看到這篇文章之前，今天你花了多少時(shí)間在刷手機上？
風(fēng)險投資基金 KPCB 的《2018 年互聯(lián)網(wǎng)趨勢報告》統計到，2017 年，平均每個(gè)成年人每天在數字媒體上花費的時(shí)間長(cháng)達 5.9 個(gè)小時(shí)，是 10 年前的兩倍。其中 3.3 個(gè)小時(shí)來(lái)自移動(dòng)端，包括手機和平板電腦，移動(dòng)設備的使用時(shí)間增加非常顯著(zhù)——2008 年人們每天在移動(dòng)端上的時(shí)間只有 0.3 個(gè)小時(shí)。
越來(lái)越多的人關(guān)注到人們使用手機時(shí)長(cháng)的問(wèn)題，包括那些將手機應用設計成讓人不可自拔的人們。
2 月，Google、Facebook、Mozilla 等科技巨頭的部分前員工，組成了非營(yíng)利組織“Center for Humane Technology”，并和 Common Sense 共同發(fā)起了“科技真相”（The Truth About Tech）運動(dòng)，旨在“扭轉數位時(shí)代產(chǎn)生的注意力危機，使技術(shù)與人類(lèi)最大利益保持一致”。
他們也給出了解決方案。Google 和蘋(píng)果都在系統層面上增加了防沉迷功能，試圖限制用戶(hù)對手機的使用。Android 的“數字健康”可以讓你掌握每天花在某個(gè)具體應用上多長(cháng)時(shí)間，以及設置限定。iOS 12 新增了“屏幕時(shí)間”管理功能也有類(lèi)似的效果。YouTube 和 Instagram 這兩個(gè)十億用戶(hù)的社區都增加了警告功能。
考慮到最早就是這些公司把互聯(lián)網(wǎng)裝進(jìn)你的口袋，告訴你一個(gè) Better World，然后用各種設計引誘你不停地瀏覽他們提供的信息，這還挺諷刺的。
Facebook 首任總裁肖恩·帕克（Sean Parker）自己也說(shuō)社交媒體從一開(kāi)始就是個(gè)關(guān)于成癮的生意：“我們每隔一會(huì )兒都要給你點(diǎn)多巴胺，比如有人給你的照片或者更新點(diǎn)贊、留評論之類(lèi)……這套機制正在改變你與社會(huì )的關(guān)系、改變你和其他人的關(guān)系?！?/p>
喬布斯發(fā)明了 iPhone，但禁止自己的孩子在臥室里使用電子產(chǎn)品，16 歲才可以使用手機的數據功能?！哆B線(xiàn)》前主編、無(wú)人機公司 3D Robotics 的 CEO Chris Anderson，對家里的每一臺設備都設置了時(shí)間限制和家長(cháng)控制，不讓孩子沉迷電子設備。
計算機科學(xué)家、硅谷老一代創(chuàng )業(yè)明星杰倫·蘭尼爾（Jaron Lanier）從 8 年前就開(kāi)始呼吁人們反思互聯(lián)網(wǎng)，今年他的新書(shū)名叫《立刻刪掉所有社交媒體賬號的十個(gè)理由》。
大人控制小孩讓人司空見(jiàn)慣，從小長(cháng)大你怕是沒(méi)少聽(tīng)到來(lái)自家長(cháng)的不要做這個(gè)那個(gè)的告誡，直到長(cháng)大你才發(fā)現不是每一句話(huà)都正確無(wú)誤。
所以手機沉迷對成年人來(lái)說(shuō)的問(wèn)題在哪里？有多嚴重？
KPCB 的報告說(shuō)，移動(dòng)互聯(lián)網(wǎng)消耗時(shí)間最多的東西分別是社交網(wǎng)絡(luò )、視頻和游戲。中國市場(chǎng)上，今年移動(dòng)互聯(lián)網(wǎng)媒體娛樂(lè )的總時(shí)長(cháng)比上一年增長(cháng)了 22%。
英國皇家公共健康協(xié)會(huì )的研究發(fā)現，Instagram 這類(lèi)社交應用擁有很強的負面影響，一張張精心修理的照片讓人越發(fā)焦慮，繼而侵蝕自我認同。有五分之一的年輕人會(huì )在夜晚醒來(lái)檢查手機接收的信息，這導致他們白天很疲憊。
相信這也是你翻閱朋友圈的感覺(jué)，朋友圈往往是另外一個(gè)世界——人們并不希望自己不堪的一面對所有人展示出來(lái)。而朋友圈里裝一下又比現實(shí)世界一直裝著(zhù)要容易很多，所以你看到的基本都是虛擬現實(shí)。
《中國青年報》一項調查顯示，78.1% 受訪(fǎng)者發(fā)朋友圈時(shí)會(huì )設置“分組可見(jiàn)”，因為人們想要維護對陌生人的形象，而只對最親密的人展示生活瑣事。
科技公司為了提高流量和使用率，故意加強和上癮有關(guān)的功能，突出分享、優(yōu)化推薦算法。這就好像，幾億人的大腦被一個(gè)中樞連接起來(lái)，身處之中的每一個(gè)人都是受到控制的終端。Facebook 2014 年就有一個(gè)大規模人類(lèi)實(shí)驗——向 69 萬(wàn)不知情用戶(hù)推送特定信息，看看用戶(hù)情緒會(huì )受怎樣影響。也有研究表明，微博對于負面情緒信息的傳播起到了加速作用。
由此引發(fā)的問(wèn)題可以非常復雜。有了大量用戶(hù)數據，科技公司可以更容易實(shí)現“價(jià)格歧視”，不同用戶(hù)看到同一個(gè)商品，卻有不同的價(jià)格。攜程、滴滴都被質(zhì)疑過(guò)這種問(wèn)題。
技術(shù)公司利用算法了解用戶(hù)喜好，向你喂食最能吸引你的內容，源源不斷。所謂“注意力經(jīng)濟”尼古丁有幾乎一樣的作用，不斷刺激、不斷上癮。
人們因此陷入了“過(guò)濾氣泡”，這個(gè)概念的意思是，你看到的觀(guān)點(diǎn)和信息更多是你更可能認同或者 180 度反對的。
在一些國家，民主正受到威脅，Facebook 被卷入的一茬又一茬假新聞丑聞?wù)诖?。中國的情況更復雜一點(diǎn)，中國的騰訊和抖音也都在談“防沉迷”，但動(dòng)機并非自發(fā)。取代成癮算法的是另一種限制視野的意識形態(tài)引導。
每一種新媒介的誕生都曾伴隨世界會(huì )不好、人會(huì )變蠢的預言。這一次的不同之處在于進(jìn)化速度太快，留給人們的反應時(shí)間很短。硅谷科技公司的反思正是技術(shù)界對此的糾正。但糾正會(huì )不會(huì )出什么偏差，現在還很不好說(shuō)。
可以肯定的是，完全拋棄掉手機不對。更高效率本身不是錯事。不過(guò)像 Twitter 聯(lián)合創(chuàng )始人埃文·威廉姆斯說(shuō)的，他需要長(cháng)期的正念練習，才能離開(kāi)手機 20 分鐘而不嚴重焦慮，則是另一個(gè)極端。
本次我們想要探討的問(wèn)題是，我們何種程度上受到沉迷手機的影響？又有什么辦法可以擺脫？
所以我們設計了一個(gè)為期 7 天的實(shí)驗，4 位記者在 7 天內，以 iOS 12 屏幕時(shí)間管理工具作為主要的測試工具，自己選擇各種辦法減少對手機的依賴(lài)。
具體的規則是，7 天實(shí)驗開(kāi)始前，實(shí)驗者分別統計自己的手機使用時(shí)長(cháng)、拿起手機的頻率，并且找到自己需要解決的問(wèn)題。最終的目的是在 1 周后顯著(zhù)減少手機時(shí)間，方法不限。
這場(chǎng)實(shí)驗無(wú)法解決技術(shù)成癮所包含的各種宏大命題，我們試驗一個(gè)實(shí)際層面的生活問(wèn)題——注意力問(wèn)題。
根據加利福尼亞大學(xué)歐文分校的一項研究，當你專(zhuān)注于某件事物，此刻如果有人打斷，你需要花費 23 分鐘 15 秒才能回到原本的專(zhuān)注狀態(tài)。而今天許多人平均每 4 - 5 分鐘就要拿起一次手機。
最后說(shuō)明一下，iOS 的屏幕時(shí)間管理怎么用。
屏幕時(shí)間不是一個(gè)應用，要在設置中找到它，這里面包含大量細節設置。最頂端有一份簡(jiǎn)報，告訴你今天以來(lái)已經(jīng)使用了多長(cháng)時(shí)間的手機，分別用了什么類(lèi)別的應用，最長(cháng)的使用時(shí)間有多長(cháng)。
簡(jiǎn)報點(diǎn)進(jìn)去還有更多細節，包括喚醒屏幕的次數和頻率，接受了哪些應用通知，各自有多少條，以及最常使用應用的時(shí)長(cháng)排行。
它會(huì )記錄過(guò)去 24 小時(shí)及過(guò)去 7 天的手機使用情況，安裝的第一天起其實(shí)已經(jīng)覆蓋了再之前的 7 天。另外它也會(huì )覆蓋同一個(gè) Apple ID 賬戶(hù)下所有移動(dòng)設備（iPad 和 iPhone）的使用時(shí)間。
關(guān)于這個(gè)功能的具體用法，可以參照我們此前的 iOS 12 開(kāi)發(fā)者版本評測。
以下是我們的實(shí)驗報告。
動(dòng)圖來(lái)自 GIPHY
題圖：Alexander Andrews on Unsplash、Anthony de Kroon on Unsplash
文/唐云路
實(shí)驗前每天手機使用時(shí)長(cháng) 5 小時(shí) 32 分鐘，使用期間每 4 分鐘拿起一次手機。因為用了備用機，實(shí)驗后結果無(wú)法統計。
我是被指定參加限制屏幕時(shí)間的這個(gè)實(shí)驗的。
自從做過(guò)“18 天不出門(mén)，只靠手機呼叫互聯(lián)網(wǎng)服務(wù)生活”的實(shí)驗之后，在同事和朋友的眼里我已經(jīng)被貼上了“手機是呼吸的一部分、沒(méi)有手機不能活”的標簽。
實(shí)驗最直接的結論是：我好像沒(méi)有像我（或者大家）以為的那樣依賴(lài)手機。
從平均數據來(lái)看，過(guò)去七天里，我每天的手機使用時(shí)長(cháng)是 5 小時(shí) 32 分鐘。因為大量工作需要在微信上與人溝通，一半以上的屏幕顯示時(shí)間都在微信上，為了保證實(shí)驗的準確性，這一周我盡量不使用微信網(wǎng)頁(yè)版，聯(lián)系采訪(fǎng)、咨詢(xún)問(wèn)題都直接在手機上打字。
仔細回憶了一下，微信的小程序和公眾號集成了太多功能，我預約健身課、處理閑置、訂咖啡、聯(lián)系快遞甚至看菜譜都沒(méi)有離開(kāi)微信，在辦完正事之后再順手刷一下朋友圈——花在微信上的時(shí)間怎么都不會(huì )短。
更值得注意的數據是平均拿起手機的時(shí)間，每天 257 次、平均 4 分鐘一次、7 天總共 1800 次，雖然一半的時(shí)間拿起手機看屏幕都是為了看時(shí)間，但這已經(jīng)能說(shuō)明“手機令人分心”的問(wèn)題?；蛘邠Q句話(huà)說(shuō)，分心的時(shí)候都在看手機，明明手上還戴著(zhù) Apple Watch 呢。
為此我采用的辦法是：把手機放遠一點(diǎn)。
比如把手機放在辦公室充電，端著(zhù)電腦去另一個(gè)房間工作，電話(huà)會(huì )通過(guò)手表振動(dòng)——相信我，特別緊急找你的人，會(huì )直接撥電話(huà)或是微信語(yǔ)音來(lái)，只要在電腦前，這些事都不會(huì )錯過(guò)。盡管記者的工作還比較依賴(lài)朋友圈和一些核心微信群的信息更新，固定一個(gè)小時(shí)或兩個(gè)小時(shí)查看一次，也不會(huì )錯過(guò)太多。
微博和豆瓣這兩個(gè)真正占用時(shí)間較長(cháng)的社交網(wǎng)絡(luò )應用才是我想要盡量少用的。我使用的方法可能沒(méi)有什么復制意義，因為家里和公司里的網(wǎng)絡(luò )對這兩個(gè)網(wǎng)站都不太好。
為了調出屏幕使用時(shí)間的統計，我的手機更新到了 iOS 12，但是這樣一來(lái)手表就出現了無(wú)法同步信息的 bug，這個(gè)問(wèn)題到周二才解決，在那之后通知在手表上顯示而無(wú)需拿起手機看消息（但似乎也于事無(wú)補）。
使用時(shí)長(cháng)排在第三位的也是 Safari 瀏覽器，那是一個(gè)在線(xiàn)閱讀小說(shuō)的網(wǎng)站。因為使用時(shí)間太長(cháng)，系統將它單獨列了出來(lái)
在微博上看到一篇小說(shuō)的推薦，我就去百度了一下，開(kāi)始讀……實(shí)驗進(jìn)行到第二天，我突然發(fā)現花在這個(gè)網(wǎng)站上的時(shí)間已經(jīng)將近 3 個(gè)小時(shí)。
第一這是盜版閱讀，第二這是很明顯的“浪費時(shí)間”的行為。于是我作弊了。
在日常使用的 iPhone 之外，我一般還隨身攜帶一支備用的美圖手機，主要用于測試 Android 應用和拍攝人像照片。入手一年多，這支手機上安裝的應用沒(méi)有超過(guò)二十個(gè)，其中有超過(guò)一半是系統預裝的應用。
為了讀完這本小說(shuō)，我在備用機上裝了正版閱讀網(wǎng)絡(luò )小說(shuō)的應用，花三十塊讀完了這本小說(shuō)剩下的部分。開(kāi)始了作弊的第一步之后，我又在備用機上裝了大眾點(diǎn)評、黃油相機、小紅書(shū)等常用并且很可能停留太長(cháng)時(shí)間的應用。嚴肅閱讀則一直在 kindle 上，并沒(méi)有占據手機使用時(shí)間。
事實(shí)證明，把它們放到主要視線(xiàn)之外，是個(gè)明智的決定。手機上那些裝了之后想著(zhù)不知道什么時(shí)候能用得上的應用，一般來(lái)說(shuō)也用不上。實(shí)在要用的時(shí)候，拿出備用機（或是現用現下）就好了。
滴滴出行排到了使用時(shí)長(cháng)的前五位是最令我吃驚的。使用時(shí)長(cháng)將近一個(gè)小時(shí)。事實(shí)上在過(guò)去 7 天里我只用手機打到了四次車(chē)。
在北京用滴滴打到車(chē)越來(lái)越難，需要耗費的時(shí)間越來(lái)越長(cháng)，手機的屏幕使用時(shí)長(cháng)統計也證明了這一點(diǎn)。
這一周實(shí)驗下來(lái)，我思考更多的一個(gè)問(wèn)題是：到底要怎么樣才算是“有效率的利用手機”？在手機出現之前，這些每四分鐘點(diǎn)亮一下的時(shí)間，我們都花在了哪里呢？
在抱怨手機切分了注意力、用種種方法試圖提高與手機共存時(shí)的生產(chǎn)效率，是不是也可以問(wèn)問(wèn)自己：能不能偶爾放過(guò)自己？不論你是為浪費時(shí)間產(chǎn)生了焦慮，還是安安心心玩手機、打游戲，時(shí)間都是這樣一分一秒的過(guò)去了。
如果你花費了太多力氣在研究專(zhuān)注力這件事上，或許會(huì )有些本末倒置。有句話(huà)叫“江山易改、本性難移”，如果你的習慣已經(jīng)養成，沒(méi)有什么特別大的改變動(dòng)力的話(huà)，短期的實(shí)驗即使能讓數據變得好看，顯得很高效，實(shí)際上也很難有什么本質(zhì)上的改變。
不如，就享受一下電子產(chǎn)品的樂(lè )趣，把罪過(guò)都推給手機太好玩、應用太粘人，就像人們喝著(zhù)肥宅快樂(lè )水、贊頌著(zhù)夏天的空調與冰西瓜一樣。
對，這一周我就是這樣放棄了自己。
本文作者：唐云路
文/徐弢
實(shí)驗前每天使用手機 5 小時(shí)，使用期間平均 4 分鐘拿起一次手機。實(shí)驗后每天使用手機 3 小時(shí)，平均 6 分鐘拿起一次手機。
我打算把碎片時(shí)間化整為零，如果以“提高效率、減少浪費”為目的用手機，增加閱讀書(shū)籍的時(shí)間而不是無(wú)意識地刷刷手機。即便手機使用時(shí)間沒(méi)有顯著(zhù)減少，也算是一種積極的結果吧？
此前我曾設想用 iPad Mini 2 與 Kindle 當作電子閱讀設備，因為忘記充電、設備重量、電子書(shū)查找等等原因先后放棄，真正用這兩臺電子設備看完的書(shū)屈指可數。
趁著(zhù)實(shí)驗，我又重新回到了用手機看書(shū)的嘗試，希望可以大幅增加在手機上閱讀時(shí)間。
在實(shí)驗前 1 個(gè)月，我在手機上只看完了《鹽脂糖》前面 10% 的內容。在豆瓣閱讀 APP 上還有十幾本書(shū)沒(méi)有看完。
在 6 月 29 日開(kāi)始實(shí)驗前一天，我制定了 2 個(gè)目標有：
鬧鐘作為提醒，番茄清單 APP 用于在單個(gè)項目上規劃番茄鐘的時(shí)間，我把將閱讀視作是一件工作推進(jìn)。
番茄清單 APP 是我第一次用，相對于番茄鐘，它允許用戶(hù)將清單上的任務(wù)交給多次的番茄鐘來(lái)完成。另外，番茄清單將任務(wù)根據緊急、重要、不緊急與不重要這種四象限法則規劃，后續計劃將其用于規劃日常的工作安排。
在無(wú)法閱讀的環(huán)境下，或者是臨睡前，我用播客 APP Castro 播放 Song Exploder 音樂(lè )節目，單集大約 20 分鐘以?xún)?，避免讓手機屏幕亮著(zhù)。哦，最近發(fā)現一個(gè)日本女歌手 NakamuraEmi 的歌不錯，可以避免在出勤路上睡著(zhù)。
7 天實(shí)驗下來(lái)，最直接的結論是，通過(guò)鬧鐘、番茄清單 APP 的組合，在固定的時(shí)段或者出勤途中，我可以要求自己集中精力，比預期的結果要好一些。
為期 7 天的時(shí)間，除了中途 2 天看紙質(zhì)書(shū)，其余 5 天基本上能維持平均下來(lái)大約 1 小時(shí)的閱讀時(shí)間，也就是 2 個(gè)番茄鐘＋1 次 5 分鐘的休息時(shí)間。
但是設定任務(wù)讓我焦慮。由于很久沒(méi)有相當長(cháng)時(shí)間看書(shū)，第一天持續到第二個(gè)番茄鐘時(shí)已經(jīng)開(kāi)始焦慮了，心里只想著(zhù)還剩下幾分鐘，時(shí)不時(shí)會(huì )切換到番茄清單 APP 界面上查看時(shí)間。
翻看像《長(cháng)樂(lè )路》這種偏重敘事、情節的非虛構作品還能堅持下去，但像《人類(lèi)砍頭小史》有點(diǎn)接近于學(xué)術(shù)研究，又有大量歷史、人類(lèi)學(xué)資料時(shí)，還是會(huì )有挺多急躁。
7 天時(shí)間的完成的閱讀量是：《長(cháng)樂(lè )路》剩余的 1/3、《鹽脂糖》進(jìn)度 50%，以及《人類(lèi)砍頭小史》進(jìn)度 20%。
眼睛集中注意力盯著(zhù)手機屏幕看了 1 個(gè)小時(shí)左右，手腕發(fā)酸和眼睛干澀的問(wèn)題，都會(huì )加大繼續刷微信朋友圈的難度。
根據 iOS 系統的記錄，社交網(wǎng)絡(luò )是我消耗時(shí)間最多的應用類(lèi)型。因此我使用“應用限額”的功能，將整個(gè)社交網(wǎng)站類(lèi) APP 使用時(shí)長(cháng)限制在 3 個(gè)小時(shí)。
最終基本上是沒(méi)有超出的。
用戶(hù)可以在 iOS 12 Public Beta 版本設置單個(gè)應用或者具體 APP 分類(lèi)的使用時(shí)長(cháng)。例如我做的嘗試是，為微信、豆瓣以及社交網(wǎng)站 APP 這個(gè)分類(lèi)分別設置了 2、0.5 以及 3 小時(shí)的限制，同時(shí)你也可以在使用時(shí)長(cháng)達到限額時(shí)再申請使用時(shí)間。
APP 分類(lèi)是蘋(píng)果 App Store 規定的分類(lèi)。
由于我對于社交網(wǎng)站的使用基本局限在微信以及豆瓣，使用“應用限額”功能也主要是針對這兩款 APP。
微信的時(shí)長(cháng)基本維持在每天 1 個(gè)小時(shí)。豆瓣的時(shí)長(cháng)平均下來(lái)每天 20 分鐘，低于最初 2 天的平均值。我采取的方法有點(diǎn)接近自我暗示，想打開(kāi)豆瓣 APP 時(shí)，常常會(huì )提醒自己用 Casto 把積攢沒(méi)聽(tīng)完的播客節目抽出 1 集來(lái)聽(tīng)，同時(shí)鎖定手機屏幕。
經(jīng)過(guò)限制，從平均數據來(lái)看，過(guò)去七天里，我每天的手機使用時(shí)長(cháng)是 3 小時(shí) 6 分鐘。
微信的影響無(wú)法避免，因為大量工作需要在微信上與人溝通（加上每天早會(huì )時(shí)間），一半以上的屏幕顯示時(shí)間都在微信上。
但這里其實(shí)有個(gè)問(wèn)題。因為工作需要，我已經(jīng)習慣在打開(kāi)電腦時(shí)保持微信 Mac 版本登陸狀態(tài)，這部分時(shí)間沒(méi)有再算入到手機微信的使用。
出乎意料的倒是平均拿起手機的時(shí)間，每天 204 次、每 6 分鐘一次——比想象中頻繁很多。工作養成的習慣是，有消息推送、郵件，都會(huì )拿起手機看屏幕。由于微信被我設置成不在鎖屏上顯示內容，因此每次都需要打開(kāi)微信查看具體內容，順便可能就打開(kāi)微信朋友圈刷一遍。
我嘗試了一段時(shí)間的做法是，在新聞推送外，在幾個(gè)固定時(shí)間段統一回復微信、郵件提醒，例如 11:00、14:00 以及 17:00 各處理一次?？偟膩?lái)說(shuō)，處理這些信息的效率上，我感覺(jué)這種做法沒(méi)提高多少，但對于減少通知提醒震動(dòng)帶來(lái)的煩躁感還是有所幫助。
在實(shí)驗進(jìn)展時(shí)，我一直有個(gè)猜測是，如果手上戴著(zhù) Apple Watch，拿起手機翻看微信消息是否會(huì )減少一點(diǎn)？
我過(guò)去嘗試番茄工作法以及列 to-do list 都沒(méi)什么效果。沒(méi)法適應一整天使用番茄鐘協(xié)調工作以及休息時(shí)間，也放棄了滴答清單，近期使用了一段時(shí)間的 Todoist 還留著(zhù) 7、8 項工作。
近期開(kāi)始使用的番茄清單（iOS）目前用于書(shū)籍閱讀上還不錯，在提醒自己增加知識面上可以主動(dòng)控制閱讀時(shí)長(cháng)。希望這點(diǎn)還能繼續堅持下去。
文/周韶宏
實(shí)驗前每天使用手機 6 小時(shí)，使用期間平均 4 分鐘拿起一次手機。實(shí)驗后每天使用手機 4 小時(shí)，使用期間平均每 6 分鐘拿起一次手機。
和大多數中國手機用戶(hù)一樣，iOS 12 顯示我使用最頻繁的應用是微信。每周的時(shí)間超過(guò) 14 小時(shí)，其中 10 個(gè)小時(shí)是微信。
我們很難把微信的影響排除在外，幾乎所有的線(xiàn)上和線(xiàn)下社交關(guān)系都用微信維持，朋友圈和公眾號也是獲取信息的重要來(lái)源。
我不是手機游戲的忠實(shí)用戶(hù)，剩下的應用中我發(fā)現最為消耗時(shí)間的是還是社交網(wǎng)絡(luò )，微博、豆瓣還有幾個(gè)交友軟件?；叵胍幌逻@些都是在無(wú)目的的狀態(tài)下打開(kāi)的，吃飯、工作、洗手間的陪伴，點(diǎn)亮屏幕之后手指會(huì )不自覺(jué)伸向這幾個(gè)應用。
另一方面我又特別依賴(lài) To-Do List 和日程相關(guān)的應用，雖然這些應用消耗的時(shí)間并不長(cháng)，但使用率很高。每一天我都會(huì )在列表里增加要做的事情，在日歷里添加和工作、旅程、健身、購物有關(guān)的日程。但一直以來(lái)的苦惱在于，To-Do List 從未有清理干凈的時(shí)候，反而越來(lái)越臃腫。
所以借著(zhù)實(shí)驗我打算解決這兩個(gè)具體問(wèn)題，減少微信的信息打擾，反思我的 To-Do List 使用習慣。
實(shí)驗第一天我卸載了包括豆瓣和 Instagram 在內的社交應用。照理說(shuō)我可以用“應用限額”，但是它只能針對“社交網(wǎng)絡(luò )”這個(gè)大類(lèi)中的應用做使用時(shí)長(cháng)的限制，微信就在這個(gè)類(lèi)別中，設定幾個(gè)小時(shí)合適呢？
接下來(lái)幾天我并沒(méi)有感到太多不適，就好像關(guān)閉朋友圈你會(huì )還是會(huì )點(diǎn)“發(fā)現”最上方的按鈕，“上癮”癥狀發(fā)作我也會(huì )在寫(xiě)稿間隙打開(kāi)豆瓣原來(lái)所在的位置，然后才意識到那里沒(méi)有這個(gè)應用。
但好像生活也并沒(méi)有因此缺少了點(diǎn)什么，幾天之后就會(huì )適應。我也沒(méi)有設計在每天固定時(shí)間用網(wǎng)頁(yè)或者其他替代方案打開(kāi)社交網(wǎng)絡(luò )的計劃，你會(huì )發(fā)現自己實(shí)際上對社交網(wǎng)絡(luò )的需求并沒(méi)有像吃飯睡覺(jué)一樣是生活必須。從這個(gè)意義上說(shuō)實(shí)驗的目的算是達到了。
但沒(méi)有解決的問(wèn)題依然來(lái)自微信。相信每個(gè)人都有幾個(gè)插科打諢的微信群聊，同時(shí)又有出自工作需求的微信信息。所以微信時(shí)刻還是要關(guān)注著(zhù)，這時(shí)候就不可避免的在其他微信群轉一轉講幾句話(huà)，時(shí)間就消磨掉了。
擺脫微信的控制真的很難。
我是一個(gè)很難養成習慣的人，To-Do List 是我的生活必須，其中包含有很多習慣性動(dòng)作，比如想到需要購買(mǎi)某樣生活必需品、需要打掃房間、甚至洗衣服，我都要在備忘錄里記下一筆。
主要的應用是 Things，這個(gè)應用可以建立不同的項目，項目下可以設立子事項，設定具體的完成時(shí)間。最終每一天你會(huì )收到今天來(lái)自不同項目的待辦事項。比較適合做長(cháng)久的規劃。
To-Do List 是個(gè)微妙的東西，設定太密集會(huì )喪失高效性。如果你設計了比如 10-12 點(diǎn)完成任務(wù) A、12- 14 點(diǎn)完成任務(wù) B…… 到死線(xiàn)來(lái)臨之前你可能會(huì )有僥幸心理，拖到最后一刻才會(huì )完成。這也是我的常態(tài)，密集的待辦事項讓人逐漸喪失執行的信心。
所以我調整了設計 To-Do List 的方法，把習慣性事物刪除，只保留工作有關(guān)的東西。一些小事情比如回復信息和郵件，干脆就不要“事后回復”，立馬當下做判斷回復。不應該也不必要把所有事情都放到待辦事項中去。
同樣的道理我不再把打算家務(wù)也算進(jìn)列表，看到哪里該收拾了就起來(lái)收拾一下，費不了幾分鐘時(shí)間。
每天的習慣事項我用一個(gè)名叫“小日?！钡膽么?，這類(lèi)似于打卡，每天點(diǎn)擊記下就可以完成記錄了。
說(shuō)實(shí)話(huà)也沒(méi)什么具體的效果可言，還要說(shuō)積極的影響就是這個(gè)方案下我的 To-Do List 清爽多了，起碼列表本身不會(huì )讓我產(chǎn)生額外的焦慮。
iOS 12 其實(shí)會(huì )記錄所有移動(dòng)設備的使用時(shí)間，包括 iPad 和 iPhone。
在最后一天復盤(pán)時(shí)，因為升級 iOS 12 開(kāi)發(fā)者的最新版，手機上的屏幕時(shí)間管理功能失效了，我才第一次在 iPad 上打開(kāi)同一個(gè)功能。
然后發(fā)現 iPad 每天的使用量也在 3 個(gè)小時(shí)左右，基本抵消了我在手機社交網(wǎng)絡(luò )上所做的努力。其中消耗時(shí)間最長(cháng)的是視頻有關(guān)的應用，Netflix 和人人影視。睡前我會(huì )看幾集美劇，所以時(shí)間還挺長(cháng)的。
另外 iPad 上微博的使用時(shí)間也比以往更多了，沒(méi)有了手機端我還是會(huì )看社交網(wǎng)絡(luò )。
我們每天被吸收走的注意力不止手機，很多人也有電腦登錄微信的習慣，它也應該是影響的一部分。用其他的屏幕代替手機的功能，最終還是被移動(dòng)設備劫持了。
最終這還是一個(gè)對抗個(gè)人生活習慣和人性的問(wèn)題。
本文作者：周韶宏
文/楊寬
實(shí)驗前每天使用手機 6 小時(shí) 48 分鐘，使用期間平均 2 分鐘拿起一次手機。實(shí)驗后每天使用手機 5 小時(shí) 20 分鐘，平均 1.32 分鐘拿起一次手機。
對我來(lái)說(shuō)，這場(chǎng)實(shí)驗基本等同于戒斷朋友圈。
我對手機的需求比較單一，基本上 80% 的時(shí)間都在微信上（和人溝通、看公眾號文章、刷朋友圈）、10% 在聽(tīng)播客、10% 的時(shí)間在刷淘寶、小紅書(shū)、Instagram 等等穿搭、購物類(lèi)應用。
最浪費時(shí)間的是刷朋友圈。由于工作原因，微信好友里有各行各業(yè)但交際甚淺的朋友，朋友圈幾乎是一分鐘更新一次的節奏，看見(jiàn)朋友圈上的小紅點(diǎn)就去點(diǎn)開(kāi)似乎已經(jīng)成為了一個(gè)慣性動(dòng)作，而朋友們發(fā)布的內容其實(shí)和我的生活并無(wú)太大關(guān)系。我需要克服的第一個(gè)問(wèn)題就是如何減少刷朋友圈這種無(wú)效、單方面的社交行為。
恰好實(shí)驗這周我在一個(gè)假期當中，不用每天面對電腦，手機是我獲取信息、與人溝通的主要渠道。
iOS 12 的屏幕使用時(shí)間功能給我統計的手機使用情況。
我從上周五（6 月 29 日）到本周二（7 月 3 日）關(guān)掉了朋友圈入口。
這期間我沒(méi)有出現對刷朋友圈上癮、也沒(méi)有因為不能刷而感到焦慮、空虛，只是每次習慣性地想刷刷朋友圈時(shí)，發(fā)現微信 “發(fā)現” 的第一欄已經(jīng)變成了掃一掃，沒(méi)有了朋友圈入口。沒(méi)有就沒(méi)有了吧，反正刷一刷也不會(huì )有什么收獲，我是這樣想的。除此外，生活一切照舊。
效果顯著(zhù)，iOS 中的屏幕時(shí)間顯示，這幾天的手機使用時(shí)間明顯比平時(shí)少。
但最終只堅持了 4 天，周二因為發(fā)了條朋友圈，把朋友圈入口打開(kāi)了，之后就沒(méi)有關(guān)上了。原因是我這一周處于休假狀態(tài)，對時(shí)間的利用要求沒(méi)有工作時(shí)那么高，會(huì )比工作時(shí)更關(guān)心朋友在做什么，想了想，還是把朋友圈打開(kāi)了吧。
現在來(lái)看，關(guān)掉朋友圈的做法還是太激進(jìn)了。在如今萬(wàn)物被互聯(lián)網(wǎng)連接的時(shí)代，朋友圈是一個(gè)了解朋友動(dòng)態(tài)的方式，很大程度上它也是我獲得外界資訊的重要入口，很少主動(dòng)翻閱公眾號，但朋友轉發(fā)比較多的我會(huì )點(diǎn)開(kāi)看一眼。
所以我采取了比較折中的辦法，如果覺(jué)得一些人的朋友圈看得讓人不舒服，可以點(diǎn)開(kāi)這個(gè)人主頁(yè)右上角的省略號標志，選擇 “不看他的朋友圈“。
很多時(shí)候時(shí)不時(shí)蹦出的微信聊天會(huì )打斷我正在做的事情，所以我把在手機微信上的部分活動(dòng)轉移到電腦微信上。比如和人溝通、看公眾號文章。這兩項活動(dòng)基本占據了我微信使用時(shí)間的大部分。不過(guò)需要注意的是，沒(méi)有必要為了可以減少手機微信使用時(shí)間而讓事情變得低效，比如當我在朋友圈看到一篇文章，直接點(diǎn)開(kāi)瀏覽比 “轉發(fā)到文件傳輸助手-在電腦上打開(kāi)” 要更方便。
微信文章閱讀新增的 “浮窗” 設置也帶有 “記時(shí)” 功能，其懸浮標志會(huì )隨著(zhù)懸浮時(shí)間的增加而逐漸變紅，這能在一定程度上提醒你盡快結束文章的閱讀。
為了保證我少看手機，出門(mén)我都不帶充電寶，這會(huì )讓你珍惜使用手機的時(shí)間。但最終這等于用一種焦慮掩蓋另一種焦慮，為了不讓手機徹底沒(méi)電，還要到處在商場(chǎng)里尋找共享充電寶。
我另一個(gè)壞習慣是喜歡睡前刷淘寶、小紅書(shū)這類(lèi)購物應用，放一堆東西在購物車(chē)里，或者直接買(mǎi)掉。這幾乎成了每天睡前必須要做的事，如果不刷兩下總覺(jué)得少了點(diǎn)什么，但往往就是因為這樣遲遲不能入睡。
我給自己規定的就寢時(shí)間是晚上 11:30，但每次刷手機幾乎都會(huì )刷到凌晨一兩點(diǎn)，耽誤睡眠，且浪費錢(qián)。
對此，我給自己找的方法是將蘋(píng)果自帶的就寢提醒設置在晚上 11:30，提醒響了之后，到次日 7：00 之間不能使用微信、淘寶、小紅書(shū)等平時(shí)經(jīng)常用的應用。
實(shí)驗勉強算完整，這一周，我每晚睡覺(jué)前會(huì )習慣性地刷一刷朋友圈，但確實(shí)沒(méi)有再點(diǎn)開(kāi)過(guò)任何購物類(lèi)應用。主要原因，我覺(jué)得是每天睡得比較晚（12:00 以后），躺在床上時(shí)已經(jīng)困意已經(jīng)來(lái)襲，習慣性地花上一兩分鐘刷一刷朋友圈，然后把手機放在一旁，自然就入睡了。
由此我發(fā)現，購物欲和其他欲望一樣，是有周期的，除非是極重度的購物狂，一般人購物欲都遠沒(méi)有需要天天刷淘寶賣(mài)東西上癮這么嚴重，它更像是一件心血來(lái)潮的事情：某段時(shí)間很喜歡格紋連衣裙，就會(huì )花很多時(shí)間在淘寶上找格紋連衣裙；如果這段時(shí)間的生活重心在別的事情上時(shí)，或者剛剛買(mǎi)了一波衣服，這時(shí)候就不會(huì )太想購物。
躺在床上容易刷購物類(lèi)應用的一個(gè)重要原因是整個(gè)人的大腦還處于興奮的狀態(tài)，需要通過(guò)購物、看文章等方式釋放這種興奮，這時(shí)候可以嘗試用一些冥想或助眠應用來(lái)幫助大腦舒緩下來(lái)。
《每日正念》的基礎入門(mén)翻譯自美國聲譽(yù)度很高的禪修大師杰克·康菲爾德和塔拉布拉赫兩人的作品，每節課在 10-15 分鐘之間。
小睡眠是一款提供自然白噪音的應用，可以用來(lái)助眠，一共有 57 款聲音，你可以自定義這些組合，比如柴火燃燒聲、雨聲、風(fēng)吹樹(shù)葉聲……不同的聲響可以進(jìn)行自由疊加。此外，不要忘了蘋(píng)果手機自帶的就寢功能，它能你方便地設置起床時(shí)間、叫醒時(shí)間以及睡眠時(shí)長(cháng)，堅持使用，還能看到對過(guò)往日子睡眠統計的歷史狀況。
平時(shí)多去運動(dòng)，工作更賣(mài)力，讓自己身體或大腦處于稍疲憊的狀態(tài)，也有利于晚上睡覺(jué)時(shí)不帶雜念，盡快入睡。
我也用了 Forest 專(zhuān)注森林這個(gè)鎖屏軟件，用戶(hù)設定好鎖屏時(shí)間后，鎖屏開(kāi)始時(shí)放下手機，就可種下一顆種子，接下來(lái)，這顆種子將會(huì )慢慢地成長(cháng)為一棵大樹(shù)。如果禁不起誘惑，在這段時(shí)間內解鎖了，這顆小樹(shù)就會(huì )逐漸枯萎而死。
為期 7 天的實(shí)驗結束，每一個(gè)實(shí)驗者都在手機使用時(shí)間、拿起頻次上有了顯著(zhù)改善。
但這意味著(zhù)我們擺脫了手機的控制、生活更美好了嗎？答案依然并不明確。
我們的實(shí)驗有一定局限性。首先 iOS 12 依然在測試版，屏幕使用時(shí)間功能還有很多 Bug，有非常明顯的統計不準的狀況。我們也有實(shí)驗者在升級新版本后完全無(wú)法使用這個(gè)功能，打開(kāi)就會(huì )閃退。
應用分類(lèi)也很有問(wèn)題。比如微信這類(lèi)超級應用理應允許用戶(hù)將它獨立出來(lái)，但現在只能讓它待在社交網(wǎng)絡(luò )的分類(lèi)之中。
Android 操作系統沒(méi)有在實(shí)驗范圍內，國內的新應用大多不優(yōu)先上傳 Play Store，Android 測試版可能不能反映用戶(hù)真實(shí)的使用情況。
如果你想減少手機的使用時(shí)長(cháng)，我們有些建議。
沒(méi)有必要完全刪除所有認為在危害你的應用，或者直接關(guān)閉朋友圈。如果他們對你有用，這仍然是你生活中需要的東西，最終依然會(huì )通過(guò)其他方式回來(lái)，或者重新開(kāi)啟朋友圈，或者你發(fā)現自己在用網(wǎng)頁(yè)看、用 iPad 看、用其他的手機看。
很多時(shí)候我們拿起手機出于下意識，其實(shí)你并不需要它。工作時(shí)、睡覺(jué)前可以把手機放在無(wú)法伸手即得的地方。
比如游戲、社交網(wǎng)絡(luò )和視頻可以放在 iPad 上，平板電腦并不如手機便攜，這會(huì )讓你更加專(zhuān)注。這也呼應了第一條建議，轉移社交網(wǎng)絡(luò )的使用到 iPad 或者電腦上，能讓你減少沒(méi)事刷兩下的機會(huì )。用網(wǎng)頁(yè)看社交網(wǎng)絡(luò )其實(shí)并沒(méi)有增加什么不便。
很多時(shí)候拿起手機也是因為突然彈出的通知，點(diǎn)開(kāi)通知又要消耗你幾分鐘時(shí)間。其實(shí)通知中可以定制的功能很多，比如有些只會(huì )彈出但不發(fā)出聲音，有些不會(huì )彈窗但在應用角標上顯示數字。你可以根據需求的優(yōu)先級自己定義，既不緊急又不重要的，關(guān)了也行。
就像我們的實(shí)驗者會(huì )用另一只手機作弊，或者把原本一部分應用轉移到 iPad 上，徹底擺脫手機使用的習慣需要意志力。
特別是微信這樣的超級應用，你很難剝離開(kāi)它對生活的影響。它是以前的短信、是電話(huà)、也是社交網(wǎng)絡(luò )，無(wú)論如何你都無(wú)法避免每天關(guān)注來(lái)自微信的信息，也就無(wú)法避免隨手就打開(kāi)微信的習慣。
我們正在享用技術(shù)帶來(lái)的巨大便利，無(wú)所不包的微信和支付寶幾乎覆蓋了所有生活服務(wù)，很難想象如果超市沒(méi)有移動(dòng)支付、司機不用手機導航、上班族們沒(méi)有手機外賣(mài)的世界會(huì )是怎么樣。
至于限制眼界的“信息泡沫”更不是我們能控制的事。我們曾經(jīng)用一期 Hack You Life 來(lái)探討，實(shí)際上你能做的改善非常很有限。
如果因為使用手機時(shí)間太長(cháng)而煩惱，這可能是一件好事，起碼你意識到手機侵占了自己太多的精力，這些精力可以轉移到更有價(jià)值的事情，比如我們實(shí)驗中提到的閱讀。
同時(shí)也別太刻意地控制，給自己制定過(guò)高的改善預期，或者嚴格卡死手機的使用時(shí)間，反而會(huì )因為無(wú)法完成而焦慮。已經(jīng)意識到問(wèn)題所在，這就是很大的進(jìn)步。
寄希望于短時(shí)間減少手機使用時(shí)間，讓數據更好看一點(diǎn)，這沒(méi)有任何意義。不要高估自己的自制力，即便卸載了應用、限制了使用時(shí)長(cháng)，你還是會(huì )找到其他方法繼續使用被限制的功能。
所以如果你真的下決心改善手機上癮的問(wèn)題，要改變的是整個(gè)生活方式和習慣本身。工作效率低、日常焦慮、睡眠質(zhì)量差可能都是多種原因造成的，不大可能只是因為你經(jīng)常刷手機。
最后這還是一個(gè)怎么用好智能手機、讓它為你服務(wù)而不是控制你的問(wèn)題。
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