噩夢(mèng)不僅會(huì )影響我們的睡眠質(zhì)量，還會(huì )使我們經(jīng)歷沮喪、恐懼等負面的情緒，心理學(xué)家有哪些應對噩夢(mèng)的建議？排練一個(gè)新夢(mèng)來(lái)代替噩夢(mèng)，學(xué)會(huì )分辨夢(mèng)境和現實(shí)，這些高大上的技能真的管用么？
當你從噩夢(mèng)中驚醒，或許伴隨著(zhù)一聲尖叫，或許額頭還冒著(zhù)汗，盯著(zhù)四周漆黑的房間，仍然心有余悸——這一刻，你并不孤單。普通人每天晚上會(huì )花上2個(gè)小時(shí)做夢(mèng)，也就是說(shuō)，一個(gè)正常壽命的人，會(huì )有六年在夢(mèng)境中度過(guò)。而我們75%的夢(mèng)境，都屬于負面。
噩夢(mèng)，自然不是美好的體驗。它不僅打斷你一夜好眠，降低睡眠質(zhì)量，也會(huì )讓人經(jīng)歷沮喪、恐懼等負面情緒，帶來(lái)失眠、疲憊等一系列生理問(wèn)題，影響人們總體的生活質(zhì)量。大約有4%的成人遭受著(zhù)噩夢(mèng)的困擾，這一比例在兒童和青少年中更高。噩夢(mèng)對于那些創(chuàng )傷后應激障礙患者，更是一種心理上的煎熬。所謂創(chuàng )傷后應激障礙，是一種在遭遇重大的創(chuàng )傷性經(jīng)歷后產(chǎn)生失調的心理疾病。這些經(jīng)歷，可能包括災難、戰爭、性侵犯和難產(chǎn)等等。伴隨著(zhù)這些經(jīng)歷而來(lái)的夢(mèng)魘后遺癥，更是讓他們的心靈雪上加霜。
現在，科學(xué)家們正在用各種各樣的手段，減少噩夢(mèng)發(fā)生的頻率，還人們一個(gè)香甜的夢(mèng)境。
從弗洛伊德《夢(mèng)的解析》開(kāi)始，心理學(xué)家就開(kāi)始追問(wèn)夢(mèng)的寓意。在這場(chǎng)保障人類(lèi)好夢(mèng)的戰役中，心理學(xué)方法自然大展身手。美國睡眠與人類(lèi)健康研究所的醫學(xué)主任巴利·柯拉寇（Barry Krakow）和他的同事們，發(fā)展了一種名為“意象預演治療”（Imagery Rehearsal Therapy）的方法和噩夢(mèng)斗爭【1】。在他們看來(lái)，噩夢(mèng)就像一種壞習慣一樣，需要求治者通過(guò)反復練習而改變。
研究者讓那些飽受噩夢(mèng)困擾的人們，寫(xiě)下讓自己難以入睡的噩夢(mèng)，并且按照自己希望的方式改變這個(gè)夢(mèng)境。改變的方式既可以歡快，例如和戀人在沙灘上漫步，亦可以中性、無(wú)趣，只要不是原來(lái)的噩夢(mèng)就好。人們寫(xiě)下改變后的新的夢(mèng)境，并且每天在清醒時(shí)花出一段時(shí)間（約10-20分鐘），在腦海中“排練”這個(gè)夢(mèng)。這樣日復一日，用較積極的新夢(mèng)代替原來(lái)的舊夢(mèng)。
意象預演治療不僅能減少噩夢(mèng)，還能帶來(lái)一系列心理上的好處。在巴利·柯拉寇等人在2001年發(fā)表的一項研究中，168名長(cháng)期遭受噩夢(mèng)困擾，曾有被性侵犯經(jīng)歷的的女性受害者，在經(jīng)過(guò)三個(gè)月的治療后，她們噩夢(mèng)的頻率，從平均每周6次左右，降低到每周2或3次，而且她們也有更少的創(chuàng )傷后應激障礙癥狀，如羞愧、情緒麻木等等。而且，這項技術(shù)不僅能減少創(chuàng )傷引發(fā)的夢(mèng)魘，對一些不清楚原因的噩夢(mèng)也有一定成效。
也許我們還可以從一部風(fēng)靡全球的電影《盜夢(mèng)空間》中找到些許靈感。雖然我們大可不必潛伏到他人的夢(mèng)境中，但是否能夠學(xué)會(huì )控制自己的夢(mèng)境？如果我們能做出自己想做的夢(mèng)，那么自然也就可以避免噩夢(mèng)的發(fā)生了。的確，心理學(xué)家探索出一項名為“清醒夢(mèng)境”（lucid dream）的技術(shù)，讓做夢(mèng)中的人，意識到自己正在做夢(mèng)，從而控制自己的夢(mèng)境。治療師要求求治者在日常生活中頻繁地問(wèn)自己——我是在做夢(mèng)，還是在現實(shí)生活之中？每天進(jìn)行這一問(wèn)題，求治者就會(huì )爛熟于心，即使是在夢(mèng)境中也能做出判斷，從而按照自己的意愿改變夢(mèng)的內容。荷蘭烏德勒支大學(xué)2005年發(fā)表的一項研究就證實(shí)，使用清醒夢(mèng)境技術(shù)的確能夠減少噩夢(mèng)的頻率。【2】
不斷的問(wèn)自己：我是在做夢(mèng)，還是在現實(shí)中。圖片來(lái)源：drupal.org
此外，心理治療師們還把用于治療恐懼癥的系統脫敏的方法，運用到噩夢(mèng)的治療中來(lái)。所謂系統脫敏，就是把人們緩慢地，漸進(jìn)地暴露在讓他們恐懼或焦慮的刺激面前。例如有人害怕蜘蛛，就可以先給他看一張蜘蛛照片，然后讓他觀(guān)察玻璃中的蜘蛛，最后去掉玻璃，甚至直接讓蜘蛛爬到人的手上。把這一原理用于噩夢(mèng)的治療，也就是將人們逐漸暴露于在噩夢(mèng)中感到害怕的物體或事件，從而消除噩夢(mèng)中的緊張感。
而且，噩夢(mèng)常常和壓力如影隨形。因此，心理學(xué)家也嘗試通過(guò)給求治者舒緩心理壓力，從而減少他們的噩夢(mèng)頻次。漸進(jìn)性肌肉放松法就是一種減壓的方法。它指示人們拉緊再松開(kāi)身體不同部位的肌肉，體會(huì )到放松的感覺(jué)。比如握緊拳頭再讓手松散下垂，或是皺起鼻子，緊閉雙眼，再松開(kāi)面部……這樣全身一套動(dòng)作下來(lái)，人們便會(huì )消除焦慮，帶著(zhù)一身輕松進(jìn)入夢(mèng)鄉。
當然，除了心理學(xué)上的方法，科學(xué)家們也試圖從生理角度減少噩夢(mèng)。一種叫做哌唑嗪（prazosin）的藥物，就被發(fā)現在對付噩夢(mèng)方面卓有成效。哌唑嗪能夠降低心臟的前、后負荷，本來(lái)是用來(lái)對付高血壓的藥品。它雖然并非降血壓的首選，但無(wú)心插柳柳成蔭，人們發(fā)現這種藥物可以阻止人們做夢(mèng)，而且能專(zhuān)門(mén)針對噩夢(mèng)。一些飽受創(chuàng )傷后應激障礙所帶來(lái)的噩夢(mèng)困擾的退役兵人，在服用哌唑嗪一段時(shí)間后，他們睡得更加香甜，噩夢(mèng)也減少了，整體的幸福感也增加了。他們服用的哌唑嗪劑量，因為比針對高血壓時(shí)用的要少，所以這些試驗者的血壓并沒(méi)有明顯的改變。
此外，巴利·柯拉寇和同事們還觀(guān)察到，噩夢(mèng)和呼吸不暢有著(zhù)密切的關(guān)聯(lián)。那些被夢(mèng)魘困擾的人，常常伴有不同程度的睡眠呼吸障礙，如睡眠呼吸暫停（sleep apnea）。顧名思義，就是在睡眠時(shí)候呼吸停止，口鼻的氣流停止流動(dòng)或極大減慢?；蚴巧蠚獾雷枇C合征（upper airway resistance syndrome），也就是睡眠時(shí)上氣道的阻力異常增加，從而影響呼吸。巴利·柯拉寇認為，大腦產(chǎn)生的噩夢(mèng)，有可能就是對這些呼吸障礙導致的缺氧的反應。
這樣看來(lái)，想要根除噩夢(mèng)，可以先從呼吸障礙下手，比如，讓患者在睡眠時(shí)使用一臺持續氣道正壓通氣呼吸機。不過(guò)，這樣的場(chǎng)景可能有些諷刺——在經(jīng)歷了一夜無(wú)噩夢(mèng)困擾的香甜睡眠后，睜開(kāi)眼，卻發(fā)現自己的口鼻里插著(zhù)管子，旁邊是一臺悄然運行的呼吸機器，會(huì )不會(huì )是另外一個(gè)噩夢(mèng)呢？
這真的不是另一個(gè)噩夢(mèng)？圖片來(lái)源：carefusion.com
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