神譯局是36氪旗下編譯團隊，關(guān)注科技、商業(yè)、職場(chǎng)、生活等領(lǐng)域，重點(diǎn)介紹國外的新技術(shù)、新觀(guān)點(diǎn)、新風(fēng)向。
編者按：這個(gè)時(shí)代，似乎我們每個(gè)人都無(wú)比焦慮。這些負面情緒是我們努力的動(dòng)力，但同時(shí)也會(huì )給我們帶來(lái)不太好的一些影響，如果能更好地管理自己的情緒，不讓外部事件影響到自己的心情就更好了。本文作者Nick Wignall提出了7種提高情緒管理能力的技巧，原文標題7 Skills That Will Make You Emotionally Strong。
圖片來(lái)源：Andrea Piacquadio / Pexels
你有沒(méi)有覺(jué)得情緒很難控制？情緒好像在在毫無(wú)規律、無(wú)法預測地亂飛？
如果是這樣，你可能希望自己能少受一些外部事件的擺布，能夠保持冷靜，無(wú)論發(fā)生了什么。
當然，你感受到的任何情緒都沒(méi)有錯，我們的情緒有波動(dòng)，這非常正常。但是有些人好像更能控制自己的情緒。
這種差異背后有很多原因，比如基因、教養以及前一天晚上的睡眠情況。但最重要的是這個(gè)：
面對不同情緒的能力通?？梢酝ㄟ^(guò)練習來(lái)培養。
以下是你能學(xué)習的7種技能，它們可以幫助你在面對情緒時(shí)更加堅強。
如果你想想讓自己的情緒更強大一些，讓自己能夠以自信和冷靜的態(tài)度處理負面情緒和心態(tài)，你就要努力培養這些技能：
反省認知
注意力轉移
自我同情
認知重建
情緒耐受
有主見(jiàn)
價(jià)值觀(guān)澄清
反省認知的意思是個(gè)體思考自己的認知過(guò)程和結果。
更具體地說(shuō)，它是一種能力，它讓你能夠意識到并評估你自己頭腦中發(fā)生的思維——思考、情緒、信念、心情、期望、自我對話(huà)等。
大多數時(shí)候，我們的思想都處于自動(dòng)模式——一件事情發(fā)生了，我們就會(huì )對此做出反應。
你的配偶朝你翻了個(gè)白眼，所以你給了ta一個(gè)討人厭的回復。
你的老板發(fā)了一封被動(dòng)攻擊型電子郵件（即用消極的、惡劣的、隱蔽的方式發(fā)泄自己的不滿(mǎn)情緒，以此來(lái)攻擊令他不滿(mǎn)意的人或事），你不知道如何回應，所以你刷Facebook分散自己的注意力。
你突然想到過(guò)去的一段痛苦回憶，于是你陷入沉思和后悔當中。
你越是無(wú)法探查自己的內心，你的行為就越是自動(dòng)反應而不是選擇。
而這就會(huì )導致情緒上的波動(dòng)，也會(huì )給你帶來(lái)巨大的壓力。
如果你默認的自我對話(huà)模式是負面事件會(huì )直奔最壞的情況而去，那你從始至終都會(huì )感到相當焦慮。
如果你對批評的默認反應是批評回去，那你會(huì )發(fā)現自己總是無(wú)比沮喪，常常憤怒。
如果你對負面事件的默認解釋是批評自己，認為所有的問(wèn)題都出在自己身上，最終，你會(huì )變得十分羞愧，但你的內疚感是虛假的。
另一方面，如果你能學(xué)會(huì )暫停下來(lái)，觀(guān)察腦海里所發(fā)生的事情，你就會(huì )給自己一個(gè)機會(huì )，讓自己有意識、有目的地行動(dòng)。
不要再試圖控制自己的情緒，而是要學(xué)會(huì )對情緒背后的產(chǎn)生過(guò)程充滿(mǎn)好奇。
刺激和反應之間是可以有很大的空間的，這個(gè)空間內是我們選擇如何回應刺激的能力。我們對刺激的反應體現著(zhù)我們的成長(cháng)和自由。
——維克多·弗蘭克爾（Viktor Frankl）
大多數人都會(huì )花更多的時(shí)間思考那些能夠吸引他們注意力的事情。
不管是社交媒體，還是我們對購買(mǎi)新車(chē)的幻想，我們的思維很容易從一件事情轉移到另一件事情上，而我們往往很少考慮這個(gè)問(wèn)題。
這里有個(gè)問(wèn)題：
你思考的內容決定著(zhù)你情緒的內容。
想想看：
如果你總是擔心未來(lái)，你會(huì )感到非常焦慮。
如果你總是糾結于過(guò)去的錯誤，你會(huì )感到非常羞愧。
如果你總是反復思考自己是如何被冤枉的，你會(huì )感到非常憤怒。
如果你想改變你的情緒，你必須改變你正在思考的東西。
不幸的是，這可能很困難：
當你陷入擔憂(yōu)的漩渦時(shí)，你很難將注意力重新集中在工作上。
當你陷入對某些細微事件的沉思中時(shí)，你很難與坐在你旁邊的人一起好好聊天。
當你被自己的負面感受所困擾時(shí)，你就很難采取行動(dòng)去做那些會(huì )讓你感覺(jué)更好的事情。
為了把自己從無(wú)益的思維模式及其產(chǎn)生的痛苦感受中解放出來(lái)，你必須學(xué)會(huì )控制自己的注意力。
但問(wèn)題是：你控制注意力的能力就像是一塊肌肉，如果你不鍛煉它，它可無(wú)法強壯起來(lái)。這意味著(zhù)你的情緒和心態(tài)將被任何你當下想到的東西所支配。
正念冥想是一個(gè)很好的開(kāi)始。
當下充滿(mǎn)了快樂(lè )和幸福。如果你專(zhuān)心致志，你就會(huì )看到它。
——一行禪師（Thich Nhat Hanh）
自我同情這個(gè)術(shù)語(yǔ)聽(tīng)起來(lái)有點(diǎn)技術(shù)性，不過(guò)它指的是一個(gè)非常簡(jiǎn)單的想法：
當你在困境的時(shí)候，像對待好朋友一樣對待自己。
我們大多數人都有種奇怪的習慣：一旦我們犯了錯誤，就會(huì )責備自己，過(guò)度自我批評。這尤其具有諷刺意味，因為當別人犯錯誤時(shí)，我們通常會(huì )表現出極大的同情和理解。
不幸的是，我們中的大多數人在成長(cháng)過(guò)程中學(xué)到抵達成功和幸福彼岸的“秘訣”就是嚴格要求自己。我們對自己就像嚴厲的教官對著(zhù)他的新兵大聲責備一樣，我們錯誤地以為對自己嚴厲可以防止失敗，但是，這不是真的……
大多數人的成功可不是因為他們的自我責備。
事實(shí)上，如果人們不再因為每一次失敗或失誤而責備自己，他們可能會(huì )變得更有效率、更快樂(lè )。
因為，當你犯了一個(gè)錯誤，不斷地責備自己的時(shí)候，你只會(huì )在最初的挫敗感和悲傷中給自己增加更多痛苦的情緒和壓力。
如果你想避免痛苦情緒的螺旋式增長(cháng)，你需要學(xué)會(huì )自我同情而不是自我責備。
這是苦難的時(shí)刻，而苦難是生活的一部分。請允許我在此刻善待自己。愿我給予自己所需要的同情。
——克里斯廷·內夫（Kristin Neff）
大部分情緒的強化需要我們學(xué)習更好的方法來(lái)應對困難的情緒和心情，這樣我們才不會(huì )情緒失控。
但我們往往是無(wú)法避免最初的困難感覺(jué)：
無(wú)論你多么地自我同情，犯錯仍然會(huì )讓你痛苦，并且可能會(huì )導致你產(chǎn)生一定程度的內疚或羞愧。
無(wú)論你是否意識到自己痛苦的情緒，當它們突然出現時(shí)，你還是會(huì )很難受。
無(wú)論你多么善于轉移自己的注意力，你還是會(huì )時(shí)不時(shí)地陷入焦慮之中，從而導致自己更加焦慮。
所有這些都意味著(zhù)……
你必須學(xué)會(huì )在心情不好的情況下繼續生活。
就像一個(gè)想要完成馬拉松比賽的參與者一樣，他必須得在身體十分疲憊的情況下繼續跑步，而你也必須得在情緒低落的情況下繼續自己的生活。
因為說(shuō)真的，你還有什么選擇呢？
你不能說(shuō)，有一件很重要的任務(wù)，但你想等到自己狀態(tài)完美的時(shí)候才去做。這就是導致拖延癥的“秘訣”。
但是毫無(wú)疑問(wèn)，當我們情緒低落的時(shí)候，即使是做一些小事情對我們來(lái)說(shuō)也是很困難的。訣竅在于建立你的情緒耐受。
馬拉松參賽者能夠在身體疲勞和不適中堅持這么長(cháng)時(shí)間的唯一原因是他們已經(jīng)建立了很強的忍耐力和力量。他們剛開(kāi)始練習馬拉松時(shí)，先堅持跑3英里，直到他們變得強壯了，然后堅持跑5英里，然后是10英里，一直跑下去……
情緒耐受也是一樣的。
如果你想在情緒糟糕的同時(shí)更好地繼續生活，你就必須練習對糟糕情緒的感受。
所以，下一次當糟糕的情緒襲來(lái)，不要問(wèn)“我要怎么才能不那么難受”，你可以問(wèn)問(wèn)你自己：我如何利用這個(gè)機會(huì )提高我的情緒耐受。
移大山始于運小石。
——孔子（譯者注：孔子沒(méi)說(shuō)過(guò)這句話(huà)，也許是外國人對老子《道德經(jīng)》中“九層之臺，起于累土；千里之行，始于足下”或《荀子》“不積跬步，無(wú)以至千里”或《列子》愚公移山的誤用）
我們的思維方式?jīng)Q定了我們的情緒感知，我們思考的很大一部分都來(lái)自于自我對話(huà)，它就好像是一個(gè)小人在我們腦海里肆意亂跑，講述著(zhù)我們的思考過(guò)程。
這意味著(zhù)，如果你想更好地處理負面情緒和心態(tài)，學(xué)會(huì )處理自我對話(huà)是關(guān)鍵。
不幸的是，許多人在成長(cháng)過(guò)程中內化了一種極端消極和悲觀(guān)的自我對話(huà)方式：
一旦有不好的事情發(fā)生，我們就會(huì )小題大做：“完蛋了，一切都完蛋了……”
一旦我們犯了一個(gè)錯誤，我們就把它歸納為自己有缺陷：“我怎么這么蠢！”
每當有人斜著(zhù)眼看你的時(shí)候，你會(huì )把這個(gè)動(dòng)作解讀為一種惡意：“她總是那么苛刻！”
這種過(guò)于消極的自我對話(huà)的問(wèn)題在于，它會(huì )創(chuàng )造自我實(shí)現的預言……
當你不斷地告訴自己一切都是多么糟糕時(shí)，一切都會(huì )變得相當糟糕。
擺脫這種困境的方法是重新訓練你的自我對話(huà)，使其更加現實(shí)和準確。這種心理訓練有一個(gè)很有效的方法，叫做認知重建。
簡(jiǎn)而言之，它意味著(zhù)學(xué)會(huì )：
辨認出你消極的自我對話(huà)，以及觸發(fā)它的事件。
體會(huì )你的思考方式和你的感受之間的聯(lián)系。
用更現實(shí)的方式來(lái)解釋發(fā)生在你身上的這件事。
關(guān)注不同思考方式所帶來(lái)的情感和行為上的好處。
語(yǔ)言很重要，最重要的語(yǔ)言是你對自己說(shuō)的話(huà)。
——大衛·泰勒-克勞斯（David Taylor-Klaus）
大多數人聽(tīng)說(shuō)過(guò)有主見(jiàn)這個(gè)詞，一些人可能認為這意味著(zhù)不講禮貌或者有野心。但在現實(shí)中，有主見(jiàn)的溝通一點(diǎn)也不粗魯或咄咄逼人。
有主見(jiàn)是被動(dòng)溝通和攻擊性溝通之間中間地帶，十分健康：
攻擊性溝通意味著(zhù)不尊重他人的需求（例如，操縱者）。
被動(dòng)溝通是你不尊重自己的需要和想法（例如，耳根子軟的人）
有主見(jiàn)的溝通意味著(zhù)你在誠實(shí)地表達你自己的想法和需要，但是你也尊重他人的方式。
為什么這對強化情緒和處理困難情緒有影響？
原因如下：
當你習慣性地避免外部沖突時(shí)，你最終會(huì )制造出內部沖突。
當你習慣于被動(dòng)溝通時(shí)，常常發(fā)生這些事情：
當需要集體決策時(shí)，你通常隨波逐流。
你習慣性地拒絕表達自己的觀(guān)點(diǎn)或想法。
為了避免沖突，你很容易屈服。
這就是過(guò)于被動(dòng)、過(guò)度遷就他人的問(wèn)題所在：
當你不斷地屈從于別人的愿望，忽視自己的愿望，你就會(huì )開(kāi)始對自己感到不滿(mǎn)，你的自尊心就會(huì )下降。
你會(huì )更加沮喪和焦慮，因為你的需求從來(lái)沒(méi)有得到滿(mǎn)足。
最終，你會(huì )怨恨其他人，因為他們總是得到他們想要的東西，而你永遠得不到你想要的。
現在再想想這些：
如果你的自尊心很低，內心充滿(mǎn)了沮喪和焦慮，對你的朋友和同事們深?lèi)和唇^……這些負面情緒還不夠你處理的嗎？你還有可能有額外的精力處理更多的負面情緒嗎？
應該還是會(huì )有，但不會(huì )很多。
另一方面，當你有主見(jiàn)了，你面對負面情緒時(shí)會(huì )更加強大，你能更好地平衡自己的情緒，因為你有自尊心和自信心。
學(xué)會(huì )變得更加有主見(jiàn)是改善情緒健康的幾個(gè)方法中最被低估的一個(gè)。
只要你相信自己，你就會(huì )知道如何生活。
——歌德（Johann Wolfgang von Goethe）
在這個(gè)世界上，你可以花時(shí)間逃離你不想要的東西，但是如果你不確定你究竟想去哪里，那你抵達那個(gè)地方的可能性會(huì )有多大？
這不是個(gè)腦筋急轉彎，也不是什么地理題。這個(gè)問(wèn)題只是想讓你思考一個(gè)簡(jiǎn)單但經(jīng)常被忽視的想法：
從根本上說(shuō)，生活意味著(zhù)朝著(zhù)你想要的東西前進(jìn)，而不是逃避你不想要的東西。
想想這些……
小孩子絕不會(huì )夢(mèng)想著(zhù)成為一個(gè)真正擅長(cháng)控制焦慮的人。
小孩子絕不會(huì )夢(mèng)想著(zhù)長(cháng)大后成為憤怒情緒管理高手。
小孩子絕不會(huì )夢(mèng)想著(zhù)有朝一日成為一個(gè)拖延癥防治專(zhuān)家。
小孩子想成為宇航員、醫生、科學(xué)家和職業(yè)運動(dòng)員，他們想成為很酷、很棒的人。
當然，在這個(gè)過(guò)程中，他們必須學(xué)會(huì )勇敢地面對恐懼，或者必須養成面對重重困難也要堅持的好習慣。但這些都是次要的，真正重要的是：他們在追求他們真正想要的東西！
成年人要實(shí)現自己的夢(mèng)想，整個(gè)過(guò)程又有什么不同呢？
我們同樣也得學(xué)習技能，這些技能可以幫我們處理困難的事情，比如壞心情、恐懼、低自尊……但不要忘記我們真正想要的東西……
問(wèn)問(wèn)你自己這些問(wèn)題：
如果我有強大的自信心，而且從來(lái)沒(méi)有經(jīng)歷過(guò)負面情緒，總是積極地充滿(mǎn)動(dòng)力，我會(huì )做什么？
什么是生活中真正美好的事情？
你的目標、夢(mèng)想和抱負是什么？
你的價(jià)值觀(guān)是什么？
對你來(lái)說(shuō)，生活中最重要的事情是什么？
這里是思考這個(gè)問(wèn)題的最后一個(gè)方法：
你在哪種情況下更有可能克服負面情緒和心態(tài)？
當你有一個(gè)清晰的目標和價(jià)值觀(guān)的時(shí)候；
當你只是跌跌撞撞地希冀避免痛苦和不適的時(shí)候。
顯然是第一個(gè)！
所以，花點(diǎn)時(shí)間去了解你的價(jià)值觀(guān)，一旦你這么做了，所有的一切都會(huì )變得非常簡(jiǎn)單。
好好審視自己，如果你總是審視自己，你就會(huì )擁有源源不斷的力量。
——馬可·奧勒留（Marcus Aurelius）
譯者：喜湯
本文來(lái)自翻譯, 如若轉載請注明出處。
聯(lián)系客服
