在生活中，你會(huì )不會(huì )有這樣一些感覺(jué)呢：
我怎么這么糟糕，這點(diǎn)兒小事都做不好；
他看我的眼神是那么輕蔑，他一點(diǎn)兒也不尊重我；
我的意見(jiàn)要是表達出來(lái)被拒絕了怎么辦，我還是不發(fā)言算了。
當腦海中出現了這些聲音的時(shí)候，我們不能專(zhuān)注做事，在人際關(guān)系中也會(huì )因為不敢表達自己的需求，而備受折磨。那我們可以改變這樣的狀況嗎，答案是肯定的，方法就在今天要和大家分享的這本書(shū)中。
這本書(shū)的名字叫《認同自己：如何超越與生俱來(lái)的弱點(diǎn)》，說(shuō)起與這本書(shū)的緣起，其實(shí)是我在某心理公眾號做了一個(gè)關(guān)于自尊水平的測試，我很清楚自己有這方面的問(wèn)題，我常常懷疑自己，然后會(huì )討好別人，不懂得拒絕，也不懂得表達自己的需求，但是我不知道該怎么改善。
測試的建議是讀這本書(shū)。我像找到解決所有問(wèn)題的金鑰匙一樣迫不及待地買(mǎi)了回來(lái)，立刻就被書(shū)的語(yǔ)言吸引了，是那么溫和又充滿(mǎn)力量，而且貼近生活。
本書(shū)的作者斯蒂芬妮·斯塔爾畢業(yè)于德國特里爾大學(xué)，長(cháng)期從事關(guān)于自尊與自信的心理研究與實(shí)踐，取得了卓越成就，被譽(yù)為德國“最有愛(ài)心的心理醫生”之一。她擅長(cháng)將枯燥的心理學(xué)知識用簡(jiǎn)單輕松的語(yǔ)言表達出來(lái)，在德國不僅廣受讀者歡迎，也得到了眾多心理學(xué)專(zhuān)家的認可。
那么就讓我們一起走進(jìn)這本書(shū)，來(lái)體驗一場(chǎng)療愈自己、提升自尊的探索之旅吧。
不自信的人，要么盯著(zhù)自己的弱點(diǎn)不放，把弱點(diǎn)放大，遇到相似的場(chǎng)景出現，他們會(huì )認為自己不可能達到目標；要么就是掩蓋自己的弱點(diǎn)，套上強大的外殼，害怕在別人面前展現自己的脆弱。
不自信的人往往追求完美，因為害怕犯錯帶來(lái)批評，他們認為把一件事做到完美才能獲得安全感。而且這種對完美的追求不僅限于做具體的事，還擴大到他們生活的各個(gè)領(lǐng)域，他們想要在工作中、生活中、學(xué)習中都做到完美。
不自信的人還常常為了滿(mǎn)足別人的期待而一直壓抑自己的需求。他們很難說(shuō)出自己的需求，也很難對別人的要求說(shuō)“不”，如果實(shí)在因為一些困難拒絕了別人，事后還會(huì )自責。
還有一類(lèi)自卑的人，作者稱(chēng)他們?yōu)椤袄匣ⅰ?，他們采取攻擊的態(tài)度來(lái)進(jìn)行自我防衛，一點(diǎn)兒小事就能讓他們暴跳如雷，他們在別人否定他們之前先否定他人，還會(huì )通過(guò)貶低他人來(lái)抬高自己，另外他們要么覺(jué)得自己高人一等，要么覺(jué)得自己低人一等，但不會(huì )認為自己跟其他人同等重要。
自卑的人往往不相信能決定自己的生活，他們更相信宿命，覺(jué)得自己能掌控的東西太少，把成功歸為外界因素，而不是歸為自己的能力，常常有無(wú)助感。
不自信的人還會(huì )夸大他們承擔的責任，背負起很多不屬于自己的包袱，認為父母的快樂(lè )與自己的表現相關(guān)。
不過(guò)，由于不自信的人有著(zhù)這樣那樣的擔心，所以他們在生活中其實(shí)還是有許多優(yōu)點(diǎn)的，因為害怕沖突他們會(huì )在人際交往中友善、樂(lè )于助人；由于害怕犯錯，他們往往會(huì )做周全的準備，且心思縝密；不愿讓別人失望的他們會(huì )敏銳地察覺(jué)對方的期待；不自信的人還有較高的忍耐度。
那么，一個(gè)人是如何形成自卑的心態(tài)和應對模式的呢？跟他幼年的成長(cháng)經(jīng)歷有很大的關(guān)系。
通過(guò)神經(jīng)系統的研究，發(fā)現大腦里有一個(gè)負責獎勵和懲罰的中樞，如果一個(gè)孩子在幼年常常受到懲罰，那么大腦負責這塊的區域就更容易被激活，成年后就較容易感到敵意。
大腦在早年還會(huì )形成基本的信任感，這種信任感多是發(fā)生在孩子和媽媽之間，當然也可能是和爸爸、爺爺奶奶輩、甚至保姆，不過(guò)主要是媽媽。
如果孩子從一出生就能得到媽媽很好的照顧，餓了有奶吃、冷了有人抱，他感到自己的需要基本都能得到及時(shí)的滿(mǎn)足。然后隨著(zhù)他長(cháng)大，會(huì )爬會(huì )走，他開(kāi)始探索世界，這時(shí)候，媽媽如果能穩定地在他身后陪著(zhù)他，又不干涉他的探索，那么他就有自主感。當孩子和媽媽建立了穩定的聯(lián)系，他會(huì )產(chǎn)生一種基本的信任感，即認為“我是好的，你也是?！?/p>
有一些孩子和父母的關(guān)系是不安全的，這樣的環(huán)境中長(cháng)大的孩子感受不到無(wú)條件的愛(ài)，或者根本體會(huì )不到穩定的關(guān)系，因為無(wú)法預測父母下一秒的反應而經(jīng)?；钤诳謶种?。這樣他們無(wú)法建立基本的信任感，對自尊水平會(huì )有很大的影響。
下面詳細介紹幾種不安全的關(guān)系：
依附型關(guān)系，這種關(guān)系中成長(cháng)起來(lái)的孩子，會(huì )體會(huì )到媽媽對自己的愛(ài)不是穩定的，而是情緒化的，媽媽對自己好不好看心情，這樣就很難預測媽媽的行動(dòng)。
于是這些孩子需要密切關(guān)注媽媽情緒的變化，為避免受到莫名其妙的懲罰，他們的精力主要放在觀(guān)察媽媽的表情及滿(mǎn)足媽媽的期待上了，他們很少關(guān)注自己的需求，而且他們認為自己要對媽媽的情緒負責。他們形成的內心信念是“我不好，但你很好?！?/p>
成人以后，因為幼年形成的模式還在運轉，他們習慣于捕捉別人的需求和期待，而往往忽視自己的需求，會(huì )去討好別人。
回避型關(guān)系，這樣環(huán)境中成長(cháng)的孩子在幼年經(jīng)常體會(huì )到的是媽媽的冷漠和拒絕，也許媽媽沉浸在自己的世界里，做不到回應孩子的需求，也許媽媽自己也無(wú)能為力，總之，孩子體會(huì )不到自己的需求是重要的和能得到滿(mǎn)足的，他們心中形成的信念是“我不好，但你也不好?！?/p>
他們成年后渴望和別人親近，但是如果一段關(guān)系真的要更進(jìn)一步的時(shí)候，他們往往又提前逃離，在別人離開(kāi)自己之前先離開(kāi)別人，以避免體會(huì )被拋棄的痛苦。很難建立親密關(guān)系。
媽媽壓迫式地關(guān)心，這樣的媽媽擔心孩子長(cháng)大后會(huì )離開(kāi)自己，所以在孩子小時(shí)候總是包辦代替，弱化他的獨立能力，在感覺(jué)到孩子要離開(kāi)自己時(shí)，采取挖苦貶低孩子能力價(jià)值的方式，來(lái)讓孩子感到離不開(kāi)她。
這樣的環(huán)境中成長(cháng)起來(lái)的孩子成年后，在感知和表達自己需求方面非常弱，而且常常有無(wú)力感，覺(jué)得自己離開(kāi)媽媽活不下去，自信心也不足。
如果一個(gè)媽媽總是小心謹慎，而且常常表現出對周?chē)h(huán)境和別人的不信任，那她無(wú)意中會(huì )給孩子樹(shù)立了一個(gè)不好的榜樣，孩子也會(huì )感到世界是不安全的。
媽媽夸孩子方式不當，如果無(wú)論孩子做什么，父母都籠統地表?yè)P。而且總是關(guān)注他并表?yè)P他，也不利于建立良好的自尊。因為孩子不知道判斷好壞的標準，他也無(wú)法適應家以外的生活，自尊心要么過(guò)高要么過(guò)低。
為什么童年經(jīng)歷對一個(gè)人的影響這么大，因為孩子小的時(shí)候要依賴(lài)父母才能生存，這樣的情況下無(wú)論父母好與壞都要接受，而且，因為在內心需要建立起父母是值得信賴(lài)的信念，所以孩子一般都會(huì )把父母理想化，而把錯歸在自己身上。
自信和自尊的形成還有其他影響因素，其中一個(gè)因素是家族的天賦才能，一個(gè)音樂(lè )世家一般也都傾向于認為后代有音樂(lè )天賦，而一個(gè)醫生世家也會(huì )更愿意把孩子培養成醫生，這種家族的特長(cháng)和天賦會(huì )在一定程度上增強個(gè)人在這方面的自信心。
另外一個(gè)因素是學(xué)校和其他養育者，如果一個(gè)孩子在父母那里沒(méi)得到充分的關(guān)愛(ài)，但是他刻苦學(xué)習，在學(xué)校得到老師的賞識，獲得同學(xué)的歡迎，或者他的祖父母或其他長(cháng)者對他很關(guān)心，那他也能成長(cháng)得很好。
改變的第一步是接受。
首先對不自信的感覺(jué)有覺(jué)察，可以做一個(gè)身體掃描的練習，深呼吸，然后看看氣息在哪里卡住了，去體會(huì )不自信的感覺(jué)，比如腸胃的疼痛、胸部的憋悶等等，告訴自己這樣的感覺(jué)很正常。
其次是做到不評判，有的心理問(wèn)題包含兩個(gè)層面，第一層是認為自己有問(wèn)題，第二層是為自己有這樣的問(wèn)題而感到羞愧，而正是這種羞愧的感覺(jué)阻礙了直面問(wèn)題。所以，要想面對問(wèn)題，首先接受自己有這樣的問(wèn)題，然后善意地對待不完美的自己。
再次是正確的評估自己的優(yōu)缺點(diǎn)，一是學(xué)會(huì )和缺點(diǎn)共存；二是意識到還有很多人遇到的事比自己糟糕多了；三是試著(zhù)把優(yōu)點(diǎn)加入自己的形象中。這樣就能形成對自己完整的客觀(guān)的評價(jià)。
然后，當貶低自己的念頭再次出現時(shí)，可以想象，如果是我的朋友身上有這些缺點(diǎn)，我會(huì )怎么做，我一定不會(huì )去挖苦她，還會(huì )安慰她，那么為什么我要對自己那么苛刻呢？
如果一個(gè)人不自信的程度很深，就需要來(lái)到自尊的上一個(gè)層次，就是自我接受，在這個(gè)層面上，人們都深信自己有生存的權利，并為爭取權利而斗爭。
那么，可以試著(zhù)做出以下宣言：我決定珍惜自己，尊重自己，維護自己生存的權利。
改變的第二步是把自己的“內在小孩”和“內在成人”分開(kāi)。
如果總是陷入恐懼和不安的狀態(tài)，或者內心認為自己無(wú)力改變，這都是“內在小孩”控制得太厲害。
對“內在小孩”，需要鼓勵他，安慰他，理解他?？梢越o那個(gè)弱小的自己寫(xiě)一封信，告訴他是童年怎樣的遭遇讓他走到了這一步，然后告訴他，現在他已經(jīng)長(cháng)大了，有力量面對問(wèn)題和解決問(wèn)題了，并且很多時(shí)候還能做得很好。經(jīng)常這樣和“內在小孩”對話(huà)，慢慢地內心就能得到安慰。
有時(shí)候也許“內在小孩”的聲音太大，壓過(guò)了理性思考，總在頭腦中強調“你真笨”“你什么都改變不了”，這些批評的聲音可能來(lái)自于我們的父母、老師，但是我們把它內化到了心里。
那么怎么讓這樣的聲音停止呢？可以對著(zhù)它大吼“閉嘴”，也可以把這些聲音用很搞笑的腔調說(shuō)出來(lái)，比如唐老鴨的聲音，一旦這么做，你自己都會(huì )笑出來(lái)，而這些聲音就威脅不了你了。
改變的第三步是建立正向思維。
我們并不是在所有時(shí)候所有事情上都表現不好的，也有做得好的時(shí)候，那么找到那樣的時(shí)刻，體會(huì )對自己滿(mǎn)意的感覺(jué)，然后用一句話(huà)來(lái)形容這種感覺(jué)，這里要說(shuō)得具體詳細有畫(huà)面感，而不是簡(jiǎn)單地說(shuō)一句“我很棒”。
如果想不起來(lái)有什么讓自己驕傲的事情，可以用一些積極的格言來(lái)勉勵自己，比如：
上天給你一手爛牌，但你也可以把它打好。
偉大的不是成為這樣那樣的人，而是做自己。
努力的人可能會(huì )失敗，不努力的人已經(jīng)失敗了。
還有一個(gè)方法，運用積極肯定句：
第一，找到你想訓練的主題，比如想要變得自信；
第二，想一個(gè)具體的句子，比如：我某某，值得獲得別人的尊重；
第三，用心感受，選定內心可以接受的句子；
第四，把這句話(huà)寫(xiě)十五次，時(shí)常念出來(lái)，貼在顯眼的位置；
第五，想象朋友對你說(shuō)這句話(huà)。
除此之外，作者還提供了一些增強內心力量的方法，比如：找到內心力量的源泉，還有給自己穿保護服，征服的時(shí)刻，光束練習，擁抱內在的小孩，海上的軟木塞等等練習。
如何表達自己的需求？
第一，認識到說(shuō)出需求對關(guān)系不會(huì )造成巨大的破壞，而一直壓抑自己的需求去迎合別人最終會(huì )帶來(lái)崩潰，反而會(huì )破壞關(guān)系。
第二，表達需求時(shí)，用“我”句式來(lái)表達，比如夫妻吵架，比如說(shuō)“你又遲到了”，這樣說(shuō)出來(lái)，伴侶會(huì )感到被指責然后會(huì )反駁，那么試著(zhù)換一種說(shuō)法，把著(zhù)眼點(diǎn)放在自己的感受上，說(shuō)“我等了你很長(cháng)時(shí)間，這段時(shí)間我感到很尷尬和無(wú)聊”，這樣說(shuō)也許伴侶會(huì )理解你的感受。
第三，做我們能做到的，接受那些我們不能控制的，比如對方的反應。我們盡量把自己的感受表達清楚，但不要期待對方一定會(huì )做出我們想要的反應，放下這份控制，內心會(huì )得到平靜。
怎樣面對別人的批評呢？
首先，區分這個(gè)批評是有根據的還是無(wú)根據的，有根據的批評能找到具體的例子。
其次，面對有根據的批評時(shí)，先承認自己的錯誤，然后改正。很多自尊心不強的人會(huì )夸大自己的錯誤，要么是放大犯錯帶來(lái)的后果，要么是把自己看得一無(wú)是處，這時(shí)候可以安慰?jì)仍谛『?，告訴他每個(gè)人都會(huì )犯錯，只要承認錯誤并改正就好了。
再次，面對沒(méi)有根據的批評的時(shí)候，可以客觀(guān)地解釋自己的行為，如果對方還是不依不饒，那就安慰自己，也許對方比較在意這個(gè)事情。另外，也許可以讓自己暫停內疚，讓理性站出來(lái)判斷對方的指責有沒(méi)有道理，很多時(shí)候會(huì )發(fā)現，自己完全沒(méi)必要為對方的指責負責。
最后，作者列舉了一些負面感受的正面意義，讓我們看到每種感受都很必要。
恐懼能起到預警的作用，讓我們遠離危險，但是低自尊的人往往對一些很小的危機也感到恐懼，那么就需要區分事實(shí)和想法。
憤怒能起到樹(shù)立邊界的作用，但實(shí)際上在事件和激怒反應中間還有一個(gè)盲區，就是我們對這件事的看法，那么可以把讓自己憤怒的事情記錄下來(lái)，看看這些事有沒(méi)有什么共同的地方，進(jìn)而找到讓自己憤怒的想法，然后試著(zhù)改變這個(gè)看法。
抑郁是一種為自我保護而進(jìn)入“裝死”的狀態(tài)，因為無(wú)力改變現狀，感覺(jué)做什么努力也沒(méi)有用，所以干脆什么都不做了，然后抑郁的人會(huì )習慣性壓抑自己的需求，封鎖自己的感受，缺乏堅持自己觀(guān)點(diǎn)的勇氣。他們對別人的要求往往采取被動(dòng)抵抗的態(tài)度。
如果要從抑郁狀態(tài)走出來(lái)，首先，要保持一定的行動(dòng)力，做一些可以馬上做得到的小事，其次，對自己的感受負責任，大膽地說(shuō)出自己的感受，堅信可以維護自己的權利。
我們從認識不自信的表現開(kāi)始，然后尋找讓我們不自信的根源，最后找到讓自己變得自信的方法，每個(gè)人走出自卑走向自信的時(shí)間是不同的，但是這條路值得我們去走，為了我們自身的發(fā)展，也為了和周?chē)讼嗵幍酶匀缓椭C。
希望我們能接受不完美，活出更好的自己。
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