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編者按：相信大部分的運動(dòng)愛(ài)好者在運動(dòng)健身之余也會(huì )研究運動(dòng)補劑，日常食物中那些品種具有神奇的功能，通過(guò)日常膳食的營(yíng)養來(lái)達到強身健體的目的?，F在在商店里、媒體上，似乎什么食物被會(huì )被炒作成具有非常強悍的功能。什么抗癌抗氧化，維生素抗衰老，吃了就能返老還童藥到病除青春常駐，真的這么厲害嗎？這些超級食物，真的這么超級嗎？這篇文章告訴你，什么食物才是真正的超級食物，什么食物是被無(wú)良奸商過(guò)分吹捧。原標題《The Definitive Superfood Ranking》
食品行業(yè)營(yíng)銷(xiāo)人員知道，如果他們把自己的產(chǎn)品稱(chēng)為超級食品，就一定能賣(mài)出去。以藜麥為例。在上世紀初，當這種古老的谷物首次成為潮流，藜麥的價(jià)格在5年內翻了三倍。許多玻利維亞人，幾個(gè)世紀以來(lái)一直依賴(lài)它作為主食，很快就吃不起了。這里的重點(diǎn)是：對任何被捧上神壇的東西都要提出質(zhì)疑。
從健康的角度來(lái)看，許多營(yíng)養師希望我們完全無(wú)視這些給食史密斯說(shuō)。史密斯擔心，由于這些所謂的超級食品很多都很昂貴，他們給已經(jīng)在努力購買(mǎi)健康食品的人增加了經(jīng)濟上的壓力。此外，沒(méi)有任何一種食物可以挽回原本糟糕的飲食習慣。
但事實(shí)是這樣的：有些食物被成為超級食物確實(shí)是有道理的。有幾種食物具有 "近乎醫藥般的品質(zhì)"，生物化學(xué)家、美國運動(dòng)醫學(xué)學(xué)院研究員、《活力的秘密》的作者肖恩·塔爾博特說(shuō)。對他來(lái)說(shuō)，如果吃正常數量的食物能帶好處，并且有科學(xué)研究支撐，那么這種食物就是超級食物。
訣竅是知道如何將好東西從糟粕中區分出來(lái)?？紤]到這一點(diǎn)，我們請了一些營(yíng)養師和研究人員來(lái)幫助我們排名這十年來(lái)最熱門(mén)的食物。你可以把這篇文章當作參考，別搞什么偏方了，看看權威人士怎么說(shuō)。
如果你認為遠離麩質(zhì)是減少過(guò)敏和減肥的門(mén)票，可以改變觀(guān)念了。除非你有乳糜瀉或患有真正的麩質(zhì)過(guò)敏癥，沒(méi)有任何證明無(wú)麩質(zhì)食物好處。2012年《營(yíng)養與營(yíng)養學(xué)學(xué)院學(xué)報》上的一篇論文發(fā)現，沒(méi)有一項研究將無(wú)麩質(zhì)飲食與乳糜瀉人群的體重減輕聯(lián)系起來(lái)。它還指出，有研究顯示限制麩質(zhì)對腸道菌群有負面影響，而高麩質(zhì)飲食則會(huì )導致甘油三酯和血壓的降低。如果你能堅定地將自己的胃病追溯到吃麩質(zhì)（最好是通過(guò)做兩周的消除飲食），那么無(wú)麩質(zhì)面粉可能是你的超級食物。但對于絕大多數美國人來(lái)說(shuō)，它們不過(guò)是昂貴、不健康的替代品。
"喝杯橙汁吧！" 這是好心的朋友和父母在你不舒服時(shí)常對你說(shuō)的。他們并非完全錯誤：維生素C可能有助于免疫系統。2014年《營(yíng)養素》雜志上的一項研究發(fā)現，缺乏維生素C的男性一旦增加維生素C的攝入量，感冒的次數就會(huì )減少，但統計學(xué)上認為這種差異是微不足道的。此外，2014年發(fā)表在《臨床營(yíng)養學(xué)》上的另一項研究發(fā)現，對于健康、營(yíng)養良好的成年人來(lái)說(shuō)，喝橙汁并不能使免疫系統得到加強。所以，獲取足夠的維生素C很重要，但猛喝一加侖橙汁也無(wú)濟于事，橙汁含有太多糖分。相反，可以嘗試紅辣椒、西蘭花或甘藍，它們每份都比橙汁含有更多的維生素C。此外，它們還含有更多的纖維和其他營(yíng)養物質(zhì)。
椰子油像曾經(jīng)的蛇油一樣流行了起來(lái)。你會(huì )發(fā)現它幾乎包含在所有 "健康 "食品的配料表中，從包裝燕麥片，到能量棒，再到防彈咖啡。椰子油背后的大炒作是，它含有中鏈甘油三酯（MCT），可以幫助我們的身體燃燒更多的脂肪。然而，至少在目前，最好以懷疑的態(tài)度看待關(guān)于MCT的研究：2015年對MCT補充劑研究的審查發(fā)現，雖然大多數研究確實(shí)顯示出某種減肥效果，但研究往往存在缺陷，或存在商業(yè)偏見(jiàn)。研究人員得出結論，"需要獨立的研究小組使用大型、設計良好的研究進(jìn)行進(jìn)一步研究，以確認MCT的功效，并確定管理健康體重和成分所需的劑量。"
在克里斯托弗·麥克杜格爾2009年的暢銷(xiāo)書(shū)《為跑步而生》將這些小種子描述為 "三文魚(yú)、菠菜和人類(lèi)生長(cháng)激素 "的混合營(yíng)養后，許多跑者開(kāi)始將這些小種子納入他們的飲食中。但最近的幾項研究，比如《力量與調理研究雜志》和《營(yíng)養素》雜志上的一項研究，發(fā)現這些種子并沒(méi)有為跑者提供任何成績(jì)上的好處。Talbott說(shuō)，從 "一般營(yíng)養 "的角度來(lái)看，這些種子是好的。也就是說(shuō)，他們提供宏量營(yíng)養素，包括歐米伽-3，但除此之外沒(méi)有任何神奇之處。
泡菜這種腌制的韓國菜最近被譽(yù)為超級食品，因為它的益生菌含量很高。然而，Talbott說(shuō)，我們對益生菌如何起作用的理解太初級了，不能把泡菜，或者任何以益生菌為主要賣(mài)點(diǎn)的食物稱(chēng)為超級食品。"益生菌就像狂野的西部，沒(méi)有人真正知道什么是最好的，"他說(shuō)。2007年發(fā)表在《當代運動(dòng)醫學(xué)報告》雜志上的一篇關(guān)于益生菌的綜述發(fā)現，至少對于運動(dòng)員來(lái)說(shuō)，"缺乏益生菌對人體產(chǎn)生作用的科學(xué)證據"。不過(guò)，這種超級時(shí)髦的調味品還是由健康的東西組成，比如卷心菜、大蒜、生姜和蘿卜。如果你愛(ài)吃，就去吃吧，不過(guò)現在開(kāi)始囤貨確實(shí)沒(méi)必要。
紅薯已經(jīng)成為尋找天然能量來(lái)源的耐力運動(dòng)員的寵兒，但你可以從紅薯中獲得的良好碳水化合物類(lèi)型可以在任何數量的其他天然食品中找到，如香蕉、燕麥片或棗。如果你喜歡紅薯，而且它們是公認的美味，吃是沒(méi)有問(wèn)題的。只是要知道其中沒(méi)有什么超級的東西。
雖然杏仁是很好的，但大多數堅果都是很好的，他說(shuō)。他們是健康的，充滿(mǎn)了好的脂肪，研究表明經(jīng)常吃堅果的人往往有更健康的體重。杏仁和他的其他堅果親戚相比沒(méi)有什么超級的地方。
雖然我們大多數人都聽(tīng)說(shuō)過(guò)甜菜汁可以幫助提高攝氧量，但Talbott認為這種植物的人體工學(xué)益處在很大程度上被夸大了。關(guān)于這個(gè)話(huà)題的研究層出不窮：在最近發(fā)表在《應用生理學(xué)雜志》上的一項研究中，甜菜汁并沒(méi)有提高自行車(chē)運動(dòng)員的成績(jì)。但在2014年的一篇論文中，甜菜汁確實(shí)改善了高海拔地區運動(dòng)員的騎行成績(jì)。而在2015年，另一項研究發(fā)現，甜菜汁對高海拔地區的跑步者沒(méi)有好處。因此，這種蔬菜的確切性能好處還沒(méi)有定論，但底線(xiàn)是，甜菜中的許多抗氧化劑在其他水果和蔬菜中也有，如生菜、菠菜和草莓。
"它基本上是巴西藍莓，"Talbott說(shuō)。像藍莓一樣，巴西莓也充滿(mǎn)了很好的抗氧化劑（而且絕對美味）。但它們價(jià)格昂貴，很難找到。正因為如此，關(guān)于巴西莓的好處的研究仍然稀少。你最好只買(mǎi)冷凍的藍莓做冰沙。
"這就是我在健康食品和超級食品之間劃清界限的地方，"Talbott說(shuō)。雞蛋很好，它們富含蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，再加上它們很便宜，但它們并不能積極地降低你的血壓、抗癌或讓你更聰明?？梢越?jīng)常吃它們，但如果你不喜歡它們的味道，也可以不吃。
有很好的研究表明，酸櫻桃汁可以緩解運動(dòng)后的肌肉酸痛，甚至可以幫助預防耐力運動(dòng)員的賽后感冒。但它在我們的超級食物列表中相對較低，因為它是如此專(zhuān)業(yè)的用途。當然，一些運動(dòng)員可能會(huì )看到好處，但大多數人最好使用姜黃來(lái)緩解日常疼痛和運動(dòng)后的酸痛。另外，酸櫻桃汁價(jià)格昂貴，如果你買(mǎi)到真正的、不加糖的品種，它的酸味比甜味更濃。
如果你看到西蘭花而不是甘藍在我們的名單上感到驚訝，不要驚訝。西蘭花價(jià)格便宜，富含纖維素和維生素，并且含有硫磷烷，一種實(shí)際上有助于細胞抗癌的化合物。當然，它在蒸煮時(shí)聞起來(lái)像屁，但 "西蘭花激活了細胞內部的通路，讓細胞開(kāi)始創(chuàng )造自己的抗氧化劑，"Talbott解釋說(shuō)。最近的研究表明，一些器官對西蘭花的抗癌特性的反應比其他器官更好，但事實(shí)上，它們中的任何一個(gè)器官都有反應，這是相當了不起的。
"當我聽(tīng)到人們說(shuō)他們想戒掉咖啡時(shí)，這讓我搖頭，"Talbott說(shuō)。當然，太多的咖啡對你并不好，但在正確的劑量下，咖啡確實(shí)有真正的好處。"咖啡因是這個(gè)星球上研究最多的性能產(chǎn)品，它和茶葉一樣具有[有益的]類(lèi)黃酮含量。" 另外，有研究表明，經(jīng)常喝咖啡的人可能會(huì )降低患癡呆癥、糖尿病的風(fēng)險，甚至可能降低患帕金森癥的風(fēng)險。
那句 "每天吃一個(gè)蘋(píng)果 "的諺語(yǔ)并不是完全的廢話(huà)。黃酮類(lèi)化合物槲皮素讓這些枯燥的古老水果值得重新加入到你的午餐盒中：槲皮素已經(jīng)被證明可以降低血壓，打開(kāi)血管，提高耐力運動(dòng)表現。
這種古老的飲品最近被減肥行業(yè)使用，這讓它顯得很有噱頭。綠茶減肥藥固然值得警惕，但普通的綠茶卻不一樣。有研究表明，它可以將你的基礎代謝率提高3%到4%，"而且它具有深刻的抗癌作用，"塔爾博特說(shuō)，這要歸功于被稱(chēng)為兒茶素的化合物。事實(shí)上，《癌癥預防》雜志上的研究發(fā)現，每天飲用綠茶可以使女性癌癥的發(fā)病時(shí)間推遲7年以上，男性推遲3年以上。今年年初發(fā)表在《癌癥科學(xué)》上的一項大規模人群研究，對近9萬(wàn)名日本公民進(jìn)行了長(cháng)達10多年的跟蹤調查，結果發(fā)現，大量飲用綠茶的人患膽道癌、膽囊癌和膽管癌的風(fēng)險較低。
如果你比較預期壽命超過(guò)平均水平的每一種文化的飲食，包括日本沖繩、意大利撒丁島、哥斯達黎加尼科亞、希臘伊
要想從巧克力中獲得好處，Talbott說(shuō)你需要吃超深色的巧克力，70%以上的可可含量。研究表明，只需幾十克就能提供有益于心臟健康的黃酮醇劑量，降低低密度脂蛋白膽固醇，穩定血糖水平，并改善血液流動(dòng)。另外，正如我們大家所傳聞的那樣，有研究表明，吃巧克力可以改善你的情緒。
歡欣鼓舞吧：有基于科學(xué)證據的研究表明，葡萄酒可能具有抗炎和降低血壓的好處，這要歸功于被稱(chēng)為白藜蘆醇的多酚微量營(yíng)養素，研究已經(jīng)將其與一系列的心血管益處聯(lián)系在一起（盡管許多研究是在嚙齒動(dòng)物身上進(jìn)行的，而不是人類(lèi)）。2009年《營(yíng)養學(xué)雜志》上的一篇綜述發(fā)現，大量的研究指出，食用富含白藜蘆醇的食物（如紅酒）的人群，全因和心血管死亡的風(fēng)險降低。如果你不是一個(gè)酒類(lèi)行家，喝一點(diǎn)紅葡萄或許也是不錯的選擇。雖然要警惕白藜蘆醇補充劑：一項研究實(shí)際上被暫停，因為參與者報告了腎臟并發(fā)癥。
三文魚(yú)中的歐米伽-3脂肪酸含有二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)，分別有助于促進(jìn)大腦和心臟健康。Talbott說(shuō)："歐米伽-3有助于血管順應性，并有很好的血液稀釋作用"，這可以降低心臟病發(fā)作和中風(fēng)的風(fēng)險。2012年發(fā)表在《流行病學(xué)評論》上的一篇論文發(fā)現，女性在晚年增加了包括三文魚(yú)在內的魚(yú)類(lèi)攝入量，冠心病的發(fā)病率明顯降低。此外，三文魚(yú)的DHA，你只能通過(guò)飲食獲得，因為你的身體不會(huì )自然產(chǎn)生它，作為大腦神經(jīng)元的膜，保護它們免受損傷或炎癥。2015年《神經(jīng)科學(xué)與生物行為評論》上的一篇元綜述發(fā)現，增加魚(yú)類(lèi)的食用量可以將阿爾茨海默氏癥的風(fēng)險降低30%以上。
這種粉末來(lái)自于姜黃植物的根莖，幾個(gè)世紀以來(lái)一直被用于古代醫學(xué)和東南亞美食中。姜黃最明顯的好處是 "它具有深刻的抗炎作用，"Talbott說(shuō)，這要歸功于姜黃素，一種天然的多酚類(lèi)物質(zhì)，也使粉末呈現出明亮的黃色。關(guān)于姜黃的研究機構相當深入，有好幾項大規模的研究，姜黃的好處可能比研究人員尚未意識到的還要多，英國一項小型研究的早期結果顯示，姜黃有可能改變基因的表達方式，可能有助于抗癌。Talbott說(shuō)，最好是吃姜黃的建議劑量的四分之一茶匙一天三次，以及一些纖維和脂肪的最大吸收。他把姜黃灑在三明治上，添加到沙拉醬中，甚至把它放在他的咖啡中）。需要提醒的是：姜黃是非常刺鼻的。
藍莓能夠降低你患心臟病的風(fēng)險，減少關(guān)節和肌肉疼痛，并遏制氧化應激（細胞呼吸產(chǎn)生的天然壓力）。藍莓的力量來(lái)自化合物低聚原花青素，和Talbott說(shuō)，你不需要吃一噸藍莓來(lái)獲得效果：每天半杯新鮮或冷凍藍莓的結果是 "顯著(zhù)長(cháng)壽的好處"。另外，有很多研究表明，藍莓可以減少運動(dòng)員運動(dòng)后的壓力和炎癥。至于普通人群，2013年，研究人員透露，至少對于女性來(lái)說(shuō)，每周吃三份漿果可以將心臟病發(fā)作的風(fēng)險降低三分之一。
（譯者：蒂克偉）
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