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編者按：假努力、假自律、假勤奮、假關(guān)心……你聽(tīng)過(guò)假內疚嗎？假內疚看似是虔誠地為他人考慮，實(shí)際上就是自欺欺人。假內疚并不能幫助你解決任何實(shí)際問(wèn)題，反而會(huì )一直讓你縮在安全殼里。有時(shí)我們并沒(méi)有做錯事、更沒(méi)有觸犯道德底線(xiàn)，但為什么總會(huì )不由自主地有愧疚感呢？這就是假內疚，它是我們內心恐懼悲傷和無(wú)助的寫(xiě)照。本文詳細剖析了何為假內疚、為何會(huì )有假內疚感，并介紹了5種對抗假內疚的方法，希望能對你有所啟示。本文譯自NickWignall，原文標題“Do You Suffer from Fake Guilt?”。

阿什莉（Ashley）是我的病人，她有個(gè)心理問(wèn)題：總是會(huì )感到內疚。

阿什莉第一次來(lái)我這里接受心理治療時(shí)，她告訴我，她這一生中最大的愿望就是要和她男朋友分手?！拔业哪信笥阉鋵?shí)是一個(gè)很棒的人，”她很快解釋道，“但我只是看不到我們的未來(lái)?！?/p>

我問(wèn)她這種感覺(jué)持續多久了，她的回答讓我目瞪口呆：“三年半了”，她怯生生地回答。

我還沒(méi)來(lái)得及開(kāi)口，她就急忙解釋說(shuō)：“我知道，我知道，每個(gè)人都在告訴我，我需要和他分手，但我就是做不到。每次我都要給自己打氣，準備告訴他我想分手。但我一想到他的心里會(huì )多么難受，我就退縮了。那些分手的話(huà)就好像卡在我嗓子里了……”

 我問(wèn)她，當她告訴男友她想分手時(shí)，自己會(huì )有什么感覺(jué)。她停頓了一下，想了一會(huì )兒，然后說(shuō)：“我想是很內疚吧?！?/p>

雖然阿什莉與男朋友的處境是她與內疚作斗爭的最具有代表性的例子，但這種情況并不是只有一次。事實(shí)上，她的一生似乎都被內疚所支配：

• 在超市柜臺結賬時(shí)，購買(mǎi)物品太多，讓后面排隊的顧客等待時(shí)間有點(diǎn)長(cháng)，她感到很內疚。

• 拒絕朋友發(fā)出的聚餐邀請，她會(huì )感到內疚。

• 沒(méi)有及時(shí)接到家人的電話(huà)，她也會(huì )感到內疚。

阿什莉患有一種非常常見(jiàn)但很少被診斷出來(lái)的疾病，我稱(chēng)之為“假內疚”。

到底什么是假內疚?

近年來(lái)，我們都聽(tīng)說(shuō)過(guò)很多虛假新聞報道。內容基本都是人們在各種媒體渠道中報道一些不真實(shí)的故事，許多人看到或者讀到這些新聞時(shí)，內心假定這些都是真實(shí)發(fā)生的，然后會(huì )產(chǎn)生憤怒/恐懼/沮喪等情緒，還會(huì )做出一些不明智的決定(比如給誰(shuí)投票)。

“假內疚”也遵循類(lèi)似的模式，往往會(huì )根據粗略的證據來(lái)做出決定。當我們因為自己所做的事情而感到內疚時(shí)，我們會(huì )經(jīng)歷假內疚，即使我們所做的事情實(shí)際上并沒(méi)有錯，也沒(méi)有違背道德原則。

在上面的例子中，阿什莉對自己明知沒(méi)有錯的事情感到內疚。這是怎么回事?

內疚是我們做錯事時(shí)的一種感覺(jué)，所以為什么阿什莉會(huì )感到內疚，即使她沒(méi)有做錯什么?為什么她會(huì )有“假內疚”的感覺(jué)?

假內疚來(lái)自于對悲傷和無(wú)助的恐懼

作為一名心理學(xué)家，我的經(jīng)驗是，無(wú)論一個(gè)人的行為或經(jīng)歷從外表上看多么奇怪，通常背后都有一定的原因。對我來(lái)說(shuō)，這可能不是一個(gè)合理的理由，但它通常是合理的，不管他們自己是否意識到。

所以當我和像阿什莉這樣的人一起工作時(shí)，他們告訴我，即使他們知道自己沒(méi)有做錯什么，他們也會(huì )感到內疚。我的工作就是幫助他們理解為什么他們會(huì )有一種微妙的內在邏輯讓自己內心總會(huì )感到內疚，盡管這在理智上沒(méi)有任何意義。

在聽(tīng)了一個(gè)又一個(gè)這樣的故事之后，我的診斷是：假內疚會(huì )出現并持續這么久的原因是我們害怕悲傷。

阿什莉對悲傷和無(wú)助的恐懼是如何使她的假內疚持續下去的？

當我真的讓阿什莉冷靜下來(lái)，讓她仔細想象如果她告訴男友自己想要分手，會(huì )發(fā)生什么？冷靜下來(lái)后，阿什莉能夠意識到自己在情感上有更多追求和需要的東西，而不僅僅是內疚。起初，她意識到自己有些恐懼，她害怕男友會(huì )受到傷害和痛苦。

當我讓她更詳細地描述她想象中的男友所經(jīng)歷的痛苦和傷害時(shí)，她說(shuō)：“他會(huì )崩潰的?！碑斘以俅巫穯?wèn)她更具體地說(shuō)說(shuō)“如何崩潰”時(shí)，她流著(zhù)淚解釋說(shuō):“他會(huì )很傷心的?！?我向她解釋?zhuān)堑?，他很可能?huì )感到悲傷。這就是當我們失去自己所愛(ài)或對我們有價(jià)值的東西時(shí)的感覺(jué)。

“那我該怎么辦呢?”她哭著(zhù)問(wèn)。

我回答說(shuō):“我不知道我們能做什么。也許這只是短暫地悲傷，也許會(huì )持續很久?！?/p>

她說(shuō)：“一想到他會(huì )如此痛苦和悲傷，我就沒(méi)辦法跟他提分手?！?/p>

我問(wèn)她這個(gè)想法讓她感覺(jué)如何?！昂軅?，”她說(shuō)，“而且很無(wú)助。我討厭不能讓人們感覺(jué)好一點(diǎn)，因為那樣我也會(huì )很難過(guò)?！?/p>

內疚感不好，但也許這比無(wú)助感要好

我認為阿什莉對男友的感覺(jué)過(guò)度負責，因為這能讓她避免感到悲傷和無(wú)助。如果她認為自己應該對男友的感受負有責任，她就會(huì )覺(jué)得自己應該控制好局面，不讓令男友悲傷的事情發(fā)生，起碼不能因自己而起。

每個(gè)人都有某些特別痛苦的情緒，我們會(huì )格外努力地避免這種情緒，我稱(chēng)之這種情緒為情感氪石。對阿什莉來(lái)說(shuō)，悲傷、無(wú)助和隨之而來(lái)的失控是她情感上的克星，是她一生中最害怕的事情。所以，盡管她的“假內疚”讓她很痛苦，但保持這種感覺(jué)對她來(lái)說(shuō)是有意義的，因為這能讓她避免或減輕另外一種更糟糕的感覺(jué)。

阿什莉好像意識不到這一切，她用假內疚來(lái)代替悲傷和無(wú)助，這是她從小就養成的習慣。作為一種習慣，她并沒(méi)有完全意識到這一點(diǎn)。一旦她真正意識到這一點(diǎn)，她就可以開(kāi)始重新審視這個(gè)習慣。

我們討論過(guò)好幾次，我了解到阿什莉小時(shí)候處于非常緊張甚至危險的環(huán)境中，為了避免無(wú)助而不去做一些事的習慣可能對她很有幫助。但是，就像我們手機上一個(gè)很久沒(méi)有更新的應用程序一樣，它對她現在的生活可能并沒(méi)有幫助，甚至可能會(huì )拖她后腿。

隨著(zhù)時(shí)間的推移，阿什莉用一種新的悲傷和無(wú)助的哲學(xué)進(jìn)行了試驗：也許這種假內疚并不危險，于是自己就更加容忍，而不是避免這種感覺(jué)的出現。

當阿什莉對自己和周?chē)说谋瘋蜔o(wú)助感變得越來(lái)越寬容時(shí)，她發(fā)現沒(méi)有了持續不斷的假內疚帶來(lái)的壓力，她更容易做一些艱難決定。

換句話(huà)說(shuō)，她停止了自己內心的“負罪感”。相反，她學(xué)會(huì )了與它一起生活。

如何對抗“假內疚”

如果你能理解阿什莉在“假內疚”問(wèn)題上所處的困境，這個(gè)故事就能給你一些啟發(fā)。擺脫長(cháng)期假內疚的負擔是有可能的，但這確實(shí)也需要做一些努力。具體來(lái)說(shuō)，這需要我們愿意面對不舒服的情緒，并增加我們對它們的容忍度。

這里有一些方法，你可以對抗“假內疚”或其他痛苦情緒。

警覺(jué)正念

正念意味著(zhù)我們意識過(guò)往經(jīng)驗而不去思考它或對它作出反應的能力，包括情感。培養正念的能力將幫助你不帶判斷地、從現實(shí)層面觀(guān)察自己的情緒，包括假內疚。如果你能做到這一點(diǎn)，你就能更好地理解和有效地管理它們。

如果你想了解更多，可以閱讀：《如何開(kāi)始正念練習》（How to Start a Mindfulness Practice）

預見(jiàn)悲傷

預見(jiàn)悲傷是一種反直覺(jué)的技術(shù)，它使你對悲傷的痛苦變得麻木。當我們經(jīng)歷失去時(shí)，大多數人會(huì )感到雙重悲傷，因為我們的習慣是總是逃避或試圖消除悲傷的感覺(jué)。這會(huì )訓練大腦對悲傷產(chǎn)生恐懼和反應。但是，通過(guò)系統地接觸和感受我們的悲傷，我們可以訓練大腦更容易接受悲傷，對悲傷不那么敏感。

如果你想了解更多，可以閱讀:《預見(jiàn)悲傷:為什么你應該故意留出時(shí)間讓自己悲傷》（Why You Should Make Time to Be Sad on Purpose）

理性分析

理性分析是一個(gè)簡(jiǎn)單的技術(shù)術(shù)語(yǔ)：與其從道德角度判斷我們對事物的情緒和反應，不如從機械角度來(lái)看待它們，而不是說(shuō)，我討厭我總是有負罪感。理性分析是嘗試問(wèn)問(wèn)自己，總是負有內疚感能帶來(lái)什么？它對你有什么作用?當你學(xué)會(huì )像個(gè)偵探而不是陪審團那樣對待自己的心理情緒時(shí)，好事就會(huì )發(fā)生。

如果你想了解更多，這篇文章很適合你:《理性分析》（Functional Analysis）

情緒接納

與其將我們的情緒視為需要解決的問(wèn)題或需要避免的威脅，不如承認它們：人類(lèi)正在經(jīng)歷的正常、有時(shí)是痛苦的階段。在實(shí)踐中，情感確認意味著(zhù)承認我們的情緒，并提醒自己無(wú)論多么不舒服或痛苦，我們的感覺(jué)都是有效的。讓我們不再沉浸在消極的情緒中，也不再要求它消失，而是愿意接納自己的真情實(shí)感去繼續生活。

如果你想學(xué)習更多關(guān)于情緒接納的知識，這篇文章推薦你去讀一下:《清晰的情緒:管理情緒的6個(gè)關(guān)鍵原則》（Emotional Clarity: 6 Key Principles for Managing Your Emotions）

接受治療或尋求咨詢(xún)

有人說(shuō)，對錘子來(lái)說(shuō)，一切都像釘子。這意味著(zhù)對治療師來(lái)說(shuō)，解決所有問(wèn)題的方法就是治療。拋開(kāi)偏見(jiàn)不談，我確實(shí)相信心理治療或心理咨詢(xún)是一種非常有價(jià)值的方法，可以探索你心理或行為的任何方面，包括假內疚，這些以一種結構化的方式困擾著(zhù)你。

關(guān)于這方面的文章:《每個(gè)人都需要接受心理治療嗎》（Does Everyone Need Therapy?）

總結

當你因為自己做過(guò)或可能做過(guò)的事情而感到內疚時(shí)，就會(huì )出現“假內疚”，盡管這件事并不是錯的或者違反道德的。假內疚是一種替代情緒，通常是試圖緩解或避免悲傷、無(wú)助和缺乏控制的習慣的結果。為了從假內疚中走出來(lái)，你必須要面對并增加你對悲傷和無(wú)助等困難情緒的忍耐力。使用正念、預定悲傷或心理治療等技巧，可以幫助你增強對任何痛苦情緒的忍耐力，從而使你的行動(dòng)朝著(zhù)正確的方向前進(jìn)，而不是避免帶來(lái)恐懼。

譯者：Araon_

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