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編者按：衡量睡眠質(zhì)量的一個(gè)很好的指標是：靜息心率(RHR)。如果我們能在睡覺(jué)前做好準備，睡覺(jué)時(shí)就會(huì )保持合理的靜息心率，睡眠質(zhì)量就會(huì )出奇的好。這是改善睡眠質(zhì)量的一個(gè)可行的好方法。本文譯自Medium，作者Pete Ross，原標題為" The Key Metric No One Talks About With Sleep "，希望對您有所啟發(fā)。

如果你讀過(guò)我以前關(guān)于健康和運動(dòng)表現的文章，你可能已經(jīng)意識到了，我對指標有點(diǎn)上癮。我并不是那種僅僅為了度量而癡迷于度量的人，我喜歡度量是因為它們可以向我展示趨勢和模式，然后我可以通過(guò)試驗獲得更好的結果。

在過(guò)去的9個(gè)月里，在我的whooop追蹤器的幫助下，我收集了很多關(guān)于睡眠的數據。我以為自己知道的很多東西都只是皮毛而已。在過(guò)去幾個(gè)星期，我意識到，所有的主流健康睡眠的建議，幾乎都沒(méi)有提及一個(gè)跟良好睡眠有關(guān)的關(guān)鍵因素。

1.  快速眼動(dòng)和慢波睡眠

REM(快速眼動(dòng)，做夢(mèng))睡眠能讓人清醒，這是非常重要的。問(wèn)題是，我發(fā)現我總是有充足的快速眼動(dòng)睡眠，這不是問(wèn)題。我通常也有很多慢波睡眠(身體恢復的周期)。然而，有時(shí)我醒來(lái)時(shí)仍然感到疲倦。這是怎么回事？

2.  睡眠靜息心率

不管快速眼動(dòng)還是慢波睡眠，唯一能讓我知道自己睡得很好的指標就是我睡眠中的平均靜息心率(RHR)。如果我的心跳在每分鐘43-47下，我醒來(lái)時(shí)會(huì )感覺(jué)像超人。如果我的心跳達到或超過(guò)50，感覺(jué)就不會(huì )那么好。雖然以上7 bpm的差異看起來(lái)很小，但對我來(lái)講，它實(shí)際上是15%的差異。

3.  是相關(guān)關(guān)系，還是因果關(guān)系？

對于任何有科學(xué)背景的人來(lái)說(shuō)，這都是一個(gè)大問(wèn)題。事實(shí)上，我找不到太多關(guān)于RHR和睡眠質(zhì)量的研究。從我的經(jīng)驗和觀(guān)察來(lái)看，這似乎是一個(gè)因果循環(huán)。如果你的RHR下降到一個(gè)較低的平均值，那么你就充分利用了你的睡眠周期，這會(huì )導致你的RHR進(jìn)一步下降。

這個(gè)循環(huán)也適用于相反的方向。當你的RHR由于外界因素升高時(shí)，它會(huì )擾亂你的睡眠周期，也就是說(shuō)你睡不好，這意味著(zhù)你的平均RHR會(huì )更高。結果，第二天你就不能很好地恢復。

4.  為什么這個(gè)指標很重要？

當我們想到RHR的時(shí)候，我們想到的是坐在沙發(fā)上看電視的時(shí)候。那就是你清醒時(shí)刻的RHR。你的睡眠RHR實(shí)際上比清醒時(shí)要低得多，因為你的身體正在有效地關(guān)閉自己來(lái)休息和修復。在快速眼動(dòng)睡眠中，你的身體實(shí)際上是“癱瘓”的，以防止你在做夢(mèng)時(shí)傷害自己。

當你的身體處于絕對休息狀態(tài)時(shí)，你就能從睡眠周期中獲得最大的活力。

另一個(gè)重要的原因是它的特殊性。如果你的目標是讓你的平均RHR在睡眠中盡可能低，這是一個(gè)單一的，具體的指標。當你對一個(gè)度量標準如此明確時(shí)，你就可以明確哪些行為會(huì )幫助度量標準，哪些行為會(huì )阻礙度量標準。

所以現在不再是“為了睡得更好而做某件事”，這聽(tīng)起來(lái)有點(diǎn)模糊，你需要問(wèn)的是“我需要做什么才能在睡覺(jué)前降低心率？”

5.  喝酒

酒精是一種鎮靜劑，所以我們認為睡前喝一杯會(huì )幫助我們睡得好。但是，我總是被告知睡前不要喝酒，因為我總是認為喝了幾杯后我睡得很好。研究表明，對于健康的成年人來(lái)說(shuō)，酒精確實(shí)能幫助你更快地入睡，但益處僅限于此。這是因為當你的血液中有酒精時(shí)，你的肝臟會(huì )代謝它，你的身體會(huì )產(chǎn)生皮質(zhì)醇。這意味著(zhù)你的心率會(huì )保持在10%左右，這取決于你喝了多少酒，以及你的身體需要多長(cháng)時(shí)間來(lái)消化它。

如果我碰巧在參加晚宴或睡覺(jué)前有伴侶，我的平均RHR不會(huì )低于52bpm。這實(shí)際上是20%的差別，這也是為什么如果我想在第二天表現出色，我不會(huì )在睡前幾個(gè)小時(shí)內喝酒的原因。如果你的身體在晚上的大部分時(shí)間里都在代謝酒精，那么你的心率就會(huì )在整個(gè)過(guò)程中變得非常高，你醒來(lái)的時(shí)候會(huì )感覺(jué)像垃圾一樣。

數據顯示，睡覺(jué)前喝酒對我們的心臟有特別大的影響。值得注意的是，數據顯示，睡前飲酒與平均睡眠心率增加10%有關(guān)。那些報告睡前飲酒的人的平均睡眠心率比那些不飲酒的人每分鐘快7次。這意味著(zhù)當我們選擇喝酒時(shí)，我們的心臟可能會(huì )在晚上多跳動(dòng)3000次。

6.  咖啡因

我們知道咖啡因是一種興奮劑。對于一個(gè)健康的成年人來(lái)說(shuō)，咖啡因的平均半衰期大約是5小時(shí)。所以，如果你下午5點(diǎn)喝了一杯咖啡，那并不意味著(zhù)到晚上10點(diǎn)你的身體里就沒(méi)有咖啡了，而是只代謝掉了一半。根據咖啡代謝的速度，半衰期可以長(cháng)達9小時(shí)。

這多少改變了一些事情，咖啡因會(huì )讓你在睡覺(jué)的時(shí)候心率加速。你希望在晚上睡覺(jué)前把咖啡因全部排出體外。這意味著(zhù)比起睡前幾小時(shí)不喝咖啡的一般建議，你更應該在中午到下午兩點(diǎn)之間就開(kāi)始不喝了咖啡。

7.  吃飯

睡前3小時(shí)不吃東西有兩個(gè)原因。首先，你的身體在兩餐之間禁食12個(gè)小時(shí)。第二個(gè)，是當食物在消化時(shí)，你身體的新陳代謝開(kāi)始工作，這顯然意味著(zhù)你的心率會(huì )略微升高。消化是一個(gè)漫長(cháng)而緩慢的過(guò)程，需要很多小時(shí)。

胃排空通常需要2個(gè)小時(shí)左右，這意味著(zhù)如果你晚上10點(diǎn)睡覺(jué)，你需要在晚上7點(diǎn)前吃完晚餐，以確保你的胃在睡覺(jué)的時(shí)候是沒(méi)有食物要消化的。

否則，如果你在吃得很飽的情況下上床睡覺(jué)，在睡覺(jué)的最初幾個(gè)小時(shí)里，你的身體仍然在努力分解食物，你的心率會(huì )升高。

8.  鍛煉

很多人在臨睡前鍛煉，可能是因為工作時(shí)間的緣故，也可能是因為這是他們目前的生活環(huán)境所能得到的唯一時(shí)間。顯然這不是個(gè)好主意。根據強度和持續時(shí)間的不同，運動(dòng)可以使你的心率在很長(cháng)一段時(shí)間內保持在較高水平。真正的高強度運動(dòng)——有氧運動(dòng)或健身房的舉重運動(dòng)不應該發(fā)生在睡前4小時(shí)左右內。

早點(diǎn)鍛煉，早點(diǎn)吃飯，這會(huì )讓你的身體有時(shí)間回到休息狀態(tài)，并在睡眠中得到適當的恢復。如果你上床時(shí)心率仍然很高，那么你的睡眠就會(huì )受到影響，因為睡眠是讓你的身體恢復和變得更強壯的。

最糟糕的做法是晚上7點(diǎn)進(jìn)行劇烈運動(dòng)，8點(diǎn)半左右回家吃晚飯，然后試圖在晚上10點(diǎn)睡覺(jué)。你的心率會(huì )在你閉上眼睛的時(shí)候升高，第二天你會(huì )感覺(jué)很疲憊。

9.  未解決的問(wèn)題

睡覺(jué)的時(shí)候心里想事情，這對很多人來(lái)說(shuō)都是個(gè)大問(wèn)題。你要么是和家人或朋友有沖突，要么是工作上有太多事情要做，要么是有重大任務(wù)要完成。你對這件事有一大堆未解決的感覺(jué)或想法，所以無(wú)法入睡，你的大腦卻在以每分鐘一百英里的速度運行，讓你輾轉反側。你每次翻身都會(huì )發(fā)生什么？

你的心率突增，因為你的整個(gè)身體都在移動(dòng)。

如果你的問(wèn)題真的很?chē)乐?，你甚至可能?huì )產(chǎn)生皮質(zhì)醇，從而導致你的心率整體上升。這就是為什么不要讓爭吵或沖突持續到睡覺(jué)時(shí)間。如果可以的話(huà)，試著(zhù)在睡覺(jué)前把它說(shuō)出來(lái)，這樣你就不會(huì )再想它了。即使問(wèn)題沒(méi)有完全解決，你也會(huì )感到平靜。

10. 和別人在一張床上睡覺(jué)

可以是配偶、孩子或寵物。如果你們在一張床上，而且距離太近，他們在晚上的活動(dòng)會(huì )擾亂你的睡眠。我發(fā)現，當女兒睡到我們的床上時(shí)，不管我晚上睡多久，質(zhì)量都很差，因為她會(huì )不停地在我旁邊動(dòng)?？纯次业乃咦粉櫰魃系乃哂涗?，我的心率一直在飆升。我解決了這個(gè)問(wèn)題，睡在我女兒旁邊的地板上，雖然這不是最好的解決辦法，但至少這意味著(zhù)每個(gè)人都得到了很好的休息。

解決這個(gè)問(wèn)題意味著(zhù)要做很多事情：

• 買(mǎi)張更大的床，這樣就有足夠的空間了

• 準備單獨的床單或毯子

• 給寵物自己的睡覺(jué)空間

11. 那么我們怎樣才能在睡前降低心率呢？

很多關(guān)于自我提高的文章都談到了早上和晚上的習慣。一個(gè)晚上的好習慣是非常有用的，可以幫助你來(lái)降低你的心率。這意味著(zhù)當你的頭碰到枕頭時(shí)，睡眠會(huì )更快，因為在你醒著(zhù)的時(shí)候你的心率已經(jīng)是最低的了。你每晚都需要做些什么？

• 睡前3小時(shí)不進(jìn)食

• 睡前4小時(shí)完成運動(dòng)(尤其是劇烈運動(dòng))

• 睡前7-9小時(shí)最后一次攝入咖啡因

• 睡前一小時(shí)，保證酒精從體內排出

• 將大腦中的壓力因素記錄在日志中

毫無(wú)疑問(wèn)，在睡前的最后半小時(shí)，你應該放松一下。這意味著(zhù)那時(shí)候還不是開(kāi)始清理孩子們的玩具、打掃廚房、玩讓你心煩的電子游戲或為早上準備所有東西的時(shí)候。這些工作都應該在晚上早些時(shí)候完成。最后的半小時(shí)應該看書(shū)、看電視或做其他事情放松一下。

但是也不要太過(guò)神經(jīng)質(zhì)，睡覺(jué)前喝一杯并不意味著(zhù)你第二天就一定會(huì )精疲力盡。如果你大部分時(shí)間都做對了，那么你就贏(yíng)了。不要讓完美成為美好的敵人。

譯者：Jane

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