你身邊有沒(méi)有這樣的人？
胃口比誰(shuí)都大，吃得比誰(shuí)都多，結果看著(zhù)比誰(shuí)都瘦？
日本就有這樣一個(gè)妹子——木下佑嘩，人稱(chēng)木下大胃王。她在日本因參加了大胃王的比賽而走火。她有多能吃呢？請直接看圖片！
她的餐具：直徑 40cm 的一個(gè)碗
她要吃下的 2 公斤巨型銅鑼燒
她在吃 100 串烤雞串
能吃不要緊。最關(guān)鍵的是她怎么吃都不胖，真是活脫脫的招恨體質(zhì)。
這類(lèi)能吃不長(cháng)肉的人并不少見(jiàn)，但是吃嘛嘛香，可不代表他們身體健康。
關(guān)鍵，要看他們的肚子。
這肚子上的肥肉可是大有學(xué)問(wèn)。
上周，我們講的是諾貝爾生物醫學(xué)獎得主伊麗莎白·布萊克本（Elizabeth Blackburn）在 2018 年推出的最新作品，《端粒效應》（The Telomere Effect），今天我們繼續來(lái)給你分享這本書(shū)的精華內容。
點(diǎn)擊圖片回顧上周內容
先帶你快速回顧一下上次講到的內容：
1/ 端粒就像鞋帶兩頭的金屬帽，它存在于染色體的兩端，保持染色體的完整性。
2/ 端粒的的長(cháng)短與壽命的長(cháng)短有直接的關(guān)系，它會(huì )影響細胞的分裂周期。
3/ 端粒酶可以修復磨損的端粒，但是人體產(chǎn)出的端粒酶數量微乎其微。作者不建議攝入人造的端粒酶，因為很容易致癌。
4/ 長(cháng)期壓力所帶來(lái)的危機焦慮感，危害著(zhù)端粒的健康。然而，只要能夠將負面的心理反應轉化為積極的挑戰性反應，即使面對高壓，也不會(huì )損害身體健康。
5/ 減少自尊心的威脅，將感性自我和理性自我分開(kāi)，是轉變心態(tài)的核心。
今天，我們來(lái)看一看，還有哪些生活習慣，會(huì )對你的端粒產(chǎn)生直接影響。
為什么一個(gè)人的肚子這么重要？
在得到答案之前，我們要回答這樣一個(gè)問(wèn)題：肥胖會(huì )導致端?？s短嗎？
《端粒效應》的作者說(shuō)：肥胖不一定，但肚子胖會(huì )大概率地導致端?？s短。
很多肥胖癥的實(shí)驗都用 BMI（身體質(zhì)量指數，Body Mass Index = 體重÷身高×2）作為基準。然而這個(gè)指標無(wú)法告訴我們肌肉比，以及肥肉藏在哪里。也就是說(shuō)，BMI 只是一個(gè)很粗糙的健康指標。
與其看 BMI，不如看代謝健康。
什么是代謝健康（metabolic health）？
新陳代謝是身體將營(yíng)養轉化為能量的過(guò)程。
一個(gè)成年男人平均每天需要的能量是 2000 卡路里?；旧鲜钦Ｈ?，加上一些水果堅果的能量值。只要攝入到達了這個(gè)水平，你的身體就能正常運轉。
如果卡路里攝入超過(guò)了這個(gè)數字，比如，你吃了一包 700 卡的薯片。那么這 700 卡就成了多余的、身體消耗不掉的能量。如果你不通過(guò)運動(dòng)將它消耗掉，它就會(huì )轉化為脂肪，也就是肥肉。
當然，有脂肪不可怕，人需要一定的脂肪作為能量?jì)?，只要這個(gè)脂肪是平均分散在你的四肢，儲存在皮下。
但是儲存在肚子、肝臟、肌肉里面的肥肉才是真正的危險。
你可以根據下面這張圖，找到對應你身材的脂肪分布圖。
如果你腰最粗，就是蘋(píng)果型身材；如果你屁股最大，那就是梨形身材。
不難看出，一個(gè)蘋(píng)果型的人肥肉更多都在肚子里，而非皮下。所以，即使你全身都很瘦，只要你肚子上的肥肉最多，那么你就有可能是代謝亞健康的狀態(tài)。
有實(shí)驗表明：腰臀比例高到一定范圍，端?？s短幾率就會(huì )高出 40%。
一個(gè)人代謝亞健康的其他癥狀有：膽固醇過(guò)高，高血壓，胰島素抗體等。代謝亞健康則會(huì )導致心臟病，癌癥，以及糖尿病。
那么，如果你肚子上的肥肉多，如何改善自己的健康狀況呢
很多人的第一反應是：餓著(zhù)不吃，節食就能瘦了。
作者說(shuō)：對不起，沒(méi)用。
很多人都想通過(guò)長(cháng)期節食達到瘦身的效果。
相信在你的朋友圈里，一定會(huì )有不吃晚飯（或者晚飯只吃一點(diǎn)點(diǎn)）的姑娘。
如果你跟她說(shuō)“不吃飯對腸胃不好”，她一定會(huì )說(shuō)：“減肥啊?！蹦阋膊缓迷僬f(shuō)什么。
可能她確實(shí)減肥成功了，但她瘦得健康嗎？
為什么《端粒效應》的作者說(shuō)，節食并沒(méi)有你想得那么美好？
我們每個(gè)人都有一個(gè)體重的“定點(diǎn)”，它會(huì )自動(dòng)將體重維持在某一個(gè)舒適的范圍，并配有一個(gè)適合于你的代謝強度。
一個(gè)成年男人平均每天需要攝入 2000 卡路里，女性則少幾百卡。當然，這個(gè)數字會(huì )隨著(zhù)你的生活習慣所變化。如果你是個(gè)專(zhuān)業(yè)的運動(dòng)員，那么你可能需要正常人兩三倍的卡路里攝入。
當我們節食減肥的時(shí)候，我們減少了卡路里的攝入，也就是說(shuō)供給身體的能量少了。
這就好比需要 2000 卡的身體只收到了 1500 卡的能量，遠遠不夠用。這時(shí)候身體會(huì )啟動(dòng)一種“算法”，叫“代謝適應”（metabolic adaptation）。
這個(gè)過(guò)程有點(diǎn)像蘋(píng)果手機的“強制降頻”。當手機電量不夠用的時(shí)候，為了能夠維持手機運轉，那么就降低 CPU 頻率，減少高性能的運轉。
美國國家健康局的凱文·赫爾（Kevin Hall）博士對這個(gè)問(wèn)題很感興趣，他研究了快速減肥怎樣影響減肥者的代謝水平？
美國有一個(gè)減肥真人秀，叫《超級減肥王》（The Biggest Loser），每一季都會(huì )有非常肥胖的人自愿去參加。真人秀獲勝的條件就是：看誰(shuí)在 7 個(gè)半月內通過(guò)節食和運動(dòng)，能減掉最多的體重。
在節目結束的時(shí)候，大部分人都減掉了 40% 的重量（大約 58 公斤），代謝強度也降低了，他們的身體每天會(huì )少消耗 610 卡路里。
但是赫爾博士進(jìn)行了跟蹤研究，在 6 年以后又找到這些人，再次測量了他們的體重和代謝。當然，基本上所有人的體重都有所反彈，只是略低于參賽前的水平。然而最令人震驚的不是體重反彈，而是他們的代謝適應，或者說(shuō)代謝的惡化。
按理說(shuō)，過(guò)了這么多年，隨著(zhù)體重的反彈，代謝水平也應當一起反彈?？墒沁@些人的代謝反而更差了。
6 年前，他們瘦了以后，每天的代謝比起參加節目之前，少消耗 610 卡。
而 6 年后，他們胖了回去，每天的代謝消耗卻更少了——比起參加節目之前，會(huì )少消耗 700 卡。
換句話(huà)說(shuō)，體重沒(méi)下去多少，代謝功能卻衰退了，想再減肥就變得更困難了。
“3 月 4 月不減肥，5 月 6 月徒傷悲?！边@句話(huà)在女性中很流行，也有很多不同的版本，聽(tīng)上去是在催人“奮進(jìn)”——
美好的春天立個(gè) flag，減掉過(guò)年期間的肥肉，到了夏天可以短裙吊帶露臍裝美美地出街。不然一身贅肉到了夏天什么好看的衣服都穿不了。
你是不是以為，這是一種很健康的減肥狀態(tài)？
《端粒效應》的作者說(shuō)：一點(diǎn)也不是。這種狀態(tài)有個(gè)學(xué)名，叫“悠悠球節食”（yo-yo dieting），一次次輪回往復的體重循環(huán)：節食減肥，然后體重反彈；你再節食減肥，體重再次反彈。
研究表明，只有小于 5% 的人能把自己的減肥計劃堅持 5 年，其他人都是“悠悠球節食”者。
體重循環(huán)是一個(gè)常見(jiàn)的不健康狀態(tài)。減肥的人在一定時(shí)間內控制自己，然后一旦放松就為所欲為。
有個(gè)很恰當的段子曾說(shuō)過(guò)：“戒煙戒得我太焦慮了，我得抽顆煙緩一緩?！?/p>
這就好比一個(gè)愛(ài)吃巧克力的人要強忍自己的欲望，一個(gè)月不吃巧克力，當這一個(gè)月過(guò)去后會(huì )發(fā)生什么？你應該能猜得到。
科學(xué)家在老鼠身上做過(guò)類(lèi)似的實(shí)驗。他們一開(kāi)始會(huì )給老鼠提供垃圾食品，讓老鼠認為這是每天的正常飲食。過(guò)一段時(shí)間后，則會(huì )控制垃圾食品的投喂數量，老鼠只有隨機的幾天才能吃到。
結果怎樣？
這些老鼠的大腦發(fā)生了改變，它們大腦的獎勵系統變得和吸毒人員越來(lái)越相近。
當它們攝入不到糖分的時(shí)候，大腦會(huì )釋放一個(gè)叫 CRH（促腎上腺皮質(zhì)激素釋放激素）的物質(zhì)。這個(gè)物質(zhì)會(huì )讓人感到非常的不安，迫使老鼠一定要去尋找糖，并只有得到糖的時(shí)候才會(huì )滿(mǎn)足。
換句話(huà)說(shuō)，這些老鼠對糖分上癮了。節食就會(huì )制造出這樣一種狀態(tài)，大家多多少少都有體會(huì )過(guò)。在夜深人靜的時(shí)候，想要抑制住吃零食的欲望是一件多么痛苦的事情。而當你終于縱容自己去吃的時(shí)候，你很容易放開(kāi)肚皮，不吃膩決不罷休。
克制-克制不住-放縱-再次克制-再次放縱，這是一個(gè)無(wú)限的循環(huán)。
怎樣的生活習慣才能帶來(lái)健康的新陳代謝，我們到底該如何科學(xué)地減肥呢？
與其逼著(zhù)自己不吃飯、減少卡路里攝入，不如改變飲食習慣。首先，就是要少喝碳酸飲料。碳酸飲料也被稱(chēng)為“液體糖”。喝一聽(tīng) 368 毫升的可樂(lè )，相當于吃了 39 克白糖。
這是什么概念？一個(gè)成年男性一天總共需要攝入的糖總量只有 38 克，女性則更少，才 25 克。
你喝一聽(tīng)可樂(lè )就已經(jīng)超量了，加上主食和其他食物中的糖分，就會(huì )導致?tīng)I養過(guò)剩。身體需要增加胰島素產(chǎn)量去分解糖分。
久而久之，因為胰島素產(chǎn)量過(guò)大，身體對胰島素產(chǎn)生抗體，無(wú)法分解糖分，最終就會(huì )導致糖尿病。
作者提到了一個(gè)關(guān)于碳酸飲料的實(shí)驗。美國 UCSF（加利福尼亞大學(xué)圣地亞哥分校）的營(yíng)養流行病學(xué)家辛迪·良（Cindy Leung）通過(guò)測量端粒的長(cháng)短發(fā)現，每天喝超過(guò) 561 毫升碳酸飲料的人，生理年齡會(huì )比其他人大 4.6 年。
想要抑制這種不良的后果，要多吃高纖維的食物，包括——蔬菜、水果和谷物，這種食物的飽腹感很強，能減少人攝入多余卡路里的欲望，減少胰島素抗體的產(chǎn)生，抑制代謝紊亂帶來(lái)的“副產(chǎn)品”產(chǎn)生——你肚子上的贅肉。
都說(shuō)減肥是管住嘴，邁開(kāi)腿。嘴管住了之后，這腿要邁多大？
在運動(dòng)前，我們先需要從科學(xué)的角度了解一下，為什么運動(dòng)很重要？答案是兩個(gè)字：氧化。
氧化是導致衰老的一個(gè)重要因素。很多護膚品都打著(zhù)“抗衰老”的旗號。而運動(dòng)，則是抗衰老的頭號健將。
氧化究竟是什么？
氧化從自由基開(kāi)始。自由基是我們體內的一種粒子，它上面帶著(zhù)一個(gè)單獨的電子。因為電子沒(méi)有配對，所以非常不穩定，很容易和周?chē)牧Ｗ影l(fā)生反應，導致自由基到處去奪取其他粒子身上的一個(gè)電子，使自己形成穩定的物質(zhì)。在化學(xué)中，這種現象稱(chēng)為“氧化”。
體內適量的自由基有一定積極的功能，比如用于免疫和信號傳導過(guò)程。但過(guò)多的自由基就會(huì )產(chǎn)生破壞行為，人體正常細胞和組織會(huì )遭到損壞，從而引發(fā)多種疾病，比如心臟病、老年癡呆癥、帕金森和腫瘤。
自由基每時(shí)每刻都在產(chǎn)生，尤其當你有壓力、不開(kāi)心、保持著(zhù)某種不良生活習慣的時(shí)候，會(huì )產(chǎn)生得更多。
幸運的是，我們細胞里含有抗氧化物，它們會(huì )專(zhuān)門(mén)去清理自由基。在身體健康的狀態(tài)下，你的抗氧化物是夠用的。而運動(dòng)能有效地提高抗氧化物的產(chǎn)生，對端粒非常有益。
德國薩爾布呂肯大學(xué)醫療中心的實(shí)驗人員，克里斯蒂安·沃納（Christian Werner）和烏爾里?！诜蛩梗║lrich Laufs）對三種不同的鍛煉方式進(jìn)行了實(shí)驗。
他們發(fā)現，運動(dòng)很有可能刺激端粒酶的增長(cháng)。其中， 中度的有氧耐力運動(dòng)和高強度間歇訓練（HIIT）是最有效的。
而且，不管是什么類(lèi)型的運動(dòng)，只要你增加你的有氧運動(dòng)強度，你的端粒酶就會(huì )更活躍。也就是說(shuō)，你的端粒會(huì )更健康，你就更有可能長(cháng)壽。
根據德國的研究，作者們給出了兩套運動(dòng)的方案。
如果你喜歡中度的有氧耐力運動(dòng)，那么就多參加競走或者慢跑。
強度保持在你極限能力的 60% 左右。你不會(huì )覺(jué)得很輕松，但是又不至于大喘氣。每周不少于 3 次，每次不少于 40 分鐘。
如果你喜歡高強度間歇訓練，那么這么做：
1. 熱身 10 分鐘；
2. 進(jìn)入高強度訓練：快速跑 3 分鐘、慢跑 3 分鐘，重復 4 次；
3. 冷卻 10 分鐘。
同樣，每周不少于 3 次。
這兩種運動(dòng)的效果是一樣的，可以根據個(gè)人愛(ài)好來(lái)選擇。
延續上一篇文章，我們更深探究了對端粒有益的生活方式。最重要的是，我們更加理解了肥胖背后的科學(xué)原理。
讓我們迅速回顧一下今天的內容：
如果你身上最多的脂肪都堆積在肚子上的，這是代謝亞健康的表現。
悠悠球節食和短期暴力減肥對身體并不好。
多吃高纖維的事物，遠離含糖量過(guò)高的加工食品。
運動(dòng)是抗氧化的能手，中度的有氧耐力運動(dòng)和高強度間歇訓練都非常好。
這就是《端粒效應》為你分享的一些生活習慣指南，目的都是讓你的端粒更加健康。作者通過(guò)大量的實(shí)驗研究和實(shí)例，將所有的推理和論證一一展現給讀者。
為什么很多道理你都聽(tīng)過(guò)，但是要用科學(xué)的方式重新審視一遍、檢驗一遍？因為只有當你明白了事情的來(lái)龍去脈時(shí)，你才能夠更好的理解它，更好地反思自我、改變自我。
新的一年，新的你。
擁有更健康的端粒，擁抱更健康的生活。
這次，不只是說(shuō)說(shuō)而已。
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