2015-06-05 13:11:12
最近有幾位朋友問(wèn)：我正在減脂增肌，吃的全是蒸煮菜和涼拌菜，根本沒(méi)有放油！但是家人不同意，說(shuō)不吃油怎么行？還有醫生說(shuō)，不吃油會(huì )造成脂溶性維生素缺乏！不吃炒菜油，真的會(huì )營(yíng)養不良嗎？
我說(shuō)，這件事情可不是一句話(huà)能說(shuō)清楚的。要想徹底弄明白，我們還是從炒菜油里面有什么說(shuō)起吧。
在我國，烹調油就是各種精煉植物油，包括大豆油、花生油、菜籽油、玉米油、葵花籽油、芝麻油等常見(jiàn)品種和調和油，也包括橄欖油、茶籽油、葡萄籽油、南瓜籽油、亞麻籽油之類(lèi)高大上品種，甚至還有杏仁油、核桃油、牛油果油、番茄籽油之類(lèi)的昂貴小眾品種。
這些油脂，無(wú)論名聲如何，價(jià)格如何，有一點(diǎn)是共同的——它們當中的脂肪含量達到99%左右。除此之外，還含有一定數量的維生素E，有的精煉程度較低，含有少量香氣物質(zhì)和其他微量脂溶性物質(zhì)，比如植物固醇、酚類(lèi)物質(zhì)、類(lèi)胡蘿卜素等。不過(guò)，它們的蛋白質(zhì)、水溶性維生素和礦物質(zhì)的含量都微乎其微。
朋友們問(wèn)：你的意思是說(shuō)，不吃炒菜油，只是少了些脂肪和維生素E，其他營(yíng)養成分并不會(huì )受到影響?？墒?，維生素E難道不重要嗎？聽(tīng)說(shuō)缺了維生素E會(huì )影響皮膚抗衰老呢！我就是為了吃植物油里的維生素E，才每天吃炒菜的呢。
我說(shuō)，沒(méi)錯。炒菜油的確含有不少維生素E。但是，維生素E并不是在榨油機里產(chǎn)生的，是花生、芝麻、大豆之類(lèi)榨油用的植物種子中長(cháng)出來(lái)的。比如說(shuō)，花生油含維生素E，是因為花生里面含有大量維生素E。各種堅果（核桃榛子松子杏仁等）、油籽（花生瓜子芝麻亞麻籽等）、帶著(zhù)谷胚的全谷雜糧雜豆等，都是維生素E的好來(lái)源。其實(shí)，油脂制作的過(guò)程中，經(jīng)過(guò)多道精煉處理，其中維生素E都會(huì )有不同程度的損失。如果我們直接吃榨油用的食材本身，比如吃花生、瓜子、黃豆等，就能直接得到天然存在于種子中的維生素E，絕對是純天然的。
還有朋友問(wèn)：但是，不是說(shuō)油脂會(huì )促進(jìn)脂溶性營(yíng)養成分的吸收嗎？比如說(shuō)胡蘿卜素就要油來(lái)幫助吸收啊。不吃炒菜油，這些脂溶性成分怎么吸收呢？
我說(shuō)：這其實(shí)根本不是事兒。世界上一輩子不吃炒菜的民族很多，他們并不會(huì )因此發(fā)生脂溶性維生素缺乏的問(wèn)題。
先科普一下，脂溶性維生素一共有４種，維生素A、D、E和K。維生素A和維生素D是蛋黃、奶類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、肝腎這些動(dòng)物食品中天然帶著(zhù)的，即便不用炒菜油，這些食品里面天然就含有很多脂肪，足夠幫助維生素A和維生素D吸收了。沒(méi)聽(tīng)說(shuō)給小寶寶喝沖奶粉、吃碾碎的蛋黃時(shí)，還需要用油炒才能吸收維生素A和維生素D的。
維生素E幾乎存在于所有植物種子當中，一般來(lái)說(shuō)含脂肪高的種子含量比較高，比如核桃、花生、黃豆當中就很豐富。維生素K則在黃大豆、黑大豆、豆制品和綠葉菜中含量比較高。因為大豆、堅果中自己就帶了很多脂肪，也無(wú)需油炸爆炒之后才能吸收其中的維生素E和維生素K。
有位朋友還是不依不饒地問(wèn)：那綠葉菜里的維生素K和胡蘿卜里的胡蘿卜素怎么辦？它們不需要炒菜油么？
我說(shuō)：其實(shí)這事也很簡(jiǎn)單。把蔬菜蒸熟或煮熟，先軟化一下細胞壁，然后和牛奶雞蛋一起吃，或者直接和肉一起煮就行了。肉蛋奶里面本身帶的脂肪就足夠幫助吸收胡蘿卜素和維生素K了。記得我說(shuō)過(guò)的話(huà)嗎，維生素吸收是在小腸里進(jìn)行的，不是在鍋里進(jìn)行的。蔬菜炒不炒不重要，保證小腸食糜當中有足夠的脂肪就行了。
有位女士說(shuō)：可是，我不吃油炒菜之后，真的皮膚變差了??！有個(gè)醫生說(shuō)我缺必需脂肪酸！
我說(shuō)：這和是否炒菜沒(méi)有直接關(guān)系。因為花生油芝麻油的營(yíng)養，吃花生芝麻就有了。反之，花生芝麻里的蛋白質(zhì)、鈣、鎂、鋅、B族維生素等營(yíng)養，榨的油里面可沒(méi)有。有足夠的堅果油籽和奶蛋，再加上適量魚(yú)肉和豆制品，你怎么可能會(huì )缺脂肪。實(shí)話(huà)實(shí)說(shuō)，這些東西你也吃得很少吧？
女士不得不承認，她的確每天只吃水煮蔬菜、水果和主食，再加兩片雞胸肉，不吃各種蛋類(lèi)，不喝牛奶酸奶，也很少吃堅果豆制品。
于是我提示她，即便要減肥，每天也最好能達到至少40克的脂肪攝入量。如果完全不吃炒菜油，堅果仁和油籽每天要吃50克左右（去殼后兩把多），可以提供20克脂肪；再加1杯全脂奶，1個(gè)蛋，1兩去皮雞肉，1兩鹵水豆腐，又有約20克脂肪入賬。這樣，就算不用烹調油，也不可能缺必需脂肪酸了。
烹調油可以幫我們制造出來(lái)無(wú)數誘人美食，但是只要吃夠魚(yú)肉蛋奶堅果大豆，少吃油或不吃油并不會(huì )缺脂肪?！覀兛梢杂谩昂贸浴弊隼碛蓙?lái)吃炒菜油，但“增加營(yíng)養”并不是個(gè)好理由。別忘記多吃油就是多吃脂肪，多吃脂肪意味著(zhù)往身上補肥肉。
朋友又問(wèn)：既然根本不需要烹調油，你自己難道不吃油炒菜嗎？
我說(shuō)：我只是拒絕油炸食品，并不會(huì )完全拒絕油炒菜。因為除了健康之外，我們人類(lèi)也有權利享用美食。不過(guò)，過(guò)度貪戀美食、油脂攝入過(guò)量的生活，已經(jīng)讓我國居民變得越來(lái)越胖，高血脂糖尿病幾乎與中年發(fā)福如影隨形。想讓油炒菜和健康和平共處，就必須遵循兩個(gè)原則：
首先，不要每個(gè)菜都做炒菜，煎炸食品更不能經(jīng)常吃。比如說(shuō)，每餐一個(gè)炒菜，一個(gè)蒸煮，一個(gè)涼拌，就比較容易避免吃油過(guò)多的問(wèn)題。想吃濃味食物的時(shí)候，寧可加點(diǎn)辣椒花椒咖喱，放點(diǎn)芥末胡椒粉之類(lèi)來(lái)提味，也不要經(jīng)常吃油膩煎炸。
其次，除了三餐的菜肴，盡量不要再引入隱形的脂肪。比如燒餅、千層餅、點(diǎn)心、蛋撻、蛋糕、餅干，哪個(gè)不是放了很多油才做出來(lái)的？偶爾吃點(diǎn)當然可以，但天天吃就不太明智了。日常生活的多數日子里，還是直接吃沒(méi)有添加油鹽的五谷雜糧做主食吧。
假如實(shí)在放不下那些高油美食，偶爾想過(guò)過(guò)嘴癮吃個(gè)水煮魚(yú)香酥雞什么的，也不必太過(guò)自責，因為還有一個(gè)方法補救——多運動(dòng)，把多吃進(jìn)去的熱量及時(shí)消耗掉。與嚴苛的控油要求比，偶爾享用美食加上規律運動(dòng)健身，在無(wú)礙美麗身材的同時(shí)，更能讓人體會(huì )到人生的幸福感……
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