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編者按：端粒是人類(lèi)染色體的末端，它保護DNA鏈的末端不被縮短和磨損。這里有一些健康端粒的實(shí)用技巧，你可以做的事情來(lái)保持你的端粒健康。本文譯自Medium，作者是Ayodeji Awosika，原標題為" The Pygmalion Effect: Why Beliefs Are So Crucial To Success "，希望對您有所啟發(fā)。

端粒是人類(lèi)染色體的末端，它保護DNA鏈的末端不被縮短和磨損。

科學(xué)表明，端粒在衰老過(guò)程中起著(zhù)至關(guān)重要的作用，所以這些令人討厭的蛋白質(zhì)過(guò)早縮短是你想要預防的事情——短的端粒與許多衰老疾病有關(guān)。

那么如何延長(cháng)或保持健康的端粒呢?

有一種叫做端粒酶的物質(zhì)，可以隨著(zhù)我們年齡的增長(cháng)減緩、停止或者逆轉端粒的縮短。

問(wèn)題是，你不能服用端粒酶補充劑。然而，你可以使用BioViva公司的產(chǎn)品，一家致力于逆轉衰老的生物技術(shù)公司，進(jìn)行端粒酶基因治療。

不過(guò)那將超過(guò)10萬(wàn)美元，謝謝。

在我們等待時(shí)間、科學(xué)和需求來(lái)降低基因治療的價(jià)格，使其變得更實(shí)惠的時(shí)候，這里有一些你可以做的事情來(lái)保持你的端粒健康。

吃大量的纖維。

2018年發(fā)表的一項研究調查了5000多名美國成年人的纖維攝入量和端粒長(cháng)度。

研究人員發(fā)現，纖維消耗和端粒長(cháng)度之間存在顯著(zhù)的線(xiàn)性關(guān)系。攝入的纖維越多，他們的端粒就越長(cháng)。

以下是作者的發(fā)現：

研究發(fā)現，纖維攝入量最低的四分之一組，與纖維攝入量最高的四分之一組之間的細胞衰老，相差4.8至6.0年?？偟膩?lái)說(shuō)，目前的研究強調了美國女性和男性中沒(méi)有攝入足夠的膳食纖維加速衰老的風(fēng)險?！?/p>

該研究報告稱(chēng)，研究開(kāi)始前，受試者平均每天攝入13.6克纖維，低于美國膳食指南（the Dietary Guidelines for Americans）的50%。

美國膳食指南建議每1000卡路里攝入14克纖維。

·每天2000卡路里= 28克纖維

·每天2500卡路里= 35克纖維

最好的部分是富含纖維的最健康和美味的食物。

·燕麥片

·土豆

·豆類(lèi)

·小扁豆

·豌豆

·紅薯

·全麥面包

·鱷梨

·漿果

·糙米

·杏仁

似乎每天吃幾份高纖維食物，就可以避免端粒衰老。

不要忽略高強度間歇訓練HIIT。

高強度間歇訓練(HIIT)是有氧運動(dòng)的一種形式，你可以選擇短時(shí)間高強度的爆發(fā)和較長(cháng)步伐的低強度運動(dòng)。

2018年發(fā)表在《歐洲心臟雜志》(European Heart Journal)上的一項研究比較了不同運動(dòng)類(lèi)型后的端粒長(cháng)度和端粒酶活性。

這項研究涉及124人，為期6個(gè)月，分為4組：

·阻力訓練

·高強度間歇訓練

·耐力訓練

·對照組

每組每周進(jìn)行三次45分鐘的指定鍛煉。

研究人員在研究前后測量了參與者白細胞中的端粒長(cháng)度和端粒酶活性。

令人驚訝的是，耐力訓練和HIIT組增加了端粒的長(cháng)度，而阻力訓練沒(méi)有。

但別這么快下結論。

阻力訓練組在20rm (rep max)下進(jìn)行了8個(gè)基于機器的練習。

使用低至20rm的負荷主要是通過(guò)代謝應激來(lái)適應肌肉耐力，非常類(lèi)似于HIIT或耐力訓練的行為。

這就像把HIIT有氧運動(dòng)和跑步有氧運動(dòng)進(jìn)行舉重比較一樣——這不是一個(gè)公平的評估。

雖然這些發(fā)現令人驚訝，但它回避了一個(gè)問(wèn)題:更高強度的力量訓練(最多4-10次)會(huì )引起更有利的反應嗎?

對端粒長(cháng)度和力量舉重運動(dòng)員的研究似乎表明確實(shí)如此。在這項研究中，力量舉重運動(dòng)員，即使用非常高強度的重量的運動(dòng)員，與經(jīng)常運動(dòng)的人相比，端粒沒(méi)有異?？s短。

研究還表明，更高水平的肌肉質(zhì)量會(huì )降低全因死亡的風(fēng)險。

似乎還需要對這一主題進(jìn)行更多的研究，但你最好同時(shí)包括兩方面的內容。

多吃那些omega-3脂肪酸。

你可能聽(tīng)說(shuō)過(guò)大量與omega 3有關(guān)的健康益處。事實(shí)證明，它們對端粒也有好處。

這項關(guān)于補充omega-3脂肪酸的研究發(fā)現，服用omega-3補充劑可以改變飲食中的油脂平衡，并可以減少細胞衰老。

研究人員發(fā)現，omega-6與omega-3的比例下降得越多，與端粒延長(cháng)的關(guān)系就越密切。

那么應該吃多少呢？

本研究中，臨床有效劑量為每日2.5g魚(yú)油。

保持足夠的維生素D水平。

維生素D是另一種被吹捧為健康靈丹妙藥的維生素，它包括健康的端粒。

充足的維生素D水平與端粒長(cháng)度呈正相關(guān)。

發(fā)表在《醫學(xué)科學(xué)檔案》(Archives of Medical Science)上的一項研究發(fā)現，25(OH)D水平每升高1ng/ml，端粒-單拷貝基因(T/S)比例就會(huì )增加0.045。

你如何知道你是否有足夠的維生素D水平？你需要進(jìn)行相應的測試和劑量。

通過(guò)瑜伽或冥想來(lái)放松。

壓力是殺手。

它對你的健康有重大影響，更不用說(shuō)你寶貴的端粒了。

你不能靠藥片來(lái)消除壓力，但瑜伽和冥想對對抗壓力和端?？s短都有好處。

一項研究測量了瑜伽冥想對心理健康和端粒酶活性的影響。研究人員發(fā)現端粒酶活性提高了43%，而心理健康提高了50%。

另一項研究發(fā)現，經(jīng)過(guò)3到6個(gè)月的定期瑜伽練習，受試者的生物標志物顯著(zhù)提高。

總之

我們可能還需要幾年的時(shí)間，才會(huì )有一種負擔得起的端粒延長(cháng)干預措施，但現在有很多你可以做的來(lái)延長(cháng)端?；蚍乐惯^(guò)早縮短。

譯者：TeresaChen

本文來(lái)自翻譯