今天分享的書(shū)籍是《拖延癥患者自救手冊》作者加蘭·庫爾森。 作者給出一個(gè)的5周自我訓練法，幫你找到拖延癥的根源，并給出強有力的、行之有效的策略來(lái)解決引發(fā)拖延的潛在問(wèn)題.
這個(gè)系統跟其它時(shí)間管理和拖延方法最大的不同之處有兩點(diǎn)：
第一周的 自我認識和尋找根源。
第五周的 尋找動(dòng)機
本書(shū)的系統很有參考價(jià)值，問(wèn)題在于要是缺少指導老師很容易就卡在第一周訓練自己的意念這部分。
當人們拖延的時(shí)候，他們是在避免做一些可能會(huì )觸發(fā)不愉快的內心體驗（思想或情緒）的任務(wù)。
而想解決這點(diǎn)，就必須要了解其形成原因開(kāi)始。
自我評估：任務(wù)類(lèi)型
拿出“停止浪費時(shí)間”筆記本，翻到嶄新的一頁(yè)，寫(xiě)下“我所拖延的任務(wù)”這一標題，然后畫(huà)出四列：分別是“任務(wù)”“壓力等級”“拖延等級”和“類(lèi)別”
填表之前先看一下待辦事項列表，哪些任務(wù)已經(jīng)存在很長(cháng)時(shí)間了？如果你還沒(méi)有待辦事項列表，回顧并分析一天中的每項任務(wù)。
在第一列記錄所拖延的任務(wù)，在第二列中按照從1到5劃分壓力等級（1代表壓力很小或沒(méi)有壓力；5代表壓力巨大），在第三列中同樣按照從1到5評估拖延等級，在最后一列中添加如下類(lèi)別，當然，你也可以有自己的考量。
·棘手的工作 ·個(gè)人項目
·簡(jiǎn)單的工作 ·瑣碎的任務(wù)
·大型項目 ·超出自身能力范圍的工作
·無(wú)明確截止日期的項目 ·特定人群所指派的工作
·開(kāi)放式的任務(wù) ·團隊項目
本評估是一個(gè)自我診斷工具，可以幫助你發(fā)現趨勢。
對任務(wù)的感受
拿出“停止浪費時(shí)間”筆記本，翻到嶄新的另一頁(yè)，將標題命名為“感受”，然后寫(xiě)下你在逃避任務(wù)或做拖延等級很高的工作時(shí)的感受，你可以參考前面所列的自我評估任務(wù)列表。了解自己拖延的感受及為什么要拖延非常重要，這將有助于你停止浪費時(shí)間，積極完成工作。
你可以從下列感受列表中選擇感覺(jué)，并添加你能感受到但并未在列表中顯示的內容：
如果你知道自己為什么會(huì )有這些負面情緒時(shí)，也要把原因寫(xiě)下來(lái)。
盡可能詳盡地記錄自己的感受，以及這些情緒的起因。
拖延癥很難克服的原因之一是你很難判斷自己是從何時(shí)開(kāi)始拖延的。當拖延慢慢成了一種習慣，你甚至都意識不到自己在拖延。
訓練自己的意念，避免拖延的傾向，在自己拖延時(shí)及時(shí)發(fā)現，這是徹底結束拖延癥的第一步。通過(guò)關(guān)注當下——此時(shí)此地發(fā)生的事情——來(lái)培養意念。
掌握這些步驟不可能一蹴而就，對特定的時(shí)刻或特定的一天所發(fā)生的事情有清楚的認知，這需要持之以恒的練習。
明確自己想要的結果
在開(kāi)始嶄新的一天或一個(gè)新項目之前，要明確自己想要實(shí)現的結果。首先進(jìn)行一些思考和決策，然后再制訂一個(gè)循序漸進(jìn)的計劃來(lái)實(shí)現既定目標。通過(guò)這種方法，你的工作會(huì )變得和之前完全不同——每項任務(wù)都是朝著(zhù)你想要實(shí)現的重要成果和目標邁出的一步。
通過(guò)將行動(dòng)與實(shí)際目標關(guān)聯(lián)起來(lái)，你可以明了自己的工作動(dòng)機；通過(guò)更加關(guān)注所做事情的重要性，你會(huì )更清楚自己在何時(shí)開(kāi)始逃避某項任務(wù)。
在一天當中，持續關(guān)注你所做的工作是否會(huì )引導你實(shí)現想要的結果。通過(guò)不斷地自我檢查來(lái)確保自己始終朝著(zhù)既定的目標努力，這會(huì )使你更加專(zhuān)注，更有動(dòng)力。
你的時(shí)間你做主
你留意過(guò)自己是怎么利用時(shí)間的嗎？
在一天開(kāi)始前，要先學(xué)會(huì )制訂計劃，先列出一個(gè)待辦清單，然后詢(xún)問(wèn)：
以下是關(guān)于每項任務(wù)的一些問(wèn)題：
◇ 我可以選擇放棄這項任務(wù)嗎？
◇ 這項任務(wù)可以通過(guò)自動(dòng)化方式完成嗎？
◇ 這項任務(wù)是否可以委派他人來(lái)處理呢？
◇ 這是需要我優(yōu)先處理的工作嗎？
◇ 我需要什么工具、資源或幫助來(lái)完成這項任務(wù)呢？
這些問(wèn)題的提出將使你放棄一些工作，以自動(dòng)化方式處理一些工作，將一些工作委派或外包給別人，以確保你始終專(zhuān)注于你需要優(yōu)先處理的工作。
這種提問(wèn)方法還可以幫助你提前收集所需信息，以確保你能夠盡快完成任務(wù)。
冥想
還可以通過(guò)冥想來(lái)提高注意力，促進(jìn)合作。早上或當心煩意亂時(shí)，幾分鐘的冥想可以幫助你重新調整狀態(tài)，把注意力帶回當下。
可以下載幾個(gè) 冥想的 APP，從每天幾分鐘開(kāi)始練習。但冥想的初期很難立刻看到效果，一般需要 8-13 周左右得到反饋。
除了冥想，還可以嘗試其他的“清心”活動(dòng)，它們也會(huì )有類(lèi)似的好處。
◇ 將自己置身于大自然。
◇ 清潔。
◇ 涂色。
◇ 跳舞。
◇ 素描、油畫(huà)及其他形式的藝術(shù)。
◇ 鍛煉。
◇ 做園藝。
◇ 織毛衣、縫被子或鉤編。
◇ 走路或徒步旅行。
◇ 刻木雕。
因此，如果你體會(huì )不到坐在蓮花上的意境，亦感受不到禪意的話(huà)，嘗試其他一些讓你大腦感到清新的活動(dòng)。
行動(dòng)計劃
拿出“停止浪費時(shí)間”筆記本，翻到新的一頁(yè)，寫(xiě)下“第一周：行動(dòng)計劃”這一標題，然后想想那些被你推遲的任務(wù)，從中選出一個(gè)，寫(xiě)在標題下面。利用到目前為止你所學(xué)到的知識，寫(xiě)下你拖延某些工作時(shí)你一直試圖避開(kāi)的負面情緒，或是寫(xiě)下拖延所導致的后果。遵循本章中的技巧，練習接受在完成這項任務(wù)時(shí)可能出現的任何負面情緒。
現在，創(chuàng )建一個(gè)行動(dòng)計劃，明天要做的第一件事就是開(kāi)始執行這項任務(wù)。
有時(shí)你不太可能在一天內完成所有的事，這沒(méi)關(guān)系。制訂一個(gè)行動(dòng)計劃將幫助你朝著(zhù)自己的預期穩步前進(jìn)。
當你有了計劃，明天就要開(kāi)始第一步。誠然，這可能會(huì )讓你感到不舒服，但無(wú)論如何，繼續下去，直到任務(wù)完成。不要害怕對抗，也無(wú)需害怕丟掉工作，更不要害怕被拒絕。
你需要建立一個(gè)自己的時(shí)間管理系統：
◇ 創(chuàng )建一個(gè)核心位置，讓你將工作和記錄都安排得井井有條。
◇ 提供一套系統，處理與下屬、管理層、外包工作和同事的關(guān)系；亦可處理個(gè)人生活中的家庭成員關(guān)系或鄰里之間一些付費或志愿的幫助。
◇ 讓你專(zhuān)注于手頭的任務(wù)。
◇ 減少干擾。
◇ 幫你越過(guò)障礙，克服困難。
◇ 提供一條避免拖延的途徑。
你就可以更容易地進(jìn)入高效模式，避免在不相干的事情上浪費時(shí)間，從而實(shí)現目標，得償所愿。這套系統能確保你首先完成首要任務(wù)，從而有效克服拖延。
如何構建自己的上層結構？
步驟1：學(xué)會(huì )分類(lèi)
分類(lèi)和排序的工作要快速完成，不要糾結，也不要開(kāi)始思考如何去做。
步驟2：按優(yōu)先級合理安排工作
在工作中，如果可以的話(huà)，可請經(jīng)理為所有新任務(wù)和截止日期指定優(yōu)先級。這將會(huì )使未來(lái)的工作更容易。
同樣地，對于家務(wù)事，你可以和家里的其他決策者一起做決定。
要注意任務(wù)的截止日期，它是決定任務(wù)在列表中位置的另一個(gè)影響因素。
步驟3：專(zhuān)注于單一任務(wù)
一旦你完成了對任務(wù)按優(yōu)先級進(jìn)行排序后，專(zhuān)注于最重要的任務(wù)，直至完成，然后專(zhuān)注于第二重要的任務(wù)，直至完成，依此類(lèi)推。
可以番茄工作來(lái)來(lái)集中注意力，一次一件事。
步驟4：創(chuàng )建你一天的上層結構
拿出“停止浪費時(shí)間”的筆記本，翻到新的一頁(yè)，寫(xiě)下“明天的上層結構”這個(gè)標題。
用你明天的日歷作為起點(diǎn)，寫(xiě)下你必須做的任務(wù)，例如會(huì )議和午休時(shí)間。在剩余的時(shí)間段內，優(yōu)先處理你標注為緊急或高優(yōu)先級的任務(wù)。
在指定的時(shí)間段內，首先處理優(yōu)先級最高的任務(wù)。
行動(dòng)計劃
創(chuàng )建明天的待辦事項列表，時(shí)間板塊或編號優(yōu)先級這兩種格式都可以。你可以試著(zhù)顛覆自己之前的習慣，看看哪個(gè)對你最有效。
◇ 創(chuàng )建每日待辦事項列表。
◇ 優(yōu)先處理重要任務(wù)。
◇ 更好地集中精力，一次只完成一項任務(wù)。
◇ 將任務(wù)清單作為提高效能的重要系統。
◇ 每天將電子郵件收件箱歸零。
◇ 把你的待辦事項列表當作一個(gè)活的文檔，并在第二天不斷更新。
這樣做的目的是確保你能更容易地看到最優(yōu)先級事項，進(jìn)行標記并完成，然后繼續執行第二重要的任務(wù)，依此類(lèi)推。
食人任務(wù)
“食人任務(wù)”是指那些占用大量時(shí)間的任務(wù)。正是其開(kāi)放性的特性使這些任務(wù)變得危險。一些方法可以阻止食人任務(wù)占用其他任務(wù)的時(shí)間，那就是將其清楚地界定，并防止邊界模糊。
明確目標。明確項目的目標，制訂一個(gè)任務(wù)計劃來(lái)完成這個(gè)目標。
設定時(shí)間限制。管理層需要明確自己希望在某個(gè)項目上花多少時(shí)間， 5小時(shí)、25小時(shí)還是100小時(shí)？
預留時(shí)間。每周有一個(gè)固定的時(shí)間段來(lái)處理大型、長(cháng)期的項目。把時(shí)間花在這個(gè)項目上，但不要太過(guò)投入，不要讓它侵占更多的時(shí)間。
將任務(wù)分解。將較大的項目分成較小的模塊，并列出每個(gè)模塊的任務(wù)列表。
創(chuàng )建自己的計劃。如果項目本身沒(méi)有截止日期，自己創(chuàng )建里程碑或結束日期，這將有助于早日徹底完成該項目。
分心日記
減少分心的一個(gè)好方法是寫(xiě)一本分心日記。拿出“停止浪費時(shí)間”的筆記本，翻到嶄新的一頁(yè)，寫(xiě)下“分心日記”這個(gè)標題，并寫(xiě)下今天的日期。當你在任何時(shí)候決定培養專(zhuān)注力，都可以用這種方式。
把分心日記放在手邊，每次無(wú)法完成為自己設定的任務(wù)時(shí)都記錄下來(lái)，這包括：轉而做別的任務(wù)或分散你注意力的通知等。此日志將顯示對你來(lái)說(shuō)最嚴重的干擾是什么，這樣你就可以通過(guò)使用正在學(xué)習的策略來(lái)將這些干擾降到最低。寫(xiě)分心日記是為了防止偏離任務(wù)，否則誰(shuí)會(huì )寫(xiě)一長(cháng)串的分心事項呢？
擔心日記
把筆記本放在手邊，每次你擔憂(yōu)的時(shí)候就記錄下來(lái)。你擔心財務(wù)嗎？擔心不能按時(shí)完成任務(wù)嗎？擔心別人對你的看法？用“我擔心……”或者“我很害怕”這樣的句式。對于每個(gè)擔憂(yōu)，記錄下其發(fā)生時(shí)間，以及給你帶來(lái)的壓力水平，從1（低）到5（高）。
設定一個(gè)任務(wù)，在一個(gè)月內再回看擔心日記。查看你在擔心日記中列出的項目，并突出顯示所有從未發(fā)生過(guò)的那些項目。你很快就會(huì )發(fā)現，幾乎所有的擔心，可能95%，只是浪費了注意力和精力，因為你擔心的大部分問(wèn)題都沒(méi)有出現。
放松大腦
學(xué)會(huì )放松大腦是時(shí)間管理的一部分，這是一天和一周內讓大腦獲得休息和恢復的一些技巧。
◇ 番茄工作法（每30分鐘休息5分鐘。）
◇ 完成上個(gè)任務(wù)后，我關(guān)閉所有的計算機窗口、瀏覽器選項卡和程序。目的是在每個(gè)項目或任務(wù)之間“重置”自己。我深吸一口氣，把注意力從原來(lái)的任務(wù)完全轉移到新的任務(wù)上。
◇午餐后，我會(huì )快步走20分鐘，最好是在戶(hù)外。
◇ 我按時(shí)回家?；丶液缶筒辉傧牍ぷ?，也不把工作帶回家。
◇ 我選擇與工作完全無(wú)關(guān)的愛(ài)好。因為我整天都在電腦前工作，所以我的愛(ài)好包括：創(chuàng )作浮木藝術(shù)、圓盤(pán)高爾夫、觀(guān)星、吹美洲土著(zhù)長(cháng)笛、羽毛球和徒步旅行。這些都是有趣的、能充分調動(dòng)身體的愛(ài)好，讓我的大腦在工作之余獲得充分的休息，并讓我的眼睛從電腦屏幕上挪開(kāi)。
◇ 我會(huì )出去度假。
◇ 我生活中有一些日子會(huì )完全擺脫電腦或網(wǎng)絡(luò )。
行動(dòng)計劃
本周，你開(kāi)始寫(xiě)分心日記和擔心日記。在一周的時(shí)間里，通過(guò)這種方式，讓自己清楚是什么阻礙了你去做需要做的事情，這樣你就可以通過(guò)本章中的策略來(lái)消除這些干擾。
對于待辦事項列表中的每一項，用計時(shí)器確保每項任務(wù)都有分配的時(shí)間。如果被打斷，請暫停計時(shí)器，同時(shí)在分心日記中記下什么事情打斷了你。倒計時(shí)結束后，在開(kāi)始下一項任務(wù)之前，讓大腦短暫地休息一下。
在筆記本、應用程序或軟件中創(chuàng )建明天的日程安排。開(kāi)始將相似類(lèi)別的任務(wù)批量處理，以便在同一時(shí)間段內完成類(lèi)似的任務(wù)。了解身體的需求會(huì )如何影響你的專(zhuān)注力和感知健康的能力，及時(shí)安排冥想、鍛煉和適當的營(yíng)養。此外，盡最大努力減少電子產(chǎn)品的干擾。
記住所有這些，明天的待辦事項列表可能如下所示：
◇ 規劃。
◇ 關(guān)閉手機上的所有通知。
◇ 關(guān)閉電子郵件警報。
◇ 設置日歷警報，提醒晚上8:00關(guān)閉電腦屏幕。
◇ 每天開(kāi)始和/或結束時(shí)安排10分鐘的冥想。
◇ 午餐時(shí)段安排20分鐘的散步。
◇ 精神/身體
◇ 購買(mǎi)新床墊。
◇ 評估現有床上用品和睡衣的舒適度和溫度控制。
◇ 工作項目。
·任務(wù)1。
·任務(wù)2。
·任務(wù)3。
◇ 個(gè)人項目。
·任務(wù)1。
·任務(wù)2。
·任務(wù)3。
注意事項：
◇ 我們的大腦不是為同時(shí)處理多項任務(wù)而生的。
◇ 多任務(wù)工作會(huì )削弱專(zhuān)注力，降低效率。
◇ 批量處理任務(wù)比零散處理任務(wù)更有效。
◇ 身體狀態(tài)影響精神的專(zhuān)注力。
◇ 不必要的通知就像虛假的紅色警報，會(huì )破壞我們的專(zhuān)注力。
◇ 通過(guò)充足的睡眠、飲食和運動(dòng)來(lái)提高專(zhuān)注力。
尋求個(gè)人改變的第一步是找到做出改變的原因。通常，動(dòng)機與試圖達到的結果息息相關(guān)。不妨問(wèn)問(wèn)自己：我想要達到什么樣的結果？通過(guò)更深入地了解你不想在某件事情上拖延的原因，你可以找到成功的動(dòng)機。
找到一件“小而確切”的事情
維持動(dòng)機
當你面對一項無(wú)聊的任務(wù)或一份不感興趣的工作時(shí)，你如何維持動(dòng)機呢？
記住自己工作的原因。假如你對自己的工作不感興趣，就要學(xué)會(huì )尋找快樂(lè )，因為你的工作讓你照顧自己和家人，并為你的愛(ài)好和旅行提供資金。
找些小樂(lè )趣。在工作中，在你完成無(wú)聊的、沒(méi)有動(dòng)力的工作后，找一些你喜歡的小物件，把它們當作對自己的獎勵。
獎勵自己（游戲化）。如果你有一項非常無(wú)聊的任務(wù)要完成，那就拿出你自己的獎勵系統，把提高效能變成一個(gè)游戲。
假裝自己成功了。奇怪的是，研究證明，通過(guò)微笑來(lái)假裝快樂(lè )實(shí)際上會(huì )讓人真的快樂(lè )起來(lái)。
把枯燥的工作當作跳板。如果你不喜歡自己目前的工作，那就把它當作事業(yè)下一階段的跳板吧，相信它會(huì )把你變得很特別，這樣你以后就可以“升級”了。
價(jià)值在任務(wù)中的映射
將任務(wù)的重要性與價(jià)值觀(guān)聯(lián)系起來(lái)，可以激勵你停止拖延。所以，想想一項長(cháng)期的任務(wù)，一項對你很重要但你一直拖延著(zhù)去做的任務(wù)。
在“停止浪費時(shí)間”的筆記本里，用任務(wù)的名字給一個(gè)新的頁(yè)面命名。在任務(wù)下，以項目符號形式列出任務(wù)及其對應的價(jià)值。為什么它對你很重要？?jì)r(jià)值不是可實(shí)現的一個(gè)具體目標，它是用來(lái)激勵你的！因為這是你想要的生活。
例1
任務(wù)：開(kāi)始健身計劃
價(jià)值觀(guān)：
◇ 有能量。
◇ 照顧我的家人。
◇ 參加我喜歡的活動(dòng)。
◇ 保持身體健康，隨著(zhù)年齡的增長(cháng)保持活力。
通過(guò)問(wèn)“為什么”來(lái)不斷地重新審視自己
“為什么？”是你可以問(wèn)自己的最重要的問(wèn)題之一。我為什么要這樣做？為什么要完成這項任務(wù)？為什么這項任務(wù)是需要優(yōu)先完成的任務(wù)？“為什么”給你的日常工作賦予了意義。
當你知道為什么一個(gè)任務(wù)是重要的，也就是說(shuō)，它如何與你的價(jià)值觀(guān)或目標相聯(lián)系時(shí)，你就有更大的動(dòng)力去完成它。如果你看起來(lái)夠勤奮，你總能找到促使自己努力的背后原因，即使這是你一天中最平凡的部分。
行動(dòng)計劃
創(chuàng )建你明天的日程安排。這一次，記下你做每項任務(wù)的動(dòng)機，這樣你就可以記住為什么這些任務(wù)很重要。不必每次創(chuàng )建待辦事項列表時(shí)都要這樣做，但是如果對自己為什么要做某件事感到不確定，那么這種提醒是有幫助的。
當你開(kāi)始整理明天的日程時(shí)，記住以下幾點(diǎn)：
◇ 首先處理“最糟糕的任務(wù)”，確保最棘手的任務(wù)和項目在你專(zhuān)注力最好的時(shí)候得到關(guān)注。
◇ 將較大的項目拆分成較小的模塊和任務(wù)。
◇ 行動(dòng)起來(lái)，堅持每天的目標。
拖延者的檢查列表
使用以下檢查列表確保你遵循了“停止浪費時(shí)間和開(kāi)始完成工作”所需的所有步驟：
對拖延有清楚地認知（第1周）
◇ 當自己開(kāi)始拖延時(shí)，能意識到這個(gè)問(wèn)題并多加留心。
◇ 使用箭頭向下法找出每個(gè)任務(wù)拖延的根源。
◇ 用積極的思想代替消極的思想。
上層結構（第2周）
◇ 準備好一套任務(wù)列表系統，手寫(xiě)的、基于應用程序的或是基于軟件的均可。
◇ 將任務(wù)分類(lèi)并設置優(yōu)先級。
◇ 使用零郵件收件箱技術(shù)。
◇ 不斷復查以確保自己的任務(wù)處理遵循優(yōu)先級原則。
◇ 為未來(lái)的每一天創(chuàng )造自己的上層結構。
時(shí)間小偷（第3周）
◇ 打敗時(shí)間強盜，減少干擾。
◇ 合理安排，定期休息。
專(zhuān)注力（第4周）
◇ 執行單一任務(wù)。
◇ 將紅色警報和通知的數量降到最低。
◇ 批量處理任務(wù)。
◇ 冥想以集中注意力。
◇ 養成良好的睡眠習慣。
◇ 合理膳食以獲取最大能量。
◇ 經(jīng)常鍛煉和運動(dòng)。
動(dòng)機（第5周）
◇ 將工作與工作的原因聯(lián)系起來(lái)。
◇ 在日常工作中找到動(dòng)機。
◇ 將大型或長(cháng)期項目拆分。
◇ 列出一天的工作。
◇ 合理安排時(shí)間表。
◇ 通過(guò)問(wèn)“為什么”來(lái)不斷地重新審視自己。
◇ 找個(gè)可以互助的伙伴。
◇ 讓系統在危機情況下仍能保持正常運行。
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