1、素食薯片
素食薯片的問(wèn)題在于它的名字太具有欺騙性?！耙粋€(gè)產(chǎn)品的名字里有'素食’并不意味著(zhù)它就是健康食物，”Cody Steiner表示，“大多數商店里售賣(mài)的蔬菜薯片都是用的玉米、土豆或者豌豆淀粉混上一丁點(diǎn)其他的蔬菜。就算是有著(zhù)更高營(yíng)養價(jià)值并且含有更多纖維的全蔬菜薯片也是一種油膩的零食，熱量很高?！?/p>
事實(shí)上，Sprouts Farmers Market銷(xiāo)售的素食薯片，僅僅一份26片重達28克的薯片里就包含8克的脂肪(1克飽和脂肪)，還有220克鈉(原文寫(xiě)的grams，我覺(jué)得是應該是milligram)和140卡路里。而這些脂肪占你的每日推薦膳食量的12%，鈉占9%。相對而言，自己做素食薯片用不了幾分鐘，用一些你舒適圈之外的蔬菜，一些海鹽外加一點(diǎn)點(diǎn)橄欖油就可以了。
2、花椰菜比薩餅皮
許多人為了降低舊愛(ài)比薩中的熱量而使用花椰菜餅皮。這也說(shuō)得過(guò)去。蔬菜總比面餅強，對吧？可惜不一定是這樣?！斑@些花椰菜餅皮為了將花椰菜揉到一起通常會(huì )添加一些芝士和脂肪這樣的東西，因此雖然它的碳水可能低一些，但是熱量可不低，”Jim Cooks Good Food播客的美食作家Jim Mumford解釋說(shuō)。一片花椰菜比薩餅皮包含你的每日膽固醇推薦攝入量的16%，飽和脂肪的14%，84卡路里以及47%的鈉。
或許最好選擇原版餅皮還有其他的原因，而不是自欺欺人?！斑x擇'健康食物替代品’或許會(huì )讓你的身體缺少關(guān)鍵的營(yíng)養素，這會(huì )使你的健康出現問(wèn)題，”營(yíng)養教練及私人廚師Samantha Eaton表示，并補充說(shuō)碳水化合物和健康脂肪通常是飲食中的首位。
Eaton指出花椰菜對健康有益已經(jīng)是老生常談了，但是用它替換一種更受人喜愛(ài)的碳水可能并不明智?！疤妓衔锸侨梭w首要的能量來(lái)源。當我們吃的不夠時(shí)，常見(jiàn)的癥狀有精神不振、頭痛、便秘或腹瀉、睡眠問(wèn)題、想吃糖類(lèi)碳水食物以及減重受阻，”她解釋說(shuō)，“如果'健康版本’的食物不如原版的好吃，那么吃起來(lái)也沒(méi)什么快感。然后我們就會(huì )感到很沮喪，更容易在當時(shí)或者之后尋找其他的食物大吃一斤才能感到滿(mǎn)足?！?/p>
更好的方法是選擇薄餅皮的比薩，上面的蔬菜要多，不要選高熱量的肉類(lèi)。這樣的營(yíng)養其實(shí)比用花椰菜餅皮的比薩還要好。
3、炸地瓜條
現在是心碎時(shí)刻：選擇炸地瓜條而不是炸薯條可能并沒(méi)你想得那么好?！罢ǖ毓蠗l的碳水化合物量稍微少一些，而且維生素更高，像是維生素A，”意大利營(yíng)養學(xué)家Emily Tills在郵件中說(shuō)。但是吃炸地瓜條可不會(huì )少攝入熱量。實(shí)際上，連鎖餐廳Friday出售的一份調味過(guò)的炸薯條有320卡路里和16克脂肪，而一份炸地瓜條有390卡路里和20克脂肪。Tills說(shuō)，更糟糕的是“人們選擇炸地瓜條之后，會(huì )吃下比炸薯條更多的炸地瓜條?！?/p>
正是炸地瓜條的烹飪階段毀了它?！盁o(wú)論你選擇哪一種，它們都是經(jīng)過(guò)深炸的，會(huì )對你的心臟健康有害并且讓你長(cháng)肉，”Laura Hallissey說(shuō)。她建議人們自己在家里烤地瓜條吃。她說(shuō)：“烤出來(lái)的地瓜條比炸出來(lái)的健康得多。用少量橄欖油和調味料然后烤制，就能將地瓜做成一道健康的配菜?！?/p>
4、低脂肪或者油醋沙拉醬汁
油醋汁(Vinaigrette)聽(tīng)起來(lái)很健康。但不一定。我們看一下Ken的0脂曬干番茄油醋汁。兩湯匙就有70卡路里，0脂肪，但是含有14克糖，這就占每日推薦攝入量的28%了。
“去掉醬料商品一部分脂肪會(huì )影響口感。因此為了讓商品更加可口，就會(huì )加糖，”Hallissey解釋說(shuō)，“這也是為什么那些公司會(huì )大肆宣傳產(chǎn)品低脂肪，而對高糖這件事只字不提?！?/p>
你還不如用Ken的加州黃金意大利沙拉醬，只有2克脂肪、40卡路里以及2克糖。
但是這兩種沙拉醬都有很多的鈉，因此最好的方法就是自制沙拉醬，并且適量用?！白龇ê芎?jiǎn)單，就混合一些橄欖油，加上你喜歡的醋，如果你喜歡芥末的話(huà)可以放一些，再來(lái)點(diǎn)檸檬汁，”Steiner說(shuō)，“如果你覺(jué)得攪的累，可以把它裝進(jìn)一個(gè)小的梅森罐或者能密封的容器里然后搖勻?！?/p>
5、Granola麥片棒或者蛋白棒
這些都被宣傳是“健康”食物，但它們必須要禁得住放，因此通常都會(huì )添加防腐劑。此外，如果它們不好吃的話(huà)，也不好賣(mài)?！按蠖鄶礕ranola麥片棒，甚至是那些'更健康’的品牌都有著(zhù)很高的糖和果糖玉米糖漿，或者人工甜味劑，”Steiner說(shuō)，“蛋白棒甚至更次。當你的'健康食物’看起來(lái)吃起來(lái)都和糖棒無(wú)異的時(shí)候，那它就不是健康食物！”
比方說(shuō)，像是一根Larabar這樣的花生醬和果醬能量棒有210卡路里，13%的每日脂肪攝入和18克的糖。一根Nature Valley出的granola麥片棒有190卡，1克脂肪和11克的糖。一根加巧克力布朗尼的PowerbarProtein能量棒有330卡和21克糖，而作為對比，一根士力架只有215卡和20克糖。(美國心臟協(xié)會(huì )表示，男性每天不應該吃超過(guò)36克的添加糖，女性不應該超過(guò)25克。)
底線(xiàn)：與其買(mǎi)那貨架上那些不知道放了多久的蛋白棒，不如在家里用面粉、蛋白粉、堅果醬和牛奶自制蛋白棒。Granola麥片棒也可以在家里輕松制作。
6、運動(dòng)飲料
和能量棒或者蛋白棒一樣，這些產(chǎn)品可能對運動(dòng)員來(lái)說(shuō)很好，但是并不適合那些一周慢跑兩次或者壓根兒不運動(dòng)的普通人。運動(dòng)和能量飲料在成人和青少年中很流行，而且它們吹噓能夠補充人體損失的電解質(zhì)。但其實(shí)你得到的只不過(guò)是更多的糖和熱量——對有些人來(lái)說(shuō)，這比他們費半天勁消耗的熱量還要多。
我們來(lái)看一下兩款最受歡迎的運動(dòng)飲料。一瓶動(dòng)樂(lè )(Powerade)有130卡和34克糖。作為對比，一瓶佳得樂(lè )有140卡和34克糖。如果你沒(méi)有進(jìn)行高強度運動(dòng)，你就不用喝這些，還是老實(shí)喝水吧。
7、雜糧和小麥面包
如果你吃的小買(mǎi)面包是用小麥粉做的，那和你吃白面包沒(méi)區別——這兩種都是用強化面粉做的。你家里或許放了一袋——通用面粉就是一種強化面粉。除非上面明確的標識著(zhù)“100%全麥”，要不然你吃的小麥面包也沒(méi)你想的那么健康。
強化面粉是精細面粉，在加工過(guò)程中損失了它們的營(yíng)養素。它們的營(yíng)養價(jià)值沒(méi)有多高，還會(huì )在你吃完后導致不健康的血糖增高——而這會(huì )導致慢性病和炎癥。飲食中添加全谷物能夠幫助降低患糖尿病和心臟病這些慢性病的風(fēng)險——而且全谷物能夠幫助你維系健康體重。
8、低脂花生醬
看一下花生醬的營(yíng)養表可能會(huì )嚇你一跳——它是美國家家戶(hù)戶(hù)都必吃的食物，但是熱量和脂肪含量卻非常高。但是不要讓這兩個(gè)東西阻止你吃花生醬，只要選擇正確的種類(lèi)就行。
低脂花生醬聽(tīng)起來(lái)或許不錯。脂肪沒(méi)那么多，不錯吧？低脂花生醬的問(wèn)題在于它們通常會(huì )用更多的糖來(lái)彌補脂肪的損失，而這并不劃算。比方說(shuō)，兩湯匙的Skippy奶油花生醬有190卡、16克脂肪和3克糖，而低脂版本的有190卡、12克脂肪和4克糖。飲食中的糖分過(guò)多會(huì )導致胰島素敏感或高血壓，而這可能會(huì )引發(fā)2型糖尿病和其他健康問(wèn)題。
最好的堅果醬是盡量多天然的。試一試不加糖的花生醬——但是一份醬中有16克脂肪，所以在你涂面包的時(shí)候可別放多了。
9、特級淡味橄欖油(Extra Light Olive Oil)
橄欖油包含單一不飽和脂肪，這種脂肪和健康膳食搭配可以降低心臟病、二型糖尿病和一些癌癥風(fēng)險。
但你可知道特級淡味橄欖油并沒(méi)有那么“清淡”？這個(gè)例子中的“特級淡味”指的是橄欖油被加工的方式，而且特級淡味橄欖油是你能找到的最精煉的橄欖油之一——在眾多種類(lèi)的橄欖油之中你一眼就能發(fā)現它，因為它的顏色最淡，而且口感最柔和。無(wú)論是色淡味柔的還是色綠味潤的，還是萬(wàn)變不離其宗，橄欖油就是油，每一勺橄欖油的熱量有120卡。
10、冰沙
冰沙聽(tīng)起來(lái)是個(gè)健康的零食和代餐，而且它也可以是——如果你方法正確的話(huà)。但是由于一些冰沙里的含糖量比里面的新鮮和冰凍水果、酸奶以及牛奶要多，因此只在一瞬間冰沙就從天使變成了魔鬼。
比方說(shuō)，只是一家商店里賣(mài)的，一個(gè)20盎司重帶香蕉和木瓜汁的櫻桃冰沙有不到300卡，而一個(gè)20盎司裝的花生醬加巧克力冰沙則超過(guò)700卡。最佳的冰沙是那種每盎司熱量不超過(guò)17卡路里的(也就是要找那種20盎司340卡的冰沙)，而且每份中不能少于4克纖維。如果你想用冰沙作代餐，那每份冰沙里至少要有5克蛋白和5克纖維。
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