保持體型需要很多艱苦努力，這也是為什么經(jīng)常性運動(dòng)很重要。但并不是所有時(shí)候都有可能保持活躍，而有時(shí)幾天的休息會(huì )變成更久的……長(cháng)期中斷。下面是當你突然停止運動(dòng)時(shí)，你的身體會(huì )發(fā)生什么。
為了理解我們停止運動(dòng)時(shí)會(huì )失去什么，首先知道如何量化健身程度是有益的。
當涉及我們的身體和各自的健身水平時(shí)，我們都是不同的。我們訓練不同，做不同的運動(dòng)，我們年齡各異，我們還都有獨特的身體優(yōu)勢和弱點(diǎn)。所以，休止狀態(tài)，或者經(jīng)常被稱(chēng)為“去訓練”的效果會(huì )體現得因人而異。然而，有一些標準指標可以用來(lái)評估一個(gè)人的健身水平。
比較重要的指標是氧攝取，或稱(chēng)VO2，這是離開(kāi)和返回心臟的血液氧濃度差異的度量。
運動(dòng)生理學(xué)家使用的另一個(gè)工具是測量一個(gè)人在特定運動(dòng)強度下的產(chǎn)生的乳酸。乳酸是肌肉在供氧量有限時(shí)產(chǎn)生的，它提供了人體向組織供氧效率的間接指標。
其它指標量化肌肉耐力，肌肉力量，以及靈活性等。
相關(guān)的，還有“體操式指標”，包括其中包括俯臥撐、仰臥起坐、腹部平板、足尖觸摸等。但根據蒙特利爾康科迪亞大學(xué)心血管生理學(xué)助理教授A(yíng)ndreas Bergdahl的說(shuō)法，這些測試比諸如VO2和乳酸指標更主觀(guān)。
最后，還有內分泌學(xué)，在激素水平、代謝、生長(cháng)發(fā)育、組織功能，以及一大堆其他事情上測量運動(dòng)效果。
為了理解身體突然休止的效果，考慮規律性運動(dòng)在身體上的效果很重要。當然，經(jīng)常性的運動(dòng)也包含了很多不同的東西，從舉重(即阻力訓練)到劃船、跑步等耐力訓練。但正如Bergdahl所說(shuō)，耐力訓練有益于一個(gè)人的綜合能力，而阻力訓練在上述提到的健身指標上效果有限。
Bergdahl說(shuō)規律的耐力訓練導致四個(gè)主要后果:
2. 增加血管輸送血液至需要處的能力
3. 增加毛細血管數量(向肌肉輸送氧氣和“食物”的血管)
4. 增加線(xiàn)粒體(細胞的“發(fā)電廠(chǎng)”)的大小和數量
所有這些變化導致更高效地利用氧氣以及營(yíng)養。
“你的身體已經(jīng)訓練了其利用資源來(lái)最大化性能的能力，而不是把大量血液送到你的腸道、腎和皮膚，它們對于提高成績(jì)能力有限?！?Bergdahl這樣說(shuō)。
紐約大學(xué)朗格尼醫學(xué)中心體育成績(jì)中心的資深運動(dòng)生理學(xué)家Harry Pino贊同說(shuō)耐力訓練對身體有深遠影響。
Pino說(shuō)：“研究顯示，規律性地進(jìn)行持續30分鐘的心血管運動(dòng)，不但會(huì )改善你的心血管系統，還會(huì )提高一些核心流動(dòng)性?！?/p>
更重要的是，他說(shuō)經(jīng)常運動(dòng)增加肌肉強度、力量、協(xié)調性、穩定性、以及靈活性，同時(shí)改善血糖血脂等內分泌指標。
Pino說(shuō)：“有很多不同的益處，但從心血管和心肺功能的角度來(lái)看，這些是我們肉眼可見(jiàn)，也能通過(guò)生物指標改變觀(guān)察到的關(guān)鍵幾處?！?/p>
那么當體育活動(dòng)嘎然而止時(shí)，身體會(huì )發(fā)生什么呢？
各位，不管是精英運動(dòng)員還是規律性健身房客，在他們受傷、延長(cháng)健身休假、或者直接失去興趣時(shí)，運動(dòng)生理學(xué)家們把這些人稱(chēng)為“看似健康實(shí)則去適應的個(gè)體”，而且去訓練的影響至少說(shuō)是深遠的——但這很大程度取決于這個(gè)人的初始健身水平。正如Pino解釋的那樣：“爬得越高，摔得越重?！?/p>
Bergdahl呼應了這種情緒，他說(shuō)一個(gè)運動(dòng)員身體越好，不運動(dòng)就跌得越快。
“這意味著(zhù)停止一個(gè)星期后適用于精英運動(dòng)員的情況在一個(gè)久坐之人身上也許需要一兩個(gè)月才會(huì )體現?！?Bergdahl說(shuō)道。精英運動(dòng)員仍然會(huì )比沙發(fā)土豆身材更好，但卻會(huì )失去更大百分比的健身程度。有一個(gè)比喻很管用：兩鍋水——一鍋剛剛煮開(kāi)，另一鍋熱但是不燙——兩者冷卻到室溫時(shí)都會(huì )失去熱量，但更燙的那鍋更快地失去更多熱量；五分鐘后，前者還是比后者更熱，但它失去熱量的占自身總熱量的比例更大。
通常情況下，VO2是第一個(gè)受到影響的健身指標，然后是肌肉結構、功率、力量、耐力、協(xié)調性的衰退。處于去訓練模式的運動(dòng)員也預期會(huì )經(jīng)歷血糖和血壓升高。而事實(shí)上，有些變化發(fā)生得非?？?。Bergdahl解釋說(shuō)，給線(xiàn)粒體提供食物的有氧酶在幾天之內減少，而供血適應性降低地相對較慢?；旧?，本地(肌肉內部)代謝系統相比于循環(huán)和供氧能力下降得很大。
Bergdahl說(shuō)：“有研究指示，在12天的突然休止后，VO2降低7到10%，50天后14到15%，而80天后16到18%。心臟輸出極大值，每搏輸出量(心臟每次收縮泵出的血量)和線(xiàn)粒體攝取氧的能力也都隨著(zhù)同樣的曲線(xiàn)下降，同時(shí)心率上升?！?/p>
和Bergdahl一樣，Pino說(shuō)耐力是首先跪了的。對于除此以外健康的人來(lái)說(shuō)，去訓練在第一個(gè)星期中開(kāi)始產(chǎn)生有害作用，雖然是VO2Max和肌肉功率兩者中很少的百分比(少于5%)。Pino說(shuō)跑者們在這些區域里顯示出最顯著(zhù)的下跌。
例如，Pino假想一個(gè)能在20分鐘內跑5公里的人，在僅一個(gè)星期的不活動(dòng)后，該人的計時(shí)通常會(huì )變差約10秒，但在10到14天后，是百分比真正開(kāi)始下跌的時(shí)候。跑者們開(kāi)始經(jīng)歷肌肉功率減少，并開(kāi)始增加1分5秒左右的計時(shí)。在14天到30天之間，運動(dòng)員們預期會(huì )經(jīng)歷約12%的VO2減少和肌肉功率的明顯減少。
Pino補充道：“注意在開(kāi)始兩星期里我描述它為肌肉功率減少，但現在我們把它描述為肌肉功率降低?！?/p>
曾經(jīng)20分鐘5公里現在變成了23分鐘5公里。在1到2個(gè)月的時(shí)間點(diǎn)上，運動(dòng)員們通常失去約19~20%的VO2，以及肌肉功率的顯著(zhù)降低。在這個(gè)階段他們正趨向約24分鐘。兩個(gè)月以后，運動(dòng)員們通常顯示26% 的VO2降低。
“看到身體里所發(fā)生的令人震驚，我們開(kāi)始看到肌肉、力量和脂肪水平的很多變化——真的是在使你的健康結構性惡化?！盤(pán)ino說(shuō)。
毫不奇怪，在付出所有這些辛勤努力之后，這些顯著(zhù)下降對于精英運動(dòng)員們來(lái)說(shuō)尤其令人沮喪。
他說(shuō)：“因為害怕會(huì )失去，這真的會(huì )阻礙人們開(kāi)始運動(dòng)。嗯，他們會(huì )的——而且隨后的恢復會(huì )需要更久，所以記住這一點(diǎn)很重要?！?/p>
有趣的是，Pino說(shuō)有些人把這些衰退尤其是耐力責怪在年齡上，但事實(shí)是，一個(gè)人的VO2并不隨年齡而顯著(zhù)改變。
“當然，它最終會(huì )隨年齡而變，但通常改變的是高強度練習的習慣，而你就是這樣慢下來(lái)的。重要的不是運動(dòng)的頻度，而是運動(dòng)的質(zhì)量?！?/p>
本質(zhì)上來(lái)說(shuō)，健康的個(gè)體隨著(zhù)去訓練逐漸變得久坐不動(dòng)。
有氧運動(dòng)能力是最先失去的，但最終肌肉量也會(huì )跟著(zhù)失去。Bergdahl說(shuō)流失率大體上依賴(lài)于年齡，年齡越大失去肌肉就越快。但是，盡管規律性運動(dòng)在老年人中有可能產(chǎn)生顯著(zhù)的生理功能改善，它只能放慢，而不能完全終止肌肉萎縮。
“基本上，衰老效果和去訓練期間所發(fā)生的是一樣的。肌肉纖維的橫截面積——特別是我們叫做慢肌纖維的——會(huì )減少，開(kāi)始很快速，然后更為緩慢。這意味著(zhù)一個(gè)經(jīng)歷著(zhù)去訓練的個(gè)體會(huì )減少他具有的肌肉量。變化會(huì )在最初的兩星期內開(kāi)始。此外，氧化能力(即線(xiàn)粒體產(chǎn)生能量的能力)也會(huì )在我們叫做快肌纖維的的爆發(fā)力肌肉類(lèi)型中下降。
根據Pino，更為訓練有素的運動(dòng)員們往往在去訓練的3周之內表現出有氧耐力下降，但即使是12周后，他們仍會(huì )保留顯著(zhù)數量的整體力量和耐力。
他說(shuō)：“這是因為他們開(kāi)始的健身水平更高，但如果我們談到個(gè)體的去適應，現在他們真的會(huì )沖擊上述提及的那些數字了?！?/p>
Pino說(shuō)不管一個(gè)人是專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員或僅僅是經(jīng)常運動(dòng)的普通人，去訓練在結構系統上的影響，通常會(huì )在10至28天中，表現為肌肉力量和功率的明顯遞減，包括速度和敏捷性、機動(dòng)性、側向移動(dòng)、急停能力，以及協(xié)調性喪失。
再有就是脂肪需要考慮——盡管Pino說(shuō)關(guān)于肌肉轉變?yōu)橹臼且淮笳`解。
他說(shuō)：“真正發(fā)生的是肌肉細胞(和脂肪細胞完全不同)變得更小，因為你現在不再要求功率和力量——它們就不再生長(cháng)。這就是萎縮。然后你擁有的脂肪細胞變得越來(lái)越大，這會(huì )導致你外形的變化。你會(huì )開(kāi)始感覺(jué)又漲又圓，而不是看上去瘦削?！?/p>
當談到通過(guò)運動(dòng)來(lái)減重，Pino說(shuō)這里有三個(gè)重要組成部分要考慮：頻度、持續時(shí)間和強度，前兩者是最重要的。
在體重增加(和潛在的肥胖)之外，一個(gè)完全久坐不動(dòng)的生活方式能導致一堆有關(guān)的健康問(wèn)題并發(fā)癥，包括如糖尿病、心血管疾病，以及關(guān)節和韌帶問(wèn)題。
另一個(gè)重要方面是缺乏運動(dòng)會(huì )加速伴隨衰老發(fā)生的功能能力減退。
Bergdahl 說(shuō)：“生理和成績(jì)指標在兒童時(shí)期迅速提高，在青春期后期和約30歲之間達到最大。衰退隨后開(kāi)始——取決于身體系統有時(shí)在40之后——而變化和去訓練類(lèi)似?！?/p>
Bergdahl說(shuō)，常規性的運動(dòng)會(huì )延緩這種惡化，并會(huì )保持你的身體“更年輕”更長(cháng)時(shí)間。
最后，還有身體休止的心理影響要考慮：缺乏運動(dòng)已經(jīng)被證明產(chǎn)生一定的心理影響，包括抑郁和低自尊。
Bergdahl解釋道：“這部分和腦部血流(又是氧)有關(guān)。更多氧氣等于更好的腦功能。此外，運動(dòng)實(shí)際上是一種形式的壓力——但是良性、受控的一種——它被用來(lái)訓練你的身體不但處理氧需求增加，也處理去甲腎上腺素等某些激素水平的增加。通過(guò)運動(dòng)使你的受體去敏感，這意味著(zhù)它需要更高濃度的激素，以及更長(cháng)時(shí)間的暴露，才會(huì )使你的身體感到壓力。
而缺乏運動(dòng)，則會(huì )產(chǎn)生相反的效果。
宗上所述很清楚，突然采取一種久坐的生活方式，尤其是在經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的規律性訓練或運動(dòng)以后，對身體有深刻的負面影響。
Pino說(shuō)：“這就是保持身體活躍的重要性，即使你不像從前那樣訓練，即使你休息一段時(shí)間，你還是要進(jìn)行訓練。這就是我們稱(chēng)為的‘積極恢復’?！?/p>
為此，Pino建議運動(dòng)員們即使是在跑了馬拉松后，或護理傷勢時(shí)，仍然可以找到辦法來(lái)保持活躍。他建議諸如動(dòng)感單車(chē)、橢圓機，或劃船機。他的許多運動(dòng)員在去訓練期間進(jìn)行交叉訓練。
他說(shuō)：“這給辛苦工作的肌肉一個(gè)休息，但他們不會(huì )失去那么多的有氧健身量?！?/p>
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