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編者按：肥胖癥在美英遍地開(kāi)花，和吃零食有著(zhù)莫大的關(guān)系。在過(guò)去30年里，零食的數量“顯著(zhù)”增加，絕大多數零食被視為不健康食品。零食就像是一扇門(mén)，垃圾食品通過(guò)它進(jìn)入你的生活，而營(yíng)養物質(zhì)通過(guò)它離開(kāi)你的生活。因此，作者提出，減少或完全停止吃零食對任何人來(lái)說(shuō)都是改善健康的最簡(jiǎn)單方法之一，進(jìn)入廚房、購買(mǎi)食材、研究食譜、好好做飯，盡早回歸正常生活。本文譯自medium，文章作者Tim Rees，原文標題‘Healthy’ Snacking Is Ruining Your Efforts to Be Healthy。

圖片來(lái)源：OLA Mishchenko via Unsplash

肥胖癥患者數量在發(fā)達國家中呈爆炸式增長(cháng)，并可能成為對我們健康的唯一最大威脅。在美國，近40%的成年人肥胖，在英國，超過(guò)29%的成年人肥胖，與肥胖直接相關(guān)的住院人數也有所增加。無(wú)論情況如何，這種狀況都在縮短壽命，降低生活質(zhì)量。

肥胖人數的增加反映在我們吃零食的習慣上，這種習慣在過(guò)去30年里（1977/78-2007/08）一直在增加。在美國，兩餐之間吃零食的頻率翻了一番，每天吃零食的次數從1.0次增加到2.2次。每天吃零食的成年人比例從59%上升到了90%。上世紀70年代末，約40%的美國成年人說(shuō)他們白天根本不吃零食。到2007年，這一數字僅為10%。這些數據已經(jīng)有十多年的歷史了，所以我們可以考慮當前真實(shí)的情況可能會(huì )更加觸目驚心，作為一個(gè)長(cháng)期營(yíng)養學(xué)家，我自有我的一套觀(guān)點(diǎn)。

關(guān)于零食的營(yíng)養研究就像什錦干果一樣五花八門(mén)，只有一篇論文研究了全球各地的零食建議。

當我在2003年剛剛踏進(jìn)營(yíng)養學(xué)領(lǐng)域時(shí)，我發(fā)現自己每天應該吃六頓飯，以“保持新陳代謝正常運轉”。這讓人們把自己的身體想象成一個(gè)汽車(chē)引擎，每天早上啟動(dòng)，燃燒掉這些卡路里——這么比喻當然非常形象，但實(shí)際上是錯誤的。

食用“健康”零食的建議其實(shí)也有問(wèn)題?！稜I(yíng)養雜志》（Journal of Nutrition）2009年發(fā)表的一項研究發(fā)現，在過(guò)去30年里，零食的數量“顯著(zhù)”增加，絕大多數零食被視為不健康食品。作者在論文中寫(xiě)道：

根據食用分量的定義，80.0% - 91.5%的零食是‘不健康的’（根據學(xué)校的營(yíng)養標準），包括11種全谷物食品中的7種。對于一個(gè)‘典型’的孩子來(lái)說(shuō)，一份零食平均可以提供一天所需熱量、脂肪、糖和鈉的6-14%（極端情況下為56-169%）。

在過(guò)去，吃零食并不是一種常見(jiàn)的現象，而且總是排在真正的、有營(yíng)養的食物之后。我記得我媽媽警告過(guò)我，如果我因為不夠餓所以不吃她做的飯而“糟蹋了我的晚餐”，我會(huì )有大麻煩的。我從來(lái)沒(méi)有騙過(guò)她，因為對她來(lái)說(shuō)，我晚飯前吃的零食就像涂在臉上的巧克力一樣明顯。

我們不得不正視當前的糟糕的現狀：真正的、營(yíng)養豐富的食物——在家里自行烹飪然后端上餐桌的食物——已經(jīng)被零食喧賓奪主了。這才是問(wèn)題之所在。

一般來(lái)說(shuō)，零食都是垃圾食品，不管你吃的是用蜂蜜還是用糖漿制成的“健康”全麥谷物棒。垃圾食品營(yíng)養含量低，熱量含量高，包括廉價(jià)的、高度加工的脂肪和高度精制的碳水化合物。要知道，這個(gè)組合的食物讓人無(wú)法抗拒，并直接加劇了肥胖危機。

隨著(zhù)時(shí)間的推移，我們的食物的營(yíng)養成分逐漸減少，上癮的成分越來(lái)越多，這讓我們興奮，但也讓我們遠離了健康。零食就像是一扇門(mén)，垃圾食品通過(guò)它進(jìn)入你的生活，而營(yíng)養物質(zhì)通過(guò)它離開(kāi)你的生活。

零食產(chǎn)業(yè)

吃很多零食意味著(zhù)買(mǎi)很多零食。到2021年，全球零食產(chǎn)業(yè)的價(jià)值將達到6200億美元。這樣的金錢(qián)意味著(zhù)工業(yè)和政治的融合，千萬(wàn)不要相信資本會(huì )放過(guò)這么大一塊兒蛋糕：它只會(huì )大快朵頤。

我們經(jīng)常聽(tīng)到“吃的量少點(diǎn)，吃的次數多點(diǎn)”的口頭禪，但這種說(shuō)法很可能是營(yíng)銷(xiāo)口號，而不是真正的營(yíng)養科學(xué)。人類(lèi)不是食草動(dòng)物，也永遠不會(huì )是食草動(dòng)物。相比之下，不經(jīng)常吃零食反而會(huì )有很多好處。

習慣的力量

一旦你養成了吃零食的習慣，你就會(huì )一直吃零食。食物的選擇與習慣的強度無(wú)關(guān)。在最初的幾周或幾個(gè)月里，你可能會(huì )很努力地整理你的混合堅果小罐，或者你的奶酪蘋(píng)果片。然而，情況并不總是如此。事實(shí)上，這些年來(lái)，我看到很多人習慣了吃好吃的健康的零食，結果卻漸漸忍不住吃起了垃圾食品，畢竟習慣的力量是真的可怕。

如果你做不到完全不吃零食，我還有另一個(gè)方法，你可以想辦法少吃點(diǎn)。

通過(guò)減少你的每日三餐，包括零食，你減少了自己必須做決定的數量。決定做得越少，犯錯的機會(huì )就越少。我每天吃?xún)深D飯，這節省了很多做決定的精力、時(shí)間和金錢(qián)。我所有的飯都是從零開(kāi)始做的，它們營(yíng)養豐富，味道也令人滿(mǎn)意，吃到嘴里幸福感也滿(mǎn)滿(mǎn)。如果我每天要做四頓、五頓或六頓飯，我就會(huì )徹底失去動(dòng)力。垃圾食品也會(huì )悄悄進(jìn)入我的生活，很快，我就不得不買(mǎi)更大的牛仔褲了。

決策疲勞

如果你是那種能吃5顆杏仁和3顆葡萄干，然后把袋子密封到明天的人，那就拍拍自己的肩膀鼓勵鼓勵自己吧。很明顯，你屬于少數人，可能不需要讀到這篇文章。我們大多數人都沒(méi)有那么強的意志力，所以減少面前的選擇會(huì )更好。

世界上一些最成功的人故意減少他們每天做的小決定是有原因的。把精力花在決定穿什么、吃什么上，會(huì )消耗你做決定的精力，可能會(huì )降低你在一天中晚些時(shí)候做出更重要決定的能力。這就是所謂的“決策疲勞”，它與做出正確的飲食選擇密切相關(guān)。

零食不能代替正餐

減少或完全停止吃零食對任何人來(lái)說(shuō)都是改善健康的最簡(jiǎn)單方法之一，而不僅僅是我們這些想要減肥的人。因為垃圾食品快捷易得，便宜，容易上癮，而且對你有害。

為了做出真正的改變，我建議人們重新思考他們對飲食的看法。告訴自己（如果可以的話(huà)）：“我要好好呵護我自己”，而不是想到什么就吃什么。

滿(mǎn)足欲望和呵護自己是兩碼事。為了保證你會(huì )選擇后者，確保每頓主食都能讓你開(kāi)心、滿(mǎn)足、平靜。你不能用低熱量、低營(yíng)養飲食的饑餓感和無(wú)聊感來(lái)和容易上癮的、令人滿(mǎn)意的垃圾食品相抗衡，這么做只會(huì )讓你一敗涂地。

試著(zhù)進(jìn)入你的廚房、購買(mǎi)你想吃的健康食材，花點(diǎn)兒心思研究一下食譜。為正餐騰出時(shí)間。學(xué)習如何改變你的習慣，并為之做好計劃，直到新的習慣變得不可撼動(dòng)。如果你偶爾失敗了，不要擔心——只要把錯過(guò)的拋在腦后，重新集中精力，繼續前進(jìn)就好了。這是一個(gè)長(cháng)期的行為，如果你堅持下去，你就會(huì )有回報。

譯者：喜湯

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