文：吳曉芬(默默)丨壹心理專(zhuān)欄作者
有位朋友問(wèn)我：常常聽(tīng)到"自我覺(jué)察"這個(gè)詞，可是當我自我覺(jué)察了之后，又能怎么樣呢？自我覺(jué)察是為了什么呢？
我想，自我覺(jué)察就像是，拿一面鏡子來(lái)照自己，看到自己，當時(shí)的情緒，感受，反觀(guān)自我。
當拿出這面鏡子，看到自己是受傷的，焦慮的，慌亂的，恐懼的，沮喪的，悲傷的，憤怒的，如何？嗯，只是那樣子去看著(zhù)，還是可以做一些什么來(lái)幫助自己？當拿出這面鏡子來(lái)照出此時(shí)此刻內心真實(shí)的自我感受，這樣做的意義是什么？
當你拿出這面鏡子，看到此時(shí)此地的自己，第一時(shí)間你是怎么看待，怎么評價(jià)的？這個(gè)常常被我們忽略，因為這個(gè)評價(jià)和看法通常是潛意識的，我們可能無(wú)法意識到這個(gè)過(guò)程，而只是感覺(jué)到不好，不舒服。當我們留意自己的感受，便可以更接近潛意識中的自己。
當你明白這個(gè)感受和自己你無(wú)意識中對自己的看法和評價(jià)有關(guān)，那么你可能找到了一個(gè)切入點(diǎn)：通過(guò)改變對自己的看法和評價(jià)來(lái)改變自己的感受。但是這些的前提是，你需要先看到自己的感受。
我們的第一反應往往跟“內在模式”和人格層面中的“超我”有關(guān)，它來(lái)源于我們的成長(cháng)經(jīng)歷，我們小時(shí)候所面對的父母和權威，形成了我們對自己的看法和評價(jià)。如果我們不進(jìn)行覺(jué)察，很難發(fā)現它的存在。
拿我的自身經(jīng)驗來(lái)說(shuō)，當我開(kāi)始覺(jué)察自己，看到自己上一時(shí)刻的窘迫，我的第一反應自責“怎么可以這樣，表現糟糕，本來(lái)可以更好的……”幾乎同時(shí)我能感受到內心的焦慮，沖突，糾結，難受，同時(shí)感覺(jué)到自卑。當我覺(jué)察到這些，有時(shí)我會(huì )做一些事情來(lái)幫助自己。比如進(jìn)行內在的對話(huà)，對自己說(shuō)“沒(méi)關(guān)系，我可以這樣。不論多么窘迫，多么糟糕，那已經(jīng)成為過(guò)去，現在的我是全新的我，那件事可以發(fā)生，但它已經(jīng)過(guò)去了，現在，我在做什么？”我選擇了原諒我自己，從而幫助自己從內心的沖突糾結當中解脫出來(lái)。我不再和“上一刻”的自己對抗，不再和“不夠好”的自己對抗。我想把這個(gè)不夠完美不夠好的自己攬入懷中，就像抱著(zhù)一個(gè)沮喪自責的小女孩，告訴她說(shuō)：“沒(méi)有關(guān)系，你可以那樣，也可以這樣。你可以做錯，也可以表現不好，不論如何，我都會(huì )站在你的一邊來(lái)支持你?！碑斶@樣做的時(shí)候，我正在成為自己的“好媽媽”，而這個(gè)“好媽媽”，是時(shí)刻伴隨自己的。
可能我依然是容易焦慮的人，但我這個(gè)方式對我是有幫助的，看到自己內心當下的真實(shí)，想法和感受，然后去如實(shí)地接受它們，允許它們的存在，我感覺(jué)到自己可以更加輕松地呼吸，內心也更加自由。
只是看到，什么都不做，只是和這個(gè)自己呆在一起，只是看著(zhù)這個(gè)自己。改變在這里發(fā)生，雖然內心可能沒(méi)有改變的想法，但奇妙的變化就在這里，當你沒(méi)有希求，改變就會(huì )發(fā)生。當你有所希求，可能不如所愿。因為無(wú)條件的自我接納在于：[我就是這個(gè)樣子，這個(gè)是我的一部分，我允許它存在在我身上]。但希求改變的潛在臺詞是：[我不想要我是這樣子，我不可以是這樣子，我要成為另一個(gè)樣子才行]（指向無(wú)法接納自我）。
內在的模式，與自己的性格緊緊相連，第一反應幾乎很難去改變，可是當下的自我覺(jué)察，還是可以幫助我們去看到自己的問(wèn)題，內心的真實(shí)，然后接受它們，在這個(gè)過(guò)程中，我就像是自己的裁縫，把各塊不同的布拼接起來(lái)，成為一件完整的衣服，當越來(lái)越多的情緒和感受被發(fā)現，去面對和感受它們，自我與它們產(chǎn)生聯(lián)結，內心就增加了完整性，部分構建成為整體。讓自己成為內心各種感受的一個(gè)容器，來(lái)包容和連接自己內心曾經(jīng)被分裂的各個(gè)部分。
當我們如實(shí)地去看待當下的自己，如實(shí)地看待自己此時(shí)此刻的樣子而不作任何評判，我們只是這個(gè)樣子，沒(méi)有好壞對錯，只是這個(gè)樣子。我們感到沮喪常常不是因為“我做了這件事情，說(shuō)了這句話(huà)，或是我的表現”，而是因為我們對于自己所說(shuō)所做所表現的看法：這樣很糟糕，這樣實(shí)在差勁，不可以這樣等等。
我們的看法帶給了自己感受。而“自我覺(jué)察”就像是不帶任何評判的鏡子，直接照出我們內心的真實(shí)：此時(shí)此刻，我感受到了什么，此時(shí)此刻，我對自己的看法是什么。
自我覺(jué)察，可以止息我們的痛苦，把我們從當下的情緒中拉出來(lái)嗎？
事實(shí)上，自我覺(jué)察程度越高的人，越是容易把自己從情緒當中拉出來(lái)，不容易受到?jīng)_動(dòng)和情緒的控制。即便是剛開(kāi)始自我覺(jué)察的人，也可以在過(guò)后對自己進(jìn)行反觀(guān)，隨著(zhù)自我覺(jué)察的能力的提高也可以幫助我們加快走出情緒的時(shí)間。比如憤怒，當我在憤怒當中，我沒(méi)有反觀(guān)自己的時(shí)候，我只是沉浸于憤怒當中，隨波逐流，可是發(fā)現自己正在憤怒當中，就好像有另一個(gè)我站在我的面前，看著(zhù)我對我說(shuō)“你剛剛很憤怒”，“你憤怒的原因是什么”。
當這一念返照之時(shí)，我的意識已經(jīng)從情緒中跳了出來(lái)，借助這一念反問(wèn)，我已經(jīng)站在"觀(guān)照自我"的這一邊，已經(jīng)是鏡子而非被卷入情緒中的自己。當情緒強烈的時(shí)候，我們根本就不會(huì )想到反問(wèn)自己，情緒就像不可阻擋的洪水無(wú)法停止，當我們意識到自己在憤怒中而進(jìn)行自我覺(jué)察之時(shí)可能已經(jīng)過(guò)了那個(gè)最激烈的情緒。那么此時(shí)，你會(huì )如何看待在剛剛在情緒中不能自控的自己呢？這個(gè)問(wèn)題很重要。
大多數時(shí)候，我會(huì )發(fā)現自己的第一反應是自責，因為這是超我的本能反應，可是多年的經(jīng)驗告訴我，自責并不能讓我變得更好，只會(huì )讓我感覺(jué)糟糕和更加不自信，為了讓內心不再沉浸在糟糕的感受甚至是更加糟糕當中，我想對自己說(shuō)一些話(huà)來(lái)幫助自己，借助這樣的內在對話(huà)來(lái)幫助自己面對這種糟糕的感受，我對自己說(shuō)"剛才我情緒失控了，我發(fā)脾氣了，沒(méi)有關(guān)系，我可以那樣。"是的，我選擇原諒自己。因為我知道不能回到上一刻，不能改變那個(gè)事實(shí)，我也知道自責不能阻止我下次不再繼續這樣，所以我選擇原諒自己。如果我覺(jué)得我身邊的人因此而受到傷害，我會(huì )誠懇地和他說(shuō)出來(lái)我的感受，和對方道歉并詢(xún)問(wèn)對方的感受。這樣，可能一件糟糕的事情會(huì )變成一次有益于關(guān)系的溝通，當雙方的內心產(chǎn)生真正的鏈接，愛(ài)會(huì )流動(dòng)起來(lái)，關(guān)系可能會(huì )更親密更和諧。
總的來(lái)說(shuō)，自我覺(jué)察是個(gè)人成長(cháng)中很重要的一個(gè)因素。咨詢(xún)師往往是作為當事人的一面鏡子來(lái)幫助他/她覺(jué)察到自我的真相，從而去探索他/她內心所渴求的，如果通往渴求之路有一些障礙，咨詢(xún)師去幫助發(fā)現障礙是什么，如何清除它。而這個(gè)過(guò)程沒(méi)有當事人的自我覺(jué)察是無(wú)法進(jìn)行的。
佛教的一些“打坐”，還有西方的冥想，靜觀(guān)之類(lèi)的途徑，都是幫助人自我覺(jué)察的練習方式。
原題：自我覺(jué)察——為心靈安一面鏡子
責任編輯：小二寶
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