或許你不會(huì )相信這件事情，但我們所吃的每一口食物或多或少都能影響到我們老化的速度。吃得好老得慢；吃不好那就準備早個(gè)幾年跟臉上的皺紋打招呼了。

品質(zhì)糟糕的食物會(huì )導致發(fā)炎反應，而老化本質(zhì)上也是一種慢性發(fā)炎的狀態(tài)，也就是說(shuō)如果老是亂吃些 NG 的食物，這很可能會(huì )讓你看起來(lái)比同年齡的人要老上許多歲。

那麼，究竟是什麼樣的食物是吃了可能加速老化的東西呢？

糖！

太多的糖（含糖飲料、甜點(diǎn)）以及加工的碳水化合物，像是義大利麵、麵包與烘焙食品等可能會(huì )傷害我們肌膚真皮裡的膠原蛋白。膠原蛋白是維持肌膚彈性與抵抗皺紋的蛋白質(zhì)，一旦受損功能就會(huì )喪失，而且膚色看起來(lái)會(huì )比較蠟黃。

這些食物本身倒沒(méi)有什麼問(wèn)題，只是當我們短時(shí)間內有大量的糖進(jìn)入體內，就會(huì )增加一種名為糖化終產(chǎn)物（AGEs,Advanced glycation end-product）的生成量，它在體內是一種促進(jìn)發(fā)炎的分子。有越來(lái)越多的研究發(fā)現 AGEs 與心臟病、糖尿病等慢性疾病的發(fā)生有關(guān)。

在此要強調一下，別因為看到這裡就把這些碳水化合物視為洪水猛獸，會(huì )出現問(wèn)題的是「只吃或是吃太多這樣食物」的前提下才成立。在適當的份量下，搭配蔬菜與水果等富含纖維與與植物營(yíng)養的食物一起進(jìn)食便能避免這樣的情形。纖維能延緩糖的消化與吸收，而植物營(yíng)養則能減少 AGEs 的產(chǎn)生，或是保護身體不受 AGEs 的攻擊。 均衡是飲食健康裡很重要的概念。

你該注意的食物

1. 洋芋片與薯條：任何深度油炸的食物都會(huì )增加我們全身的發(fā)炎反應。尤其要避免反式脂肪，它會(huì )增加血液裡 LDL 膽固醇（一般增壞的膽固醇）並降低 HDL 膽固醇（好的膽固醇）的濃度。此外，要注意看烘焙食品或是餅乾等食物的外包裝，如果看到「部分氫化油」或是「植物白油（vegetable shortening）」的成份，就要減少攝取的頻率。
   
2. 甜甜圈與甜點(diǎn)：基本上這些食物都加了不少糖，就如同前面說(shuō)的，糖太多就有潛在促進(jìn)發(fā)炎的風(fēng)險。由於 AGEs 產(chǎn)生過(guò)多，就會(huì )慢慢地在肌膚刻下更多的皺紋。
   
3. 熱狗、培根以及香腸：這類(lèi)的加工肉品通常含有相當多的飽和脂肪，而且也含有硝酸鹽。這兩樣東西都可能會(huì )導致發(fā)炎。
   
4. 脂肪含量高的肉類(lèi)：關(guān)於吃肉，儘量選瘦一點(diǎn)的就對了。一般來(lái)說(shuō)里肌肉會(huì )比較瘦。另外，像是火雞肉、雞肉等家禽類(lèi)的雞胸肉也是瘦肉的選項。
   
5. 酒精：適量飲酒或許有益我們的心臟健康，但過(guò)度飲酒則會(huì )加速老化的過(guò)程。而這邊所謂的「適量」是指女性每天 355 ml（12 盎司）的啤酒，男性可以喝的量比較多，是女性的兩倍。

儘量吃這些

如果用一種飲食法來(lái)推薦的話(huà)，地中海飲食是很不錯的範本。蔬菜、水果、全穀類(lèi)、低脂乳製品、低脂蛋白質(zhì)等食物能幫助我們對抗發(fā)炎，而且能讓我們維持最佳狀態(tài)。僅可能去吃那些與原本狀態(tài)接近的「全食物（Whole food）」，像是可以用新鮮的蘋(píng)果替代蘋(píng)果醬。

底下推薦五種可以經(jīng)常吃的食物：

1. 蘿蔓萵苣（Romaine lettuce）：含有豐富的維生素 A 與 維生素 C，有助於遏止發(fā)炎反應。當然綠色花椰菜、菠菜，芝麻菜，西洋菜，佐生菜，苦苣…等各種蔬菜也是建議納入日常的飲食。
2. 番茄：含有豐富的茄紅素，而西瓜、葡萄、芭樂(lè )、蘆筍，紅甘藍等水果也含有茄紅素。
   
3. 鮭魚(yú)：鮭魚(yú)含有豐富的 Omega-3 脂肪，該脂肪有助於對抗發(fā)炎。鯖魚(yú)、土魠魚(yú)、秋刀魚(yú)、鮪魚(yú)…等魚(yú)類(lèi)也含有。
   
4. 扁豆和豆類(lèi)：這類(lèi)食物是很好的蛋白質(zhì)來(lái)源，並有著(zhù)豐富的纖維與其他營(yíng)養素。黑豆、豌豆與鷹嘴豆…等豆類(lèi)是可以相互替換的選擇。
   
   基本上我們的肌膚是由蛋白質(zhì)構成的，換句話(huà)說(shuō)如果飲食沒(méi)有足夠蛋白質(zhì)的來(lái)源，那麼我們的肌膚就會(huì )反應這個(gè)狀況。而魚(yú)與豆類(lèi)都是蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。
   
5. 全穀類(lèi)食物：全榖的麵包與義大利麵、糙米以及燕麥等全穀類(lèi)也有助於制止發(fā)炎。此外，這類(lèi)食物也含有維生素B1（硫胺素）與維生素B2（核黃素），這些營(yíng)養素都能幫助維持肌膚的健康。缺少這些營(yíng)養素可能會(huì )讓肌膚出現紅疹或是看起來(lái)呈現鱗片狀。

請儘量以上面五種建議的食材去嘗試各式各樣地組合，並試著(zhù)把它們融入日常的飲食習慣當中。長(cháng)期如此，你的肌膚將會(huì )僅可能地減緩歲月痕跡的生成速度，搭配運動(dòng)、適當防曬就是相當棒的抗老策略了！

延伸閱讀

底下是以前製作的簡(jiǎn)報，與這篇文章提到內容有關(guān)，若有興趣可以順便看一看：
1. 德舒飲食
 
 
2. 發(fā)炎反應
 
 

關(guān)於本文

• 文章來(lái)源：WebMD
• 文章標題：Is Your Diet Aging You? 
• 整理編譯：Sidney