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編者按：我們常常會(huì )想當然地認為我們的大腦是生來(lái)注定，不可改變，但事實(shí)卻是大腦具有可塑性，我們可以主動(dòng)去重塑、改善我們的大腦以使其保持最佳狀態(tài)。本文探討了五種改善大腦狀態(tài)的活動(dòng)和習慣，供您參考。原文選自Medium，作者Thomas Oppong，原文標題“5 Habits That Will Help Your Brain Stay in Peak Condition”。

我們的大腦并非生來(lái)注定，不可改變，而是具有很大的動(dòng)態(tài)變化性。它可以自我適應、修復、更新或者是重新“布局”連接系統。我們每天所做的事情，我們每天都不做的事情都在或好或壞地改變著(zhù)我們的大腦?，F在知道這一消息還不算太晚，我們可以重塑、改善我們的大腦使其保持最佳狀態(tài)。

關(guān)于神經(jīng)可塑性（大腦根據體驗而相應改變的能力）方面的實(shí)驗已經(jīng)證明，我們人類(lèi)的大腦能夠通過(guò)改變其自身結構、增加或降低其尺寸大小或者是改變其生物化學(xué)特性來(lái)改變自身。那不論任何年齡，我們都能這樣實(shí)際地去改變自己的大腦嗎？答案是肯定的，但只是在限制范圍之內。以下我所分享的便是一些具有科學(xué)依據的活動(dòng)和習慣，你可以從這里開(kāi)始。

1、 學(xué)習雜?？梢愿纳拼竽X灰質(zhì)

是的，你看到的沒(méi)錯，學(xué)習雜耍這一新技能最近被證實(shí)可以用于改善大腦功能。一項最新的研究表明，學(xué)習玩雜?？赡軙?huì )促使大腦某些區域進(jìn)一步發(fā)育。這項研究發(fā)現，雜耍實(shí)驗的參與者大腦中負責視覺(jué)活動(dòng)和肌體運動(dòng)兩個(gè)區域的大腦白質(zhì)得到了改善。

牛津大學(xué)臨床神經(jīng)病學(xué)系教授Heidi Johansen-Berg博士是這項研究的負責人，他解釋道：“我們已經(jīng)證明，實(shí)驗參與者由于學(xué)習了一項全新的技能，大腦白質(zhì)（連接大腦不同部位的神經(jīng)纖維束）便發(fā)生了改變。事實(shí)上，我們發(fā)現人類(lèi)大腦的結構很成熟，可以應對不同的變化。我們已經(jīng)證實(shí)，我們的大腦可以調節自己的連接系統，從而實(shí)現更高效地運轉?！?/p>

實(shí)驗進(jìn)行四個(gè)星期以后，研究人員實(shí)時(shí)觀(guān)測發(fā)現學(xué)習了一項雜耍的志愿者大腦中的新白質(zhì)保持不變，而灰質(zhì)的數量又有所增加。當然，在這實(shí)驗中，研究人員只是選中了雜耍作為一項復雜的新技能供志愿者學(xué)習，在選擇改善大腦灰質(zhì)的眾多活動(dòng)之中，雜耍也只是選項之一而已。

2、多樣化嘗試

如果你今天沒(méi)有學(xué)到一點(diǎn)新東西，就不要上床睡覺(jué)，因為你的大腦會(huì )發(fā)現這一事實(shí)。這是來(lái)自西班牙的一句諺語(yǔ)，深刻而又真實(shí)。

要知道，雜耍并不是你可以用來(lái)創(chuàng )建新白質(zhì)的唯一活動(dòng)，你還可以學(xué)習各種與平常工作無(wú)關(guān)的新事物。關(guān)鍵是要多樣化：結識新朋友、學(xué)習新技能、學(xué)習跳舞、繪畫(huà)、設計等等。每天都跳出自己的舒適圈，去做一些擴展當下技能的事情。

多倫多大學(xué)精神醫學(xué)系教授Norman Doidge在他的著(zhù)作《自我改變的大腦》（The Brain That Changes Itself: Stories of Personal Triumph from the Frontiers of Brain Science）一書(shū)中寫(xiě)道：“在這方面（在改變大腦這一方面），并非所有的活動(dòng)都是一樣的效果。那些需要你真正投入、專(zhuān)注的活動(dòng)，例如學(xué)習一種樂(lè )器、玩棋盤(pán)游戲、讀書(shū)或者是跳舞，都會(huì )降低老年癡呆癥的風(fēng)險。跳舞需要不斷學(xué)習新的動(dòng)作，所以對于身心兩方面都有挑戰性，需要你集中精力去學(xué)習?！?/p>

根據相關(guān)研究表明，學(xué)習一門(mén)新的語(yǔ)言能夠增加大腦中語(yǔ)言使用相關(guān)區域的大腦灰質(zhì)，從而促進(jìn)大腦發(fā)育。該研究表明，“有著(zhù)較高外語(yǔ)水平的口譯員大腦右側海馬和左側顳上回在結構上更具延展性”。

學(xué)習一種新事物不僅可以改善你的大腦功能，而且可以讓你更加專(zhuān)注，忽略那些無(wú)關(guān)緊要的信息。簡(jiǎn)而言之，不要一成不變，不要只是做自己一直在做的事情。

3、睡眠不足與腦容量降低二者之間具有相關(guān)性

許多人都沒(méi)把“好好睡覺(jué)”這四個(gè)字當回事。事實(shí)上，如果睡眠不足，我們的大腦會(huì )出現萎縮的現象。Claire E. Sexton、Andreas B. Storsve、Kristine B. Walhovd、Heidi Johansen-Berg和Anders M. Fjell這幾位博士和碩士專(zhuān)家之前共同開(kāi)展了一項研究，探討睡眠質(zhì)量與大腦皮質(zhì)和海馬體大小之間的關(guān)系，最終的研究發(fā)現令人感到驚訝。

研究結果表明，入睡困難或者說(shuō)睡眠不足這兩種情況會(huì )導致大腦容量迅速降低，而腦容量下降會(huì )影響到大腦中一些重要區域的運轉，這其中就包括負責語(yǔ)言、觸感、平衡以及數學(xué)計算或做出決策的區域。Neal Maru博士是一名神經(jīng)學(xué)家，也是位于弗吉尼亞州Integrated Sleep Services睡眠研究機構的一名睡眠專(zhuān)家，他表示：“之前已經(jīng)有研究表明，睡眠不足會(huì )導致大腦中蛋白質(zhì)堆積，攻擊大腦正常細胞。我們現在仍然在努力嘗試從整體去弄清楚這個(gè)問(wèn)題?！?/p>

但毫無(wú)疑問(wèn)的一點(diǎn)是，充足的睡眠對于我們的大腦具有修復和重振作用。改善睡眠習慣也是改善大腦健康的一條重要途徑。保證每晚7-8個(gè)小時(shí)的優(yōu)質(zhì)睡眠對于刺激新的連接形成、促進(jìn)大腦生長(cháng)至關(guān)重要。

4、任何形式的運動(dòng)都會(huì )重塑大腦連接系統：保持身體活躍性

我們都知道體育鍛煉對于身體健康而言至關(guān)重要，但你可能不知道體育鍛煉還可以提高我們的大腦運作質(zhì)量，從而進(jìn)一步影響記憶力、運動(dòng)技能和學(xué)習能力。

事實(shí)上，僅僅是在健身房做30分鐘的動(dòng)感單車(chē)項目就能讓你的大腦產(chǎn)生奇跡般的變化。之前研究人員曾進(jìn)行過(guò)一項實(shí)驗，觀(guān)察人類(lèi)在運動(dòng)之后海馬體大小是否會(huì )有所增加，結果發(fā)現確實(shí)會(huì )增加。研究人員表示：“在運動(dòng)訓練之后，患者和健康受試者的海馬體大小都顯著(zhù)增加，具體增加比例分別為12%和16%。相比較之下，非運動(dòng)組患者實(shí)驗人群的海馬體大小并沒(méi)有發(fā)生什么變化?！?/p>

體育鍛煉可以提高你的心率，從而將更多的氧氣送到大腦之中。與此同時(shí)，鍛煉還有助于刺激體內激素的釋放，從而為腦細胞的生長(cháng)提供一個(gè)滋養的環(huán)境。除此之外，體育鍛煉還能間接改善情緒、睡眠問(wèn)題，減輕壓力和焦慮。

Scott McGinnis博士是哈佛醫學(xué)院神經(jīng)科系的一名講師，也是布列根和婦女醫院（Brigham and Women’s Hospital，美國哈佛大學(xué)醫學(xué)院第二大附屬醫院）的一位神經(jīng)科專(zhuān)家，他曾就體育鍛煉對大腦的影響進(jìn)行過(guò)另外一項研究。就這項研究，他解釋道：“更令人興奮的是，我們發(fā)現能夠堅持六個(gè)月或一年以上中等強度的定期鍛煉能夠促成大腦中某些特定區域的容量增加?！?/p>

任何能夠加速你心臟跳動(dòng)的有氧運動(dòng)你都可以去做。除了去健身房外，你還可以考慮平時(shí)每天都多走路，另外一些中等強度的運動(dòng)，例如游泳、爬樓梯、網(wǎng)球或者跳舞等都有所幫助。

5、正念成為一種全球級現象，不無(wú)道理

幾千年來(lái)，關(guān)于冥想的討論一直沒(méi)有中斷過(guò)?，F在，冥想也具備了嚴格的科學(xué)背景支撐。冥想被越來(lái)越多的人所接受，部分原因在于人們希望通過(guò)這一新方式來(lái)改善我們的心理健康。

這其中一個(gè)簡(jiǎn)單的方法就是關(guān)注當下的每一天、每一刻，覺(jué)察到生活中所發(fā)生的事情，有任何的壓力或者是焦慮情緒時(shí)能及時(shí)察覺(jué)，而無(wú)需判斷或分析，這樣就能改善我們的心理健康，對于對抗壓力也非常有效。

已經(jīng)有研究發(fā)現，冥想可以“永久性重塑”我們的大腦，從而提高我們的幸福感。Christopher Bergland在《今日心理學(xué)》雜志（Psychology Today）中這樣寫(xiě)道：“在過(guò)去十年的時(shí)間里，已經(jīng)有研究表明，正念有如下好處：減緩壓力、集中注意力、增強工作記憶系統、避免想太多、降低情緒反應程度、提高認知靈活度、提高人際關(guān)系滿(mǎn)意度等等?！?/p>

大多數時(shí)候我們的大腦都是處于自動(dòng)駕駛狀態(tài)，從現在起更多地去察觀(guān)周?chē)氖澜?，喚醒你的各項感官去感受周?chē)氖澜纭?/p>

其實(shí)有很多種不同的方式可以用來(lái)提升我們的大腦，養成一個(gè)冥想或者說(shuō)正念的習慣，不僅會(huì )增加大腦灰質(zhì)，還可以減緩認知能力的下降速度，提升記憶調取的速度，改善我們的心理健康。

譯者：aiko

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