瑜伽，可以說(shuō)是時(shí)下最為流行的保健養生方式之一，其推崇的減壓、纖體療效尤其受白領(lǐng)族青睞。
瑜伽，可以說(shuō)是時(shí)下最為流行的保健養生方式之一，其推崇的減壓、纖體療效尤其受白領(lǐng)族青睞。
而調查顯示，大概只有一成中國瑜伽練習者，知道練習瑜伽不當容易造成傷害。我國近年來(lái)因練習瑜伽而受傷就醫的病例越來(lái)越多?？祻涂漆t生提醒，瑜伽動(dòng)作較多涉及超常體位，柔韌性不好的人易拉傷肌肉、韌帶，損傷關(guān)節甚至脊椎，不宜盲目練習。
“瑜伽傷”很普遍：
頸椎損傷
關(guān)節損傷
肌肉拉傷
白領(lǐng)Helen最近迷上了瑜伽。上周，才第四次上課的她卻不得不臨時(shí)終止課程，去看康復科。原來(lái)，為了標準地完成某個(gè)動(dòng)作，她使勁按壓了一下膝蓋，只聽(tīng)“咔嗒”一聲，膝蓋半月板受傷，疼得她直掉淚……
“在門(mén)診中，時(shí)常會(huì )碰到因為不當練習瑜伽而導致關(guān)節、韌帶、肌肉受傷的患者?！敝猩酱髮W(xué)附屬第六醫院康復醫學(xué)科主任、副教授王于領(lǐng)表示，由于瑜伽動(dòng)作本身存在很多超常體位，對身體柔韌性有較高的要求，若過(guò)度追求動(dòng)作難度，超過(guò)身體承受的范圍，不要說(shuō)初學(xué)者，就連有經(jīng)驗的瑜伽達人也會(huì )受傷。
在瑜伽里，脖子向前屈曲是一個(gè)基礎動(dòng)作，殊不知，往往這一小寸的延伸會(huì )給頸椎增加壓力。王于領(lǐng)介紹，從解剖學(xué)上，瑜伽中倒轉的姿勢可能讓頸椎過(guò)度屈曲，或者影響大腦的供血，這種不良影響可能是一次突然發(fā)生，也可能逐次累加了輕微的不良反應。他提醒，久坐辦公室的人群如果貿然做高難度瑜伽動(dòng)作，很容易受傷，因為久坐會(huì )減低骨關(guān)節、肌肉系統的順應性，而沒(méi)有充分熱身就開(kāi)始較高難度的瑜伽動(dòng)作，可能會(huì )導致頸部或腰部等部位的損傷。
王于領(lǐng)強調，瑜伽動(dòng)作所帶來(lái)的“瑜伽傷”包括：頸椎損傷、肩關(guān)節損傷、膝關(guān)節損傷、骶髂關(guān)節或手腕的關(guān)節損傷等。此外還有頸部、腰部，腿部的肌肉拉傷，肌腱、韌帶拉傷……這些也是康復科常見(jiàn)的骨關(guān)節傷病，不容小覷。
建議：練瑜伽注重“神”而不玩花式
“瑜伽源于古印度文化，是古印度六大哲學(xué)派別中的一系，探尋‘梵我一如’的方法?，F代人所稱(chēng)的瑜伽則主要是一系列修身養性的方法，包括調身的體位法、調息的呼吸法、調心的冥想法等，以達至身心合一?！蓖跤陬I(lǐng)建議，瑜伽練習應該注重“神”而不是重在動(dòng)作和花樣上，“在練習瑜伽時(shí)，不能盲目追求練習姿勢的難度和練習的強度，要更重視調息內心，把瑜伽作為一個(gè)減壓方法來(lái)看待?！?/p>
中山大學(xué)附屬第六醫院瑜伽班導師、康復醫學(xué)科主管物理治療師鄭停停表示，正確地練習瑜伽對身體健康是有益的，對一些疾病甚至有治療作用，比如一些亞健康人群、由于核心力量薄弱造成的腰背疼痛的病人，可通過(guò)瑜伽練習輔助治療。
“但任何運動(dòng)超負荷都會(huì )造成損害，所以關(guān)鍵是掌握好度?！?/p>
她提到，在課堂上很多學(xué)員會(huì )盲目追求技巧和難度，用蠻力令自己的身體達到某個(gè)特定的位置，但每個(gè)人的柔韌度不一樣，一旦超出自己身體承受范圍，就很容易受傷。過(guò)度或不恰當的練習都會(huì )導致身體受傷，練習時(shí)不要勉強。
鄭停停表示，大多數受傷者都是由于對自身能力評估過(guò)高，或不了解自身的健康隱患而造成的。而這些傷害是可以避免的?！氨热?，類(lèi)似腰后仰雙手撐地的動(dòng)作（輪式）是需要很好的柔韌性并具有一定的瑜伽功底的，不是每個(gè)人都能做到，盲目練習就很可能會(huì )出事?！?/p>
鄭停停提醒，成年人的韌帶和骨骼結構都已定型，練習一些柔軟動(dòng)作尤其要注意，尤其是脊柱關(guān)節過(guò)度活動(dòng)容易造成損傷，“這種傷害可能是終身性的”。
提醒：感覺(jué)“痛”了就應停止
目前，瑜伽健身課程多如牛毛，鄭停停建議瑜伽愛(ài)好者最好選擇有資質(zhì)、口碑好的教練，千萬(wàn)別相信什么“速成班”?！昂玫慕叹毷遣粫?huì )強迫你一定要做到某個(gè)體位的，或者強迫你完成超能力的動(dòng)作。瑜伽考驗的是韌帶的強度，在保持正確體姿下循序漸進(jìn)地自己完成動(dòng)作，千萬(wàn)不能過(guò)分施加外力?！?/p>
鄭停停提醒，如果懷孕、或有舊傷或慢性病，如頸背腰有問(wèn)題，有高血壓、心血管病等，在練習瑜伽前請務(wù)必先咨詢(xún)醫生是否適合練習。腰椎、頸椎有問(wèn)題的人，一定要告知瑜伽教練，以免練習時(shí)損傷身體。
她提醒，對于部分膝關(guān)節患者而言，要避免瑜伽體式中的蓮花坐練習，長(cháng)時(shí)間的超負荷扭轉擠壓對膝關(guān)節內部組織結構是損害的根源?！皩?shí)際上‘痛’就已經(jīng)是身體發(fā)出的警告，關(guān)節負荷已經(jīng)開(kāi)始超出了自身承受范圍，這時(shí)就應該停止練習，尋求醫生的幫助?！彼龔娬{，為了從練習中獲得最大的益處，同時(shí)降低受傷的幾率，要時(shí)刻聽(tīng)從自己身體的感受，不勉強、不過(guò)度。
瑜伽練習中很多前屈后彎的動(dòng)作，是最容易使脊椎受傷的，如何保護脊椎？鄭停停支招：前屈動(dòng)作，在保持脊椎伸展的基礎上盡自己所能屈曲髖關(guān)節；后彎動(dòng)作，在夾緊臀肌伸展脊椎的基礎上盡自己所能后伸。
現在，也有不少人選擇在家里看DVD或者上網(wǎng)看視頻練瑜伽，對此，鄭停停提醒，在沒(méi)有人指導下做瑜伽，更容易受傷?！皼](méi)有教練在場(chǎng)，沒(méi)有防護措施，再加上姿勢不準確，關(guān)節活動(dòng)范圍及使用肌肉不正確，很容易造成損傷?！?/p>
什么時(shí)候練瑜伽最好？鄭停停建議，下午四五點(diǎn)比較適宜?！昂芏嗳肆晳T早上起來(lái)練瑜伽，其實(shí)早上醒來(lái)，肌肉還在睡眠狀態(tài)下，沒(méi)有完全舒展開(kāi)，這時(shí)練習瑜伽，容易受傷。而在下午，經(jīng)過(guò)一天的活動(dòng)，關(guān)節、肌肉已經(jīng)完全舒展，這時(shí)再做瑜伽，動(dòng)作做起來(lái)也不吃力。不過(guò)，還是要提醒，在做瑜伽前要充分熱身，調節好身心狀態(tài)再開(kāi)始?！?/p>
Tips
做這些動(dòng)作悠著(zhù)點(diǎn)
頭倒立、肩倒立和犁式——易引起頸椎傷害；
四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式——易引起肩關(guān)節損傷；
戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐——易導致膝蓋傷害；
下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式——易造成手與腕關(guān)節損傷。
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