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劃重點(diǎn)：
1. 關(guān)掉新聞
2. 不要處理任何需要分析的事情
3. 把燈關(guān)掉
4. 控制你的午睡時(shí)間
5. 注意你喝的東西
6. 避免睡前吃零食
7. 想辦法讓溫度降下來(lái)
8. 建立一個(gè)健康的睡前習慣
編者按：壓力和焦慮會(huì )導致思緒混亂，令我們難以入睡，可現代生活中很少有人能完全避免焦慮。睡不好覺(jué)，不但影響人的記憶力、情緒和工作，還會(huì )對身體健康造成短期以及長(cháng)期的影響和危害。當焦慮來(lái)襲時(shí)，如何才能保證好的睡眠呢？文章原標題How to sleep if you’re feeling anxious right now，作者為Stephanie Vozza。
圖片來(lái)源：Pexels
如今，很多事都會(huì )讓我們感到焦慮。正常情況下，約有18%的美國人在焦慮中苦苦掙扎，現在新冠肺炎又使得這一數字在5月下旬升至30%。因為國家對警察暴行和種族主義的持續關(guān)注，我預計這一數字還會(huì )增加。當我們現在都處于不確定時(shí)期時(shí)，這種焦慮便會(huì )引發(fā)我們的睡眠問(wèn)題。
“睡眠對身心健康來(lái)說(shuō)至關(guān)重要?！?BrainTap的創(chuàng )始人帕特里克·K·波特(Patrick K. Porter)如是說(shuō)。BrainTap是一款有關(guān)大腦健康的應用程序，可以幫助人們減輕壓力。他還說(shuō)：“在疫情吞噬我們的生活之前，睡眠不足在美國是一個(gè)日益嚴重的健康問(wèn)題，每三個(gè)人中就有一人受其影響?！?/p>
午睡椅制造商MetroNaps的CEO兼睡眠專(zhuān)家克里斯托弗·林德霍斯特(Christopher Lindholst)表示，失去愛(ài)人或失業(yè)等壓力事件會(huì )讓人們產(chǎn)生焦慮，自然就會(huì )影響睡眠?！艾F在，我們就都在經(jīng)歷著(zhù)很大的壓力，很多人都睡不好覺(jué)?！?/p>
雖然我們很多人都知道睡眠在我們生病時(shí)尤為重要，但其實(shí)，睡眠對精神的復原來(lái)說(shuō)也至關(guān)重要?！叭绻闼卟蛔?，你應對壓力的能力就會(huì )受到巨大影響?！绷值禄羲固卣f(shuō)。
但幸運的是，波特說(shuō)睡眠質(zhì)量比數量更重要。你可以通過(guò)做以下幾件事來(lái)改善你的睡眠:
雖然了解世界上正在發(fā)生的事情很重要，但暴力或那些令人不安的節目會(huì )擾亂你的睡眠。請睡前一到兩小時(shí)關(guān)掉新聞節目，避免看暴力的電影。林德霍斯特說(shuō)，這也意味著(zhù)不要把手機或平板電腦帶到床上看新聞。
“睡前看新聞可能會(huì )增加你的焦慮感，你不會(huì )想讓當前環(huán)境下發(fā)生的事情成為你在關(guān)燈前想的最后一件事，”他說(shuō)?！斑@并不意味著(zhù)你不能跟上時(shí)事，只是說(shuō)你不要在晚上10點(diǎn)的時(shí)候看新聞節目。那時(shí)候大多數網(wǎng)站不會(huì )錄制任何新內容，你也不會(huì )錯過(guò)任何事情?！?/p>
你要做的是讀一些新聞以外的東西，比如一本書(shū)或一份雜志。這個(gè)過(guò)程可以讓自己放松。
波特說(shuō)，除了關(guān)掉新聞之外，你還需留意你睡前在做什么或看什么。他說(shuō):“任何可以被認為需要分析或者‘要使用到左腦’ 的事情都會(huì )干擾到你的睡眠?！?/p>
避免閱讀任何要用到專(zhuān)門(mén)知識的內容，比如稅收相關(guān)的事。波特說(shuō):“ 任何可以刺激分析性大腦的東西都會(huì )引發(fā)我們大多數人的擔憂(yōu)和焦慮，而他們可能無(wú)法立即擺脫這種情緒?！?/p>
波特說(shuō)，讓你保持清醒的不僅僅是屏幕的藍光，而是所有光。他說(shuō)：“在睡前一個(gè)半到兩個(gè)小時(shí)就要開(kāi)始關(guān)燈，這有助于你的大腦開(kāi)始‘減速’?！?/p>
另外，讓你的臥室盡可能暗一些?！耙话倌昵?，人們每天睡12個(gè)小時(shí)，因為他們在晚上得點(diǎn)蠟燭，”他說(shuō)?！暗缃?，手機發(fā)出的光會(huì )擾亂你的睡眠。如果你一定要把手機放在臥室里，那就請把它放在離你至少四英尺遠的地方?！?/p>
波特說(shuō)，除非我們處于深度睡眠狀態(tài)，否則我們的大腦就會(huì )不斷“掃描”周?chē)沫h(huán)境?！巴獠康脑胍艋蚬饩€(xiàn)會(huì )打亂我們的睡眠，”他說(shuō)?！坝嘘P(guān)睡眠的研究發(fā)現，每當電話(huà)響起，人們就會(huì )從睡眠周期中被迫走出來(lái)。這是大腦在問(wèn)‘我安全嗎？這里還好嗎?’的方式?！?/p>
林德霍斯特說(shuō)，人類(lèi)天生就有午睡的習慣，我們很多人在午后都會(huì )有段時(shí)間感到昏昏欲睡。
“感到疲倦是正常的，小睡10到20分鐘是提高警覺(jué)性和保持長(cháng)期健康的好方法，”他說(shuō)?！按送?，午睡也是解決焦慮的好方法，因為它可以讓你在精神上得到一陣休息，好讓你的大腦處理信息?！?/p>
林德霍斯特建議小睡10到20分鐘，但要設置一個(gè)計時(shí)器，以確保你不會(huì )睡得太久?！安灰^(guò)頭，”他說(shuō)?！?0到20分鐘讓你進(jìn)入淺睡眠。但如果你進(jìn)入了更深的睡眠狀態(tài)，醒來(lái)時(shí)你會(huì )感到昏昏沉沉?！?/p>
酒精是一種鎮靜劑，它有讓你疲倦的功能。林德霍斯特說(shuō)，當酒精進(jìn)入你的血液中時(shí)，就會(huì )引發(fā)問(wèn)題。
“酒精會(huì )干擾你的快速眼動(dòng)睡眠，而這正是鞏固記憶的時(shí)候，”他說(shuō)?！八€會(huì )讓你容易在半夜醒來(lái)，這一傾向是具有破壞性的。晚餐時(shí)喝一杯啤酒或葡萄酒是可以的，但那種老套的睡前酒就不推薦了?！保ㄗⅲ嚎焖賱?dòng)眼睡眠（rapid eye movement，REM）是動(dòng)物睡眠的一個(gè)階段，在此階段時(shí)眼球會(huì )快速移動(dòng)，同時(shí)身體肌肉放松。）
我們還要注意咖啡因的攝入，因為它會(huì )在你的血液中停留8個(gè)小時(shí)?！爱斎藗冸y以入睡時(shí)，首先要關(guān)注的就是咖啡因，”他說(shuō)?！鞍芽Х纫虻臄z入時(shí)間安排在早上或下午早些時(shí)候。最好避免在下午2點(diǎn)以后攝入?！?/p>
波特說(shuō)，消化會(huì )消耗人體10%的能量，除非你的食物已經(jīng)進(jìn)入小腸，否則你無(wú)法進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)。
“睡前至少兩小時(shí)不要喝或吃任何食物（除了水），最好能保證睡前四個(gè)小時(shí)這樣，”他說(shuō)?！爸钡较Y束，你的睡眠周期才能開(kāi)始。如果你沒(méi)有開(kāi)始睡眠周期，就不會(huì )觸發(fā)褪黑素的釋放，而為了保證高質(zhì)量的睡眠，你的褪黑素應該在午夜到凌晨?jì)牲c(diǎn)之間被觸發(fā)?！?/p>
波特說(shuō)，我們的身體必須降低核心溫度才能睡得好。為了幫助你更好入睡，晚上盡量讓你的臥室涼爽一點(diǎn)。調低溫控器，調整床上用品，比如使用透氣吸汗的天然面料。國家睡眠基金會(huì )表示65華氏度（約18.3攝氏度）是最理想的室內溫度。（注：核心溫度通常指人體的直腸溫度，位于人體的內部中心。）
要避免在睡覺(jué)前鍛煉，因為運動(dòng)會(huì )提高你的體溫。不過(guò)，睡前洗個(gè)熱水澡會(huì )有所幫助。一旦你離開(kāi)水，你的身體便會(huì )隨著(zhù)皮膚中水分的蒸發(fā)而降溫。
看起來(lái)就像又回到了童年時(shí)代，但你還得有一個(gè)可以幫助你入睡的固定就寢和作息時(shí)間。每晚在同一時(shí)間做同樣的事情會(huì )給你的大腦和身體發(fā)送一些信號，告訴它們是時(shí)候放松了。
林德霍斯特建議睡前聽(tīng)一些舒緩的音樂(lè )、白噪音，甚至可以讀一個(gè)睡前故事來(lái)幫助自己放松，同時(shí)減少那些可能占據你大腦的焦慮。
“關(guān)鍵是要保持你正常的睡眠習慣，”他補充道?！叭绻郧白龅貌缓?，那么現在你需要努力建立起一個(gè)好的習慣。既然疫情期間我們大多數人都待在家里，沒(méi)有太多借口去做別的事情，所以現在是把睡眠放在首位的好時(shí)機。改善你的睡眠可能是這段時(shí)間能帶來(lái)的好處之一?！?/p>
譯者：Yoyo_J
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