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編者按：關(guān)于焦慮，我們了解的并不多。它可能不是一陣短暫的消極情緒，而是長(cháng)期的習慣；它可能不會(huì )因為事情的解決自動(dòng)消失，而可能伴隨著(zhù)特定的思考模式反復出現；它危害大、難察覺(jué)，成了損害身心健康的罪魁禍首之一。要怎樣改變這種焦慮？作者從心理學(xué)的角度出發(fā)，教你用“習慣循環(huán)法”改變現狀。著(zhù)本文來(lái)自Medium，作者Kaye Smith，原文標題“How to Habit Loop Your Anxiety”.
先試著(zhù)回憶一下，你今天早上起來(lái)都干了什么？你是不是起來(lái)刷了會(huì )兒手機，戴上眼鏡，然后去了衛生間？不管你具體做了什么，你是不是每天早上都是一個(gè)順序、重復同樣的事情、得到同樣的結果？每個(gè)人應該都是這樣。
我們都是習慣的產(chǎn)物。
習慣的力量超乎想象，不管是好的還是壞的習慣，都會(huì )對我們的身心健康、生活質(zhì)量和人際關(guān)系產(chǎn)生深刻的影響。一些壞的習慣還會(huì )以一種無(wú)法察覺(jué)的方式，讓我們變得沮喪、焦慮。
最近幾年，科學(xué)界對人的習慣進(jìn)行了深入的研究。在一些科普暢銷(xiāo)書(shū)出版之后（比如查爾斯·杜希格的《習慣的力量》），這些研究突然間就變成了熱門(mén)話(huà)題。
在《習慣的力量》第一章中，作者講述了麗莎·艾倫的案例，這個(gè)例子可以證明習慣如何改變一個(gè)人：艾倫長(cháng)期以來(lái)都是一個(gè)重度吸煙者，在財務(wù)管理上也總是一團糟。在她和丈夫分開(kāi)之后，她減了肥，堅持慢跑，重返校園，然后遇到了現在的丈夫，生活美滿(mǎn)。
因為生活習慣改變了，她的人生也就此改變。
試過(guò)遠離垃圾食品的朋友應該有這么一個(gè)共識：忍著(zhù)不吃披薩，真的很難。
生物學(xué)和科學(xué)的角度不難理解這種心理：吃某種特定的食物時(shí)會(huì )釋放特定的信息，這種信息會(huì )像編碼一樣儲存到我們的大腦中。之后再吃同樣的食物，大腦可以根據以前儲存的信息迅速做出反應，不需要花費額外的“精力”去識別這種食物。
如果科學(xué)家掃描你的大腦，就會(huì )更直觀(guān)地看到上述的情況：當我們作出某個(gè)習慣的動(dòng)作，或者按照某種習慣的思維方式思考時(shí)，大腦中的某些神經(jīng)元細胞就會(huì )相互連接，并且發(fā)射脈沖電信號，以此來(lái)傳遞信息。隨著(zhù)這些習慣不斷加強，神經(jīng)元細胞之間的聯(lián)系會(huì )更加緊密，發(fā)射信號的頻率和強度也會(huì )增加。
對大腦而言，對新事物的學(xué)習都是建立在舊習慣上的。你永遠無(wú)法徹底擺脫舊習慣，因為這些習慣早就以神經(jīng)元相互連接的方式刻在了你的大腦中。換句話(huà)說(shuō)，當你不斷學(xué)習新事物時(shí)，神經(jīng)元之間會(huì )建立新的連接，新的習慣由此漸漸養成。
一個(gè)習慣是由三個(gè)因素構成的：1.觸發(fā)因素 2.慣常行為 3.獎勵。
舉個(gè)例子，比如說(shuō)你有煙癮，你可能會(huì )發(fā)現自己習慣在每天某個(gè)特定的時(shí)段或者某個(gè)特定的場(chǎng)合吸煙。這個(gè)特定的“時(shí)段”或者“環(huán)境”可能就是抽煙這一習慣的“觸發(fā)器”。
這個(gè)觸發(fā)器啟動(dòng)了你的習慣，讓你開(kāi)始抽煙——這個(gè)抽煙的行為本身就是“慣常行為”。
當你抽完煙之后，你可能會(huì )因為吸入尼古丁而緩解了焦慮感，或者由此忽略了吸煙的危害——這就是習慣循環(huán)中的“獎勵”部分。
圖片來(lái)源：Unsplash
要戒掉壞習慣，最好的方法就是了解這些壞習慣的“觸發(fā)因素”是什么，嘗試著(zhù)用另一種習慣代替目前的壞習慣，從而獲得相似的“獎勵”。
比如我自己，以前我也是一名煙癮患者。后來(lái)我發(fā)現自己喜歡在看電視的時(shí)候抽煙，抽煙是為了分散注意力，放松自己。后來(lái)我在看電視的時(shí)候選擇喝茶或者嚼口香糖，也同樣達到了分散注意力的效果，最終成功戒了煙。
同理，想要培養一個(gè)好習慣，最好的方法就是啟動(dòng)“觸發(fā)因素”。比如你想要晨練，那就在臨睡前把運動(dòng)鞋擺在門(mén)口。并在執行這個(gè)好習慣之后，主動(dòng)給自己一點(diǎn)獎勵——比如允許自己吃一份美味的冰沙。
我們都可以理解吸煙是一種壞習慣，也了解了它的構成因素。但是大多數人不知道，諸如焦慮和沮喪這樣的消極情緒也是一種壞習慣，而且也會(huì )通過(guò)“習慣循環(huán)”不斷強化，進(jìn)而影響我們的生活。
不過(guò)和吸煙不同的是，促使一個(gè)人焦慮的因素還包括遺傳基因——你不得不說(shuō)，有一些人確實(shí)會(huì )比另一些人更敏感、更容易受傷。但是在更多時(shí)候，人們的思維模式?jīng)Q定了他是否會(huì )陷入焦慮，這些既定的模式就是焦慮的“觸發(fā)器”。
有時(shí)候，一旦腦海中有了消極的想法——這些想法通常都會(huì )有一個(gè)背景，比如你的親戚要來(lái)拜訪(fǎng)你——焦慮感就會(huì )自動(dòng)在腦海中生成，你會(huì )由此亂了手腳，心緒不寧。
患有焦慮癥的人通常會(huì )承受更大的心理壓力，而且這種壓力是他們自己感知不到的。不幸的是，感知不到并不意味著(zhù)壓力會(huì )自動(dòng)消失，相反，它可能會(huì )轉化成頭痛、情緒低落、恐慌，損害你的身心健康。
在《讓你感覺(jué)更好：憂(yōu)郁的認知療法》一書(shū)中，美國斯坦福大學(xué)醫學(xué)博士，著(zhù)名心理學(xué)家戴維·伯恩斯這樣描述焦慮癥的患者：他們擔心自己無(wú)法掌控事態(tài)，并不斷地告訴自己“我不行/我做不到”。
這些消極的想法可能會(huì )自動(dòng)在腦海中形成，進(jìn)而引發(fā)消極情緒。這些消極的感受往往超出你的意識范圍內，你可能非常失落卻不知道原因。
要擺脫這一點(diǎn)，就要有意識的觀(guān)察自己的情緒，打破焦慮循環(huán)。具體來(lái)講，你可以這樣做：
找到情緒觸發(fā)器（了解你現在的負面想法）
改變你的習慣（用積極的思考模式代替消極的思考模式）
獎勵自己
循環(huán)以上步驟（每當自己用積極的態(tài)度思考事情，就獎勵自己）
正如前面說(shuō)的，消極的情緒產(chǎn)生于特定的思考模式。在書(shū)中，維·伯恩斯博士總結了10種消極思考模式，也叫“認知扭曲”：
要么贏(yíng)得一切、要么一無(wú)所有的極端思想（一旦某一門(mén)考試得了B，那么認為整場(chǎng)考試全毀了）
過(guò)于概括（相信一件壞事發(fā)生在你身上，就會(huì )重復發(fā)生在你身上）
心靈過(guò)濾（用有色眼鏡看待一切）
貶損積極的事物（比如當別人夸贊你，你會(huì )認為他在不懷好意地恭維你）
跳躍式結論（武斷地跳躍到?jīng)]有事實(shí)做支持的消極結論上，比如相信算命）
夸大與縮?。浯箦e誤的重要性，縮小自身成就的重要性）
情緒推理（將情緒當成事實(shí)的成因而非結果）
“應該”式的陳述（常常把“我應該”掛在嘴邊，最終導致壓力甚至怨恨感）
貼標簽（因為炒股失敗就給自己貼上“失敗者”的標簽）
歸己化（假定自己應該為消極的事件負責，從而產(chǎn)生扭曲的負罪感）
常有焦慮感的人，尤其會(huì )犯“夸大與縮小”和“跳躍式結論”這兩種錯誤。他們無(wú)意識地、源源不斷地想象并不存在的災難性后果，進(jìn)而造成無(wú)窮無(wú)盡的恐慌。
為了改變這一切，你需要再次套用習慣循環(huán)的三個(gè)步驟：
1. 了解你消極情緒的觸發(fā)器
你需要和自己做一番對話(huà)，記錄自己的消極想法，然后用批判的眼光來(lái)審視這些想法——
你是不是無(wú)意識地使用了“從不”“絕不”這種極端的詞匯？這些詞匯的頻繁出現說(shuō)明你可能無(wú)意中放大了事實(shí)中消極的一面，或者將負面因素極端化了。你要告訴自己，這世界上的事情永遠不是非黑即白的。
你是不是一直在告訴自己“我應該做某事”？比如“我不應該感到焦慮”“我不應該在大家面前感到害羞，否則我就是個(gè)傻瓜”。試著(zhù)把“我應該”換成“我希望”，弱化其中的強迫成分，比如你可以說(shuō)“我希望自己和別人相處時(shí)能輕松自在”，這樣既可以鼓勵自己，也能讓自己更加放松。
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由于很多人的焦慮都來(lái)自災難性的假想，所以有必要記下來(lái)這些想法，看看他們實(shí)現的幾率有多大（通常大部分災難性的預設都沒(méi)有實(shí)現）。另外還可以多問(wèn)問(wèn)自己：“有什么證據表明（某個(gè)我正在想的事情）一定會(huì )變成現實(shí)？”然后找找支持和反對的論據，自己說(shuō)服自己。
某個(gè)消極想法的背后，可能是多種思考模式作用的結果。比如“我現在不能要求老板給我加薪，因為我的工作做得還不夠好，老板說(shuō)不定覺(jué)得我是個(gè)白癡”。這一個(gè)想法同時(shí)犯了“貶損積極的事物”“貼標簽”和“妄讀他人想法”等好幾個(gè)錯誤。
想要加薪，你可以換個(gè)角度想：“我也許不是最好的員工，但是我一直在工作上盡心盡力；有什么證據證明自己沒(méi)有在努力做這份工作呢？”
2. 改變習慣，將積極情緒記錄下來(lái)
學(xué)會(huì )反駁自己的消極情緒，并將對應的積極的想法寫(xiě)在紙上。而且，你要從心底堅信自己可以戰勝焦慮，相信自己所做的事是有用的。
3. 獎勵你自己
及時(shí)獎勵自己，有助于你堅持好的習慣。哪怕這些好習慣沒(méi)有即刻產(chǎn)生效果，你依舊需要通過(guò)獎勵的方式加強它。比如，當你堅持了兩天從積極的角度思考后，你可以獎勵自己一些小物件，比如一支新口紅，一杯卡布奇諾，等等。
4. 重復循環(huán)
你需要不斷重復上述的步驟，將思考模式可視化（和自己對話(huà)，寫(xiě)下自己的想法），尋找消極情緒的來(lái)源，堅持將它們轉成積極想法（包括改變一些表達想法時(shí)的用詞），最終讓積極的思考模式和其他習慣一樣被刻在你的大腦中，進(jìn)而長(cháng)期有效地消除負面情緒。
這樣的可視化還有一個(gè)好處，就是刺激你的大腦，加深印象。有研究表明，我們的大腦可以將假想和行動(dòng)區分開(kāi)來(lái)，所以如果你能將上述的步驟進(jìn)行實(shí)際操作，不斷練習，那么大腦中的神經(jīng)元突觸之間會(huì )更加緊密地聯(lián)系，你也能更快地適應新的思考模式。
我介紹的上述步驟是認知行為療法（CBT）的一種形式，它常被用來(lái)治療焦慮癥，效果明顯。這種療法是基于這樣一個(gè)認識：我們的情緒是從世界觀(guān)所衍生的，改變世界觀(guān)，就能改變情緒。
正如已故的心理學(xué)家阿爾伯特·艾利斯所說(shuō)：
“塑造我們的并不完全是發(fā)生在我們身上的客觀(guān)事實(shí)，更多的是我們對這些事實(shí)的態(tài)度和體驗。從這個(gè)角度講，每個(gè)人都生活在自己創(chuàng )造的‘事實(shí)’之中?！?/p>
譯者：Michiko
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