原作者：中國農業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養工程學(xué)院副教授 范志紅
很多同學(xué)一說(shuō)起減肥，就拒絕吃主食~ 在他們看來(lái)，碳水化合物簡(jiǎn)直是減肥的噩夢(mèng)。
不吃主食就一定能減肥成功嗎？有沒(méi)有一邊吃一邊瘦的方法？ 今天搬運范老師的科普，說(shuō)說(shuō)減肥時(shí)主食該怎么吃。 記得收藏文末的「優(yōu)質(zhì)主食排行榜」哦！
不吃主食會(huì )瘦嗎？
的確會(huì )。
但前提是不僅僅不吃主食，還不能吃任何含碳水化合物的東西。
除了傳統主食和面包之外，還包括各種甜食蛋糕點(diǎn)心、膨化食品和水果干、土豆和紅薯、各種水果...... 甚至牛奶都不能多喝，因為其中含有乳糖。
這樣會(huì )很快地減重，稱(chēng)體重的時(shí)候非常開(kāi)心。
但問(wèn)題是，一旦恢復正常飲食，馬上就會(huì )飛快反彈。
各種證據表明，低碳水化合物飲食能在短期內導致體重快速下降，下降速度要比同樣能量的低脂肪高碳水化合物飲食快一些。然而，這種優(yōu)勢只能在短時(shí)間內表現。從一年時(shí)間來(lái)看，它沒(méi)有任何優(yōu)勢。
也就是說(shuō)，它只能讓人們一時(shí)開(kāi)心，卻不是長(cháng)期保持苗條的理想方法。
除非你下定決心一輩子過(guò)這種悲慘的生活，否則還是不要反復折騰自己?？茖W(xué)家們早就警告，體重上上下下地反復，會(huì )嚴重促進(jìn)衰老，損害健康，比一直胖著(zhù)還要糟糕。
不吃主食：不快樂(lè )、不健康、不美麗
不吃主食的生活，從生活質(zhì)量來(lái)說(shuō)是很低的。一句話(huà)：不快樂(lè )。
國外研究發(fā)現，讓人們吃油少鹽少的飲食，大部分人能夠堅持下去；但如果完全不吃含淀粉的主食和含糖的水果，人們都覺(jué)得難以長(cháng)期堅持。從營(yíng)養上來(lái)說(shuō)，這種飲食也是營(yíng)養不平衡的，如果長(cháng)期持續下去，可能帶來(lái)多方面的傷害。
如果用高蛋白高脂肪的食物來(lái)代替主食充饑，那容易引發(fā)電解質(zhì)紊亂、疲乏、心律失常、痛風(fēng)、骨質(zhì)疏松、腎功能紊亂等等；
如果不吃主食也不怎么吃肉，僅僅吃些蔬菜，那勢必會(huì )導致蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)的缺乏。
其他可能的影響還包括：
皮膚變得質(zhì)粗、松弛而黯淡；
頭發(fā)干枯或油膩，脫落越來(lái)越多；
記憶力下降、失眠、脾氣古怪、情緒暴躁；
因為碳水化合物過(guò)低而發(fā)生「酮癥」，呼氣都有股爛蘋(píng)果味；
女性可能會(huì )貧血、閉經(jīng)，甚至卵巢萎縮……
聰明吃主食：一邊吃，一邊瘦
健康的減肥，要減少的只是油脂、甜食和精白米飯，而不是拒絕一切碳水化合物食品。
那些生命所需的營(yíng)養素，一種也不能少，甚至還要增加，才能促進(jìn)脂肪的分解，減肥成功也有益健康。
減肥期間，的確可以少吃點(diǎn)主食，但并不意味著(zhù)一口不吃，建議體力活動(dòng)較少的女性減肥期間每天吃 3 兩糧食（1 兩糧食大約相當于半碗米飯的量）。
可是主食吃得少又會(huì )餓，怎么辦？
這就要在食材上打主意了。
吃同樣多的淀粉，同樣多的能量，如果把主食的食材換成豆類(lèi)、粗糧和薯類(lèi)，效果就會(huì )大不一樣。一系列研究表明，用淀粉豆類(lèi)替代一部分精白米面，可以大大提高飽腹感，讓人吃了之后好幾個(gè)小時(shí)都不覺(jué)得餓。
比如說(shuō)，喝一大碗白米粥，2 小時(shí)都不到就會(huì )餓；而喝同樣一大碗紅豆加燕麥煮的粥，卻能堅持到 4 個(gè)小時(shí)都不餓。而且，從營(yíng)養上來(lái)看，吃這些豆類(lèi)、粗糧做的主食，維生素 B1、B2、鉀、鎂等營(yíng)養素，都是白米飯的好幾倍！
優(yōu)質(zhì)主食排行榜
A 級減肥主食：
紅小豆、蕓豆、干豌豆、干蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含淀粉的豆子。
它們飽腹感特別強，消化速度特別慢，血糖升高特別平緩。
更棒的是，豆子只能煮粥煮湯吃，如果不加糖的話(huà)，想吃過(guò)量都很困難。由于它們的蛋白質(zhì)含量高，減肥期間用它們部分替代糧食很理想。
B 級減肥主食：
燕麥、蕎麥、莜麥面、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等粗糧。
其中燕麥和莜麥是最佳選擇，它們的飽腹感大大超越白米白面，維生素和礦物質(zhì)含量也是精白米的幾倍之多。
需要注意的是，市售的全麥面包、全麥饅頭大部分都是假貨，其中精白面粉多，全麥粉很少，甚至只有幾篇麩皮點(diǎn)綴，起不了減肥作用。
C 級減肥主食：
土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種含淀粉的薯類(lèi)或蔬菜。
它們的特點(diǎn)是飽腹感強，在同樣淀粉量的情況下，比白米白面含有更多的維生素，鉀含量高，而且還有糧食中沒(méi)有的維生素 C。
需要注意的是，烹調時(shí)不能加油加鹽，必須是蒸煮方法，替代糧食來(lái)吃，才能起到減肥效果。如果當成菜肴或零食，只能增肥。
在日常生活中，用 ABC 類(lèi)食材，加上少量糙米、全麥粉、玉米粉等，就能組合成豐富多彩、營(yíng)養豐富又不容易發(fā)胖的主食搭配了。
這些主食，減肥期間少吃
需要避免的主食選擇：
各種甜面包、甜餅干、甜點(diǎn)心、派、膨化食品、蛋卷等，以及加了油的燒餅、油條、油餅、麻團、炸糕等。
不僅熱量高，而且維生素和礦物質(zhì)含量低。加了油、鹽、糖都會(huì )讓你吃得更多，不利于減肥。
需要減少的主食選擇：
白饅頭、白米飯、白米粥、白面餃子、白面包子、年糕、糯米團、米粉等。
它們飽腹感較低，維生素含量比較少，餐后血糖上升速度也太快，不利于控制食欲。
來(lái)源：丁香醫生
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