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編者按：我們都聽(tīng)過(guò)21天法則，它暗示著(zhù)養成一個(gè)習慣還蠻簡(jiǎn)單的，但事實(shí)是這樣嗎？本文作者Chad Prevost考察了21天法則的歷史，用最近的科學(xué)研究告訴我們：這個(gè)時(shí)間可能更長(cháng)，而且，我們是不是能形成某個(gè)習慣，不僅跟我們自身有關(guān)，也與習慣本身有關(guān)。所以，不要想著(zhù)速成，而是穩扎穩打，從自身出發(fā)，把習慣變成一種儀式、一種原則，讓習慣成為自己的優(yōu)勢。原文標題Six Thoughts for Using Habits to Your Advantage。
圖片來(lái)源：pawel szvmanski / Unsplash
人們都說(shuō)，堅持一件事21天，你就可以形成這個(gè)習慣。又有許多人說(shuō)，自己的經(jīng)驗是，如果你想真正形成一個(gè)自發(fā)保持的習慣，那么你得堅持90天左右。毫無(wú)疑問(wèn)，無(wú)論什么習慣，你堅持的時(shí)間越長(cháng)，它就越有可能變得根深蒂固。
習慣可以改變人。我們想要生活發(fā)生顯著(zhù)的變化，那么我們得通過(guò)日進(jìn)一步、日拱一卒來(lái)一點(diǎn)一點(diǎn)地完成它。我們喜歡思考習慣，因為習慣意味著(zhù)行動(dòng)。習慣是融入我們生活的外顯的行為，而心理健康和自我認知等心理上的行為卻不那么具體。但大多數時(shí)候，我們發(fā)現我們是在無(wú)意識的狀態(tài)下完成了某個(gè)習慣，就像無(wú)人駕駛汽車(chē)一樣。正如我們所說(shuō)，我們是“習慣的生物”。
在閱讀名人們的習慣、儀式，以及他們對習慣、儀式的看法之前，請記住這一點(diǎn)：如果你心里想著(zhù)努力地去堅持，那么不管你是想形成新的健康習慣還是消除舊的不健康習慣，你都更有可能堅持下去。圍繞自我認知和人生原則，你需要養成一個(gè)習慣，這可能是你人生中養成的第一個(gè)習慣（可能會(huì )伴隨著(zhù)另一個(gè)小習慣）。
我想讓你帶著(zhù)自己未來(lái)想形成或消除的習慣來(lái)看這篇文章。是的，習慣可以是給人生做加法，也可以通過(guò)做減法給人生做加法。只要記住一點(diǎn)就行了：現在是采取行動(dòng)的時(shí)候了。
你可能看過(guò)很多自我提升方面的文章了，比如“你也可以在21天內創(chuàng )造出十億美元”等夸張的文章。我不知道該怎么命名這一類(lèi)文章，但十多年來(lái)，這種含糊不清的文章每隔幾年就會(huì )換個(gè)樣子再次流行起來(lái)。那么這個(gè)說(shuō)法的源頭在哪里呢？
21天法則是馬克斯韋爾·馬爾茨（Maxwell Maltz）提出的，他是20世紀50年代開(kāi)始營(yíng)業(yè)的一名整形外科醫生。他逐漸注意到，他的病人大約需要21天才能開(kāi)始適應他們的身體變化。1960年，馬爾茨出版了一本關(guān)于他的病人和他自己經(jīng)歷的書(shū)，名為《心理控制論》，賣(mài)了數百萬(wàn)冊。正是在他的影響下，這幾十年里，許多自我提升文章的作者都采納了這樣一種觀(guān)點(diǎn)：你可以在21天內養成一個(gè)習慣。
我們可以推斷，這種觀(guān)點(diǎn)廣受歡迎，部分源于這樣一個(gè)概念：堅持某個(gè)人生習慣可能和把某件事連續做三周一樣簡(jiǎn)單。21天似乎也相當長(cháng)了，足以改變現實(shí)。
事實(shí)上，費莉帕?勒理（Phillippa Lally）最近做了一項研究：為了調查人們在日常生活中形成習慣的過(guò)程，她招募了96名志愿者，讓他們每天在相同的時(shí)間、相同的環(huán)境下（比如“早餐后”）選擇一種食物、飲料或活動(dòng)行為，整個(gè)實(shí)驗持續12周。（她在2009年拿到了醫學(xué)研究委員會(huì )博士生獎學(xué)金，才得以完成這個(gè)項目）。
他們每天需要自行報告習慣指數，還需要記錄他們是否完成了該行為。大多數（82位）參與者在研究期間顯示出“自動(dòng)性”的提高，為分析提供了足夠的數據。而如果要達到95%的置信區間，則需要18-254天。
換句話(huà)說(shuō)，人們形成新習慣的時(shí)間長(cháng)短差異巨大。平均的時(shí)間長(cháng)度——如果你真的需要一個(gè)數字的話(huà)——似乎是66天左右。你如果想得到自己究竟多久才能養成一個(gè)習慣，最好的辦法是每天練習，練習2-8個(gè)月，直到你能夠“完全自動(dòng)地”完成了該行為。
當然，有些習慣的養成比其他習慣要容易一些。你得思考一下，你想養成的習慣是每天早上醒來(lái)時(shí)做瑜伽，還是每天學(xué)習兩個(gè)小時(shí)的韓語(yǔ)。
勒理的研究也是有好消息的：僅僅是某一天沒(méi)有完成該行為并不會(huì )對習慣的形成過(guò)程產(chǎn)生什么實(shí)質(zhì)性的影響。這可能要歸功于人們形成了對該行為的認同感。
換句話(huà)說(shuō)，把你的習慣變成你的身份。你不只是想跑步，而是你喜歡跑步；你不僅是在努力不吸煙，而是你是一個(gè)不抽煙的人……這是一種心態(tài)、一種精神上的轉變，一種復原力（譯者注：指個(gè)體從創(chuàng )傷經(jīng)歷以及壓力性情景中成功應對并良好適應的一種能力）。這僅僅是思想上的一個(gè)小轉變，但卻能帶來(lái)很不一般的結果——這是心理起作用的一個(gè)方面。
身份的轉變也可能來(lái)自于回答“為什么”。為什么我決定每天發(fā)表一篇文章？因為我堅信我是一個(gè)作家，我做出這樣的承諾是因為這是我的一部分。我寫(xiě)作是因為我是一個(gè)作家，這就是原因。
你的習慣必須完全是屬于你的。你做這件事是為了你自己，是因為你想做，而不要管別人想讓你做什么。當然，你越是堅持你的習慣，你就越容易相信自己擁有了這個(gè)身份。如果你在問(wèn)自己“為什么要養成這個(gè)習慣”，如果你想繼續堅持這個(gè)習慣，那么認識到你正在一點(diǎn)點(diǎn)地接近自己的夢(mèng)想就會(huì )很有幫助。
也許你是一個(gè)喜歡設定目標但很難執行下去的人，或者是一個(gè)知道自己不可能在幾周或幾個(gè)月的時(shí)間里堅持打卡某個(gè)習慣的人。你可能會(huì )發(fā)現如果你把自己的行為模式看作一種儀式而不是習慣，那么這也許可以幫你堅持下去。這是一個(gè)很小的重構，但也許做一些儀式性的事情會(huì )讓你在堅持的同時(shí)獲得神圣感。
泰拉·薩普（Twyla Tharp）是一位編舞，她出版了《創(chuàng )造性的習慣》一書(shū)，書(shū)中寫(xiě)到了儀式的重要性。她有一套相當緊湊的個(gè)人儀式：
每一天，我伴著(zhù)自己的儀式開(kāi)始：我早上五點(diǎn)半起床，穿上我的運動(dòng)服、暖腿套、運動(dòng)衫和帽子走出家門(mén)，叫一輛出租車(chē)，讓司機把我送到91街和第一大道交匯處的鐵舞鞋健身房，在那里鍛煉兩個(gè)小時(shí)。我的儀式并不是每天早上在健身房進(jìn)行拉伸和重量訓練，而是坐出租車(chē)。我一告訴司機目的地，我就完成了這個(gè)儀式。
這段話(huà)的重點(diǎn)在于：儀式讓你免于考慮“究竟要不要去健身房”這件事情，它讓你少思考了一件事。它也會(huì )給你的項目帶來(lái)緊張感，讓你感覺(jué)你要做的事情很重要。
事實(shí)上，薩普對儀式非常著(zhù)迷，她每天都有很多儀式，部分是因為她非常相信儀式對自己很重要，還有部分是因為“舞者生活就是不斷重復的過(guò)程”，盡管這樣的生活可能讓你失去了很多社交時(shí)間，薩普說(shuō)：
我們通常把食物、愛(ài)和信仰聯(lián)系在一起，當這一切結合在一起時(shí)，我們的生活就獲得了創(chuàng )造性的滋養。
并非所有的儀式和習慣都是為了創(chuàng )造性的人生這個(gè)最終目標而形成的，但它們總歸是為了達成一種或另一種目標而形成的。在很多情況下，無(wú)論你的習慣多么積極和有意義，它總會(huì )在某個(gè)時(shí)候成為你的生活方式。換句話(huà)說(shuō)，是你的習慣迫使你在那個(gè)時(shí)候不去做那件事而要做這件事。習慣不僅要求人們做出選擇，還可能帶來(lái)犧牲的問(wèn)題。
也許你該放棄自己的某些業(yè)余愛(ài)好了。在我決定重新?lián)炱鹨魳?lè )后，我選擇了放棄釀造啤酒（我可會(huì )在兩年后收獲55加侖啤酒呢）。也許你的自由時(shí)間變少了，也許你的社交時(shí)間也變少了。但只有你自己才知道你真正想要的是什么，也只有你自己才知道獎勵自己的方法。
杰克·坎菲爾德（Jack Canfield）建議每13周培養一個(gè)新的積極習慣，他的這句話(huà)同時(shí)也在暗示13周后你將形成一個(gè)新習慣——所以，在保持舊習慣的同時(shí)，你可以試著(zhù)建立一個(gè)新的習慣。
儀式和習慣不必保持不變。很多人都希望自己的生活井然有序，但是一想到好多年一成不變，很多人只會(huì )感到筋疲力盡、厭煩透頂，甚至會(huì )無(wú)法承受這樣的生活。創(chuàng )造和維持健康的、有建設性的習慣有無(wú)窮多種方法，根本不需要你一直堅持完全相同的生活方式。
小說(shuō)家尼克爾森·貝克（Nicholson Baker）說(shuō)：
我發(fā)現，對于日常生活來(lái)說(shuō)，有一個(gè)感覺(jué)新鮮的習慣是很有用的。
貝克很喜歡為自己的每一本書(shū)寫(xiě)出不同的結局來(lái)。本杰明·富蘭克林（Benjamin Franklin）有一個(gè)13周的時(shí)間表，他就是利用這個(gè)時(shí)間表達到“道德完美”的。事實(shí)上，許多人都在尋求生活中充滿(mǎn)意義的精神層面，而他們更可能會(huì )把道德準則融入他們的日常生活習慣中。
伊曼努爾·康德（Immanuel Kant）則因其極端規律的日常養生法而聞名。直到他40歲生日之后，他才形成了這套個(gè)人準則，指導他保持習慣的一致性。他的生活方式不僅僅是一種習慣，更是一種道德準則。
原則是永恒的，可以保持我們行為的一致性，讓我們繼續努力。盡管對許多人來(lái)說(shuō)，形成日常生活、儀式和習慣要務(wù)實(shí)得多，但我們仍然需要一種方法實(shí)現更高的追求。
我們想花時(shí)間形成習慣，這樣，我們就能自然而然地向著(zhù)我們的理想生活奔去，無(wú)論它多么雄心勃勃。但是，過(guò)上有原則和秩序的生活、以習慣和目標驅動(dòng)的生活方法可太多了。
伯納德·馬拉默德（Bernard Malamud）的傳記作家菲利普·戴維斯（Philip Davis）稱(chēng)他是一個(gè)“被時(shí)間困擾的人”，他也認同這個(gè)評價(jià)。馬拉默德是習慣的生物，但他也擔心人們有點(diǎn)過(guò)于關(guān)注作家的工作方式了。
他曾經(jīng)向記者說(shuō)：
沒(méi)有唯一的方法。關(guān)于這個(gè)話(huà)題有太多的廢話(huà)了。你就是你，不是菲茨杰拉德（Fitzgerald）或托馬斯·沃爾夫（Thomas Wolfe）。你必須得坐下來(lái)寫(xiě)才能寫(xiě)出東西。寫(xiě)作沒(méi)有特定的時(shí)間或地點(diǎn)，隨你便，隨你的天性。一個(gè)自律的人如何工作并不重要。但如果他或她不自律，你再同情他，他也不會(huì )寫(xiě)出好東西的。訣竅在于創(chuàng )造時(shí)間而不是竊取時(shí)間，拿這段時(shí)間去創(chuàng )作小說(shuō)。如果靈感來(lái)了，你能立即寫(xiě)下來(lái)，那么你就在正確的軌道上。最終，每個(gè)人都能找到自己最好的方法。真正需要破解的秘密是你。
我們都想要神奇藥丸，幻想著(zhù)它能在我們需要的時(shí)候讓我們保持專(zhuān)注，我們也想要一個(gè)神奇數字，無(wú)論它是21天、66天還是13周。但是，養成一種習慣需要多長(cháng)時(shí)間根本沒(méi)有神奇數字，這取決于習慣的性質(zhì)、個(gè)人的復原力以及個(gè)人生活的背景（年齡、責任感、獲得其他習慣的經(jīng)歷、好習慣和壞習慣等）。
考慮到你形成的習慣會(huì )幫助你你達成目標，你也需要考慮每一天你要在什么時(shí)候做到這件事。這正是本文可以提供幫助的地方。
相信這個(gè)過(guò)程。就像前文說(shuō)的，你帶入自己的一個(gè)習慣開(kāi)始練習，你練習得越多，你就越能收獲它?，F在就是開(kāi)始的好時(shí)機。
譯者：喜湯
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