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作者︱安德莉亞·愛(ài)爾斯·迪茨(Andrea Ayres-Deets)

譯者 ︳沈持盈

我的睡眠時(shí)間表是這樣的：

8:30: 準備上床睡覺(jué)

9:00: 上床

9:30: 希望自己入睡

9:55: 確定自己要入睡

10:00:我的天啊，你還沒(méi)睡？你為什么不睡？你知道自己不睡覺(jué)時(shí)將發(fā)生些什么。好吧，只想著(zhù)睡覺(jué)吧。我的意思是，等一下，別再想睡覺(jué)這件事啦！甚至連這個(gè)詞也別去想。

10:05:一切都毀了，全毀了。

12:30:有人在用真空吸塵器打掃衛生嗎？我確定有人在這么做。我一定要把他們找到，拽出來(lái)痛打一頓。

1:00: *無(wú)聲的憤怒，直至睡意襲來(lái)*

我生活中的許多時(shí)光都充斥著(zhù)我對于無(wú)法適時(shí)入睡的恐懼。我計算了我所需的睡眠時(shí)間并精確到了分鐘。每晚我躺在床上等待著(zhù)那些執著(zhù)的想法從腦袋中涌出。我曾經(jīng)認為困擾我夜間休息的那無(wú)盡的思維洪流僅僅是我所獨有。但是我大錯特錯了。

如果你無(wú)法在晚上關(guān)掉你的思維閥門(mén)，你不是一個(gè)人。據估計，有3,000-4,000萬(wàn)美國人都患有睡眠障礙，另有2,000萬(wàn)人患有偶發(fā)性失眠。糟糕的是，疾病控制中心認為這是一種關(guān)乎公眾健康的傳染病。要明白為什么我們在夜間無(wú)法停止思考，首先我們應該弄懂我們身體中管理睡眠的機制。

直至20世紀50年代，科學(xué)家才相信，睡眠完全是一個(gè)被動(dòng)過(guò)程?，F在，科學(xué)家認為身體的覺(jué)醒和睡眠模式是一種雙進(jìn)程模型（two-process model）。分為S進(jìn)程：在夜間提升我們的睡眠渴望，抑制我們的覺(jué)醒中樞。以及C進(jìn)程：在白天讓我們保持清醒。這種雙進(jìn)程模式也被晝夜節律[1]（circadian rhythm）所影響。

晝夜節律是身體的時(shí)鐘，管理著(zhù)我們的活動(dòng)和行為。晝夜節律由視交叉上核（suprachiasmatic nucleus-SCN）所控制，視交叉上核是大腦的一部分，被稱(chēng)為晝夜節律起搏器。早晨的光線(xiàn)讓視交叉上核知道“嘿，該起床了，重新再開(kāi)始這一過(guò)程吧”。隨著(zhù)日落，視交叉上核給我們的身體發(fā)出信號，讓身體平靜下來(lái)，準備睡覺(jué)。

          日光有助于調節我們的晝夜節律

晝夜節律如果被破壞，將會(huì )阻止我們在夜間入睡，讓我們在白天感到極度疲憊。這種破壞也會(huì )對我們的健康產(chǎn)生有害影響。

（夜班）倒班工人患心臟疾病、消化紊亂以及情緒和精神疾病的風(fēng)險更高，這些都與他們的睡眠問(wèn)題相關(guān)。夜班期間，車(chē)間事故的數量和嚴重性也會(huì )有所上升。

好吧，雖然我們理解了睡眠的運行過(guò)程，但是當我們上床睡覺(jué)以后，我們的身體會(huì )發(fā)生什么呢？

睡眠有兩種形式，分別是快速眼動(dòng)（REM）睡眠和非快速眼動(dòng)（NREM）睡眠。這兩種睡眠對于處于恢復過(guò)程中的身體來(lái)說(shuō)都十分必要。睡眠也有五個(gè)階段，整個(gè)過(guò)程需要90-120分鐘。在一種理想的情況下，睡眠看起來(lái)是這樣的：

             處于睡眠周期中的大腦

我們無(wú)法關(guān)掉思維的閥門(mén)，是因為我們無(wú)法將第一階段的α腦波轉化成第二階段的θ腦波。那些患有嚴重睡眠障礙的人通常在入睡后就立刻進(jìn)入快速眼動(dòng)睡眠。當我們開(kāi)始入睡時(shí)，我們的大腦會(huì )非常放松，但是這并不是一個(gè)被動(dòng)的過(guò)程。我們的大腦會(huì )重新排列并評估白天的事務(wù)，促進(jìn)新的記憶形成，清空記憶碎片。

正如任何曾經(jīng)嘗試過(guò)的人都會(huì )告訴我的那樣，關(guān)掉思維閥門(mén)說(shuō)來(lái)容易做來(lái)難。你沒(méi)有魔法開(kāi)關(guān)，按下去就能入睡，但是有一些有助于你讓腦袋靜一靜的小訣竅。

1. 給自己降溫

            千萬(wàn)別真把腦袋塞到一大塊冰里
 

• 每天晚上，我們身體的入睡都包含體溫降低這一過(guò)程。如果你處在一個(gè)非常熱的屋子中，這會(huì )擾亂你身體內部的睡眠過(guò)程。用稍微技術(shù)化一點(diǎn)的語(yǔ)言來(lái)說(shuō)，當睡眠時(shí)，你大腦中額葉皮質(zhì)的新陳代謝也需要放慢速度。失眠癥患者的額葉皮質(zhì)代謝水平更高，這也導致了他們沒(méi)有入睡的能力。身體喪失了夜間調節體溫的能力，因此尋找到一種正確的平衡（模式）十分重要。

2. 購買(mǎi)紅光燈

褪黑素是一種對于睡眠十分重要的激素。圖片改編自《新科學(xué)家》

你知道我們的電視、電腦和手機發(fā)出的光稍稍有些偏  藍色嗎？那種看似平靜的藍光其實(shí)會(huì )剝奪你的睡眠。短波藍光會(huì )抑制睡眠所需激素——褪黑素的產(chǎn)生。置身在藍光之中甚至能夠讓我們不再遵守晝夜節律。如果全部購買(mǎi)紅光燈對你來(lái)說(shuō)有點(diǎn)極端，那么就至少在你睡前兩小時(shí)降低你所使用的燈光量吧。

3.用左側鼻孔呼吸

雖然可能看上去很怪異，但是這樣呼吸的確能夠讓你平靜下來(lái)
 

• 在瑜伽中，這被稱(chēng)為“納地凈化調息”（nadi shodhana）或者“鼻孔交換呼吸法”。堵住你的右側鼻孔，練習用左側鼻孔呼吸十次。據說(shuō)這種用左側鼻孔進(jìn)行的呼吸練習能夠放松你的交感神經(jīng)系統。僅僅集中精力呼吸就能夠幫助你忘記其他的雜事。

4.早晨出門(mén)轉轉

當談?wù)摰剿邥r(shí)，太陽(yáng)是我們的好朋友。嗯，至少白天如此。

• 曬曬太陽(yáng)——尤其是剛醒來(lái)的時(shí)候——能夠讓我們的晝夜節律自我重置。最好的曬太陽(yáng)時(shí)機是上午6:00至8:30之間。為了獲取最大的好處，你至少應該每天曬半小時(shí)太陽(yáng)。日光抑制了褪黑素的合成，而褪黑素會(huì )讓你感到疲倦。白天的疲倦會(huì )讓你在夜晚喪失這種感受，而在夜晚，我們才最需要疲倦的感覺(jué)。

5.形象化你的睡眠

     如果你覺(jué)得你能做到，那么你就有可能做到。
 

• 你是風(fēng)中的一片葉，觀(guān)察一下你是如何飛舞到睡眠大陸上的。 形象化能將我們的注意力從帶有情緒內容的想法中轉移出來(lái)。專(zhuān)家說(shuō)，將睡眠同實(shí)在的事物聯(lián)系起來(lái)是非常重要的。這可以幫助你消除一些在每晚入睡過(guò)程中產(chǎn)生的焦慮?？屏_拉多大學(xué)的研究者近來(lái)發(fā)現，一種簡(jiǎn)單的行為，即相信自己的睡眠時(shí)間比實(shí)際睡眠時(shí)間多,足夠給予你的大腦一些積極的睡眠效果。

除此之外，還有許多非常實(shí)用的睡眠小妙招，但是它們都是基于同一個(gè)原理變化而來(lái)。讓思維和身體為睡眠做準備，就要減少我們思維中的情緒內容，盡可能多地消除外部刺激。你絕對有必要發(fā)掘各種各樣的睡眠方法，進(jìn)行各種各樣的睡眠練習。這么做能幫助你理解那些妨礙你擁有一個(gè)平靜思維的桎梏。

睡眠是一個(gè)過(guò)程。它不僅僅發(fā)生于你躺在床上的時(shí)刻。我們的身體一天到晚都在為睡眠做準備。它實(shí)際上有助于我將睡眠想象成為一個(gè)不間斷發(fā)生的過(guò)程，而不是一件應該會(huì )發(fā)生的事情。這讓我減輕了一些壓力。我的身體其實(shí)就是這樣構造的。相信并傾聽(tīng)我們身體的自然過(guò)程，的確有助于我找到一種更好的入睡方法。

譯注：

[1]晝夜節律：生命活動(dòng)以24小時(shí)左右為周期的變動(dòng)，又稱(chēng)近日節律。