我們的一生大概有三分之一的時(shí)間都在睡覺(jué)，睡眠是一項人體的主動(dòng)活動(dòng)，它可以讓我們恢復精力。相反，如果長(cháng)期失眠，則會(huì )讓我們難以集中注意力，無(wú)法正常工作學(xué)習。
明天是 3.21 國際睡眠日，世界衛生組織調查顯示，27% 的人都有睡眠問(wèn)題，而這一節日設立的目的，就是要引起人們對睡眠的重視。
在心理學(xué)界，睡眠也是一個(gè)特別重要的研究主題，本期《 0 時(shí)差心理快報》將會(huì )為你介紹有關(guān)睡眠的最新研究，以及有哪些實(shí)用方法，可以讓我們睡個(gè)好覺(jué)。
相信大家睡前都有玩會(huì )手機的習慣，總要刷一遍朋友圈、微博等各種社交媒體之后，才能安心睡覺(jué)。你可能知道睡前玩手機會(huì )影響睡眠，因為手機屏幕發(fā)出的藍光會(huì )影響褪黑素的分泌，進(jìn)而讓我們睡意消退、睡眠延遲。
但實(shí)際上，有的時(shí)候我們卻很容易刷著(zhù)刷著(zhù)手機就睡著(zhù)了，這又是怎么一回事呢？來(lái)自英國林肯大學(xué)的心理學(xué)者們，對這一現象背后的原因進(jìn)行了詳細的探究。[1]
他們招募了 30 名睡前經(jīng)常使用社交媒體的大學(xué)生，這些學(xué)生的睡眠情況較為正常，而且沒(méi)有服用助眠類(lèi)藥物。
為了探究有藍光和無(wú)藍光的區別，研究者們給參與者們配置了相同的平板電腦和深琥珀色濾光膜，這個(gè)膜可以過(guò)濾掉藍光。
同時(shí)，他們給參與者一個(gè)虛擬的 Facebook 賬號，以便和他們自己的真實(shí)賬號作比較，來(lái)控制 “高喚醒” 和 “低喚醒” 水平。其中，高喚醒是指使用自己的 Facebook 賬號進(jìn)行社交，低喚醒是指使用虛擬賬號登錄。
參與者分別在四個(gè)晚上的睡前，接受四種不同的條件：
1. 用正常的平板電腦，登錄自己的 Facebook 賬戶(hù)。（高喚醒、有藍光）
2. 用裝了琥珀色過(guò)濾器的平板電腦，登錄自己的 Facebook 賬戶(hù)。（高喚醒，無(wú)藍光）
3. 用正常的平板電腦，登錄虛擬的 Facebook 賬戶(hù)。（低喚醒、有藍光）
4. 用裝了琥珀色過(guò)濾器的平板電腦，登錄虛擬的 Facebook 賬戶(hù)。（低喚醒，無(wú)藍光）
在以上情境中看 15-30 分鐘，然后睡覺(jué)。
結果表明，在 “低喚醒無(wú)藍光” 的狀態(tài)下，參與者睡眠質(zhì)量是最好的。然而，在正常使用社交媒體的時(shí)候，即使過(guò)濾掉藍光，睡眠質(zhì)量并沒(méi)有得到改善。
也就是說(shuō)，當藍光被阻擋以后，睡前玩手機并不會(huì )影響我們的睡眠質(zhì)量，但這僅僅適用于我們玩手機時(shí)處于一種低喚醒的狀態(tài)，例如登錄虛擬的社交賬號瀏覽各種信息時(shí)，我們會(huì )感到 “無(wú)關(guān)痛癢”。
相反，當在使用自己的社交賬號時(shí)，我們會(huì )表現出各種情緒，例如看到朋友的深夜學(xué)習打卡，會(huì )很焦慮。
因此，只有一個(gè)人睡前對手機玩的內容沒(méi)啥興趣，生理沒(méi)有高強度喚醒時(shí)，過(guò)濾掉屏幕發(fā)出的藍光，才能獲得最佳睡眠。而如果看了刺激性強的內容，比如有人在他發(fā)的動(dòng)態(tài)下留了感興趣的言論，也許他的興奮感會(huì )增強，更別說(shuō)睡前看了槍?xiě)鸬碾娪?……
這應該也可以解釋為什么睡前想看看書(shū)學(xué)會(huì )習、背會(huì )單詞，很快就困了 ……
美美地睡一覺(jué)，一天都能精神飽滿(mǎn)，做事效率也高。如果沒(méi)有睡好，一整天都恍恍惚惚 ……
愛(ài)荷華州立大學(xué)的 Zlatan Krizan 發(fā)現，當遭遇一些煩心事，哪怕是聽(tīng)到噪音，那些每天睡眠不足（比如只睡 5、6 小時(shí)）的人，會(huì )顯得比往常更憤怒、更有攻擊性。[2]
也就是說(shuō)，失眠會(huì )讓人在心煩的情況下更生氣，也會(huì )讓人更焦慮、更不熱情。
這是因為，缺乏睡眠會(huì )產(chǎn)生困倦感，這種感覺(jué)和情緒反應聯(lián)系在一起，會(huì )對心煩、厭惡的事更加敏感，產(chǎn)生更多消極情緒。
有趣的是，當一個(gè)人主觀(guān)上覺(jué)得很困倦的時(shí)候，哪怕他實(shí)際上已經(jīng)睡了很長(cháng)時(shí)間，只要覺(jué)得自己沒(méi)睡夠，遇到煩心事，同樣會(huì )顯得憤怒。
這也就是為什么，有些人會(huì )有 “起床氣” 了。
睡眠不足除了會(huì )放大憤怒，還會(huì )影響記憶力。對學(xué)生來(lái)說(shuō)，每天都需要學(xué)習大量知識，睡眠不足又很普遍，這該怎么辦呢？
美國德州貝勒大學(xué)的 Chenlu Gao 等人發(fā)現，在睡著(zhù)后播放古典音樂(lè )（肖邦、貝多芬和維瓦爾第），能夠重新激活學(xué)生們白天的學(xué)習內容，他們的數學(xué)成績(jì)有明顯提高，特別是對于女學(xué)生，這點(diǎn)更加明顯。[3]
這是因為女性處理音樂(lè )的方式與男性不同。在白天學(xué)習的過(guò)程中，女生聽(tīng)音樂(lè )的同時(shí)能夠保證學(xué)習的質(zhì)量，但一般來(lái)說(shuō)，男性很容易被音樂(lè )打斷，進(jìn)而沒(méi)辦法很好地集中注意力學(xué)習。
因此，在深度睡眠中播放熟悉的古典音樂(lè )時(shí)，女性更能夠有效地識別音樂(lè )，重新激活了白天聽(tīng)音樂(lè )時(shí)的學(xué)習內容，這樣會(huì )在睡眠的過(guò)程中，鞏固白天學(xué)習到的知識。
如果你喜歡邊聽(tīng)音樂(lè )邊學(xué)習，邊聽(tīng)歌邊入睡，或許已經(jīng)在無(wú)意中提升了自己的成績(jì)哦。當然了，如果你不喜歡這種方式，僅僅睡個(gè)好覺(jué)，就會(huì )對學(xué)習有極大的幫助。
睡眠的好處顯而易見(jiàn)，但是有很多人卻因為睡眠受到困擾。如何才能保證充足睡眠，提高睡眠質(zhì)量，保護我們的健康呢？
首先，在飲食方面，我們要少食用咖啡、茶這種含有咖啡因的食品。實(shí)際上，哪怕是下午喝的都有可能影響睡眠。同時(shí)注意睡前不要大吃大喝，夜宵會(huì )導致消化不良，飲料喝多了也會(huì )起夜。
其次，在作息方面，我們要有固定的睡眠時(shí)間表，午睡要盡量在下午 3 點(diǎn)之前。適宜的運動(dòng)有益于睡眠，但要選擇恰當時(shí)間，睡前 2-3 小時(shí)就要避免運動(dòng)了。
當然，睡前洗個(gè)熱水澡，創(chuàng )造一個(gè)黑暗、18℃ 左右、沒(méi)有電子產(chǎn)品的臥室都很重要。
除此之外，那些入睡困難，睡眠很淺、夜里經(jīng)常醒的人，又該怎么辦呢？心理學(xué)上有個(gè)有效的方法：睡眠限制療法。
這個(gè)方法就是說(shuō)，要減少在床上的非睡眠時(shí)間，讓床只用來(lái)睡覺(jué)。就像我們看到床就想睡覺(jué)一樣，有時(shí)候哪怕坐在床旁邊的書(shū)桌前學(xué)習，也會(huì )學(xué)著(zhù)學(xué)著(zhù)挪到床上休息去了一樣，在我們心里，“床” 和 “睡眠” 緊緊相連，如果晚上在床上一直睡不著(zhù)，會(huì )非常焦慮。
所以一旦在床上翻來(lái)覆去 20 分鐘以上，還是睡不著(zhù)的話(huà)，這個(gè)時(shí)候就起床做點(diǎn)別的事，直到有睡意再重新入睡。試圖入睡反而會(huì )更焦慮，反而更無(wú)法入睡。
當我們在心里重新建立 “床” 和 “睡眠” 的聯(lián)系時(shí)，慢慢地就能一想到 “床”，便有了睡意。
祝福大家都能睡個(gè)好覺(jué)~
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