1.仰臥起坐傷腰，尤其抱頭，殺傷性無(wú)極大，錯誤動(dòng)作因為腹部的力量沒(méi)起來(lái)，但其動(dòng)作本身主要是靠腹部力量帶起上半身，但有些人會(huì )用頸椎的力量代償。從小學(xué)體育課就這么錯誤的教，健身界和別的國家早都知道的并淘汰的一個(gè)錯誤的動(dòng)作，中國用了這么多年，直到今年部隊大綱才發(fā)現并規范動(dòng)作。當然，正確仰臥起坐其實(shí)是能練腹的 ，只是對于腰部力量有要求 且大部分人脊椎有傷病隱患 容易擠壓脊椎 才被卷腹所代替（keep里面的那個(gè)）維基百科中的仰臥起坐
rectus abdominis and also work the external and internal obliques), but sit-ups have a fuller range of motion and condition additional muscles.With improper form full sit-ups may cause back pain and arching of the lower back, increasing the risk of back injury.
15年《華盛頓郵報》刊文稱(chēng)，仰臥起坐對背部傷害的風(fēng)險巨大，美國海軍已明確發(fā)布禁令，停止海軍體能測試中的仰臥起坐項目；加拿大軍事部也將這項運動(dòng)踢出體能測試之列，表示其不但可能造成傷害，對士兵也毫無(wú)用處。
仰臥起坐似乎是一項省時(shí)省事又省錢(qián)的運動(dòng)，“一倒一起”便能完成訓練內容。它對場(chǎng)地器材要求低，評價(jià)簡(jiǎn)單易行，一直是學(xué)校體測的“熱門(mén)”。
在由教育部和體育總局發(fā)布的《國家學(xué)生體質(zhì)健康標準》中，自小學(xué)3年級起，一分鐘仰臥起坐數量，便是衡量學(xué)生體質(zhì)的一項重要參考標準。
但是，這“一倒一起”之中，運動(dòng)的不僅是腹部的肌肉，脊柱和臀肌也會(huì )被牽涉進(jìn)去。臀肌施加的杠桿力會(huì )壓迫腰椎間盤(pán)，起坐時(shí)也可能導致脊柱損傷。
根據 NIOSH所述，直腿仰臥起坐會(huì )對脊柱施加3500 N的壓力，屈膝仰臥起坐會(huì )對脊柱施加3350 N的壓力。而下背部損傷的下限則是3300 N。
美國海軍之所以停止了仰臥起坐的測試，是因為經(jīng)其檢測發(fā)現，仰臥起坐會(huì )導致背部損傷，動(dòng)作不會(huì )規范也可能會(huì )壓迫脊髓。
而在抬頭時(shí)，人們往往錯誤地使用上肢力量以頭帶頸。
那仰臥起坐會(huì )帶來(lái)如此大傷害，為什么中國乃至世界范圍內并沒(méi)有大面積叫停？北京體育大學(xué)教授劉曄認為，目前缺乏實(shí)驗數據論證，不能僅僅從個(gè)別病例或動(dòng)作形式全面否定仰臥起坐，也不能簡(jiǎn)單從體測標準中廢除它。
浙江省運動(dòng)醫學(xué)中心副主任畢擎也表示，在其多年從醫生涯中，僅出現一例因做仰臥起坐時(shí)用力過(guò)猛，而引發(fā)的運動(dòng)勞損。因此，仰臥起坐這項運動(dòng)即使存在爭議，在各國都沒(méi)有大面積叫停。（滿(mǎn)足了嗎，評論里面的好奇寶寶和草叢里面的小提莫，嗯？）
2. 引體向上會(huì )練胳膊，但是是輔助肌群，背闊肌跟二頭都有參與，主要練背，鍛煉的過(guò)程中一般都有目標肌群和協(xié)同肌群，一般不太能完全孤立地去鍛煉唯一的某一塊肌肉。當然，引入向上如果姿勢錯誤，還真就練手臂了（滑稽） 俯臥撐主要練胸，肱三輔助 感謝張安的指出；
單手引體啟動(dòng)是三角肌，小臂，背肌聯(lián)合發(fā)力 而且反手引體二頭肌參與更多一些，并不是不練胳膊
因為答主我沒(méi)說(shuō)是正手反手窄距寬距對握還是前水平引體 。。
另外，說(shuō)了仰臥起坐和引體向上，我就忍不住想說(shuō)說(shuō)平板支撐，平板這種東西，邏輯上會(huì )讓側向肌肉增長(cháng)，長(cháng)期來(lái)看，會(huì )讓腰變寬，未必是女生練核心最好的選擇。
鍛煉核心力量的方式很多，自己組合三五個(gè)動(dòng)作，日常訓練就好。
自重訓練，如果感覺(jué)不夠用，一可以增加組數，二可以增加單組數量。同樣30下，5個(gè)一組練6組，肯定沒(méi)有10個(gè)一組練3組累，重量不變下。 3 三分練，七分吃。健身中的飲食比訓練更加要重視>4.睡覺(jué)能減肥，熬夜掉肌肉
5. 體重快速下降那減少的是你身體里的水，不是肉。
6.偽知識：女性跑步跑死腿也跑不粗，跑完變粗那是充血發(fā)漲的。
事實(shí)是跑步腿會(huì )粗是真的，女生也一樣。
因為肌纖維的成長(cháng)一定伴隨著(zhù)維度的變大。但女生確實(shí)不用太擔心腿變粗的問(wèn)題，原因有以下幾點(diǎn)：1. 跑步伴隨著(zhù)合理飲食，體脂會(huì )降低，于是增長(cháng)的肌肉的維度會(huì )小于減掉的脂肪的維度，于是腿整體的維度會(huì )變??；2. 與第一點(diǎn)相關(guān)，腿部肌肉的出現會(huì )帶來(lái)線(xiàn)條的變好，就如同一句話(huà)：穿衣顯瘦脫衣有肉。帶來(lái)的就是視覺(jué)效果腿會(huì )變細。
7.局部減肥是偽科學(xué)，沒(méi)有局部減肥，不要問(wèn)某個(gè)部位肉多怎么減，也不要信什么局部減肥的廣告了，那都是騙人的呀 。
8.想永遠保持好身材必須要有肌肉，有肌肉才會(huì )瘦，運動(dòng)以外任何方法減脂都是暫時(shí)的哦。
9.女性只要你不注射藥物，永遠也練不成肌肉男，只會(huì )前凸后翹，但是在東亞文化中， 很多妹子以瘦弱為美，非常害怕自己的體型上有那么一丁點(diǎn)男性化粗獷化（肌肉），但有時(shí)又想獲得體育運動(dòng)的好處（當然除了長(cháng)肌肉）。
對于這類(lèi)人群，我不評價(jià)審美觀(guān)，要想不長(cháng)肌肉，那么她們適合輕阻力、高次數的抗阻訓練（比如拿一個(gè)1公斤的啞鈴上推3組，每組24次）;靜態(tài)動(dòng)作維持訓練（平板、靜態(tài)瑜伽、普拉提）;有氧耐力訓練（尤其是長(cháng)跑 ，自行車(chē)可能粗腿）。
想告訴姐妹們，
①手臂肌肉的非常容易鍛煉出線(xiàn)條，稍微練幾次就會(huì )有隆起，然而實(shí)際臂圍并沒(méi)有變化，不信的話(huà)你拿個(gè)軟尺在肌肉放松時(shí)量下。
②手臂肌肉鍛煉時(shí)很容易充血變大，鍛煉摸著(zhù)手臂時(shí)感覺(jué)你會(huì )感覺(jué)自己是金剛芭比，休息一晚上后你會(huì )發(fā)現你還是那個(gè)小萌妹。
③人變胖時(shí)手臂會(huì )變粗。
④男生增長(cháng)肌肉需要高強度力量訓練+高蛋白飲食+足夠休息+長(cháng)期的堅持不限。 ⑤一段時(shí)間不練以后肌肉會(huì )退化，慢慢沒(méi)有訓練痕跡。
⑥女生由于激素水平的原因比男生更難長(cháng)肌肉。
綜上，你以為你長(cháng)肌肉了，其實(shí)你沒(méi)有。你以為你會(huì )長(cháng)肌肉，其實(shí)你不會(huì )。所以，請放心擼鐵。
還有呀，對于增肌呢，不要太自作多情，別擰個(gè)瓶蓋就怕長(cháng)肌肉，背個(gè)書(shū)包怕成施瓦辛格，拎桶純凈水就怕變成綠巨人。如果還擔心自己出肌肉，陷入兩難的痛苦，那我勸你，索性別練了，安安靜靜的做個(gè)符合某種審美的漂亮的軟妹子多好， 何必自尋煩惱呢？
普通人想要成金剛芭比是不可能的，所以不用擔心。即使是專(zhuān)業(yè)教練，不專(zhuān)業(yè)性持續訓練時(shí)，看起來(lái)也就是結實(shí)點(diǎn)兒的普通人。
10.沒(méi)有減肥這個(gè)詞，只有減脂，只有體型變瘦體重不變才是正確的，很多人卻只看體重，請看體型不要看體重。
11.只跑步不做力量訓練，很難跑出有肌肉的好身材
12.腹肌體脂率低都會(huì )顯現，大小不一而已，但你可以練的更大，但必須體脂率低， 。如果你很胖的時(shí)候練肌肉 只會(huì )出來(lái)一個(gè)壯實(shí)的胖子 。。嗯哼，所以這個(gè)時(shí)候先減脂再說(shuō)
ps練腹肌不但不瘦肚子，如果你沒(méi)有減脂。腹肌大了之后，肚子只會(huì )更大。嗯……⊙?⊙！從一個(gè)軟綿綿的大肚子變成超級有力的大大肚子
13.跑步減脂請看時(shí)間不要看距離 ，運動(dòng)糖原和脂肪是一起消耗的 ，請30分鐘以上哦。如果想要更好的減脂 ，最好是變速跑，減脂最佳方式是hiit訓練 也就是高強度間歇訓練。
ps跑步一般定為30分鐘是為了滿(mǎn)足ACSM建議的一周中等強度的運動(dòng)
ps正確的跑步 髖膝踝，臂肘，頸胸腰，都要在矢狀面運動(dòng) 最好是前驅運動(dòng)模式
14.胖人減脂輕重量多組數，因為減脂狀態(tài)下身體里糖分太少，上大重量不安全。ps 飲食上攝入熱量＜消耗熱量600卡左右每天（太多了容易掉肌肉)，高蛋白低脂肪 。
在減脂過(guò)程中，脂肪的減少雖然是全身性的，但是，這個(gè)過(guò)程并不是完全均勻的，也就是存在有些地方減得多有些地方減得少的情對于女性來(lái)說(shuō)，腹部脂肪的流動(dòng)性大，容易增也容易減，而腿部的脂肪是不一樣的，排列緊密而且脂肪密度大，不僅顯得粗，而且摸起來(lái)又硬，所以相對減少的速度緩慢。 給你講一個(gè)鬼故事，只有當體脂降到一定程度（大部分人是 18% 或以下），腿才會(huì )明顯變細的哦
瘦人增肌大重量少次數。大重量練神經(jīng)，也就是肌肉控制力。
15.腿也要練，練下半身才能促睪，睪酮才能幫助你全身的肌肉鍛煉，女性沒(méi)有睪丸，睪酮低的可憐，很難練出肌肉。
16.一周5天不鍛煉，只集中一兩天猛練反而對身體有害，不如不練（存疑）
17.肌肉就是肌肉，脂肪就是脂肪，沒(méi)有不鍛煉肌肉就變脂肪的說(shuō)法.但是壞消息是，如果你長(cháng)期不練，雖然肌肉不會(huì )變成肥肉，但是肌肉會(huì )分解。（更正來(lái)自評論 一世為人）
18.平板支撐主要不是腹肌，練的是核心穩定性
19.出汗多少和訓練量和減脂沒(méi)半毛錢(qián)關(guān)系，那是體質(zhì)問(wèn)題，燃脂跟心率有關(guān)，一開(kāi)始運動(dòng)時(shí)，心率還沒(méi)有上去，身體會(huì )消耗碳水化合物和水進(jìn)行供能，在心率趨于穩定后 ，中等強度的運動(dòng)（50-60% 極限心率），這個(gè)時(shí)候脂肪和碳水供能可以趨近于0.5:0.5。
20.夏天晚上盡量不要夜跑，太危險，出門(mén)到處都是燒烤攤，一吃一晚上。
21.說(shuō)拉伸能讓肌肉有助于肌肉增長(cháng)時(shí)，實(shí)際上說(shuō)的是“增肌訓練后拉伸有助于肌肉增長(cháng)”。
22.說(shuō)改走路姿勢能瘦小腿時(shí)，實(shí)際上說(shuō)的是“因走路姿勢導致小腿所受負擔過(guò)大的人改變走路習慣有可能瘦小腿
23最開(kāi)始訓練時(shí)，哪怕是平板支撐，也會(huì )一定意義上提高雄性激素水平，促進(jìn)肌肉生長(cháng)。只不過(guò)自體重量，很快就被適應了而已。
如果希望增加肌肉，那么適當的補充優(yōu)質(zhì)油脂（魚(yú)油，補鋅，充足的睡眠，都對激素水平有幫助 同時(shí)，也可以加入深蹲運動(dòng)。最初可以是徒手，然后慢慢一點(diǎn)點(diǎn)加重量。先追求標準，再追求重量。注意！膝關(guān)節組腰背保護。
如果是早上鍛煉，皮質(zhì)醇水平比較高，會(huì )加大肌肉損耗。力量訓練之后，適當的補充一部分優(yōu)質(zhì)碳水，有助于保護肌肉。
增肌的話(huà)，蛋白質(zhì)需求量比較大一點(diǎn)兒。下載個(gè)keep，算一算自己每天的營(yíng)養。
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