茉莉覺(jué)得自己實(shí)在是太自閉了。
近半年來(lái)，除了上班之外，她的人際交往幾近于無(wú)。她沒(méi)有一個(gè)朋友，沒(méi)辦法與任何一個(gè)人輕松交談，哪怕出去取個(gè)快遞，她都不敢與快遞點(diǎn)的小姑娘有目光接觸。
“為什么別人在人際交往中都能大方得體，我卻緊張不安？別人一定覺(jué)得我很怪異?！避岳蛘f(shuō)，她與所有的人都有心理距離，在別人親熱交談的時(shí)候，總覺(jué)得自己像根電線(xiàn)桿一樣杵在那里，很是尷尬。
茉莉的困擾，對那些有害羞與社交焦慮的人來(lái)說(shuō)非常普遍，他們常常會(huì )受趨向-回避型沖突的困擾——內心非?？释c別人交往，卻因擔心別人對自己作出負面的批評與評價(jià)而回避社交活動(dòng)。
“社交技能沒(méi)有得到充分發(fā)展的個(gè)體，就像剛踏上異鄉土地的旅人。他們不懂當地的語(yǔ)言，無(wú)法融入當地的生活。因此，即使像提出一個(gè)簡(jiǎn)單的要求這么容易的事情，他們做起來(lái)也會(huì )顯得十分笨拙、幼稚?！泵绹固垢４髮W(xué)心理學(xué)教授菲利普·津巴多說(shuō)。1977年，他與學(xué)生建立了一個(gè)害羞診所，專(zhuān)門(mén)研究和治療害羞與社交焦慮。
根據12年的治療實(shí)踐和研究成果，津巴多的合作者、美國社會(huì )適應中心及伯克利害羞研究院的創(chuàng )立者林恩·亨德森，寫(xiě)了一部心理學(xué)專(zhuān)著(zhù)《害羞與社交焦慮癥》，讓我們對這類(lèi)群體的心理機制有了更多了解。
在社交情境中，那些容易害羞與社交焦慮的人內心都發(fā)生了什么樣的變化？林恩·亨德森“害羞惡性三循環(huán)”理論，清楚地展示出人們是怎樣沾染上害羞和焦慮情緒的。
我們以茉莉為例。半年前，茉莉應邀參加了一個(gè)校友聯(lián)誼活動(dòng)，她形容那是一次夢(mèng)魘般的經(jīng)歷，她完整體驗了“害羞惡性三循環(huán)”的過(guò)程。
第一個(gè)循環(huán)：
在接到活動(dòng)邀請之后，茉莉就開(kāi)始焦慮。她多次設想過(guò)那個(gè)場(chǎng)面：面對一個(gè)陌生的校友，她尷尬地無(wú)話(huà)可說(shuō)；或者大家都能找到交流的伙伴，只有她一個(gè)人孤零零地坐在自己的位置上……一想到這些，她的內心就充滿(mǎn)了恐懼感。她擔心自己表現得不好，害怕自己的行為會(huì )給他人留下不好的印象。而正是這種擔心，使她對這次活動(dòng)產(chǎn)生了負性預期，這些負性預期，隨著(zhù)她的擔心而不斷被強化，進(jìn)而又使得她的擔心更加嚴重。
第二個(gè)循環(huán)：
當天，她提前半小時(shí)到了舉行活動(dòng)的酒店，卻猶豫著(zhù)要不要走進(jìn)去。她實(shí)在是太不安了，感覺(jué)自己都出汗了。她真想逃回家，但又為自己的想法感到羞恥。羞恥感及對自己行為的反思和內疚，讓她很難有勇氣邁出逃離的第一步。她的內心充滿(mǎn)羞恥感與自責，兩者循環(huán)往復。懷著(zhù)這種羞恥感與擔憂(yōu)她踏入了酒店，也踏入了第三個(gè)循環(huán)。
第三個(gè)循環(huán)：
她走進(jìn)房間時(shí)，活動(dòng)已經(jīng)開(kāi)始。她不知道自己應該坐在哪一桌，站在門(mén)口局促不安。過(guò)了好一會(huì )，才有一個(gè)人把她引導到自己的座位上。大家都在聽(tīng)主持人講話(huà)，沒(méi)人給她打招呼。她根本沒(méi)有心思關(guān)注活動(dòng)現場(chǎng)，沉浸在自己的不良感受里。她覺(jué)得沒(méi)有人把她當回事，自己可有可無(wú)。在接下來(lái)自由交流的環(huán)節里，旁邊的人與她交流，她顯得很是疏遠冷淡。她覺(jué)得同桌的人一個(gè)個(gè)都苛刻輕蔑、充滿(mǎn)惡意，暗自抱怨他人自私自利、不為別人著(zhù)想。她將攻擊指責的靶子由內轉向外，這時(shí)自責、羞恥感減少，一種憤怒、怨恨的情緒從心中升起。
活動(dòng)還沒(méi)結束，她就離開(kāi)了。這次糟糕的經(jīng)歷，讓她把自己封閉起來(lái)。
我們看到，從最初的擔心害怕，到最后的憤怒怨恨，在逐漸升級的三個(gè)循環(huán)中，負情情緒和感受不斷被強化，這嚴重影響著(zhù)茉莉與他人之間的人際關(guān)系。
害羞與社交焦慮的人，經(jīng)常對自己、對他人有不良認知。害羞的人傾向于自責，給自己貼標簽，認為自己有問(wèn)題。
一次，一個(gè)朋友給我打電話(huà)說(shuō)：“我這幾天都不敢見(jiàn)你了，真是太丟人了?！痹瓉?lái)，前幾天在我們組織的一次心理沙龍活動(dòng)中，她覺(jué)得自己的發(fā)言很糟糕。我仔細回憶了一下她的發(fā)言，沒(méi)覺(jué)得有什么不妥，但幾天來(lái)她一直有一種強烈的羞恥感。
這種自我標簽化在社交焦慮中扮演著(zhù)十分重要的角色。茉莉也是這樣，她總認為別人在社交中是大方得體的，只有自己是拘謹緊張的。其實(shí)，進(jìn)入陌生的社交情景，大多數人或多或少都會(huì )感到緊張、害怕。害羞診所的研究表明，害羞的大學(xué)生和正常的大學(xué)生，他們的害羞水平是十分接近的。這一結果說(shuō)明：你真的沒(méi)有你認為的那么差。
自我標簽化是一種在認知層面的自我概念扭曲。害羞和社交焦慮的人有著(zhù)兩種明顯的特質(zhì)。一是強烈的“公眾自我覺(jué)知”，即非常關(guān)注自己給他人留下的印象。二是敏銳的“內在自我覺(jué)知”，敏銳地關(guān)注自己的想法和感受。有這種特質(zhì)的人，常常會(huì )作出準確的自我評估。但是，在恐懼、羞恥、憤怒這些消極情緒下，內在自我覺(jué)知會(huì )讓他們傾向于自我批評，產(chǎn)生消極、負性觀(guān)念，以及表現出扭曲、不理性的思維方式，從而表現出扭曲的自我概念。這種自動(dòng)化觀(guān)念，常發(fā)生在第二個(gè)惡性循環(huán)中。
害羞與社交焦慮的人對他人也常抱有這種負性的自動(dòng)化觀(guān)念。他們經(jīng)常認為他人在審視和批評自己，習慣帶著(zhù)怨恨的情緒去界定他人，還常常責怪他人冷漠、不夠體貼關(guān)心自己。他們常常忽略的一個(gè)問(wèn)題是，正是他們敵意、疏離、冷淡的態(tài)度和行為，讓別人對他們敬而遠之。這種自動(dòng)化觀(guān)念，常發(fā)生在第三個(gè)惡性循環(huán)中。
不當歸因同樣在社交焦慮中扮演著(zhù)重要角色。研究者發(fā)現，大多數人都有自我提升傾向，即認為成功多是自己所為，而所有的失敗都是外在原因造成的。但非常有意思的一個(gè)現象是，害羞與社交焦慮的人表現出一種反向的偏向——自我貶抑，即認為失敗是自己造成的，而所有的成功都是外在因素帶來(lái)的。因此，他們常常認為，“這次交流順利是因為對方很友好”；“把天聊死了都是因為我不會(huì )說(shuō)話(huà)”等。
茉莉無(wú)比羨慕那些“自來(lái)熟”的人，她渴望能和同事在一起說(shuō)說(shuō)笑笑，能交到幾個(gè)好朋友，而不是這樣整天自己宅在家里。
林恩·亨德森提出了一個(gè)社會(huì )適應訓練治療模型，通過(guò)暴露療法和社交技能訓練，著(zhù)力從以下四個(gè)方面進(jìn)行治療。
一、改變行為。
害羞和社交焦慮的人，在社交情境中往往有兩種行為表現：有些人會(huì )退縮壓抑，拒絕與他人交流，在團體中沉默不語(yǔ)；還有一些人完全相反，他們表現得過(guò)于活躍，用滔滔不絕來(lái)掩飾內在的焦慮，或者不自覺(jué)地討好別人。他們需要通過(guò)大量的訓練和親身實(shí)踐，在二者之間找到一個(gè)合理的平衡位置。
二、減少生理喚起。
害羞和社交焦慮的人害怕社交情境，常常出現臉紅、出汗、顫抖、心率過(guò)快等不適癥狀。這是因為他們認為所有的人都看到自己的不正常，自己的笨拙已昭之天下。其實(shí)，這是一種夸大。他們的身體狀況要比自己感覺(jué)的好得多，自身的不適應表現并沒(méi)有想象的那么明顯。如果不過(guò)于關(guān)注自己的表現和感覺(jué)，盡管感到焦慮，他們也能夠按照自己的意愿表現得很出色，而在這個(gè)過(guò)程中，那些不適應的生理狀態(tài)最終也會(huì )消失。
三、改變不良的思維方式。
對備受害羞和社交焦慮癥狀困擾的人來(lái)說(shuō)，他們的思維方式是極具破壞性的。他們需要調整對自我、對他人的不良認知，以及不當的歸因風(fēng)格，這也是克服社交焦慮的一個(gè)重點(diǎn)和難點(diǎn)。
我的一個(gè)男性來(lái)訪(fǎng)者，小時(shí)候被人欺負嘲弄過(guò)，留下了很大的心理陰影。盡管從高中以后，再也沒(méi)有人欺負他了，但他還是害怕被人欺負，并對小時(shí)候的遭遇耿耿于懷，因此總是逃避與人交往。他有一個(gè)不理性的認知：“我是被欺負的”。后來(lái)，我們探討了一個(gè)更適宜的認知：“小時(shí)候，我是被欺負的，現在我已經(jīng)是個(gè)成年人了，能夠妥善地處理這個(gè)問(wèn)題”。這種思維方式，讓他更有勇氣與人交往。
四、識別并調整負性情緒。
尷尬、羞恥、內疚等消極情緒狀態(tài)，會(huì )加劇害羞和社交焦慮的人外在回避行為。在茉莉的例子里，在羞恥的情緒狀態(tài)下，她會(huì )自責，覺(jué)得自己很笨拙無(wú)能，于是產(chǎn)生回避社交的行為。而在憤怒的情緒狀態(tài)下，她會(huì )產(chǎn)生指責別人的行為。
他們經(jīng)常使用一種情緒推理的方式，來(lái)強化扭曲的自我概念。比如，一個(gè)來(lái)訪(fǎng)者認為自己沒(méi)有吸引力，總是表現得很笨拙。咨詢(xún)師問(wèn)他有什么證據來(lái)證明這一信念呢？他會(huì )舉出一大串消極的感受和難過(guò)的經(jīng)驗。他的邏輯是：“因為我感覺(jué)很羞恥，所以我是一個(gè)沒(méi)有吸引力的人。如果我是一個(gè)有吸引力的人，我怎么會(huì )感覺(jué)很羞恥呢？”
“以往的研究和臨床實(shí)踐經(jīng)驗使我明白，不能簡(jiǎn)單地從病理學(xué)或病態(tài)身體的角度來(lái)界定和應對害羞和社交焦慮癥。相反，我更愿意將害羞和社交焦慮癥看作個(gè)體心理和情緒的一種亞健康狀態(tài)?！绷侄鳌ず嗟律嘈?，人們可以通過(guò)努力來(lái)改變這種狀態(tài)。
研究表明，害羞和社交焦慮的人常常是受人喜歡的，只是當他們不說(shuō)話(huà)、安靜沉默時(shí)，他們在交流對象的眼里才會(huì )是個(gè)負擔，才會(huì )讓對方表現出消極、負面的回應。
其實(shí)，害羞、焦慮、回避、退縮、不安，是每一個(gè)人都可能遇到的狀況。沒(méi)有人天生擅長(cháng)社交，也沒(méi)有人在任何情境下都能應對自如。社會(huì )適應是一個(gè)持續積累，不斷抵達的過(guò)程。因此，我們都在路上。
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