本文來(lái)自知乎，作者知乎ID「清流」，經(jīng)授權發(fā)布。
近期，新冠病毒疫情給大眾和醫護工作者都造成了許多生活工作中的困難以及心理上的壓力。
在任何挑戰性或威脅性的事件面前，人體的第一反應都是焦慮和應激。然而在面對疾病疫情時(shí)，不論是作為普通人、患者、家屬還是醫護工作者，焦慮和應激都是收效甚微，甚至有負作用的反應。
良好管理焦慮情緒、心理減壓則能夠幫助人們進(jìn)行更正確的決策，并為身體保存更多資源來(lái)進(jìn)行免疫和康復。
針對普通人、患者和醫護工作者在疫情中的不同情況位置，我為大家提供了一些心理自助和保健方面的建議，愿大家都能平安度過(guò)疫情，健康地走進(jìn)新的一年。
給普通人的心理自助建議
對于普通人來(lái)說(shuō)，除了基本防護，減少焦慮應激，少給自己找麻煩，少給患者制造不良情緒，少給醫護工作者造成困難，就是自利利他的最佳策略。但有時(shí)候情緒上來(lái)了管不住自己，或者放假在家沒(méi)事干，刷著(zhù)微博就焦慮了，怎么辦？
以下三條建議供大家參考，幫大家過(guò)個(gè)好年。
1. 做好必要防護，減少出行，并意識到自己因此已經(jīng)做了足夠的防護措施
根據專(zhuān)業(yè)建議減少出行、減少聚集、帶好口罩，這不僅有生理功能，還有心理功能。當我們面對未知、不可見(jiàn)的敵人時(shí)，最容易發(fā)生的事情就是焦躁不安、胡亂猜測。
這時(shí)候減少負面思維的最快辦法，就是意識到：自己已經(jīng)做了足夠的防護措施。如果你確實(shí)有做，那么回憶到這一點(diǎn)會(huì )幫助你穩定情緒，你會(huì )感到自己不處于危險之中，神經(jīng)就會(huì )比較放松。
2. 進(jìn)行力所能及的幫助和必要的溝通，同時(shí)少刷相關(guān)信息
目前疫區不斷有消息傳來(lái)，我們周邊也有很多消息，大家出于自身安危、好奇心、或者公益心，加上放假沒(méi)事干，就容易不斷刷相關(guān)信息，刷完之后看著(zhù)別人焦慮再想到自己，就很容易神經(jīng)緊張，尤其有子女親人在疫區的，神經(jīng)更緊張，但這種緊張對自身和他人都沒(méi)有任何幫助。
每天可以定時(shí)相互問(wèn)候，不要聊焦慮，聊聊當天做了什么事、看了什么電影。能夠幫助調集資源、籌款募捐的，就盡快行動(dòng)起來(lái)；做不了這方面事情的，少刷少焦慮就是對周?chē)俗畲蟮膸椭?。每天定時(shí)看一兩次信息就可以，其他時(shí)候該做什么做什么。
3. 進(jìn)行身體勞動(dòng)和具體工作，比如做家務(wù)
關(guān)于做什么，減少焦慮的最好方法之一就是干活，尤其是具體可控、身體力行、即時(shí)滿(mǎn)足的勞動(dòng)。建議不論平常做不做家務(wù)的同學(xué)，現在都加入做家務(wù)，之前不會(huì )做的，可以現在學(xué)，之前請小時(shí)工做的，現在可以自己做。
新年交替本來(lái)就是辭舊迎新的好時(shí)機，你可以把家里打掃得煥然一新，還可以進(jìn)行斷舍離活動(dòng)，把家里廢舊不用的東西都扔出去，進(jìn)行一次內循環(huán)、內清理。實(shí)事求是地說(shuō)，擦個(gè)抽油煙機你可能就得干半天，如果想把所有東西清點(diǎn)辭舊迎新，通常需要一周左右。
在這個(gè)過(guò)程中，你可以獲得一個(gè)干凈的家、積極的心態(tài)，并且更好地鍛煉你的體力，還不用出門(mén)。
給患者的心理自助建議
生病一般身體感覺(jué)都不好，加上疾病具有一定的未知性，很容易造成恐懼、悲傷、怨憤等等情緒，對疾病康復不利。
除了吃藥和休息，以下三個(gè)練習是作為患者可以在病床上或者隔離時(shí)做的練習，有助于調節心態(tài)。三個(gè)練習不一定對每個(gè)人都管用，其中哪個(gè)做完感覺(jué)好練哪個(gè)即可。
1. 專(zhuān)注在身體上感覺(jué)好的部分
你身體上肯定有感覺(jué)不好的區域，但也肯定有感覺(jué)相對好的區域。你可能嗓子不舒服、頭疼，但可能腳指頭沒(méi)事、后屁股感覺(jué)如常、甚至耳朵尖清涼，即使是指甲、頭發(fā)這樣理論上不應該有感覺(jué)的區域也可以。
把注意力專(zhuān)注在身體上感覺(jué)好的那個(gè)區域上，不論多細微，即使只是相對于其他區域感覺(jué)好，也可以。如果專(zhuān)注的區域感覺(jué)不好了，就再找另一個(gè)感覺(jué)相對好的區域，讓心關(guān)注在相對舒服的位置上，對調整心態(tài)有幫助。
2. 想象一捧清澈的水或者廣闊的藍天
有些人全身感覺(jué)都不好，或者不愿意感覺(jué)身體，甚至感覺(jué)有點(diǎn)迷糊，已經(jīng)不能專(zhuān)注了。這時(shí)候你可以想象清澈的水，一捧、一碗、一個(gè)湖、一條小溪都可以，要點(diǎn)就是水要清澈、清涼，然后不斷全副心神地去想象就可以。
另一個(gè)可選項是想象蔚藍、廣闊的天空，內蒙古大草原上那種，一望無(wú)際的湛藍，想象天空或者如果精力不足，就只想象一抹湛藍清新的顏色都可以。盡量心無(wú)旁騖地想，或者讓你的意識和這些圖像合二為一都可以。
3. 回想自己做過(guò)的好事
有些人平常就很少做夢(mèng)，想象事物有困難，這時(shí)候你可以回想自己做過(guò)的好事。你什么時(shí)候樂(lè )于助人過(guò)一回，什么時(shí)候無(wú)私關(guān)心過(guò)他人，什么時(shí)候為某個(gè)事業(yè)發(fā)展做出了貢獻，甚至你哄過(guò)走失的孩子，在公交車(chē)上幫沒(méi)帶卡的人刷過(guò)一次錢(qián)……什么都行，多小的都行。
對于一個(gè)心理正常的人來(lái)說(shuō)，善行會(huì )令他愉快，回想過(guò)去的善行也可以引發(fā)相同的愉快。想想自己做過(guò)的好事，你會(huì )發(fā)現自己出乎意料地安心下來(lái)。
給醫護工作者的心理自助建議
醫護工作者和其他一線(xiàn)工作者通常在危機時(shí)刻面對高壓，同時(shí)需要應對并非由自己造成的資源短缺和能力不足所帶來(lái)的的焦慮和沮喪，和由于工作對象和對象家屬的應激情緒和缺乏理解造成的情緒甚至物理傷害。
除了用心工作和同僚協(xié)作以外，以下有三個(gè)心理方面的建議，可以幫助在第一線(xiàn)的危機工作者穩定情緒。
1. 多把注意力放在腳上
任何時(shí)間、任何地點(diǎn)，當你能把注意力放在腳上的時(shí)候，放在腳上，感覺(jué)腳和地面的接觸感。如果需要，動(dòng)動(dòng)腳指頭、稍微動(dòng)動(dòng)腳幫助你感覺(jué)到都可以。
在醫院里走路的時(shí)候可以，家屬在面前哭鬧的時(shí)候可以，站在病床前或者寫(xiě)記錄的時(shí)候也可以。如果你可以分神一分鐘，就用那一分鐘，如果你只是一瞬間想起來(lái)，感覺(jué)一瞬間也行。
應激狀態(tài)和工作特點(diǎn)會(huì )導致注意力長(cháng)時(shí)間聚集在頭部，產(chǎn)生頭暈和過(guò)度緊張。把注意力放在腳上可以幫助你穩定心神，不被超負荷的工作壓力淹沒(méi)。
2. 每過(guò)一兩個(gè)小時(shí)停下來(lái)看看窗外或找個(gè)角落呼吸一兩分鐘
如果有條件的話(huà)，盡量每過(guò)一兩個(gè)小時(shí)就看一看窗外，或者找個(gè)角落扶墻站會(huì )兒不動(dòng)，深呼吸幾次也可以。這可能沒(méi)法幫你完全清空不良情緒和工作壓力，但就像在海里游泳需要抬頭換氣，你也需要見(jiàn)縫插針的給自己換換腦子，讓自己意識到除了這場(chǎng)鏖戰，這個(gè)世界還有其他的事物存在。
這些短暫的呼吸空檔可以避免你在壓力與疾病的海洋中沉下去，再浮起來(lái)的時(shí)候自己也成了病人……
3. 記得自己所做工作的價(jià)值和意義
強烈的內在意義感和價(jià)值感通?？梢灾螜C體更長(cháng)時(shí)間地耐受壓力而不會(huì )有過(guò)度的不良反應。因此，記起自己工作的重大意義、回想進(jìn)入醫護工作時(shí)自己曾許下的誓言，這些都可以成為醫護工作中心理上的保護性因素。
在這里我們不討論更復雜的社會(huì )、系統問(wèn)題，只是立足于最基本的事實(shí)：強烈的意義感可以緩沖壓力造成的負面影響，提高身心的抗壓性和彈性。所以，請記得您所做的工作的偉大之處，及它為整個(gè)人類(lèi)的福祉所貢獻的巨大價(jià)值。感謝您！
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