全谷物：未經(jīng)精細加工或雖經(jīng)碾磨/粉碎/壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮組成及天然營(yíng)養成分的谷物。
谷粒主要由胚乳、胚芽和谷皮組成
谷皮：富含膳食纖維
胚芽：富含蛋白質(zhì)、維生素B1、多酚
胚乳：富含淀粉
我們從超市購買(mǎi)到的谷物，通常都已經(jīng)經(jīng)過(guò)了一定的加工。
不能吃的谷殼最先被拋棄，口感不佳的谷皮也被碾去，營(yíng)養豐富的胚芽往往也會(huì )在加工過(guò)程中起剝落。
到了最后我們吃到的只剩下了胚乳。
這種僅剩下胚乳部分的谷物，我們通常把它們叫做“精制谷物”，也是我們最常見(jiàn)的主食。
全谷物的營(yíng)養價(jià)值更高嗎？
通過(guò)上面的介紹可以發(fā)現，精制谷物的主要營(yíng)養成分，只剩下了淀粉。
和精制谷物相比，全谷物含有豐富的膳食纖維，提供的能量更低。
全谷物中的各種營(yíng)養素，包括蛋白質(zhì)、脂肪、維生素B1、葉酸、維生素E、鈣、鐵等礦物質(zhì)含量更高。
很多全谷物還含有較為豐富的β-葡聚糖、黃銅、多酚等活性成分。
全谷物有哪些健康益處?
研究發(fā)現全谷物對于預防多種疾病有利：
增加全谷物或者谷物纖維的攝入，或者用全谷物替代部分精致谷物，對于預防二型糖尿病、心血管疾病、部分癌癥以及肥胖都有好處。
哪些食物是全谷物？
稻米、小麥、大麥、燕麥、黑麥、玉米、高粱、黃米、小米、蕎麥等，如果加工得當，都可以是很好的全谷物來(lái)源。
買(mǎi)了全谷物后怎么吃？
吃慣了精細主食后，驟然改為吃全谷物，可能會(huì )覺(jué)得全谷物“太硬”、“口感不好”、“吃不下去”。
不如慢慢來(lái)，一點(diǎn)點(diǎn)增加全谷物在主食中的比例。
讓自己逐漸適應全谷物
在做糙米飯時(shí)，可以先將糙米控制在20%左右。
然后逐漸增加到30%。
如果習慣甚至喜歡上了糙米，甚至可以增加至50%左右。
還可以用全麥面粉替代部分白面粉，制作全麥饅頭。
如果嫌麻煩，部分超市也有袋裝純全麥粉制成的全麥饅頭售賣(mài)，只需要買(mǎi)回家加熱即可食用。
早餐時(shí)可以用燕麥粒煮粥或者用熱牛奶沖泡燕麥片。
其他的全谷物也可以直接按照喜好搭配，用高壓鍋熬制成香濃的“全谷粥”，營(yíng)養價(jià)值比白米粥高多啦。
全谷物食品怎么選？
全谷物備受消費者的喜愛(ài)，不少商家抓住了商機也推出了不少全谷物食品。
但是我們在購買(mǎi)的時(shí)候卻需要小心。因為目前我國并沒(méi)有明確的全谷物食品標準。
也就是說(shuō)，產(chǎn)品中加入多少比例的全谷物才可以宣稱(chēng)是“全谷物食品”，目前并沒(méi)有明確的要求。
“全麥面包”不“全麥”
有的面包雖然在包裝上印著(zhù)“全麥面包”，但是吃起來(lái)口感松軟，一點(diǎn)都不粗糙。
仔細研究一下配料表，發(fā)現主要食材仍然是精細小麥粉。
其中只是加入了非常少的麩皮，在面包外表薄薄的灑了一層，含量甚至比糖還少。
再比如一些全麥餅干，全麥粉含量雖然比上面提到的面包要高，但是為了平衡掉全谷物略顯粗糙的口感，加入了比普通餅干更大量的脂肪和糖。
這種更多脂肪和更多糖的產(chǎn)品，與普通餅干相比，真的益處更多嗎？
因此我們選擇全谷物產(chǎn)品時(shí)，除了包裝上大寫(xiě)的“全谷物”、“全麥”、“富含膳食纖維”外，也要仔細看看包裝上小寫(xiě)的“配料表”。
主要關(guān)注兩點(diǎn)：
1.產(chǎn)品中全谷物的比例
2.是否為了口感額外加入了更多的脂肪和糖分
哪些人不適合全谷物食品？
全谷物食物雖然好，對于消化系統較弱的人群來(lái)說(shuō)，也可能成為一種負擔。
胃腸道不舒服的時(shí)候，吃全谷物或者全谷物食品就要小心，關(guān)注自己食用后的感受，比如是否覺(jué)得胃腸道不適，是否加重了腹瀉等等。
如果有不適情況，可以減少全谷物的比例或者暫停一段時(shí)間。
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