你不能再睡了。據估計美國約有百分之三十的人患有慢性失眠，而他們得到的最明智也最標準的建議是養成良好的睡眠習慣并早點(diǎn)上床睡覺(jué)。如果這不管用，還有很多安眠藥等著(zhù)你去嘗試。
但科學(xué)文獻表明治療慢性失眠最好的方法是大多數人沒(méi)有嘗試過(guò)的一種聽(tīng)起來(lái)有點(diǎn)瘋狂的辦法：安然入睡的秘訣可能在于故意少睡一會(huì )兒，至少在某段時(shí)間內少睡一會(huì )兒。
這被稱(chēng)作睡眠限制療法，屬于失眠認知行為治療(CBT-I)的一種。該方法通過(guò)減少人們在床上花的非睡眠時(shí)間來(lái)提高睡眠效率。記下你幾周內每晚的睡眠時(shí)間，讓我們假定你每晚睡五個(gè)半小時(shí)好了。接著(zhù)你設定了一個(gè)一定要起床的時(shí)間，通常是你能起來(lái)的最接近時(shí)刻，讓我們假設你能在六點(diǎn)半起來(lái)。按照睡眠限制療法的指導，你在凌晨一點(diǎn)之前不許上床。如果你成功的在凌晨一點(diǎn)入睡，那么你就能漸漸地早點(diǎn)上床睡覺(jué)，每次定時(shí)增加十五分鐘，直到你每晚能睡7-8個(gè)小時(shí)為止。
當然，一個(gè)睡不著(zhù)的人想做的最后一件事就是剝奪他最?lèi)?ài)的東西。證據顯示這種方法在大部分人身上都能起效且效果比藥物更好。今年夏季，內科醫學(xué)年監上一項綜合了20個(gè)調查的研究發(fā)現這種對付失眠的方法和藥物一樣有效。早期將睡眠限制療法和失眠藥(比如安必恩和羥基安定)進(jìn)行比較的臨床試驗發(fā)現，在幫助人們克服失眠上，睡眠限制療法比藥物更好。
CBT-I不僅僅是限制睡眠而已，它旨在改變失眠者在睡眠這方面的思想和行為習慣，它還包含一些典型的睡眠建議，比如在睡前一小時(shí)關(guān)閉你的手機或者每天睡覺(jué)和起床的時(shí)間保持一致。賓夕法尼亞大學(xué)佩雷爾曼醫學(xué)院睡眠行為醫療項目主任Michael Perlis博士說(shuō)這些建議都很好，當他把睡眠限制療法介紹給他的病人時(shí)，病人都漸漸康復了。他表示：“他們發(fā)現他們到時(shí)間做某件事情了，他們就會(huì )去做?！奔幢阌兄T多證據證明睡眠限制療法有用，但它仍有不足。Perlis說(shuō)：“人們過(guò)于關(guān)注睡眠時(shí)間以及他們究竟睡了多長(cháng)時(shí)間，卻忘記真正惹惱他們的并不是六個(gè)小時(shí)的睡眠。午夜躺在床上盯著(zhù)天花板看？這正是你想要擺脫的東西?！?/p>
委婉地說(shuō)，睡眠限制療法很難。失眠者首先要對抗住睡眠的拉扯，最終才能讓睡眠知道它的表現違背了失眠者的本能。西雅圖的圖書(shū)管理員Ben Johnson遭受了九個(gè)月慢性失眠的折磨，于是他從九月開(kāi)始嘗試了四周，在開(kāi)始嘗試之前他曾進(jìn)行過(guò)細致的研究，但最終他還是低估了這種療法的難度。Johnson說(shuō)：“第一周非常艱難，但第二周情況有所好轉，我的失眠有救了！”在晚上很難抵抗住睡眠的拉扯；在白天，他與年幼的兒子一起玩耍時(shí)覺(jué)得他自己就像行尸走肉。他堅持下來(lái)了，五個(gè)半小時(shí)的睡眠逐漸增加至了7個(gè)小時(shí)。
睡眠限制療法能讓筋疲力竭的你一沾上枕頭就入睡，沒(méi)空像以前一樣翻來(lái)覆去。這也是為何許多初為人父母的人發(fā)現他們有了孩子之后睡眠變好的緣故。
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