作者 / 初夏之菡
是的，長(cháng)期喝哪怕少量的含糖飲料對身體就是有害的。這里的飲料是除了（不加糖的 -- 乳制品 / 植物蛋白飲品，100%純果汁，茶飲）
這個(gè)結論已經(jīng)被流行病學(xué)實(shí)驗證實(shí)了 -- 用現代的話(huà)說(shuō)就是實(shí)錘。而在澳洲，已經(jīng)把少喝含糖飲料這條列入指南，并且新南威爾士州中小學(xué)校園禁止出售甜飲料。
雖然說(shuō)飲料有很多種，但是我們先分析主流的 --添加糖飲料。
那么喝這類(lèi)飲料的主要問(wèn)題在于什么呢：（注意以下的并非結論，而是分析喝甜飲料對健康的風(fēng)險的證據，雖然觀(guān)察性實(shí)驗證據較弱，但是如果高度統一，還是具有參考意義）
1.添加糖
2.液體的特性(與固體食品對應)
這兩類(lèi)性質(zhì)放在一起，就形成了對健康最大的威脅，比單獨吃含糖食品，吃甜食要更加危險。
增加 2 型糖尿病風(fēng)險(1)
一項 2010 年發(fā)表在 Diabetes care 期刊上的薈萃分析（meta-analysis)綜合了 11 項前瞻性隊列實(shí)驗，得出的結論是“喝含糖飲料最多的那部分人群（一天 1-2 份）比喝一份以下的那部分人群罹患 2 型糖尿病的概率高 26%。
雖然我們依舊不能得出“喝甜飲料會(huì )得糖尿病”的結論，但是可以推出“喝甜飲料會(huì )增加與體重增加相關(guān)的 2 型糖尿病和其他代謝病的風(fēng)險“的證據。
增加心血管疾病的風(fēng)險(2)
這個(gè)證據是來(lái)自一項人數不多的前瞻性隨機交叉控制(prospective randomised crossover trail)實(shí)驗，它表明了年輕人在和中等到低程度的引用含有果糖和葡萄糖的軟飲料，會(huì )增加心血管疾病的風(fēng)險，具體表現在血液中的代謝標記物的變化：低密度脂蛋白的大小變小，空腹血糖升高，超敏 C 反應蛋白升高（炎癥反應的標記物）。
那么如何解讀這個(gè)結果的，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是年輕人在喝哪怕多一點(diǎn)點(diǎn)含糖（果糖 / 葡萄糖 40g）飲料期間，體內脂代謝會(huì )受到不利影響，炎癥反應也會(huì )上升。也就是因為飲料中增加的這些糖，會(huì )促使你更容易患上心血管疾病。
而你要知道，一罐 600ml 含有 9%糖分左右的冰紅茶就有 54g 果葡糖漿，長(cháng)期飲用就已經(jīng)會(huì )增加你的心血管疾病的風(fēng)險了。
喝甜飲料與胖有關(guān)系(3)
隨機對照實(shí)驗(證據較強)來(lái)了，一項針對青少年引用含糖的飲料 vs 無(wú)能量飲料的對照實(shí)驗表明，在 25 周的實(shí)驗期間，如果把少年們長(cháng)期賴(lài)以生存的快樂(lè )肥宅水換成無(wú)能量的飲料（還是喝但是不加糖），他們的 BMI 會(huì )有統計學(xué)意義地下降。
也就是說(shuō)不改變其他飲食習慣，僅僅用無(wú)能量的飲料代替肥宅水，就能幫助減肥。
綜上所述，含糖飲料除了給你快樂(lè )之外，對健康肯定是百害而無(wú)一利，因此長(cháng)期喝哪怕少量也是對身體有害。它的主要原因是
1.含糖飲料是空熱量 -- 喝下去徒增熱量，必然沒(méi)好結果。
2.飲料對飽腹感幾乎沒(méi)有幫助 -- 喝下去的熱量不占肚子，你照樣會(huì )吃那么多飯。（相反，固體的甜食你吃下去后，大概率會(huì )減少其他食品的攝入）
3.飲料中的糖全都是游離糖 -- 游離糖對血糖的影響大于與其他物質(zhì)混合的糖。
那么甜飲料這么不好，那酸奶呢？乳酸菌飲料呢？
有糖固然是不好，但是含有一定乳制品的，其實(shí)不算是純粹的飲料，而是食物。因為它能提供除了游離糖之外的營(yíng)養 -- 蛋白質(zhì)，維生素，礦物質(zhì)。
但是那種蛋白質(zhì)含量低于 1%，添加糖又高于 5%的“含乳飲料”，本質(zhì)與含糖飲料幾乎沒(méi)差別，因此可以肯定的說(shuō)，這類(lèi)飲料長(cháng)期喝健康受益也是負的。有人覺(jué)得乳酸菌飲料添加了益生菌，而且含有乳酸有助于消化；如果是這樣考慮的話(huà)，我推薦大家選擇水分含量更少的膠狀的酸奶，尤其是脫去大量水分和乳清蛋白的希臘酸奶，這樣不僅獲得了益生菌帶來(lái)的好處，同時(shí)吃了更多的蛋白質(zhì)，鈣，而且由于總體密度增高，反而吃下更少的糖。（試試比較 200g 酸奶和 600ml 稀乳酸菌飲料中的糖就知道了）
運動(dòng)飲料，能量飲料和維生素飲料呢？
這三類(lèi)飲料的基礎配方是：水，糖，礦物質(zhì)和 / 或維生素。因此對于特殊人群 -- 大量消耗體力以及出汗過(guò)多，需要臨時(shí)提高精神（比如抱佛腳）的人來(lái)說(shuō)，偶爾喝是有助于體力和電解質(zhì)恢復，同時(shí)提高生活質(zhì)量。但是不是這類(lèi)特殊情況，常常喝它們，就跟喝糖水區別不大。因為里面添加的維生素礦物質(zhì)都是含量甚微，但是糖卻是一勺不落，而且運動(dòng)飲料中常常添加咖啡因 / 瓜拉納等神經(jīng)刺激物質(zhì)，長(cháng)期飲用可能會(huì )造成依賴(lài)。
純果汁健康嗎？
純果汁基本可以理解為除去了大部分果渣的水果，它的優(yōu)點(diǎn)是含有水果本身的營(yíng)養（維生素礦物質(zhì)和部分膳食纖維）；而缺點(diǎn)是膳食纖維量減少，部分維生素受損，還有無(wú)法提供足夠飽腹感。而且要知道，水果中的糖不是游離糖，但是一旦榨成了果汁，里面的糖就成了需要控制的游離糖，因此對于純果汁我么也是需要控制攝入量的，否則一樣會(huì )造成上述的幾項不良后果。
為什么水果變成了果汁，糖就游離了呢?
因為變成果汁后，性狀改變成了液體，水果中的糖大量被擠出細胞；同時(shí)果渣大量被拋棄，水果的主要營(yíng)養之一的膳食纖維連帶著(zhù)飽腹感被一同帶走，因此此時(shí)果汁里的糖與游離糖是一個(gè)性質(zhì)的。如果補限制果汁的量，從果汁里給人帶來(lái)的糖分對健康的害處是一樣的。
你能輕松喝下 4 個(gè)蘋(píng)果榨的果汁，可是你沒(méi)法吃下 4 個(gè)蘋(píng)果，但是 4 個(gè)蘋(píng)果里的糖已經(jīng)會(huì )對你不利了。這里補充一個(gè)對純果汁的態(tài)度，如果你沒(méi)辦法保證一天兩份水果，那么一杯兩份水果榨汁的純果汁對你還是有好處。而如果你可以吃到兩份水果，那么額外的果汁很可能就是弊大于利了。
游離糖：所有人為添加入食品或著(zhù)單獨食用的單糖，二糖。以及! 糖漿，蜂蜜，果汁中的單糖和二糖。
那無(wú)糖的甜味劑飲料對健康作用如何呢？
這個(gè)目前研究證據并不統一，首先最受爭議的就是一項橫斷面研究的結果表明：長(cháng)期喝含有代糖的甜味飲料的人群，比那些從不喝這類(lèi)飲料的人群，BMI 要高出 47%之多 (4)。而就算控制了體重，種族，基線(xiàn)體重，運動(dòng)量，飲食習慣以及糖尿病狀況混雜因素后，依然發(fā)現長(cháng)期喝代糖飲料的人，BMI 要比不喝的人群顯著(zhù)性地高；而僅僅對于運動(dòng)量增加的人群，以及一開(kāi)始就有糖尿病和基線(xiàn) BMI>30 的肥胖人群，喝不喝代糖飲料對他們的 BMI 沒(méi)有統計學(xué)意義的差異。
解讀：經(jīng)常喝代糖飲料與更高的 BMI（通常是更高的體重）有關(guān)系，而增大運動(dòng)量或能抵消這個(gè)負面關(guān)系。雖然這個(gè)橫斷面實(shí)驗不能用來(lái)推理原因，但是我們依然可以得到提示：長(cháng)期飲用代糖飲料與胖還是有關(guān)系的；但是不確定是胖人更愛(ài)喝還是喝了容易胖，因為目前對代糖主要詬病是甜味劑引起血糖反應，胃口增加，葡萄糖不耐受以及改變腸道菌群(5)。
而這個(gè)實(shí)驗的缺點(diǎn)是，它并沒(méi)有解答我們關(guān)于代糖飲料是不是比普通含糖飲料更健康。
于是我們引入另一個(gè)前瞻性隊列實(shí)驗來(lái)初步了解下這兩者對 2 型糖尿病的作用 (6)-- 這個(gè)實(shí)驗表明，在控制了基線(xiàn)多種混雜因素后，喝最多含糖甜飲料的人群比最少的人群罹患 2 型糖尿病的風(fēng)險高出 24%，而喝最多代糖的人群與喝最少的人群之間的風(fēng)險沒(méi)有顯著(zhù)性差異。僅僅在不控制基線(xiàn)混雜因素時(shí)，才有顯著(zhù)性差異。
解讀：我們基本可以理解為代糖飲料由于升糖指數和熱量都較低，因此非要喝甜飲料的話(huà)，把含糖飲料換成代糖飲料是更加好的選擇；然而無(wú)論對什么人，不喝任何甜飲料才是最好的做法。對于不控制基線(xiàn)因素時(shí)，代糖飲料的攝入與 2 型糖尿病風(fēng)險顯著(zhù)相關(guān)的解讀是，健康狀況不好的人群會(huì )更多的選擇飲用代糖飲料（比如胖子 / 糖尿病人會(huì )更加多地選擇這類(lèi)代糖飲料）。
在此作一個(gè)邏輯說(shuō)明，本文是基于對甜飲料與健康風(fēng)險的分析，而不是“游離糖”對健康的分析。因此不要引申到吃糖，甚至吃甜食的問(wèn)題上。因為糖在膳食中的作用以及對健康的影響比甜飲料復雜得多，而且目前并沒(méi)有十分統一的證據(但是含糖飲料證據高度統一)，因此不作過(guò)度分析。
最后統一回復一個(gè)很多人的問(wèn)題:為什么我常喝甜飲料沒(méi)變胖？是不是我想增重就該多喝飲料。
我想說(shuō)的是，這里喝甜飲料與增重的關(guān)系，是建立在正常飲食為參考的基礎上，多喝飲料的人比不喝的人 BMI 更高。因此沒(méi)有任何證據能支持喝甜飲料就能變胖這種邏輯，同理于“吸煙就會(huì )得肺癌，而為啥我叔叔吸煙 20 年也沒(méi)事？“。在各位用個(gè)人例子去質(zhì)疑實(shí)驗結論時(shí)，請先分析自己的飲食，再學(xué)習下基礎的營(yíng)養學(xué)，就知道這類(lèi)問(wèn)題的答案了。
來(lái)源：知乎
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