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編者按：良好的睡眠可以改善你的整體健康、幸福、情緒、精力和精神表現，然而，睡眠不好卻幾乎與所有疾病有關(guān)。下面是9個(gè)小貼士，讓我在即使沒(méi)有睡在自己床上也可以感覺(jué)很好。作者是安東尼·揚（Anthony J. Yeung），本文譯自Medium，原標題為" How to Get Great Sleep Every Night—According To Science "，希望對您有所啟發(fā)。

睡眠是你能做的最有力的事情之一，它可以改善你的整體健康、幸福、情緒、精力和精神表現。然而，睡眠不好幾乎與所有疾病有關(guān)。

然而，在環(huán)游世界多年，睡過(guò)許多不同的床之后，我找到了無(wú)論如何都能讓自己睡得很香的最佳方法。不管你是使用了所有這些方法，還是僅僅用了其中的一些，我相信你會(huì )立即看到，你的睡眠時(shí)長(cháng)和睡眠質(zhì)量的明顯改善。讓我們開(kāi)始吧：

1. 最好的投資是購買(mǎi)深度睡眠的環(huán)境

如果你想要更好的睡眠，請把你的臥室調暗。過(guò)多的光污染會(huì )影響睡眠質(zhì)量，尤其是快速眼動(dòng)階段，所以理想的情況是，在完全黑暗的環(huán)境中入睡。

因此，投資購買(mǎi)能夠100%的遮光眼罩。(事實(shí)上，在我住Airbnb之前，我會(huì )問(wèn)他們有沒(méi)有此類(lèi)眼罩。)如果你的臥室沒(méi)有它們，或者窗戶(hù)不允許你安裝它們，投資一個(gè)好的睡眠面罩，一個(gè)足夠大的防止光線(xiàn)從邊緣滲透進(jìn)來(lái)的面罩。

2. 避免最常見(jiàn)的睡眠殺手

最大的睡眠殺手是睡前使用電子設備。(事實(shí)上，90%的美國人都這么做。)但睡前看手機或看電視會(huì )帶來(lái)以下幾個(gè)問(wèn)題:

·屏幕上明亮的藍光會(huì )刺激你的大腦，影響你身體的自然睡眠節奏，讓你更難獲得安穩的深度睡眠。

·它會(huì )讓你的大腦充滿(mǎn)各種各樣的想法和壓力，讓你難以入睡。

·在漫長(cháng)的一天之后，它沒(méi)有給你機會(huì )放松下來(lái)。

相反，要在睡前一小時(shí)內限制使用電子產(chǎn)品。然而，如果你真的需要使用手機或電腦，我推薦一款可以減少屏幕藍光的應用程序(我使用護眼程序f.lux)。另外，把你的手機設置成飛行模式，或者在睡覺(jué)前關(guān)閉手機上的通知信息。

3.創(chuàng )造一個(gè)睡前例行活動(dòng)來(lái)放松自己

即使經(jīng)歷了瘋狂而又充滿(mǎn)壓力的一天——這通常發(fā)生在新冠疫情期間的旅行中——晚上的睡前例行活動(dòng)也能幫助我在睡覺(jué)前在精神上“關(guān)閉”自己。某些活動(dòng)能讓我身心放松，這樣我就能放松下來(lái)，告訴身體該睡覺(jué)了。一些有科學(xué)依據的方法包括：

·寫(xiě)感恩日記

·冥想

·拉伸

·讀一本輕松的書(shū)

4. 調整燈光以更快入睡

睡前過(guò)多的光線(xiàn)會(huì )阻礙身體釋放褪黑激素(一種促進(jìn)睡眠的激素)。

這就是為什么在睡覺(jué)前一小時(shí)，我會(huì )關(guān)掉家里的大部分燈，創(chuàng )造一個(gè)昏暗溫暖的燈光環(huán)境。它減少了我看到的光的數量，所以褪黑激素釋放，我可以更快入睡。

5. 如何在清醒的意識下進(jìn)入睡眠

有時(shí)，當我躺下睡覺(jué)時(shí)，我突然想起我明天要做的事情，或者我的腦子里有無(wú)數的想法。我所做的就是在床邊放一個(gè)記事本，這樣我就可以寫(xiě)下我要做的事、擔心的事或隨意的想法，這樣它們就不會(huì )停留在我的大腦里，占用空間。

可能要多花三分鐘，但我的睡眠會(huì )好多了。(當我醒來(lái)的時(shí)候，我真的會(huì )記得他們。)

6. 你的就寢時(shí)間沒(méi)有你睡醒的時(shí)間重要

事實(shí)上，固定你的起床時(shí)間比你睡覺(jué)的時(shí)間更重要。理想情況下，每天都在同一時(shí)間起床——你的身體會(huì )開(kāi)始建立晝夜節律，即使沒(méi)有鬧鐘，你也會(huì )在那個(gè)時(shí)間自然醒來(lái)。

此外，如果你想“補覺(jué)”，早睡而不是“睡過(guò)頭”然后晚起。(“睡懶覺(jué)”會(huì )打亂你的睡眠時(shí)間表，讓你在平時(shí)工作日很難入睡。)

7. 創(chuàng )造合適的睡眠環(huán)境

人們晚上難以入睡的一個(gè)主要原因是，當他們進(jìn)入臥室時(shí)，環(huán)境會(huì )觸發(fā)他們做很多其他的事情。然而，為了獲得最佳的睡眠，你的臥室應該充滿(mǎn)能讓你睡個(gè)好覺(jué)的誘因。為了實(shí)現這個(gè)目標，不應該有任何干擾。

——本杰明·哈代博士，《意志力起不了作用》

讓你的臥室成為睡眠的圣所。沒(méi)有電視。沒(méi)有手機。不在那里吃飯，也不在那里工作。即使你住在工作室里，也要試著(zhù)把你的睡眠區域變成一個(gè)避風(fēng)港。

讓你的臥室稍微冷一點(diǎn)，這有助于睡眠。另外，保持臥室安靜——太多的噪音會(huì )影響你的休息，所以，如果你住在嘈雜的街道上，那就買(mǎi)個(gè)耳塞吧。

8. 避免消耗睡眠殺手

某些食物和飲料會(huì )在你的身體和血液中停留數小時(shí)，破壞你的睡眠質(zhì)量。以下是一些應該避免的常見(jiàn)問(wèn)題：

·避免在一天的晚些時(shí)候攝入咖啡因

·避免過(guò)多的精制糖

·睡前避免喝太多酒(比如睡前酒)

另外，如果你晚上沒(méi)睡好，記錄下你那天吃了什么。我知道某些香料、肉類(lèi)和蔬菜會(huì )讓我整晚輾轉反側。消除這些罪魁禍首可以在你的余生里徹底改變你的睡眠質(zhì)量。

9. 可選項：嘗試助眠用品

只有在你嘗試了前面的步驟后，才可以選擇嘗試助眠用品——畢竟，如果你在晚飯后喝了兩罐可樂(lè )，睡覺(jué)前玩手機，有半透明的窗簾，鄰居吵得不可開(kāi)交，那么嘗試助眠用品就毫無(wú)意義了。

但是如果你有良好的睡眠習慣，嘗試助眠用品會(huì )有很大的不同。例如，褪黑激素對緩解時(shí)差反應有很大幫助。鋅也是有益的。(我注意到睡得更深，夢(mèng)也更生動(dòng)。)還有其他的東西，比如伽馬氨基丁酸、薰衣草、鎂等等——自己試一試，看看什么有效。

如何將它們組合在一起

有些建議會(huì )說(shuō)“從1000開(kāi)始倒數”，或者教一些技巧讓你躺在床上時(shí)放松所有的肌肉。但是，我分享的9個(gè)小竅門(mén)解決了所有在你上床之前發(fā)生的事情，因為這是最重要的因素——睡眠，最終，受你一天中發(fā)生的所有事情和你的環(huán)境的影響。

如果你解決了這些最重要的因素，當你躺在床上的時(shí)候，你會(huì )不假思索地睡著(zhù)。你會(huì )從良好的睡眠中獲得很多好處。 

譯者：TeresaChen

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