2016-08-21 16:01 | 豆瓣：感光盒子
去年的我是個(gè)33歲高齡身高156cm體重55kg，身患9年嚴重頸椎病3年腰椎間盤(pán)突出腳踝骨折過(guò)4次當年膝蓋還摔積水2次懷疑慢性十二指腸潰瘍和胃病的的瀕臨報廢高齡矮胖子。
30歲之后代謝比年輕時(shí)降低很多，再也不可能堅持跑一跑步就能瘦，膝蓋和腳踝也不允許，十二指腸潰瘍使我一頓飯也不能落下，所以什么過(guò)午不食我從來(lái)都沒(méi)想過(guò)，畢竟那種深夜嘔吐帶來(lái)的痛苦還是不想再經(jīng)歷了，再加上一身的傷病，我一直都以為我也就這樣胖下去了。
現在的我體重保持在45~46kg，體脂率20~21之間，腰不疼脖子不疼，非常健康，身輕如燕，還能學(xué)習格斗（這個(gè)有點(diǎn)容易受傷，但是這是另外一個(gè)話(huà)題）。
這篇帖子的鍛煉減肥經(jīng)驗可能對于像我一樣沒(méi)辦法忍受挨餓，并且同樣有傷病的人更有借鑒意義。
廢話(huà)少說(shuō)，先上圖
2015年元旦Orz
2015年初照片，這還不算最胖的時(shí)候，體重到8月從日本旅行返回時(shí)候達到峰值（實(shí)在是太好吃了??！TAT），沒(méi)有留下照片_(:з」∠)_
2015年5月初
2015年5月底
這兩張圖是鍛煉半年之后，腰圍從75cm縮到65出門(mén)，差不多所有的衣服都是重新買(mǎi)的（買(mǎi)新衣服實(shí)在是太爽了?。。。。?。
2015年7月初
2015年7月初
因為不斷的有人問(wèn)我是怎么瘦的（雖然我覺(jué)得遠離病痛，保持健康更加重要），我一直想把我鍛煉和減肥的過(guò)程，其間的經(jīng)驗教訓寫(xiě)下來(lái)，誰(shuí)再問(wèn)我，直接把連接甩過(guò)去，一勞永逸嚯哈哈~
但懶癌晚期的我，一直到現在才動(dòng)筆，是因為親密病友紫珂君最近成功戰勝病魔，要開(kāi)始她的鍛煉之路，為了慶祝也為了幫助她，特開(kāi)此貼。
我的鍛煉減肥方法有四個(gè)要點(diǎn)：有計劃，有記錄，吃得健康，動(dòng)的科學(xué)。
計劃可以幫助你擺脫“也不知道減肥這事何時(shí)才是個(gè)頭，都堅持了一周了，那么今天就多吃一點(diǎn)點(diǎn)/今天就不去鍛煉了吧？”的心理。記錄能使你根據身體狀況對飲食、鍛煉作出調整，另外記錄帶來(lái)的成就感也是堅持下去的重要動(dòng)力。
在詳述我的減肥之路之前我想說(shuō)“堅持”是最重要的，無(wú)論你怎么吃，怎么運動(dòng)，都不應該是心血來(lái)潮，目標可以是階段性的，而健康的生活習慣是一生的。
我所說(shuō)的“堅持”不是讓你清心寡欲，不停的疲勞挨餓，而是在保持不餓，和舒適的情況下，適度的控制自己的欲望，任何影響堅持下去的事情都是有害的，哪怕是減肥計劃的一部分。我也干過(guò)在堅持低脂低糖飲食一個(gè)月之后，一口氣吃下總熱量900千卡的肉月餅的事，但也曾經(jīng)堅持7個(gè)月不喝任何含糖飲料。堅持你能做好的部分，適當的原諒自己。
比如說(shuō)晚上必須熬夜加班，而按照熱量控制選擇的晚餐到這時(shí)已經(jīng)消化殆盡，你餓得受不了，覺(jué)得照這樣下去根本沒(méi)辦法堅持減肥，那就去喝一小杯低脂牛奶或者吃一點(diǎn)全麥面包，又或者吃半根香蕉，熱量超過(guò)一點(diǎn)點(diǎn)總比整個(gè)放棄了減肥計劃要好是吧？
一、你需要一些輔助的工具（幫你做到有計劃，有記錄）
1.一個(gè)規劃飲食和運動(dòng)量和APP
既然要減，原則一定是攝入的少，而消耗的多，那么搞清楚“攝入食物的熱量”和“鍛煉消耗的熱量”就是你需要的第一個(gè)工具。有許多網(wǎng)站和APP都可以查詢(xún)熱量，我之前用的是“輕卡”，據說(shuō)現在好像找不到了，那么你也可以找一個(gè)類(lèi)似的，功能是根據你的年齡身高體重和減肥目標幫你制定計劃，規劃每天應當吃掉多少，消耗多少，每周運動(dòng)幾次的軟件，類(lèi)似的我知道有個(gè)薄荷，其他的還有很多，你可以多試試。
這種軟件的作用是：A.隨身攜帶的APP查詢(xún)起來(lái)非常方便，可以躲開(kāi)既不能飽腹，又熱量奇高的熱量陷阱，比如甜飲料和薯片之類(lèi)；B.把每天吃的每一口東西記下來(lái)你才能對自己的攝入有一個(gè)整體的概念（不看不知道，一看嚇一跳）；C.為不知道該做什么運動(dòng)的你提供一些簡(jiǎn)單的選擇；D.每天的督促提醒對于像我一樣意志薄弱的同學(xué)非常有意義。
2.一個(gè)烘焙稱(chēng)
上面提到的APP里一般都是根據食物（果蔬肉蛋米面油）的重量給出單位熱量的，所以知道食物的重量是計算熱量的基礎。烘焙稱(chēng)非常輕，大小跟一本書(shū)差不多，價(jià)錢(qián)從十幾塊到幾十塊不等，某寶有售。
烘焙稱(chēng)類(lèi)似這樣
你可以出門(mén)的時(shí)候隨身帶一個(gè)，也可以在家做飯吃飯的時(shí)候稱(chēng)，時(shí)間長(cháng)了你就可以從一坨食物的大小判斷出重量和熱量。但是如果一開(kāi)始你就靠估計顯然是很不靠譜的。包裝好的加工食品會(huì )方便一點(diǎn)，外包裝上一般都會(huì )標注重量和每百克的熱量。但是減肥期間非常不推薦吃加工食品。
3.一個(gè)體脂稱(chēng)
如果你的體重超出正常區間許多，那么前期你最關(guān)注的一定是體重，不過(guò)一旦進(jìn)入正常體重區間，體重下降的沒(méi)有那么容易之后，體脂率和身體的圍度才是關(guān)注的重點(diǎn)。我一開(kāi)始減肥的時(shí)候體重剛剛超出正常區間的上限，運動(dòng)兩周之后開(kāi)始使用體脂稱(chēng)的。體脂稱(chēng)一般自帶APP，能夠很好的記錄身體的變化，當一個(gè)月兩個(gè)月半年過(guò)去之后，你看到那一條曲折下降的曲線(xiàn)，成就感就會(huì )帶給你無(wú)窮動(dòng)力使你堅持下去。市面上的體脂稱(chēng)從100+RMB到成千上萬(wàn)不等，本著(zhù)經(jīng)濟上負擔得起的原則買(mǎi)就行。下面是我減肥期間的一些曲線(xiàn)圖。
4.簡(jiǎn)單的鍛煉工具（不必須）
可以買(mǎi)一些啞鈴、跳繩和彈力帶之類(lèi)容易使用，不占空間的小工具放在辦公室或者家里，這樣即使很忙的時(shí)候也可以在晚上睡前和中午休息的時(shí)候稍微運動(dòng)一下，起碼緩解一下一天伏案工作帶來(lái)的腰酸脖子疼。我看到有同事買(mǎi)一些現在很火的健身套裝，一平米健身什么的好像也不錯，但是我沒(méi)用過(guò)就不評論了。這些請根據自身情況購買(mǎi)，不是必須的。
二、吃得健康
前面說(shuō)了我胃不好，一頓飯都不能落下，也絕不能接受什么一頓飯只有一個(gè)蘋(píng)果？一杯黑咖啡？一根胡蘿卜？一個(gè)白煮蛋？連一頓飯只吃一個(gè)冷食沙拉這種我都接受不了??！我要吃飯！熱的！有菜有肉有主食的！飯！之前流行哥本哈根減肥和果汁代餐的時(shí)候，我在一個(gè)減肥組里說(shuō)了一句“這樣好不健康啊”，就被抨擊“連這點(diǎn)決心都沒(méi)有，你還減什么肥？！滾回去抱著(zhù)ipad吃薯片看劇吧！你這樣的活該胖死！”
現在我用行動(dòng)和效果來(lái)告訴所有的人，好好吃飯也是可以瘦的！健康才是瘦的終極目標！你不必糟蹋自己也能瘦下來(lái)，還能更健康！
恩，別急著(zhù)說(shuō)不挨餓又減肥這樣的好事我怎么沒(méi)遇到過(guò)？你唬我？！
凡達目標必有代價(jià)，減肥更是如此，但需要承受的并不是“餓”，而是“饞”，歡迎進(jìn)入少油少鹽少糖的世界。如果能接受，前期甚至可以斷糖。放心你不會(huì )低血糖的，每天還吃水果和碳水化合物呢，里面的糖足夠了。
飲食的大原則就是“總量控制，少食多餐”。
總量控制就用前面說(shuō)的APP，我的體型減肥期間大概需要每天攝入1000~1100千卡熱量（如果你比我體型大，那么這個(gè)攝入熱量上限也相應提高）。這是什么概念呢？一個(gè)漢堡500千卡，中薯250千卡，可樂(lè )250千卡。恩也就一頓麥當勞。
這不才一頓嗎？??！說(shuō)好的一日三餐不挨餓，還有加餐呢？?。?！(╯‵□′)╯︵┻━┻
所以重點(diǎn)在于接下來(lái)說(shuō)的吃什么和合理分配啊啊啊?。。?！
早餐300~400千卡
午餐400~500千卡
下午加餐100千卡左右
晚餐250千卡左右
具體的食物可以根據你自己的口味去查一下熱量。上面的分配是比較合理的，但是如果一不小心有一餐吃多了，那么下一餐少吃一點(diǎn)，或者取消加餐都可以靈活調整。
早餐應該以蛋白質(zhì)、碳水化合物和蔬菜水果為主，可以適當攝入些優(yōu)質(zhì)脂肪，比如牛油果，堅果或者一點(diǎn)奶酪。不要覺(jué)得外面賣(mài)的三明治內含豐富很健康，因為醬料的熱量非常高，幾乎全部都是油脂，但是按照熱量配比自制的可以有（如下圖，當然金槍魚(yú)也可以換成雞胸雞蛋這些
http://www.douban.com/photos/photo/2361543672/）。
比較推薦白煮蛋、全麥面包、低脂牛奶和燕麥片（不可以是那種炸過(guò)的含各種堅果口感豐富的華麗麥片，只能吃耳屎一樣的樸素燕麥片?。。。┘t薯玉米等粗糧或饅頭發(fā)糕類(lèi)無(wú)餡兒的主食也可，蔬菜水果在總量控制前提下隨意選擇，盡量選擇蔬菜而非水果，因為水果含糖高。
午餐粗略分成四份，一份碳水化合物，一份優(yōu)質(zhì)蛋白，兩份蔬菜。
推薦清淡少油少鹽高纖維的中式炒菜，或者西餐沙拉；肉類(lèi)推薦以無(wú)皮雞肉和魚(yú)肉為主的白肉，牛肉也可以吃少量，主食應以粗糧為主。其實(shí)熱量控制之內的細糧也無(wú)害，就是餓得快?？梢院纫恍o(wú)油少鹽不加糖的湯。
加餐推薦100ml的酸奶或水果或堅果。
晚餐應以蔬菜為主，我自己因為胃不好所以配合吃少量的碳水化合物，一般喝粥更容易產(chǎn)生飽腹感，喝膩了可以在熱量控制范圍內選擇好吃的粗糧替代。
這期間要停掉除下午加餐推薦食物之外的全部零食和含糖飲料，全部哦！如果你有時(shí)間有條件自己做飯是最棒的。如果沒(méi)有條件，食堂比外食和外賣(mài)要好一點(diǎn)。實(shí)在只能吃外賣(mài)和外食的情況下盡量按照我們說(shuō)的低油少鹽無(wú)糖的標準選擇，我自己的經(jīng)驗里除了很高級的餐館，外食的青菜都炒的十分油膩，你可以要一碗開(kāi)水涮著(zhù)吃。一定要保證蛋白質(zhì)和蔬菜的攝入，少選擇面條、包子和餃子這一類(lèi)的食物，一來(lái)碳水化合物含量太高，再者餡料里面的油脂多的超乎想象。我沉痛的經(jīng)驗教訓里：同等熱量的米飯炒菜能產(chǎn)生不錯的飽腹效果，而吃餃子會(huì )餓的暴躁……
我特別說(shuō)一下，因為并不是每個(gè)人都有條件在減肥期間早睡，如果你是熬夜趕論文考試黨，或者苦逼加班黨（當然也要盡量的早睡，盡量要在12點(diǎn)之前吧）。在控制攝入熱量期間，晚睡非常容易餓，這時(shí)候一頓暴飲暴食很可能前功盡棄，所以我建議晚上餓了不要忍得太辛苦，可以喝一小杯低脂牛奶或者吃一個(gè)雞蛋清。
附上我日常選擇食物的相冊，大家可以參考一下，不過(guò)這是我最近體重基本穩定之后的飲食了，有的食物選擇上并沒(méi)有嚴格按照減肥要求來(lái)，所以這只是個(gè)參考，吃的時(shí)候還是要以計算熱量為主。
三、動(dòng)的科學(xué)
2015年8月底我痛下決心開(kāi)始減肥的時(shí)候是因為腰椎已經(jīng)承受不住我的體重了，那時(shí)候并沒(méi)有接觸到許多科學(xué)的健身知識和方法。椎間盤(pán)突出患者的體重是越輕越好的，但是鍛煉中又有很多禁忌。我腰部問(wèn)題起初最嚴重的時(shí)候只能臥床，走路都困難，癥狀緩解之后也試過(guò)跑5公里，當晚就腰疼的睡不著(zhù)。頸椎病更是多年陳舊頑疾，連帶著(zhù)肩臂疼痛手麻頭暈，苦不堪言。于是就放棄跑步，想找一種能夠活動(dòng)全身僵硬的肌肉和關(guān)節，但是又不太劇烈的運動(dòng)。我想到了跳操，insanity這種劇烈的操課我的關(guān)節顯然是承受不了，就算是沒(méi)有疾病的零基礎初學(xué)者完成起來(lái)也很困難。pump it up也因為我的協(xié)調性太差而放棄了。
最后土鱉的我選擇了鄭多燕，因為剛開(kāi)始體能實(shí)在太差，就從10分鐘甩油操開(kāi)始，幾次之后開(kāi)始能夠揮汗如雨的做半小時(shí)的標準課程，過(guò)了不久我只做啞鈴操了，一來(lái)根據熱量計算，這個(gè)操是消耗熱量最多的，同時(shí)兼顧了有氧和一部分力量訓練，在“運動(dòng)全身”這一點(diǎn)上確實(shí)很有效果，跳了一段時(shí)間起碼肩背的酸痛有明顯緩解。
不過(guò)只是跳操還不能滿(mǎn)足每天的熱量消耗計劃，所以我會(huì )在每次跳操之后以有氧的速度遛狗四十分鐘到一小時(shí)。
那時(shí)候我平均一周運動(dòng)五天，如果是經(jīng)期的話(huà)，前三天不運動(dòng)，后面一周補一天，保證整體的運動(dòng)量，據我所知也有的人經(jīng)期可以不耽誤運動(dòng)的人。
經(jīng)過(guò)這樣的努力，我第一個(gè)月迅速的瘦了4kg左右，體重回落到50~51kg，雖然體脂率還是不算低，腰部還囤積了一些肥肉，但體重已經(jīng)基本算是回到正常范圍。
這個(gè)月我有一個(gè)特別好的外部條件幫我減肥，因為工作變動(dòng)，辦公室里的女同事調走的調走，休產(chǎn)假的休產(chǎn)假，整個(gè)房間就剩下我一個(gè)女性，其余全是糙老爺們兒，我不買(mǎi)零食，屋里就沒(méi)吃的?，F在想起來(lái)簡(jiǎn)直感動(dòng)?。?！
在第一個(gè)月的減肥期間我越來(lái)越關(guān)注科學(xué)健身的相關(guān)內容，知道了只是跳操做有氧前期減重確實(shí)有效，但是沒(méi)有肌肉作為支撐也很容易反彈。
后期我開(kāi)始跟著(zhù)著(zhù)名的KEEP接受一些力量的訓練，也做HIIT什么的。但是發(fā)現減重效果沒(méi)有跳操的時(shí)候好，有的動(dòng)作還會(huì )導致腰疼。
這里需要說(shuō)一點(diǎn)就是，我曾經(jīng)看到有人在豆瓣指出KEEP所列的熱量消耗值比實(shí)際的偏高不少。這個(gè)在做計劃的時(shí)候也要考慮進(jìn)去，否則會(huì )帶來(lái)不必要的挫敗感。
此時(shí)我就考慮去健身房接受一下專(zhuān)業(yè)的指導。一開(kāi)始減肥的時(shí)候沒(méi)有選擇專(zhuān)業(yè)健身房和教練，是因為08-09年間我在浩沙健身買(mǎi)的失敗的私教課帶來(lái)的慘痛經(jīng)驗實(shí)在不堪回首。好在現在大眾點(diǎn)評上有很多體驗課賣(mài)，我就去體驗了幾家，沒(méi)想到在我遠離健身行業(yè)的這些年，行業(yè)的經(jīng)營(yíng)模式也在悄悄發(fā)生著(zhù)變化。
過(guò)去按時(shí)間購買(mǎi)會(huì )員資格的健身房已經(jīng)很少了，我接觸到的都是小規模的私教工作室，不得不說(shuō)現在的專(zhuān)業(yè)性和環(huán)境都已經(jīng)比我當年上的課改善了好多。但是不同的工作室之間的差距還是很大，我建議如果選擇付費服務(wù)，還是應該多體驗幾家，找更加專(zhuān)業(yè)和環(huán)境更好的，有利于堅持鍛煉。雖然當時(shí)我的體重已經(jīng)基本達標，只是想鍛煉的更加結實(shí)，但在接下來(lái)的幾個(gè)月中，不知不覺(jué)我的體重又下降了5kg多，到現在45~46kg，體脂率21%左右。并且從冬天開(kāi)始接受格斗的訓練，覺(jué)得自己整個(gè)人精神好了很多，也不這疼那疼了。
教練的選擇也很重要，并不是所有的教練收了錢(qián)就能夠提供等價(jià)的專(zhuān)業(yè)服務(wù)，教練也是人，素質(zhì)也是參差不齊，就算都是具備專(zhuān)業(yè)素質(zhì)的教練，也要挑選適合自己的教練。我就曾經(jīng)在一次課上表示做這個(gè)動(dòng)作我的腰會(huì )疼，教練說(shuō)沒(méi)關(guān)系，別的椎間盤(pán)突出的人都能做。最后的結果就是第二天我腰疼的不行，直接去醫院了……
所以如果你覺(jué)得這個(gè)動(dòng)作你做不了，尤其是有傷病在身的人，那就堅持不做，畢竟沒(méi)有人比你自己更了解你的身體。
一般有人來(lái)咨詢(xún)我如何減肥，比較省力的答案都是“條件允許的話(huà)，還是應該去上專(zhuān)業(yè)的健身課啊”。但其實(shí)這也是我走過(guò)這么長(cháng)時(shí)間減肥道路之后的真心話(huà)，尤其是對于像我一樣有各種傷病的人，或者體重嚴重超標的人，自己在家運動(dòng)在某種程度上也是一件危險的事情。
但如果你本人身體健康，只想通過(guò)鍛煉得到更美好的體型，那么自己在一些專(zhuān)業(yè)的知識指導下進(jìn)行飲食控制和鍛煉也是十分經(jīng)濟可行的。我家就有完美的案例，老劉同學(xué)這么多年一直保持著(zhù)鍛煉和跑步的習慣，但是自從我開(kāi)始健身就嫌他胳膊太細了，于是幾個(gè)月之后他有了如下的變化。
我對于我家床上用品的變化表示滿(mǎn)意(>w<)b
Ps：這些僅僅是我自己的經(jīng)歷和經(jīng)驗，希望能給因為覺(jué)得自己年紀有點(diǎn)大了，或者身上有傷病就放棄鍛煉和尋求健康，或者在鍛煉的道路上因為傷病頗多而困惑的朋友提供一點(diǎn)借鑒。不一定適合所有人。
另外如果你是體重不超標的健康人，也不要覺(jué)得我只是想增肌塑形就放棄對吃的要求，而一味的鍛煉，因為高熱量低營(yíng)養的飲食會(huì )使你事倍功半，甚至長(cháng)胖。我就認識一些希望通過(guò)游泳減肥的人，因為不注意飲食，反而長(cháng)胖的……
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