我昨天在臺上真是太丟臉了；
老板當眾批評了我的提案，我以后在大家面前都抬不起頭了；
我的論文寫(xiě)得一塌糊涂；
......
你很難受，你的腦袋中充斥了以上的想法，它們在告訴你——你是個(gè)失敗者！
一遍一遍，你感到羞恥，悲傷，抬不起頭來(lái)，你不相信自己可以把事情解決好。
此時(shí)，你其實(shí)是陷入了反芻思維的怪圈......
反芻，原本指某些動(dòng)物進(jìn)食后，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間，再將半消化的食物從胃里返回嘴里再次咀嚼。
而心理學(xué)家用反芻思維 來(lái)比喻我們對于我們經(jīng)歷的某些事情，思維中的某些想法的反復思考。
許多心理學(xué)家認為這種反芻是病理性的，它對事情解決無(wú)效，且會(huì )引發(fā)抑郁，但是，
Martin等將反芻思維分為正常反芻和病理反芻：
正常反芻能促進(jìn)目標行為，縮短目標距離，是有益：
（比如：下一次我該用什么方法更好地推進(jìn)任務(wù)？我怎么做才能更好地達到目標？我上次的提案還有哪些不足？）
病理反芻則導致了消極情緒，妨礙目標達成,是有害的：
（比如：我是不行的，我一定無(wú)法完成目標，我就是很笨......）
其實(shí)我們也可以直接把“正常反芻”看作是“反省”，它是指向事情解決的，是具有建設性的。
畢竟我們每個(gè)人都需要“吃一塹，長(cháng)一智”。
而接下來(lái)我們需要論述的就是病理性反芻思維了，需要按下“暫停鍵”的，也是它~
01、童年經(jīng)驗
也許是——在童年時(shí)期沒(méi)有學(xué)會(huì )如何較好地處理情緒。
（比如說(shuō)：考試考砸了，你開(kāi)始自責，自責后你更難過(guò)，無(wú)法自拔，既沒(méi)有動(dòng)身解決問(wèn)題，提高成績(jì)，還讓自己一直處在負面情緒中......）
也許是——過(guò)多受到父母保護或遭遇創(chuàng )傷事件,成年后往往對環(huán)境缺乏控制感,從而產(chǎn)生反芻思維。
(比如說(shuō)，在你小的時(shí)候，你爸媽害怕你凍著(zhù)，害怕你餓著(zhù)，每次就為你料理好事情，你對于很多生活上的問(wèn)題一竅不通，后來(lái)，你長(cháng)大了，離家了，遇到了很多困難，你不知道從哪里入手解決，你困在原地，你反復思考是哪里出了錯......)
也許是——父母在生活中常常表現出被動(dòng)無(wú)助的行為。
（有的父母面對問(wèn)題積極主動(dòng)地去解決，但是有的父母總是在自責，總是在難過(guò)，總是顯得無(wú)助）
02、人格特征
高完美主義傾向
（很多時(shí)候，真的要告訴自己——不完美，才美。過(guò)度追求完美，本就是在追求虛妄。）
高社交焦慮
（害怕自己出丑，害怕別人不喜歡你......停！你問(wèn)問(wèn)自己，對自己的喜歡為什么那么少？）
悲觀(guān)
（史鐵生在《病隙碎筆》里說(shuō)過(guò)一句話(huà)，大致意思是——如果一個(gè)人覺(jué)得自己是天底下最不幸的人，那他的確會(huì )成為天底下最不幸的人。
把你變得不幸的，不是現實(shí)狀況，而是你對自己處境的悲觀(guān)認識，它會(huì )讓你看不見(jiàn)眼前的美好，過(guò)分自憐。）
03、大腦機制
Joormann(2004)認為抑制機制障礙是反芻思維產(chǎn)生的原因。
由于個(gè)體對消極信息的抑制能力不足,導致過(guò)多消極信息進(jìn)入工作記憶,影響了對積極信息的提取。
這種認知使自我效能感降低,阻礙有效行為,導致反芻思維的產(chǎn)生。
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是批評之聲——”你做得不好，你很笨，你很懶“等一個(gè)個(gè)涌入你的大腦，可是夸獎之聲——”你字寫(xiě)得真好看，你是個(gè)善良的孩子“等被擠了出來(lái)，然后就剩下那些批評在你頭腦里飄啊飄啊~
04、社會(huì )影響
已有研究發(fā)現，香港人的反芻思維比英國人嚴重,推測中國人有更高水平的反芻思維(Maxwell等,2008)。
推測是與中國以前儒家文化鼓勵“閉門(mén)思過(guò)”有關(guān)。
許多研究表明,女性抑郁、悲傷時(shí)易產(chǎn)生反芻思維,男性在憤怒時(shí)有強烈的反芻傾向。
什么意思呢？
舉個(gè)例子，吵架時(shí)，女性開(kāi)始不停翻舊賬，說(shuō)明她的內心充滿(mǎn)了悲傷和委屈。
而男性開(kāi)始翻舊賬的時(shí)候，往往說(shuō)明他生氣了，當然啦，也有可能是因為委屈而生氣~
總的來(lái)說(shuō)，女性的病理性反芻思維一般更嚴重
01、情緒問(wèn)題 ：
引發(fā)焦慮和抑郁等
02、身心問(wèn)題：
如激活交感神經(jīng)系統,導致高血壓、心率加速、皮質(zhì)醇增多等；
降低睡眠質(zhì)量,使個(gè)體入睡困難且易驚醒；
有暴飲暴食等自我逃避行為,危害個(gè)體身體健康。
01、轉移注意
研究者表示，個(gè)體應該多參加一些愉快的、轉移注意的活動(dòng)以產(chǎn)生積極良好的心境。
任務(wù)卡殼了，不要一直坐在那埋怨自己，站起來(lái)走動(dòng)走動(dòng)，或是聽(tīng)首歌，看點(diǎn)搞笑段子，把自己從自責的泥潭里拔出來(lái)。
02、表達性寫(xiě)作（可以把病理性反芻變成正常反芻）
Gortner等(2006)提出用表達性寫(xiě)作來(lái)減輕有害的反芻思維。原因如下：
書(shū)寫(xiě)比口頭表達要慢很多,可以讓你的腦子緩下來(lái)；
書(shū)寫(xiě)時(shí),你會(huì )覺(jué)得是與他人分享難過(guò)的事情,而不再是獨自體驗悲傷；
書(shū)面使原來(lái)片斷、無(wú)組織的創(chuàng )傷記憶和想法變得有組織、有連續性。
（比如說(shuō)：
寫(xiě)之前，你腦子里無(wú)數念頭交織——“我不知道怎么了，完蛋了，上次老板也批評了我，我就是個(gè)失敗者，我記得同學(xué)A曾經(jīng)說(shuō)過(guò)我蠢......”
寫(xiě)作時(shí)，澄清事件，緩解情緒，找出對策——我今天很難過(guò)，因為我又被老板批評了，在老板的批評下，我越來(lái)越?jīng)]自信，我懷疑自己的智商，這讓我想起了以前的難堪經(jīng)歷，同學(xué)A對我的辱罵......雖然現在我的情緒依舊不好，但是我知道，每個(gè)人都會(huì )犯錯，我需要振作起來(lái)，仔細想想我可以做什么改變現狀：1......2......3......）
03、調整認知，再評價(jià)
Ray等提出，可以改變原有的認識,尋找其他解釋,由此產(chǎn)生積極的情緒體驗,促成問(wèn)題解決,避免一味沉溺于消極情緒狀態(tài)。
調整認知——他批評我，不是說(shuō)我這個(gè)人就差得不行；
尋求解釋——只是說(shuō)，我這件事做得讓他不滿(mǎn)意，而造成這個(gè)局面的原因有：
1、我之前對這個(gè)任務(wù)的認識不夠，沒(méi)有進(jìn)行詳細分析——我下一次要更仔細——我可以通過(guò)問(wèn)經(jīng)驗更豐富的人，查資料等等來(lái)理清事情的脈絡(luò )，而不是先急沖沖地做，交出個(gè)次品
2、老板對我生氣，也是因為他對我有心理預期，我之前給他的印象讓他覺(jué)得我本可以交出更好的作品，所以，我是有能力的，只是我需要下一次做得更好，以彌補這次的不足
有時(shí)候，我在想，我們容易陷入過(guò)去的傷痛，前提在于我們的大腦真的是太厲害了——我們才能夠儲存這么多的記憶。（雖然，學(xué)了心理學(xué)后，知道有的記憶并不可靠~）
但是我們如果常常提取的是美好的記憶，反復咀嚼，我相信，你的生活會(huì )充滿(mǎn)希望~
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