關(guān)于睡眠

睡眠質(zhì)量取決于許多因素，如白天能量消耗、日常規律性、興奮劑使用等。同時(shí)也取決于你如何使用你的床，以及你的大腦學(xué)會(huì )賦予它什么樣的意義。

因此為改善睡眠，對于人而言床的用處只能是以下三種：睡覺(jué)、性生活、生病?？措娨?、看書(shū)、工作、爭吵、無(wú)意識地瀏覽手機、平板電腦或筆記本電腦等一切行為都不應該發(fā)生在床上。

刺激控制療法

在操作性條件反射中，刺激控制已被認為是一種有效的治療失眠癥的單一療法。

刺激控制是指任何一個(gè)刺激或提示（如床）都可能引起許多行為（如困倦/覺(jué)醒），這取決于習得過(guò)程或條件反射的歷史。

在“健康”的睡眠者中，床會(huì )引起放松和睡眠的聯(lián)系，但通常不適合失眠的人。因為失眠癥患者在床上醒著(zhù)的時(shí)間比睡覺(jué)的時(shí)間多。

隨著(zhù)時(shí)間的推移和反復的睡眠破壞行為，如擔心，看電視，輾轉反側和“試圖”入睡，床變成了“清醒”的暗示，而不是睡眠。

大腦會(huì )想：“啊，床！我擔心和沮喪的地方！”這種條件性喚醒會(huì )加劇失眠，并解釋了為什么許多人在其他地方，如躺椅或沙發(fā)上，可以相當容易地入睡，但在床上時(shí)卻會(huì )醒來(lái)。

如果你不覺(jué)得餓，你會(huì )強迫自己坐在廚房的桌子旁，試著(zhù)讓自己舒服點(diǎn)嗎？也許你會(huì )離開(kāi)，培養食欲，當你覺(jué)得餓的時(shí)候再去吃。

同樣的邏輯也適用于睡眠。為了消除床與清醒的聯(lián)系，并恢復床與睡眠的聯(lián)系，當你試圖入睡卻感到費力或煩躁時(shí)，通常在15-30分鐘后起床。但不需要看時(shí)鐘，讓你的感覺(jué)指引你起來(lái)。一旦你開(kāi)始感到沮喪，就起來(lái)。

如何訓練刺激控制

第一步，如果你在15-30分鐘內不能入睡，就起床。

即使是健康的睡眠者也需要時(shí)間來(lái)入睡。使用這個(gè)參數作為指導，而不是處方。

更重要的是，當你發(fā)現自己對無(wú)法入睡感到沮喪、焦慮或煩惱時(shí)，就起床。失眠癥患者常常錯誤地認為，在床上或床附近花費過(guò)多的時(shí)間會(huì )增加他們睡覺(jué)的機會(huì )，但這實(shí)際上削弱了床與睡眠之間的刺激反應關(guān)系。

第二步，進(jìn)入一個(gè)關(guān)著(zhù)燈或者燈光較暗的房間，避免使用發(fā)光設備。

光向視網(wǎng)膜上的光接收器發(fā)送信號，促使視交叉上核停止產(chǎn)生有助于睡眠的褪黑素。

光阻礙褪黑素產(chǎn)生，而黑暗有助于褪黑素的產(chǎn)生。設備發(fā)出的藍光會(huì )延遲睡眠開(kāi)始的時(shí)間，縮短快相睡眠的時(shí)間，增加醒來(lái)時(shí)的疲倦感。

第三步，做一些放松不刺激的事情。

找到適合你的方式，但是要注意一定是慣常的，放松的，無(wú)意識的活動(dòng)。例如閱讀，簡(jiǎn)單的拼圖或者疊衣服。

不要做任何讓你的身體特別興奮的事情，比如鍛煉、劇烈的家務(wù)、吸煙或喝酒。被動(dòng)的身體加熱，比如洗個(gè)熱水澡或淋浴，也可能有幫助。

第四步，當你發(fā)現困倦的癥狀再次出現時(shí)，回到床上。

當你的身體感到饑餓時(shí)，它會(huì )告訴你。同樣，當你的眼睛、頭和身體感到沉重而昏昏欲睡時(shí)，你的身體也會(huì )告訴你，只有當你注意到這些提示時(shí)才回去睡覺(jué)。

要學(xué)會(huì )區分困倦和疲憊，疲憊是一種心理、情感和精神上的耗盡狀態(tài)。

第五步，每一次重復上述步驟，隨著(zhù)時(shí)間、耐心和刺激控制原則的持續應用，你的大腦會(huì )重新學(xué)習將床與睡眠聯(lián)系起來(lái)。

注意：對躁狂癥、癲癇、半昏迷或有跌倒危險的人禁用或調整刺激控制治療失眠。

最后，晚安好夢(mèng)！