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編者按：現代快節奏的生活中，我們或多或少都染上了一些對健康——尤其是認知健康——有害的生活習慣。作者在文中列舉了7種影響認知健康的生活習慣，以及如何應對它們的方法——包括多運動(dòng)、睡眠足、少看手機等等，希望對你有用。本文譯自medium，文章作者Thomas Oppong，原文標題7 Modern Life Habits That Can Be Incredibly Bad For Your Brain Health。
圖片來(lái)源：rawpixel.com
在一個(gè)技術(shù)進(jìn)步的時(shí)代，我們都在被迫適應，不得已去做很多對大腦有害的事情。根據專(zhuān)家的說(shuō)法，現代生活方式正在侵蝕我們大腦的神經(jīng)通路，使我們行動(dòng)更緩慢、思維更混亂、原創(chuàng )思維能力更差。超連接正越來(lái)越多地對我們的大腦造成損害。最終，我們的工作效率會(huì )一落千丈。
說(shuō)到健康，我們并不總是像保養身體那樣保養大腦。但要讓自己變得高效，我們就需要做更多有益于大腦健康的事情，而不是導致認知能力下降的事情。從調整你的日常習慣開(kāi)始，避免下面這些常見(jiàn)的不良習慣——相信我，你的大腦會(huì )感謝你的。
缺乏運動(dòng)是有代價(jià)的——它會(huì )導致許多慢性健康問(wèn)題，如心臟病、肥胖、抑郁、癡呆和癌癥。很多人都太忙了，以至于沒(méi)有時(shí)間去做一些可以延緩認知能力下降的“基本運動(dòng)”——散步、騎自行車(chē)、伸展運動(dòng)等等。
《比較神經(jīng)學(xué)雜志》（Journal of Comparative Neurology）上發(fā)表的一項新研究顯示，久坐會(huì )改變大腦中某些神經(jīng)元的形狀。該研究表明，不活動(dòng)與智力下降之間存在聯(lián)系。
有規律的體育運動(dòng)可以提高你的認知能力——增加大腦中的化學(xué)物質(zhì)，從而促進(jìn)更好的記憶和學(xué)習，同時(shí)還會(huì )促進(jìn)你的身體健康。關(guān)于鍛煉的好處恐怕完全不需要我多說(shuō)了吧？
我們現在已經(jīng)完全離不開(kāi)智能手機了，我們無(wú)時(shí)無(wú)刻不在使用手機，我們在過(guò)馬路的時(shí)候發(fā)短信，在上下班的時(shí)候收發(fā)郵件，在排隊的時(shí)候閱讀或聽(tīng)播客。
你可能聽(tīng)說(shuō)過(guò)同時(shí)處理多項任務(wù)會(huì )影響你的工作效率。事實(shí)證明，這種習慣也會(huì )重塑大腦，讓你的效率降低。
麻省理工學(xué)院（MIT）的神經(jīng)學(xué)家Earl Miller是研究注意力分散的世界級專(zhuān)家之一，他說(shuō)，我們的大腦“不擅長(cháng)同時(shí)處理多項任務(wù)……當人們認為自己在同時(shí)處理多項任務(wù)時(shí)，實(shí)際上他們只是在非常迅速地從一項任務(wù)切換到另一項任務(wù)。而每次他們這么做，都要付出認知上的代價(jià)?！?/p>
同時(shí)處理多項任務(wù)還會(huì )增加應激激素皮質(zhì)醇和腎上腺素，后者會(huì )過(guò)度刺激你的大腦，導致精神混亂或思維混亂。
我們收到的郵件、社交更新和通知的數量可能會(huì )讓我們喘不過(guò)氣來(lái)——對很多人來(lái)說(shuō)，這可能會(huì )占用他們大量的時(shí)間。如果不加以管理，持續不斷的信息獲取可能會(huì )造成壓力，并導致決策失當。
“太多的信息，即信息超載是現代生活中最大的煩惱之一”，《經(jīng)濟學(xué)人》（The Economist）的作者Schumpeter寫(xiě)道。
有些人自豪地吹噓他們一天能處理多少事情。倫敦Gresham College的前客座心理學(xué)教授Glenn Wilson在他的研究中發(fā)現，如果你正試圖集中精力完成一項任務(wù)，而你的收件箱里還有一封未讀的郵件，那么你的有效智商會(huì )降低10個(gè)點(diǎn)。
為了每天最大化自己的效率，你應該使用某些工具和設置來(lái)過(guò)濾一天中收到的信息。你應該積極主動(dòng)地采取措施，讓你的大腦準備好忽略不必要的信息。當你把這些原則記在腦子里，你會(huì )發(fā)現自己的效率大大提高了。
久坐是我們對健康所能做的最糟糕的事情之一。加州大學(xué)洛杉磯分校（UCLA）的一項新研究報告稱(chēng)，久坐不動(dòng)的人大腦中與記憶相關(guān)的區域會(huì )變薄。
研究發(fā)現，久坐不僅對身體健康有風(fēng)險，對神經(jīng)系統也有風(fēng)險。作者在他們的論文中寫(xiě)道，“久坐行為可能是對大腦結構（尤其是內側顳葉）厚度產(chǎn)生影響的重要原因，而體育活動(dòng)，即使是更高水平的體育活動(dòng)，也不足以抵消久坐的有害影響?！?/p>
你可以通過(guò)適當的散步、工作時(shí)站立，甚至是一次10分鐘的站立開(kāi)會(huì )來(lái)減少你坐著(zhù)的時(shí)間。站著(zhù)開(kāi)會(huì )可以讓你坐得更少，動(dòng)得更多，同時(shí)保證會(huì )議時(shí)間也更簡(jiǎn)短。
如今，面對面的交流正日益被數字工具所取代。人們上網(wǎng)的時(shí)間比以往任何時(shí)候都多。
“任何盯著(zhù)有屏幕的東西——電視、手機、平板電腦、電腦、電子游戲——都是屏幕時(shí)間，”執業(yè)心理治療師、數字時(shí)代心理健康和育兒領(lǐng)域的專(zhuān)家Tom Kersting解釋說(shuō)，“如果我們醒著(zhù)的大部分時(shí)間都要盯著(zhù)屏幕，說(shuō)明我們真的看屏幕看得太多了?！?/p>
面對面的交談對你的大腦非常有益。密歇根大學(xué)（University of Michigan）的一項研究發(fā)現，即使每天與他人交談10分鐘，也能提高記憶力和認知能力。
“我們的研究表示，在增強記憶力和智力表現方面，社交活動(dòng)與更傳統的腦力鍛煉同樣有效?！边@項研究的主要作者、密歇根大學(xué)社會(huì )研究所（U-M Institute for Social Research，ISR）的心理學(xué)家Oscar Ybarra說(shuō)，來(lái)自加州大學(xué)圣地亞哥分校（University of California, San Diego）的心理學(xué)家Piotr Winkielman以及ISR心理學(xué)家Eugene Burnstein是這項研究的主要作者之一。
缺乏真正的人際交往限制了大腦建立更好聯(lián)系的機會(huì )。它還會(huì )導致孤獨和抑郁——這一精神狀態(tài)會(huì )嚴重影響大腦健康。
整天盯著(zhù)屏幕會(huì )傷害你的眼睛、耳朵、脖子、肩膀、背部、手腕和前臂，還會(huì )影響睡眠質(zhì)量。
專(zhuān)家表示，盯著(zhù)屏幕的時(shí)間過(guò)場(chǎng)對智力和情感健康都有負面影響。
設置明確的時(shí)間界限，避免養成有害的習慣。我們的目標并不是完全避免使用智能手機等設備，因為這在現代生活中是不現實(shí)的。但是你最好盡量減少盯著(zhù)屏幕的時(shí)間。
人們總是喜歡把音量調大，因為這使得音樂(lè )聽(tīng)起來(lái)更“有趣”和身臨其境。在這個(gè)降噪耳塞和耳機大行其道的時(shí)代，你的聽(tīng)力很容易受到損害。
當世界上的其他事情太讓人分心的時(shí)候，你會(huì )很自然地戴上耳機，調大你最喜歡的音樂(lè )，把自己與外部干擾隔絕，以便更好地集中注意力。
如果你總是把音樂(lè )開(kāi)得太大聲，就會(huì )損害你的聽(tīng)力。但不僅僅是你的耳朵：老年人的聽(tīng)力喪失還會(huì )對大腦產(chǎn)生影響，如阿爾茨海默病和腦組織損傷。
當你的大腦不得不“努力工作”去理解你周?chē)娜嗽谡f(shuō)什么時(shí)，它就沒(méi)法把你聽(tīng)到的東西儲存到記憶中。所以，最好調小耳機的音量來(lái)保護你的聽(tīng)力——這是保護你的聽(tīng)力和讓你的大腦更好地工作的好方法。
“我們推薦的一種方法是摘下耳機，保持在你喜歡的音量上并把它們放在你面前一臂遠的地方。你能聽(tīng)清音樂(lè )嗎？如果能聽(tīng)清，試著(zhù)把音量再調低一點(diǎn)試試?！盚eadphonesty如是寫(xiě)道。
不僅你本人每天都要有規律地休息，你還得讓自己的耳朵得到必要的休息。
對于很多忙碌的職場(chǎng)人士來(lái)說(shuō)，睡眠不足是個(gè)大問(wèn)題。睡眠不足會(huì )造成嚴重的短期和長(cháng)期后果——它會(huì )降低反應速度、葡萄糖水平，導致情緒起伏、頭痛、記憶力受損和荷爾蒙失衡。最近的研究表明，睡眠不足可能會(huì )導致大腦萎縮。
充足的睡眠對你的大腦是絕對必要的。大腦在你睡眠的時(shí)候本來(lái)是處理信息，鞏固記憶和清除毒素的。
缺乏睡眠會(huì )減緩你的思考速度，損害你的記憶力、注意力、判斷力和決策能力，并妨礙學(xué)習。
改善你的睡眠習慣可能是改善大腦健康的一個(gè)重要方法。每晚7-8小時(shí)的良好睡眠對刺激新連接的生成和大腦發(fā)育至關(guān)重要。
如果你擔心自己大腦的健康和你現在或將來(lái)思考的質(zhì)量，就最好學(xué)會(huì )照顧你的大腦。生活方式的一些簡(jiǎn)單改變可以提高你的記憶力、學(xué)習能力、心理彈性和大腦的整體健康。
譯者：喜湯
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