懷孕需要改變什么（4）吃（下）

桔子幫小幫主發(fā)表于 2014-03-28 17:11

【圖片出處：http://www.healthytimesblog.com/】

幾乎我問(wèn)過(guò)的所有準爸爸、準媽媽都會(huì )聲色俱厲地對我說(shuō)，其他東西都沒(méi)感覺(jué)需要補，只有鈣！晚上抽筋呢。切膚之痛?。▽α?，劈指甲可不是缺鈣哦）。

這周四個(gè)月產(chǎn)檢，醫生仔仔細細前后左右（包括從屁股下方）給B超了一把，除了確認大腦、小腦、心肝腎膀胱、胳膊腿、臍帶、胎盤(pán)什么的都沒(méi)問(wèn)題，還尤其看了沒(méi)有兔唇、脊柱優(yōu)美清晰，看到屁股底的時(shí)候，兩條小細腿兒拼命蹬。但這個(gè)時(shí)候，骨頭其實(shí)還都是軟的，大波鈣的輸入，還遠沒(méi)有開(kāi)始。

鈣的重新分配

小人兒在出生前，差不多會(huì )從媽媽獲得30克鈣（不要覺(jué)得少，小鼠生出來(lái)之前獲得的鈣不到1克，再想想奇葩食物毛雞蛋里的小雞有多軟……），其中80%都是在懷孕最后三個(gè)月獲得的，因為這是長(cháng)骨頭的主要時(shí)期。比較一下，孕中期三個(gè)月，母親給胎兒每天供給的鈣量是每天50毫克，后期三個(gè)月每天250毫克，最后階段能達到330毫克。

但演化也造就了高適應度的生物。懷孕期間，幾種調節鈣吸收或釋放的激素綜合作用，鈣在血液、骨頭、泌尿系統形成新的動(dòng)態(tài)平衡，最明顯的變化是腸道能吸收更多的鈣了。這個(gè)變化之及時(shí)，是發(fā)生在胎兒還沒(méi)多大的時(shí)候。在哺乳期，母親也會(huì )通過(guò)減少鈣從尿的排出把鈣“節約”下來(lái)。因此，如果平時(shí)不是營(yíng)養不良，總得來(lái)說(shuō)準媽媽和新媽媽并不會(huì )缺鈣特別嚴重。下圖很形象地畫(huà)出了鈣的流向。

孕婦會(huì )骨質(zhì)疏松嗎？

這個(gè)實(shí)驗不好做……因為測量骨密度需要用到電離輻射，這和平時(shí)生活中的常見(jiàn)非電離輻射不一樣。為了監測鈣含量照胎兒，不是什么好主意……所以科學(xué)家們也不敢隨便做，頂多對比懷孕前和生孩子之后母親的骨密度。研究得出的結果不太統一，有的說(shuō)準媽媽骨密度下降了，也有的說(shuō)同時(shí)合成的速度也增加了。但大家比較共識的是，不管準媽媽是不是由于生小孩流失了那么一點(diǎn)鈣，生完小孩，尤其是哺乳結束幾個(gè)月后，都會(huì )恢復過(guò)來(lái)。

但有幾個(gè)情況確實(shí)會(huì )對準媽媽挑戰比較大。

一是像電影《朱諾》那樣，小小年紀的姑娘就懷孕，自己還沒(méi)發(fā)育完呢，生個(gè)孩子可能骨密度能產(chǎn)生10%的波動(dòng)；再就是懷了雙胞胎；還有一類(lèi)，是平時(shí)鈣攝入就不足，這樣的準媽媽在懷孕期間，骨骼中的鈣更替格外迅速，也就是說(shuō)如果平時(shí)缺鈣，那懷孕的時(shí)候她們骨頭里的鈣就要頂上去了，老了就可能骨質(zhì)疏松。

所以如果平時(shí)不喜歡奶，不曬太陽(yáng)，不吃肉，不喜歡堅果、連豆腐也少吃的人，孕期還是吃鈣片好了！不然不僅會(huì )抽筋，還可能加重或引起孕期高血壓和子癇（具體原因我想沒(méi)人想聽(tīng)吧……血液里鈣離子濃度降低，促進(jìn)釋放鈣到血液里的激素就會(huì )活化，為了升高血鈣濃度，血管平滑肌收縮）。據統計，在膳食鈣不足的區域，子癇發(fā)生就更普遍；相反，有科學(xué)家分別拿印度、厄瓜多爾、日本中國和菲律賓這些鈣攝入比較低的國家做了實(shí)驗，發(fā)現補充鈣片果然能緩解這些國家準媽媽的孕期高血壓。

別缺了才補

很多人問(wèn)我懷孕啥時(shí)候補鈣或者需要吃鈣片。其實(shí)前面說(shuō)了那么多，最想強調的是：補鈣不要臨時(shí)抱佛腳。鈣片雖然鈣含量高，但也有吸收和代謝的問(wèn)題。如果不及時(shí)，不僅對準媽媽不好，也會(huì )對寶寶的骨骼和心腦血管產(chǎn)生長(cháng)期的影響。雖然很多研究都說(shuō)懷孕對準媽媽沒(méi)太多長(cháng)期影響，但畢竟大多數實(shí)驗是用平日鈣攝入充足的歐美女性做的。

那么怎么判斷自己是不是膳食缺鈣呢？

還是說(shuō)個(gè)數據供大家參考，美國膳食標準建議19歲以上女性每天攝入1000毫克鈣，18歲以下是1300毫克；中國膳食標準建議800毫克，而我在今年一份報道中看到，《中國居民膳食指南》指出中國城鄉人均鈣攝入量連800的一半也沒(méi)達到。大家都看過(guò)美劇和美國電影吧，只要想想人家一天喝多少牛奶吃多少奶酪，就能理解為什么有這么大差別了。那吃什么補鈣呢？

1、奶制品永遠是最好的補鈣資源，毋庸置疑，包括牛奶、酸奶、奶酪等等。

2、豆制品不錯，且符合中國國情，但其中也有誤解：一次給社區居民上兒童營(yíng)養學(xué)，發(fā)現很多人以為中國人常喝的豆漿是國之瑰寶，營(yíng)養豐富熱量低，真有不少人拿豆漿來(lái)補鈣。其實(shí)說(shuō)豆制品能補鈣，指的是有硬度的豆腐，因為它們在制作過(guò)程中用富含鈣離子的鹵水點(diǎn)過(guò)了?？啥節{和豆子是一樣的成分，主要就是蛋白質(zhì)、脂肪和纖維素。

3、另一個(gè)被神化的國寶是各種骨頭湯，很多人覺(jué)得那些白乎乎的東西就是懸浮在湯里的鈣了，這真是一個(gè)特別純粹的美好幻想，實(shí)際上它們只是大量懸浮在水中的脂肪，連自來(lái)水里那么點(diǎn)可憐的鈣，也在熬湯的過(guò)程中從比較易溶的碳酸氫鈣變成碳酸鈣沉淀下去了，所以喝骨頭湯補鈣，還不如喝自來(lái)水補鈣。我偷了一張來(lái)自@饅頭老妖的ppt，里面數據顯示，同樣100毫升，牛奶里含鈣100毫克，完勝，骨頭湯里的鈣只有區區4毫克，連自來(lái)水都有10-30毫克，所以要達到中國膳食指南的800毫克，你需要喝20升骨頭湯才可以，完全換算成奶，就是800毫升。

4、也有人說(shuō)吃雞蛋補鈣，雖然不算全對，但并不離譜：每個(gè)蛋黃只能提供你一天所需鈣的2%，這么說(shuō)來(lái)它完全算不上一個(gè)優(yōu)質(zhì)的鈣源，但關(guān)鍵在于，蛋黃里的維生素D豐富，占到每日推薦量的10%，維生素D有利于鈣的吸收，因此對于我們這種早出晚歸不見(jiàn)天日的人來(lái)說(shuō)，就格外珍貴了。

我隨便搜了一個(gè)鈣含量表，來(lái)自哈佛醫學(xué)院，供參考。大家可以看出，和其他維生素相比，鈣的衡量相當粗放和宏觀(guān)，動(dòng)輒上百毫克。怎么樣，有勁頭了吧！http://www.health.harvard.edu/newsweek/Calcium_content_of_selected_foods.htm

如果你還覺(jué)得不直觀(guān)，美國保健網(wǎng)站推薦孕期女性每天吃三份乳制品。這“三份”可不是簡(jiǎn)單的3袋奶，1份相當于1杯奶+4小塊奶酪+1杯酸奶（或1/3杯杏仁），其中1杯為250毫升，好吧，乘以三。你可能覺(jué)得力所不及，我只能說(shuō)，這就是人家推薦的量……

我和身邊的人相比已經(jīng)算很能吃了，也是望洋興嘆。我通常自己做酸奶，所以一般一天2杯酸奶+1片奶酪+2/3杯杏仁，再加上豆腐和魚(yú)等零七八碎，回頭算算……

吃就結束啦

不少人給我留言，比如問(wèn)DHA要不要補，XX牌子的鐵質(zhì)葉酸行不行。這些問(wèn)題具體回答都不難，比如每個(gè)產(chǎn)品的葉酸含量都是在瓶子上標注的，比具體什么品牌更重要；別管是DHA還是其他保健品，只要是保健品，都是輔助正常飲食的，更別說(shuō)DHA到底有多少益處也沒(méi)有絕對定論，別指望幾顆保健品生出天才寶寶，也別覺(jué)得少了點(diǎn)就輸在起跑線(xiàn)上了。

最終，自己的飲食缺什么，還是需要靠自己關(guān)注，自己分析，并且結合自身情況做判斷。