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編者按：近些年人類(lèi)的平均壽命有所增加，但大腦的“壽命”似乎還沒(méi)跟上。隨著(zhù)年齡增加，大多數人都會(huì )經(jīng)歷遺忘、反應遲鈍，有的甚至發(fā)展至阿爾茨海默癥。為此，我們不得不開(kāi)始正視對于大腦健康的保護。本文提供了六種可培養的習慣幫你重塑健康大腦，甚至還能有效預防大腦疾病的發(fā)生。文章譯自Medium，作者Thomas Oppong，原標題6 Habits of Highly Healthy Brains，希望對你有所幫助。
我們的大腦、身體和我們周?chē)澜缰g的關(guān)系是復雜的，你選擇做一些事或不做一些事可以極大地改變你健康和幸福的狀況。
一個(gè)健康的大腦是由生物和生理因素決定的——基因、激素、免疫系統、營(yíng)養、鍛煉和生活方式的選擇。
社會(huì )、心理和環(huán)境因素，包括人際關(guān)系、壓力、情緒、心態(tài)、生活變動(dòng)和當前環(huán)境，也對你的大腦健康有所影響。
每個(gè)因素都可以多方位和動(dòng)態(tài)地影響其他因素。例如，你的思想會(huì )影響你的身體健康(這就是慢性壓力會(huì )導致心律失?；蛐呐K病發(fā)作的原因)。
每個(gè)人都希望盡可能長(cháng)期地過(guò)一種積極、充滿(mǎn)活力的生活，這個(gè)目標取決于你大腦的健康程度。你無(wú)法對你的基因做太多變動(dòng)，但是你還可以改變其他生理、社會(huì )和環(huán)境因素，從而改善你的大腦。
如果我們不采取任何保護措施，我們的大腦就會(huì )自然衰退。然而，如果我們及早干預，就可以減緩衰退的過(guò)程——保護一個(gè)健康的大腦要比修復損傷更容易。
你可以改善自己的生活方式，以增強大腦的健康——避免身體或精神問(wèn)題，疾病和痛苦。其實(shí)，我們對逐漸老化大腦的控制權比我們知道的還要多。
這些習慣只是作為一個(gè)提醒，畢竟你已經(jīng)知道這些生活方式選擇的重要性。有意識地自我幫助是有益的——你的大腦會(huì )感謝你。
這意味著(zhù)要多吃與“減緩認知能力下降”有關(guān)的食物——比如藍莓、蔬菜(綠葉蔬菜：羽衣甘藍、菠菜、西蘭花)、全谷物，從魚(yú)和豆類(lèi)中獲取蛋白質(zhì)，選擇健康的不飽和脂肪(橄欖油)而不是飽和脂肪(黃油)。
進(jìn)入你身體里的東西和你大腦表現之間的聯(lián)系非常緊密，最好的飲食習慣也會(huì )對你的大腦、心臟和血管有好處。
“來(lái)自魚(yú)類(lèi)或堅果的-3脂肪酸可以防治與神經(jīng)退化相關(guān)的炎癥。水果和蔬菜可以對抗與年齡掛鉤，且會(huì )導致腦細胞損耗的氧化應激?！?加州大學(xué)洛杉磯分校塞梅爾神經(jīng)科學(xué)與人類(lèi)行為研究所長(cháng)壽中心主任、精神病學(xué)與衰老學(xué)教授蓋瑞·斯默爾（Gary Small）博士說(shuō)。
找到讓你平靜的時(shí)刻或地點(diǎn)，讓自己遠離長(cháng)期的壓力。
長(cháng)期的壓力會(huì )改變我們的大腦結構。斯默爾博士說(shuō):“壓力會(huì )使大腦的記憶中心收縮，并且壓力荷爾蒙皮質(zhì)醇會(huì )暫時(shí)損害記憶?！?/p>
為了緩解壓力，改善你的心情和記憶力，可以采用一些放松的方法，比如冥想。斯默爾博士說(shuō):“冥想甚至可以重新連接大腦，改善染色體端粒(保護帽)的長(cháng)度，從而延長(cháng)預期壽命?！?/p>
找到可以讓你平靜的時(shí)刻或地點(diǎn)，做一些讓你充滿(mǎn)活力的愉快的事情——一個(gè)屬于你個(gè)人的“熱愛(ài)項目”可以助你減壓。
體育活動(dòng)是你能為你的大腦和身體做的最好的事情之一，你一定也知道鍛煉帶來(lái)的無(wú)數好處。
數十項研究發(fā)現，幾乎所有類(lèi)型的體育活動(dòng)——步行、跑步、騎自行車(chē)、少量舉重，甚至是瑜伽等正念的運動(dòng)，都有助于提高認知能力。
運動(dòng)能刺激大腦釋放腦源性神經(jīng)營(yíng)養因子(BDNF)——一種修復腦細胞并在腦細胞之間建立聯(lián)系所必需的分子。
體育活動(dòng)也能增強內啡肽，從而提升你的情緒。哈佛大學(xué)附屬麻省總醫院的神經(jīng)學(xué)家喬爾·薩利納斯（oel Salinas）博士說(shuō):“有氧運動(dòng)有助于改善大腦組織的健康，因為它能增加流向大腦的血液，減少因血管中膽固醇堆積和高血壓而損傷大腦的機會(huì )?！?/p>
一個(gè)簡(jiǎn)單的戶(hù)外散步可以讓你遠離數碼設備，走進(jìn)大自然吧，走路的時(shí)候你也會(huì )竭盡所能地思考。
刺激和挑戰大腦有助于保持它的健康和活力?；c(diǎn)時(shí)間在新的想法上。
為了改善你的大腦健康，試著(zhù)每天做一件挑戰大腦的事情——花點(diǎn)時(shí)間在新的想法上。對學(xué)習和理解他人、思想、文化和概念的欲望都可以促進(jìn)你的大腦。
"...與終生認知參與度較低的人相比，較高的認知活動(dòng)賦予大腦更大的能力來(lái)承受大腦病變的影響，"醫學(xué)博士、臨床神經(jīng)學(xué)家、晚年認知障礙研究人員大衛·S·克諾普曼（David S. Knopman）說(shuō)。
終身學(xué)習和具有挑戰性的工作可以建立認知儲備。找一些你可以經(jīng)常練習的合理且有挑戰性的活動(dòng)——比如嘗試一些精神、社會(huì )和身體挑戰兼而有之的活動(dòng)。
我們都是社會(huì )生物，有意義的社會(huì )聯(lián)系使我們更快樂(lè )，而快樂(lè )會(huì )使你的大腦更好運作。
心理學(xué)研究表明，談話(huà)能刺激大腦。對許多人來(lái)說(shuō)，談話(huà)似乎毫不費力，但它需要注意力、記憶力、思維、演講和社會(huì )意識等復雜技能的結合。
發(fā)表在《美國公共衛生雜志》(American Journal of Public Health)上的一項研究發(fā)現，更好的社交活動(dòng)有助于保護大腦免受癡呆癥和阿爾茨海默癥的影響。
社會(huì )關(guān)系對我們過(guò)好生活的重要性不亞于我們對食物、安全和住所的需求?？释?lián)系是人類(lèi)一生的需求。
《社會(huì ):為什么我們的大腦總是連結在一起》（Social: Why Our Brains Are Wired to Connect）一書(shū)的作者，社會(huì )心理學(xué)家，神經(jīng)學(xué)家馬修·利伯曼（Matthew Lieberman）認為大腦是社會(huì )自我的中心。他在書(shū)中寫(xiě)道，“如果在某種程度上，我們所做的事情不能幫助別人或讓別人更快樂(lè )，那么我們就很難找到它的意義?！?/p>
俄勒岡健康與科學(xué)大學(xué)和密歇根大學(xué)的研究人員表示，隨著(zhù)年齡的增長(cháng)，人類(lèi)的互動(dòng)和交流可能是維持大腦功能的關(guān)鍵。
支持你的朋友、家人和社會(huì )關(guān)系會(huì )幫助你活得更久、更快樂(lè )、更健康。社交減緩了壓力帶來(lái)的有害影響
睡眠是最重要的，是健康的基礎。每晚睡個(gè)好覺(jué)應該是頭等大事，而不應是奢侈。
“沒(méi)有良好的睡眠，我們會(huì )感到越來(lái)越焦慮和有壓力。德克薩斯大學(xué)達拉斯分校大腦健康中心的創(chuàng )始人兼主任、《讓你的大腦更聰明》(Make Your Brain Smarter)一書(shū)的作者桑德拉·邦德·查普曼(Sandra Bond Chapman)博士建議說(shuō):“睡眠可以恢復體力，幫助你在精神上更有活力，更有效率?！?/p>
除了要有一個(gè)良好和高質(zhì)量的睡眠，還要留出時(shí)間進(jìn)行“清醒的休息”——在你繁忙的日程中安排休息是有益的，試著(zhù)在日歷上規劃一段時(shí)間的“停工期”。
忙碌了一天之后，讓你的大腦在整合信息的繁忙中有時(shí)間休息一下——坐下來(lái)，閉上眼睛，讓你的思想游蕩（在清醒的生活中自發(fā)思考）。
在一項關(guān)于通過(guò)“清醒的休息”來(lái)增強長(cháng)期記憶的研究中，作者們發(fā)現“清醒的休息”在沒(méi)有任何外部刺激的情況下，可以讓大腦鞏固所學(xué)東西的記憶。
現在開(kāi)始更加健康的生活永遠不會(huì )太早或太遲。你的日常習慣會(huì )對壽命和生活質(zhì)量產(chǎn)生莫大影響，就讓計劃飲食，短途散步，進(jìn)行腦力鍛煉和管理社交關(guān)系來(lái)改善你的大腦健康吧。
譯者：Yoyo_J
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