在日常生活中，你是否有過(guò)如下體驗：
為了回避沖突，我更愿意表示同意而不是拒絕；
我很擔心別人對我的看法；
我經(jīng)常對過(guò)多的表露自己而感到后悔；
因為很難拒絕別人，我認為自己承擔了很多不屬于自己的責任；
如果我親近的人拒絕了我的要求，我會(huì )有強烈地不安、失望等情緒；
我是覺(jué)得別人的要求比我的更急切；
人際關(guān)系中的苦惱，我總是有口難言。
……
以上種種，相信會(huì )有很多人中招。
在人際互動(dòng)中，幾乎所有的情緒困擾都和關(guān)系有關(guān)，談到關(guān)系必然離不開(kāi)“界限”。
在人際關(guān)系中，有時(shí)候你不懂得表達自己，有時(shí)候你不能夠保護自己，有時(shí)候你不會(huì )拒絕別人，有時(shí)候你也不會(huì )主動(dòng)保持距離……這些困擾都來(lái)源于不能明確人和事的“邊界”，缺失的“邊界”會(huì )讓我們感到痛苦。
每個(gè)人，都是獨特的，我們在時(shí)間精力、情緒想法、財產(chǎn)物品等事務(wù)上都有屬于自己的規則，這些規則構成了我們的界線(xiàn)，使我們在私人空間內認識和掌控自我。
「界線(xiàn)」這個(gè)詞有點(diǎn)誤導性，可能會(huì )讓人覺(jué)得它會(huì )將你和他人隔離開(kāi)，看上去有點(diǎn)冷冰冰的。其實(shí)界線(xiàn)不是隔離帶，恰恰相反，它是連接點(diǎn)，只有維持住個(gè)人界線(xiàn)，人與人之間的齒輪才能契合，保持正常運轉。
人際邊界來(lái)自于內在的“心理界限”，下面，我們從心理界限的形成和設立兩個(gè)緯度做具體闡述：
從人格的發(fā)展過(guò)程來(lái)看，界限的基礎是母嬰依戀關(guān)系。
一般在0-6個(gè)月嬰兒與母親是共生階段，嬰兒認為與母親（母親代指負責照顧嬰兒的主要養育者）是一體的，需要母親及時(shí)的愛(ài)和回應，無(wú)條件的滿(mǎn)足嬰兒的需要，共生階段不必害怕慣壞孩子。
一般從6個(gè)月開(kāi)始，嬰兒進(jìn)入分離—個(gè)體化階段，在此階段，界限開(kāi)始一步步發(fā)展出來(lái)。
分離—個(gè)體化有三階段：
區分階段：區分我和你
練習階段：感覺(jué)到自己什么都能做
和解階段： 發(fā)現其實(shí)自己還有很多不能做
在安全型依戀的養育模式下，三歲的孩子已經(jīng)可以發(fā)展出非常好的界限。
在此階段，孩子的獨立性得以顯現和發(fā)展，他需要獨立的空間和獨處的權力。
在不安全型依戀的養育中，入侵邊界的行為會(huì )損害孩子的自主性，會(huì )帶給孩子不相信自己的信念，會(huì )讓孩子覺(jué)得自己不夠好，自己不值得被喜歡和愛(ài)。
日常生活中，養育者侵犯孩子邊界的行為屢見(jiàn)不鮮。
比如：攀比、控制、過(guò)度幫助、追趕喂飯、強迫穿衣等等。
比如，對于孩子的學(xué)習，很多父母會(huì )說(shuō)：我不在旁邊監督他，他就會(huì )開(kāi)小差。
其實(shí)往前追溯，這個(gè)孩子在早年的養育中，邊界和自主性已經(jīng)被打破，父母和孩子都沒(méi)意識到學(xué)習是誰(shuí)的事，應由誰(shuí)承擔的責任。有的父母因自身的原因會(huì )忽視或溺愛(ài)孩子，這些都是在破壞孩子的界限。
所以，很多成年人形成現在缺乏邊界的人際互動(dòng)模式是有原因的。
1. 平衡自我形象目標與關(guān)愛(ài)他人目標
自我形象目標高的人，往往把社交中的「鏡頭」聚焦在自己身上，尤為關(guān)心別人對他們的印象，在人際關(guān)系中想要向他人展示自己渴求的品質(zhì)，如善良、和氣、溫柔等。他們在和他人交流時(shí)，往往想要避免讓人覺(jué)得自己無(wú)知、不勝任或不聰明，使他人注意到自己的積極品質(zhì)，或是表現得很樂(lè )于助人。
關(guān)愛(ài)他人目標高的人，社交鏡頭的中心也是自己，但整個(gè)攝像機的視野擴大了，將整個(gè)「人際系統」給涵蓋了進(jìn)來(lái)，他們將自己視作這個(gè)更大的、互相關(guān)聯(lián)的整體的一部分。他們在和他人交流時(shí)，明白自己的行為對別人造成的影響，同時(shí)顧及自己和他人的需求，支持和鼓勵他人。
日常生活中，請覺(jué)察你是否具有很高的自我形象目標，是否會(huì )因為自我意識太強而在人際關(guān)系中表現僵硬。同時(shí)，覺(jué)察自己是否保持較高的關(guān)愛(ài)他人目標，包括支持他人，同情他人的錯誤和弱點(diǎn)等。
一個(gè)理想的界線(xiàn)是靈活的，城墻會(huì )有城門(mén)，城門(mén)會(huì )有守衛，能夠審視哪些人，哪些事能通過(guò)界線(xiàn)，不會(huì )一味拒絕他人進(jìn)入。
關(guān)愛(ài)目標就是很好的審視原則，帶著(zhù)一種關(guān)愛(ài)的視角去看待人際關(guān)系，能夠讓你的界線(xiàn)保持靈活而非不穩，保持堅定而非僵硬。
短期來(lái)看，這種人際目標成本高昂，因為它需要你關(guān)注的事情、投入的資源變多，但它促進(jìn)了你與外界的聯(lián)系，創(chuàng )造了人際關(guān)系的良性循環(huán)，而非自我視角的惡性循環(huán)。
另一個(gè)建議是，你能抱有對評價(jià)感知的靈活性，尤其是在他人評價(jià)很重要的場(chǎng)合。在和朋友、家人等熟悉的人相處，不在意評價(jià)會(huì )讓你顯得很真誠，但在陌生場(chǎng)合，尤其是別人的印象會(huì )決定重要事項的時(shí)候，適當地在意他人評價(jià)并不是一件壞事。
比如面試或工作會(huì )議時(shí)，如果不考慮自己的著(zhù)裝、舉止和言語(yǔ)是否得體，那會(huì )顯得太過(guò)魯莽，在這種場(chǎng)合下，別人會(huì )認為你不夠專(zhuān)業(yè)，缺乏社交能力。這種時(shí)候，還是轉換到自我印象視角上，在意一下他人評價(jià)比較好。
2. 學(xué)會(huì )拒絕
（1）尊重彼此的界線(xiàn)
很多時(shí)候，你之所以經(jīng)常性地模糊自己的界線(xiàn)，是因為你會(huì )這么想：
「如果我說(shuō)不，他們不會(huì )接受」；
「如果我向他們設下界線(xiàn)， 他們會(huì )生氣」 ；
「假如我對他們說(shuō)出我的反對意見(jiàn)， 他們之后都不會(huì )跟我講話(huà)的」 ；
這些念頭的問(wèn)題在于我們在推測了別人面對我們設下界線(xiàn)時(shí)的反應，而這些推測的基準，其實(shí)是你自己。
所以，上面的那些念頭，其實(shí)不是他人在生氣，而是你在生氣：
「我那么忙的時(shí)候都幫你了，你現在說(shuō)你太忙不愿幫我？」 ；
「我之前陪了你那么多次，為什么這次你要拒絕我？」 ；
「其他人都能接受我的邀請，他怎么就不能來(lái)？」 ；
你不會(huì )拒絕他人，其實(shí)是希望別人也放下界線(xiàn)。
你在生活中有過(guò)的這些碎碎念，正是界線(xiàn)不清帶來(lái)的問(wèn)題：你也會(huì )對別人的界線(xiàn)感到不滿(mǎn)。如果你對別人的界線(xiàn)不滿(mǎn)，你也同樣會(huì )擔心如果自己拒絕別人，別人會(huì )對自己感到不滿(mǎn)，這是一種惡性循環(huán)，阻止我們設定對他人的界線(xiàn)。
我們希望別人對待自己的方式，正是我們對待他人的方式。所以我們要讓自己坦誠地接受別人的自由，在別人向我們設下界線(xiàn)時(shí)，拋開(kāi)生氣、愧疚的感覺(jué)，尊重對方的界線(xiàn)。認同和尊重那些向我們說(shuō)“不”的人， 我們才能獲得設立界線(xiàn)的自由。
（2）列出清單：我的底線(xiàn)在哪里
你可以嘗試列出下列事情的清單，來(lái)幫助你建立拒絕的勇氣，每項可以寫(xiě)三件、五件或是更多：
你希望別人不要在你面前做的事情，比如抽煙，非議不在場(chǎng)的人等；
你希望別人不要對你做的事情，比如在你打電話(huà)時(shí)插嘴、在交談中無(wú)視你等；
你希望別人不要對你說(shuō)的話(huà)，比如「你總是很被動(dòng)」、「你好胖」等；
你對自己周?chē)煌说挠H近程度，以及你愿意為不同的人做多少事情（比如借錢(qián)的金額、付出的時(shí)間等）；
如果你覺(jué)得這些問(wèn)題有些直接，不太清楚要寫(xiě)什么的話(huà)，你可以試著(zhù)從過(guò)往生活中回憶一下：
你曾經(jīng)對哪些事情感到很生氣，只是你沒(méi)有說(shuō)出來(lái)？
你對哪些準則感到不屑，只是為了順應大流而不曾表達自己的觀(guān)點(diǎn)？
回憶，書(shū)寫(xiě)，然后嘗試對具體的越界行為說(shuō)「不」。
你身邊的人不會(huì )全都支持你的改變，他們可能習慣了不會(huì )拒絕的你，就像生活的每一個(gè)改變一樣，設立屬于你的界線(xiàn)可能會(huì )讓你失去一些關(guān)系和人情。
但是，那些真正關(guān)心你，真正喜愛(ài)你，不會(huì )因為你的合理拒絕而離開(kāi)的人會(huì )留在你的身邊，那些值得擁有的關(guān)系會(huì )在未來(lái)繼續，并變得更加牢固。
3. 學(xué)會(huì )保護自己
（1）不要因為界線(xiàn)感到恐懼
界線(xiàn)確實(shí)會(huì )帶來(lái)恐懼，這種恐懼有兩方面，一種是怕被別人說(shuō)自私自利，自我中心。另一種是害怕你的界線(xiàn)將傷害到別人，那些你真心希望看到他們快樂(lè )幸福的人。這些恐懼表明一個(gè)人在乎其他人，這很好，只是不能讓這些恐懼壓過(guò)自己的需求，不能因為無(wú)法滿(mǎn)足別人的要求， 就要避免設立界線(xiàn)。
朋友來(lái)向你借車(chē)， 但你自己也需要車(chē)子；親戚來(lái)向你借錢(qián)， 但你最近手頭很拮據；同事要求你幫一把， 但你自己的事情都做不完......
在這種情況下的界線(xiàn)是防衛性質(zhì)的，并不會(huì )傷害到一個(gè)成熟的、為自己負責的成年人。
「拒絕」并不會(huì )把我們從以別人為中心變成以自己為中心，適當的界線(xiàn)反而可以增加我們關(guān)懷別人的能力。就像飛機遇險時(shí)，你要先給自己戴好氧氣罩，再替別人帶；在人際交往中，只有先滿(mǎn)足自己的需求，讓自己變成一個(gè)完整的人后，才能更好地幫助到別人。那些界線(xiàn)最為成熟的人，其實(shí)是世上最能關(guān)懷別人的人。
（2）做好課題分離
「課題分離」，就是幫助你減少界線(xiàn)恐懼，發(fā)展合理界線(xiàn)的第一步。
課題分離（Separation of tasks）出自《被討厭的勇氣》。它的核心思想是：「分清別人的事和自己的事」，這是阿德勒心理學(xué)中自我心理發(fā)展成熟的標志。只有分清自己與他人之間的界線(xiàn)，你才能夠在人際關(guān)系中保護自己，不被不屬于你的責任左右。區分課題的原則是：「行為的后果由誰(shuí)承擔，就是誰(shuí)的課題」。
需要注意的一點(diǎn)是，就像任何設立界線(xiàn)的行為一樣，「課題分離」不是自私自利，不顧別人的感受?！刚n題分離」不是冷漠無(wú)情，而是給你一個(gè)原則與界線(xiàn)，去拒絕你感到不舒服的，本屬于他人的課題。
4. 證實(shí)—堅持—強化，提升有效堅定感
如何讓課題分離顯得不那么無(wú)情？
可以遵照科胡特所說(shuō)的原則：沒(méi)有敵意的堅決，不含誘惑的深情。同時(shí)，根據Lara Fielding 提出的三個(gè)技巧，也可以幫助你在請求和拒絕的時(shí)候，盡可能讓對話(huà)的雙方感到舒服。
【Validate】（證實(shí)）：證實(shí)／確認／承認對方的處境。
無(wú)論是你準備有求于ta， 還是準備拒絕ta的某個(gè)請求。先把自己放到對方的位置上，證實(shí)、體驗并承認即將施加于別人身上的不適感。換位思考是共情對方的體驗和感受，也是得償所愿的潤滑劑。
方法：盡可能用共情的語(yǔ)氣開(kāi)頭：「我知道你非常非常忙，所以真不好意思打擾你......」、「我知道你真的很不容易」，或者一句簡(jiǎn)短的「我理解你的意思」。
【Assert】（堅持自己的主張） ：表達請求或拒絕時(shí)，做到清晰、直接、具體。
具體陳述你的請求或拒絕。這一部分最難，因為施加于對方的壓力（請求）或TA的失望感（拒絕TA）會(huì )令你感到焦慮。但是清晰的交流對雙方都有益。具體的行為、堅定的請求可以減少不確定性帶來(lái)的不適，還可以增加對方同意你請求的可能性。
方法：弄清楚你希望對方做哪些具體的事來(lái)幫助你。如果是對方有求于你，而你想說(shuō)「不」。那么，不要只是描述你對這件事的感受，要真的、明確地說(shuō)「不」。
【Reinforce】（強化）：告訴對方你為對方著(zhù)想的部分。
強化你所渴望的理解和行為，其辦法就是讓對方感到幫助你是很棒的一件事。如果是你在拒絕別人，一定要告訴對方你為T(mén)A著(zhù)想的部分。
方法：可以是一個(gè)合作共贏(yíng)的談判。比如說(shuō)「如果你為我做這個(gè)，我會(huì )為你做那個(gè)」，或者如果你們的關(guān)系很牢固，那就告訴對方如果這樣做能為 TA 帶來(lái)多大的幫助。當說(shuō)「不」時(shí)，解釋清楚原因，再加上一句「真的謝謝你能體諒我」就很奏效。
更多具體實(shí)用的方法，也可以參閱馬歇爾·盧森堡的《非暴力溝通》一書(shū)。
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