中國科協(xié)科普工作官方微平臺昨天 14:06
大家昨晚睡得好嗎？
對于這個(gè)問(wèn)題
估計會(huì )有人頂著(zhù)黑眼圈搖頭
因為又失眠了
……
生活中
失眠是很常見(jiàn)的問(wèn)題
隨著(zhù)生活節奏的加快
很多人的睡眠質(zhì)量也不斷下降
對抗失眠，你有什么辦法？
相信很多人會(huì )說(shuō)出三個(gè)字——
"褪黑素"
近年來(lái)
褪黑素成為風(fēng)靡朋友圈的“神藥”
失眠界的新寵
但實(shí)際上不少人只是跟風(fēng)購買(mǎi)
并不是真的了解褪黑素……
那么
褪黑素是什么？
真的有那么神嗎？
可不可以替代安眠藥？
下面，就為大家解答！
怎么看自己是不是失眠了？
生活中，很多人因為睡得少、很難睡著(zhù)或醒得早就認為自己失眠了。而實(shí)際上，失眠是一種主觀(guān)體驗，不能單憑睡眠時(shí)間的多少來(lái)判斷是否失眠。
想知道自己是不是失眠，要看是否影響白天的工作和生活，是否有其他健康問(wèn)題。有些人睡眠時(shí)間較短，但并不影響主觀(guān)睡眠質(zhì)量和第二天工作生活，這種就不是失眠。
按照《中國成人失眠診斷與治療指南》（2017版）中的定義，失眠是指盡管有合適的睡眠機會(huì )和睡眠環(huán)境，依然對睡眠時(shí)間和（或）質(zhì)量感到不滿(mǎn)足，并且影響日間社會(huì )功能的一種主觀(guān)體驗。
失眠主要表現為：入睡困難（入睡時(shí)間超過(guò)30分鐘）、睡眠持續障礙（整夜覺(jué)醒次數≥2次）、早醒、睡眠質(zhì)量下降和總睡眠時(shí)間減少（通常少于6.5小時(shí)），同時(shí)伴有日間功能障礙（主要包括疲勞、情緒易煩躁或易激動(dòng)、注意力不集中或記憶障礙、軀體不適、認知障礙等）。
根據病程長(cháng)短，失眠可分為短期失眠（＜3個(gè)月）和慢性失眠（≥3個(gè)月）。如果出現反復失眠的癥狀，可以根據每次出現失眠持續的時(shí)間判斷是否為慢性失眠。
失眠到什么程度才能吃安眠藥？
失眠的干預方式主要包括心理治療、藥物治療、物理治療。
心理治療主要包括認知行為治療(CBT-I)，在大多數情況下，CBT-I 由接受過(guò)此類(lèi)治療培訓的有執照的心理學(xué)家提供，通過(guò)確定失眠患者對睡眠產(chǎn)生的焦慮，并加以健康引導消除心里負擔，從而達到改善睡眠的效果。心理治療安全無(wú)副作用，推薦大多數失眠患者優(yōu)先考慮。
藥物可以治療短期失眠，但是對于長(cháng)期失眠患者來(lái)說(shuō)，要考慮到藥物具有不良反應、且會(huì )有成癮性等潛在風(fēng)險。
物理治療一般包括光照療法、經(jīng)顱磁刺激等，通常只作為補充治療。
對于短期失眠的人，應該積極尋找導致失眠的因素，嘗試自我調節及進(jìn)行心理治療。如果心理治療無(wú)效，應該在早期進(jìn)行藥物治療，避免短期失眠轉變成慢性失眠。對于慢性失眠患者，應當首選心理治療。
褪黑素里有安眠藥嗎？
要回答這個(gè)問(wèn)題，首先要先了解一下治療失眠的藥物都有哪些。目前治療失眠的藥物主要包括以下幾類(lèi)：
苯二氮?類(lèi)藥物：如長(cháng)效的地西泮（安定）、中效的艾司唑侖、短效的咪達唑侖等。這類(lèi)藥物有明顯的副作用，比如次日白天出現困倦頭昏等，且長(cháng)期服用與發(fā)生癡呆有一定關(guān)聯(lián)性。
非二氮?類(lèi)藥物：如唑吡坦、佐匹克隆、扎來(lái)普隆等。
具有催眠作用的抗抑郁藥：這些藥物具有鎮靜作用，也可以用來(lái)治療失眠，特別是失眠伴隨抑郁、焦慮時(shí)可選擇此類(lèi)藥物。
除藥物外，現在提起失眠，人們總會(huì )聽(tīng)到褪黑素。
褪黑素，也叫褪黑激素，在動(dòng)物、植物、細菌和真菌中都有。在動(dòng)物中，褪黑素是由大腦松果體分泌的激素，最主要的功能是調節睡眠-覺(jué)醒周期。夜間或者光線(xiàn)弱的時(shí)候，褪黑素的分泌就會(huì )增多，促使人進(jìn)入睡眠狀態(tài)，當白天或者光線(xiàn)強的時(shí)候，分泌減少，使人保持清醒。
因此，褪黑素是褪黑素，安眠藥是安眠藥，不存在褪黑素里有安眠藥的說(shuō)法。
褪黑素比安眠藥更健康？ 能不能代替安眠藥？
在我國，褪黑素僅被批準用于保健食品生產(chǎn)，不能作為治療失眠的藥物使用。也就是說(shuō)，目前對于褪黑素能否治療失眠臨床上還沒(méi)有確切結論，它只是對睡眠有一定的促進(jìn)和輔助作用。褪黑素不是安眠藥，不能替代藥物來(lái)治療失眠。
對于晝夜紊亂（如倒時(shí)差或倒班）的人，褪黑素的效果可能相對較好，而對于睡眠質(zhì)量差、早醒和睡眠時(shí)間短等人群，褪黑素的作用或較弱。
服用褪黑素、安眠藥時(shí)要注意什么？
服用褪黑素時(shí)應注意每日推薦用量為 1～3 毫克。短期且按規定計量服用褪黑素是安全的，但是長(cháng)期服用的安全性目前還不明確。
需要注意的是，長(cháng)期服用外源性褪黑素，有可能導致自身褪黑素的分泌減少。若是對外源性褪黑素形成依賴(lài)，反而會(huì )導致睡眠功能紊亂，失眠情況加重。因此，不建議長(cháng)期服用。
另外，孕婦、哺乳期婦女及兒童服用褪黑素的安全性還不明確，服用前需咨詢(xún)醫生。
對于治療失眠的藥物，根據《中國成人失眠診斷與治療指南》（2017版），失眠患者可以首選非苯二氮?類(lèi)藥物如右佐匹克隆、唑吡坦等。若無(wú)效，則可以考慮使用短-中效的苯二氮?類(lèi)藥物。其次，可以考慮具有鎮靜催眠作用的抗抑郁藥。
還應注意，老年人對地西泮（安定）等長(cháng)效二氮?類(lèi)藥物敏感性相對年輕人更高，且代謝速度更慢，會(huì )增加認知功能損害及容易跌倒等，因此不建議在老年人中使用。
本文專(zhuān)家:李雪，中國醫學(xué)科學(xué)院北京協(xié)和醫學(xué)院，醫學(xué)博士
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