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編者按：鍛煉這件事，任何時(shí)候開(kāi)始都不晚。實(shí)際上，任何形式的鍛煉都是有好處的。我們很容易開(kāi)始一項鍛煉，但卻很難把它堅持下去。所以我們要把目標定得現實(shí)一些，可行一些，別讓自己太痛苦。鍛煉方式可以是長(cháng)距離的徒步旅行，也可以是短時(shí)間的HIIT訓練——任何適合自己的方式都可以，這取決于每個(gè)人的需求和身體能力。點(diǎn)點(diǎn)滴滴都很重要，哪怕是4秒鐘，一次又一次地，也能起到很強的鍛煉效果。本文譯自Medium，作者Robert Roy Britt，原標題為" The Science Behind the New 4-Second Workout"，希望對您有所啟發(fā)。

提高體質(zhì)和改善健康所需的最少運動(dòng)量是多少？這是研究領(lǐng)域的一個(gè)熱門(mén)話(huà)題。多個(gè)實(shí)驗室的研究結果得出很多“駭人聽(tīng)聞”的結論，比如，你只需要1分鐘的鍛煉，或者根據一項新研究，只需4秒。

現實(shí)情況遠不止這么簡(jiǎn)單。

簡(jiǎn)短但高強度的鍛煉絕對可以利于有氧健身，以及增加肌肉力量。只需10到15分鐘，你就能獲得類(lèi)似于傳統的、強度較小的運動(dòng)一小時(shí)的健身效果。有證據表明，你可以把精力分散到一天中更短的所謂“運動(dòng)零食”（exercise snacks）上。

但這樣的鍛煉并不容易，也不像聽(tīng)起來(lái)那么簡(jiǎn)單。這種被稱(chēng)為高強度間歇訓練(high-intensity interval training, HIIT)的高強度訓練包括熱身和恢復，通常需要多次進(jìn)行艱苦的間歇訓練，才能達到最大心率的80%以上，在這個(gè)水平上，你會(huì )呼吸沉重，難以與人正常交談。而“短跑間歇訓練”(SIT)的強度甚至比HIIT訓練還要高，它能激發(fā)出你最大的努力。

這是所有對短時(shí)間高強度鍛煉的最新研究得出的簡(jiǎn)單結論：“有時(shí)你要走出自己的舒適區,”馬丁·吉巴拉（Martin Gibala）說(shuō)，他是加拿大安大略省麥克馬斯特大學(xué)(McMaster University)運動(dòng)機能學(xué)教授，也是《一分鐘鍛煉》(the One-Minute Workout)一書(shū)的作者。

1. 四秒鐘的鍛煉靠譜嗎？

發(fā)表在《體育運動(dòng)醫學(xué)與科學(xué)》(Medicine and Science in Sports and Exercise)雜志上的一項新研究，讓五六十歲的久坐不動(dòng)的男女進(jìn)行間隔4秒的高強度鍛煉，每周訓練三次，持續八周。這些鍛煉提高了參與者整體的健康水平，包括顯著(zhù)提高心血管能力(10%)和肌肉力量(12%)。

與HIIT的訓練方式不同，這種訓練需要在一種叫做“Power Cycle”的專(zhuān)門(mén)固定自行車(chē)上進(jìn)行，“Power Cycle”的特點(diǎn)是有一個(gè)沉重的飛輪，人們需要進(jìn)行幾次全力以赴的4秒沖刺。研究小組成員、得克薩斯大學(xué)奧斯汀分校人類(lèi)表現實(shí)驗室主任愛(ài)德華·科伊爾(Edward Coyle)博士解釋說(shuō)，參與者通常要么做18次沖刺，每次休息30秒，要么做30次沖刺，每次休息15秒?？偟膩?lái)說(shuō)，鍛煉平均持續10分鐘。

短跑需要巨大的爆發(fā)力?？埔翣栒f(shuō)，這一點(diǎn)很重要，因為一般人在30歲左右，人的肌肉纖維就會(huì )開(kāi)始流失，到70歲時(shí)可能會(huì )失去40%的肌肉。這種鍛煉需要肌肉快速收縮。

就像燈泡一樣，一項特定運動(dòng)的功率是以瓦來(lái)衡量的。初學(xué)者在30分鐘的騎行中，平均輸出功率大約為75瓦?？埔翣栒f(shuō)，典型的HIIT間歇訓練的輸出功率可能從持續一分鐘以上的沖刺階段的180瓦，到全力以赴20秒的沖刺階段的700瓦不等。但是4秒的沖刺消耗了超過(guò)1000瓦的能量。反過(guò)來(lái)，這種強度的能量輸出，加上相對較短的休息時(shí)間會(huì )產(chǎn)生一個(gè)很棒的有氧運動(dòng)效果。

科伊爾在接受電話(huà)采訪(fǎng)時(shí)解釋道：“由于運動(dòng)非常激烈，所以你的心血管系統在休息期間仍然在受到刺激。你消耗了大量的氧氣，休息時(shí)你在恢復在短跑中消耗的能量?jì)??！?/p>

科伊爾說(shuō)，對于每個(gè)參與者來(lái)說(shuō)，在開(kāi)始的幾個(gè)間隔期，他們會(huì )呼吸困難，最后幾個(gè)間隔會(huì )讓他們喘不過(guò)氣來(lái)。

2. 鍛煉可以不需要設備

科伊爾的鍛煉實(shí)驗說(shuō)明了什么是可能的最短鍛煉。但在家里復制他的專(zhuān)業(yè)自行車(chē)的效果是不切實(shí)際的。這沒(méi)關(guān)系，因為HIIT可以通過(guò)多種方式來(lái)實(shí)現，需不需要設備都行。你也可以通過(guò)步行、騎自行車(chē)或各種其他常見(jiàn)的練習來(lái)達到這個(gè)效果。吉巴拉（Gibala）和同事在2018年的一項研究中，讓人們通過(guò)所謂的“運動(dòng)零食”（exercise snacks）來(lái)鍛煉身體，讓他們一天三次爬三層樓梯，但每次的間隔時(shí)間是幾個(gè)小時(shí)。

吉巴拉的最新研究發(fā)現，經(jīng)典的健美操也能達到同樣的效果。他的團隊設計了一個(gè)11分鐘的鍛煉項目，包括5項鍛煉：立臥撐和俯臥撐、高抬膝原地跑步、分離式深蹲跳躍、高抬腿、常規深蹲跳躍。

每一個(gè)動(dòng)作都要以“具有挑戰性的速度”進(jìn)行一分鐘，以簡(jiǎn)單的開(kāi)合動(dòng)作作為一分鐘的熱身，然后在每一個(gè)動(dòng)作之后進(jìn)行一分鐘的原地行走。9個(gè)平時(shí)不鍛煉但身體健康的參與者每周做三次這樣的運動(dòng)，持續六周。1月份，研究人員在《國際運動(dòng)科學(xué)雜志》(International Journal of exercise Science)上報告稱(chēng)，與不運動(dòng)的對照組相比，參與者耐力平均提高了約7%，鍛煉者的腿部變得更強壯了。

吉巴拉告訴Elemental：“最新的發(fā)現提醒我們，那些簡(jiǎn)單、實(shí)用的策略，如簡(jiǎn)短的體重鍛煉，可以是有益的，不需要專(zhuān)門(mén)的設備或大量的時(shí)間投入。這一點(diǎn)對很多人來(lái)說(shuō)很重要，尤其是在疫情期間，人們無(wú)法使用健身設施和設備的情況下?！?/p>

3. 你可能也會(huì )愛(ài)上這種運動(dòng)方式

美國人的健身活動(dòng)指南要求每周進(jìn)行兩次力量訓練，外加每周150分鐘的中等強度的身體活動(dòng)，或75分鐘的劇烈運動(dòng)，或者兩者兼而有之。根據2018年指南的最新修訂，持續時(shí)間不到10分鐘的高強度訓練現在也算在這一總數中。

吉巴拉說(shuō)，HIIT不是萬(wàn)靈藥。他指出，許多有關(guān)HIIT的研究只涉及少數參與者，而且只測量特定的健康指標。這些習慣如何轉化為終身的益處還有待研究。但一項對現有研究的回顧表明，HIIT可能有助于預防或控制糖尿病，其他實(shí)驗發(fā)現，HIIT可以降低膽固醇水平，改善脂肪代謝，降低甘油三酯水平，而甘油三酯水平高會(huì )增加心臟病的風(fēng)險。

更重要的是，人們并不像你想象的那樣覺(jué)得HIIT鍛煉很痛苦?？埔翣栐鴳岩?，他研究中涉及的老年人可能無(wú)法承受這種強度?！暗珜?shí)際上他們做得很好，而且很喜歡，”他說(shuō)。

一項專(zhuān)門(mén)研究鍛煉強度是否會(huì )引起不快樂(lè )的研究支持了這一觀(guān)點(diǎn)。研究人員讓30人每人在實(shí)驗室里做三種不同類(lèi)型的運動(dòng)：HIIT，高強度鍛煉，以及更類(lèi)似于傳統有氧運動(dòng)的中等強度持續訓練?！斑@三種類(lèi)型的人的快樂(lè )水平是相似的”，研究負責人馬修·斯托克（Matthew Stork）博士說(shuō)，他是奧肯那根市英屬哥倫比亞大學(xué)運動(dòng)科學(xué)研究員。之后，參與者可以自己自由鍛煉四周，其中79%的人選擇至少進(jìn)行一次HIIT訓練。

“很多人覺(jué)得他們沒(méi)有足夠的時(shí)間進(jìn)行傳統形式的鍛煉，”斯托克說(shuō)?！叭欢?，HIIT為人們提供了一種可行的、省時(shí)的鍛煉方式?！?/p>

同樣重要的是要注意，強度是一個(gè)相對的東西。同樣強度的鍛煉對一個(gè)體格好的人來(lái)說(shuō)可能更容易。強迫自己鍛煉身體是你保持健康的方式，但也應該做一個(gè)權衡，既要保證安全，也要避免精疲力竭。

斯托克說(shuō)：“我個(gè)人不喜歡‘把自己逼到極限’，我們應該全面提倡這種想法，特別是對那些缺乏運動(dòng)和缺乏鍛煉經(jīng)驗的人。對于缺乏經(jīng)驗的人來(lái)說(shuō)，用力過(guò)猛可能會(huì )阻礙他們繼續鍛煉?！?/p>

我們人類(lèi)并不是為了鍛煉而進(jìn)化的，我們不會(huì )為了生殖或生存的誘惑而鍛煉，這根本不符合我們的天性。

斯托克說(shuō)：“就像列菜單一樣，我們也可以創(chuàng )建一份包含不同類(lèi)型體育活動(dòng)的菜單，根據情況和我們的需要進(jìn)行選擇。我們要把目標定得現實(shí)一些，可行一些，別讓自己太痛苦。你的鍛煉方式可以是長(cháng)距離的徒步旅行，也可以是短時(shí)間的HIIT訓練——任何適合你的方式都可以，這取決于你的需求和身體能力。點(diǎn)點(diǎn)滴滴都很重要?！?/p>