這篇文字的起因，一來(lái)是最近正在重溫并整理有關(guān)認知行為療法的一些資料，再者，最近在來(lái)訪(fǎng)的個(gè)案中，也針對抑郁癥患者咨詢(xún)的一些注意事項，感觸頗深。
本文的構成并非針對抑郁癥患者，或抑郁癥來(lái)訪(fǎng)者的咨詢(xún)筆記，而是其延伸出的，具有更普遍情形（受眾更廣），類(lèi)似科普意義的抑郁情緒及其調節的方式方法（著(zhù)重CBT，也就是認知行為療法視角，也相應會(huì )整合一些積極心理學(xué)等其他方面）。關(guān)于抑郁癥和抑郁情緒的區分，本文不做更多探討，大家有興趣的可以進(jìn)行自助式的相關(guān)閱讀。
如果說(shuō)，影響到抑郁癥來(lái)訪(fǎng)者咨詢(xún)效果的一個(gè)重要因素是咨訪(fǎng)關(guān)系的話(huà)，那么，影響到自助調節抑郁情緒效果的一個(gè)重要因素，我想會(huì )是一個(gè)人對自我的接納。
為什么這樣說(shuō)呢？一個(gè)人在利用認知手段來(lái)調節自我的時(shí)候，不正像是一個(gè)扮演“認知行為療法的咨詢(xún)師”的我，與一個(gè)扮演“有抑郁情緒的來(lái)訪(fǎng)”的我之間的關(guān)系嗎？而咨詢(xún)師和來(lái)訪(fǎng)者建立良好咨訪(fǎng)關(guān)系很重要的一點(diǎn)，即“無(wú)條件的積極關(guān)注”。
如果自己對自己做到了無(wú)條件的積極關(guān)注，或者說(shuō)自我接納的比較好，無(wú)論是面對自己正向情緒，還是負向情緒，包括抑郁情緒，那么進(jìn)一步去調節的可能及好的效果，就具備了充分的條件和前提。
當然，這一切可能又都起始于良好的“覺(jué)察”，在嚴重的精神障礙疾患中，我們往往發(fā)現，很多患者已經(jīng)基本喪失了“自知力”（無(wú)法覺(jué)察到自己具有精神障礙），在這樣的狀況下，很難去開(kāi)展相應的CBT治療，所以自知力要求再降一層的，對于自我負面情緒的有效覺(jué)察，是接納之前的第一步（就是可以發(fā)覺(jué)自己有了比較多的負向情緒）。
那么銜接覺(jué)察和接納之間的是什么？以認知，情緒和意志的視角（俗稱(chēng)的知情意），一個(gè)良好的放松的身體（承載著(zhù)知情意），也就是生理指標，包括良好充足的睡眠（睡眠障礙這塊本文不展開(kāi)）和有規律的飲食（既不是厭食也沒(méi)有暴飲暴食），可能是從覺(jué)察走向接納的重要環(huán)節。
那么如何使自己盡快地放松，以便于使用平靜的狀態(tài)來(lái)進(jìn)入調節認知的流程呢？我想可能目前比較普適的方式是通過(guò)深呼吸的方法，這個(gè)方法在很多抑郁癥的個(gè)案及抑郁癥臨床治療中，都有使用。
其機理是把大腦意識控制的部分（前額皮質(zhì)層，掌管認知，思考等）與非意識控制的部分（如心跳或者睡眠后的呼吸），通過(guò)深呼吸的這個(gè)動(dòng)作連接起來(lái)，從而從身心兩個(gè)方面達到一個(gè)短期的盡可能的放松。
同時(shí)，即便是做認知方式的自我調節，我們也無(wú)需排斥非認知形式的抑郁情緒消解方式，因為并非每個(gè)人都比較適合或喜歡認知視角的方法（尤其對于一些比較感性的人）。
而非認知類(lèi)的負向情緒消解方式，包括運動(dòng)，連接（與他人傾訴或感恩），助人，冥想，正念練習，在調節抑郁情緒的方面，是加分的。
也就是說(shuō)，一方面，我們去學(xué)習并運用CBT的自助方式，另外，如果同時(shí)兼之非認知形式的抑郁情緒消解方式，不但是可行的，甚至有可能事半功倍。這需要大家共同地去實(shí)踐和探索。
在產(chǎn)生抑郁情緒的過(guò)程中，我們自身可能同時(shí)會(huì )具有一些負向思維模式，而這種負向思維模式，會(huì )影響到我們自身的感受，同時(shí)影響到我們對周邊及未來(lái)的認知。
待做好覺(jué)察，深呼吸放松和充分的自我接納（有別于自憐自怨自艾）之后，開(kāi)始進(jìn)入認知行為方式的正式調節。
核心信念==》中間信念==》 遇到相應的情景 ==》自動(dòng)化思維==》生理反應，負向情緒及行為。
以上是CBT核心五要素相互影響，自上而下的示意。
而認知行為治療的重要手段之一，就是質(zhì)疑讓我們產(chǎn)生負向情緒的自動(dòng)化思維。
質(zhì)疑的手段包括，我們可以問(wèn)問(wèn)自己，這個(gè)想法究竟是怎么由來(lái)的？最差的結果真的會(huì )發(fā)生嗎？發(fā)生的概率是多大呢？
我們可以把那種災難化的思維，具體化，定量化，以此來(lái)嘗試在平靜的狀態(tài)下，運用理性的邏輯認知，來(lái)松動(dòng)這個(gè)自動(dòng)化思維在頭腦中的根基。
那么我們也可以問(wèn)問(wèn)自己，最有可能發(fā)生的實(shí)際情況又是怎樣的？有沒(méi)有什么事實(shí)依據？（包括發(fā)生壞事）
如果從0到10打分的話(huà)，好事發(fā)生的可能有多少？壞事發(fā)生的可能又有多少？
這一方面，可以多做一些刨根問(wèn)底的蘇格拉底式的追問(wèn)，有利于讓我們發(fā)現自己負向自動(dòng)化思維的由來(lái)，究竟是源于什么。
這種利用邏輯來(lái)深入追查的方法，其實(shí)也同樣適用于平日工作中，遇到問(wèn)題時(shí)的尋因和解決方案的制定（如追問(wèn)深至五個(gè)WHY的方法，原理類(lèi)似）。
采用CBT方式做調節抑郁情緒的過(guò)程中，特別容易出現一些操作的難點(diǎn)，主要針對的是行為，或稱(chēng)之為活動(dòng)，在抑郁情緒中的作用，我在此就個(gè)人經(jīng)驗及一些學(xué)習心得羅列出來(lái)：
首先是容易忽略行為的重要性，無(wú)論是心理學(xué)，心理咨詢(xún)，還有心理輔導，心理教育，包括我們自助心理方式調節情緒，都容易忽略掉行為的重要性。
CBT，英文全稱(chēng)cognitive-behavior therapy，由定義本身即可看出，行為在治療或者說(shuō)自助過(guò)程中的權重。
認知《==》情緒《==》行為，此三者是相關(guān)并相互作用及影響的。抑郁情緒到來(lái)的時(shí)候，人往往意志會(huì )比較消沉，情緒會(huì )比較低落，這時(shí)候，讓我們去平靜，思考，理性，困難度可想而知。
這時(shí)候如果從行為的視角來(lái)切入，也就是說(shuō)，以前在狀態(tài)好的時(shí)候，我們喜歡做哪些事情？不妨做做看，試試看，從點(diǎn)滴和先易后難的方式切入。
而曾經(jīng)給我們建立積極情緒的行為，持續一段時(shí)間之后，大概率會(huì )帶動(dòng)積極情緒的回復，在正向情緒的協(xié)助下，再?lài)L試讓自己進(jìn)入到平靜的思考模式，開(kāi)始步入正式的認知調節，也許可行性會(huì )更為落地一些，也許效果也會(huì )相對明顯些。
第二個(gè)注意點(diǎn)是，跟上述行為相關(guān)的，也就是如何管理我們的行為，從而逐漸形成類(lèi)似習慣。再反作用于情緒和認知方面。
上圖是日常行為管理表格的常見(jiàn)形式之一，也是我在咨詢(xún)室中經(jīng)常需要用到的量表之一。
認知行為治療發(fā)端于行為學(xué)派，而行為學(xué)派又與實(shí)驗心理學(xué)密不可分，心理學(xué)之所以可以進(jìn)入科學(xué)范疇，很重要的一點(diǎn)就是實(shí)驗性，可測量性，而行為，相對于意識，是比較看得到摸得著(zhù)的。明確每日活動(dòng)的情況，對改善自我，包括時(shí)間管理，都會(huì )有所益處。
在工作上遇到過(guò)于忙碌的狀況，也可以進(jìn)行類(lèi)似的時(shí)間管理改善。
再次的注意事項又回到之前的準備階段，也就是，我仍需要強調，自我接納做到比較好的程度后，再著(zhù)手認知方面的改進(jìn)，可能最終取得的效果會(huì )相對理想。這跟在咨詢(xún)室里的情形是類(lèi)似的，當咨訪(fǎng)關(guān)系比較良好時(shí)，來(lái)訪(fǎng)自然會(huì )比較坦誠出自己的深度想法及思維，也會(huì )比較認可和信任咨詢(xún)師，包括咨詢(xún)師的方式方法。切換到自助方面也是同樣的道理。
最后一個(gè)我想到的注意事項是，循序漸進(jìn)，每次給自己添加的活動(dòng)難度，一定不能太高，太密集，一方面，如果活動(dòng)難度過(guò)大，可能會(huì )導致失敗概率增加，從而增加挫敗感，半途而廢。另一方面，也不能太容易，需要稍微有點(diǎn)挑戰，這樣自己才會(huì )經(jīng)過(guò)努力后，有進(jìn)步后的喜悅，從而加強后續持續的動(dòng)力。
當然，以上的情形更多的是建立在抑郁情緒級別的對應上。倘若達到了抑郁癥的級別，一方面需要正規醫院精神科大夫的介入以及必要的藥物治療，另一方面，家庭成員的支持（家人的陪伴和關(guān)懷對康復有積極作用），和社會(huì )功能的支持（比如擁有一份可以有收入的工作），都將是非常重要的。這方面在本文不做展開(kāi)。
那么，知道了調節的準備及具體調節的方法，還有一個(gè)重要方面，就是除了覺(jué)察負向情緒外，通常都有哪些認知誤區會(huì )困擾我們，導致我們產(chǎn)生比較多的負向情緒呢？
我經(jīng)過(guò)學(xué)習，實(shí)踐，整理，把相對常見(jiàn)的列舉如下，大家可以一起參考，學(xué)習，探討，補充及實(shí)踐摸索：
（1）全有或無(wú)：非黑即白，要么完美，要么糟糕透頂。
（2）過(guò)度引申：認為單個(gè)或小事件證明一個(gè)大問(wèn)題存在。
（3）低估積極意義：無(wú)視正面經(jīng)歷或將正面經(jīng)歷消極化。
（4）測人心思：認為自己明白別人想法，并且是不好的想法。
（5）預測未來(lái)：認為自己能預知未來(lái)，而且不是光明的未來(lái)。
（6）亂貼標簽：給自己和他人貼上負面標簽讓自己難過(guò)。
（7）“應該，必須，應當”：設立不合理的高標準，若不達標，則心懷愧疚。
以上或可稱(chēng)之為“中間信念”級別的認知層面，當自動(dòng)化思維改善后，我們可以追述出大概存在的認知問(wèn)題，再有針對性地質(zhì)疑并改善。
那么放在最后的核心信念級別的認知層面，可能需要自助者更多更長(cháng)久的自我探索。即便是在咨詢(xún)室中，通常也會(huì )經(jīng)歷相對較長(cháng)的時(shí)間才可能達到核心信念改善的進(jìn)程（為了防止情況的反復，通常認知行為療法的咨詢(xún)師最終目標是盡量使來(lái)訪(fǎng)成為自己的咨詢(xún)師）。
經(jīng)過(guò)了以上的探討，我不清楚大家是否有對認知行為療法，針對抑郁情緒，或者說(shuō)負向情緒的調節方面，有了更深一步的認識。
在理清的過(guò)程中，我發(fā)現自己最多想到的，仍然是對自我的接納。當一個(gè)人可以和自己握手言和的時(shí)候，可能才會(huì )和周邊以及整個(gè)世界真正的握手言和。
希望我們的頭腦中，可以多一些允許，少一些應該。
一個(gè)跟自己都過(guò)不去的人，在親密關(guān)系，親子關(guān)系，社會(huì )關(guān)系之中，可能都會(huì )產(chǎn)生各式各樣的摩擦和問(wèn)題。
比如，一位女性經(jīng)歷了一次戀愛(ài)失敗，感到傷心難過(guò)，是常見(jiàn)的情形，但如果由此就認為“男人沒(méi)一個(gè)好東西”，從而之后把全世界其他單身男性都排除在外的話(huà)，大家認為這是一種合理的認知，還是認知偏差呢？
當然， 這里面需要排除一些特例，一個(gè)是達到抑郁癥級別的情況，再一個(gè)，如果一位女性一直以來(lái)的親密關(guān)系，都是被騙，被劈腿，被辜負，那可能又會(huì )是另外一個(gè)問(wèn)題了。這里給大家留一個(gè)思考題，大家想一想，如果出現了這樣的情形，又會(huì )是什么原因導致的呢？
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