸）：腎臟損害，后代胰島素抵抗增加，老年婦女自然殺傷細胞活性降低，并可能與某些癌癥風(fēng)險增加有關(guān)。

B12（鈷胺素）：有些人的痤瘡和酒糟鼻。已發(fā)現維生素B12 可加速腎功能的下降，并增加腎功能受損人群心血管事件的風(fēng)險。用葉酸服用高劑量的維生素B12與癌癥和死亡率的風(fēng)險增加有關(guān)。

總結

為了保持健康，大多數人可以通過(guò)多樣，均衡的飲食來(lái)獲得他們所需要的東西。這些飲食中充滿(mǎn)了天然富含B族維生素的美味食物，如綠葉蔬菜，堅果，豆類(lèi)和豆類(lèi)，全谷物，瘦肉蛋白，蘑菇和雞蛋。

如果你沒(méi)有缺乏它們，請不要服用B族維生素額外補充劑。

如果覺(jué)得自己的某些癥狀是因為缺乏B族維生素造成的，請務(wù)必先去醫院咨詢(xún)，了解B復合補充劑是否適合您，以及需要額外補充的劑量，并嚴格按照需求劑量服用額外補充劑。