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一種有關(guān)食物與健康之間關(guān)系的說(shuō)法，要想知道它到底對不對，要看科學(xué)證據。不過(guò)，科學(xué)證據絕大多數非專(zhuān)業(yè)人士是看不懂的，就連很多拿了營(yíng)養師證的人也看不懂。而大眾更容易被鼓動(dòng)的，是一些似是而非未經(jīng)確認的“論據”，比如“某國居民消費奶類(lèi)很多，照樣很多人患上骨質(zhì)疏松”；比如“某人愛(ài)喝牛奶，所以他患了癌癥”；比如“只有人類(lèi)成年之后還食用奶類(lèi)食品，其他動(dòng)物斷奶之后就不再喝奶”,甚至“牛奶是小牛喝的，不是人喝的”……

先從“除了人，其他動(dòng)物成年之后都不喝奶”說(shuō)起。下這個(gè)論斷恐怕有些武斷了吧，至少說(shuō)這話(huà)的人不了解那曲地區的藏族傳統賽馬。為了讓馬兒跑得更快，身體強壯而脂肪含量低，騎手不能喂給它們過(guò)多高脂肪的飼料，但卻會(huì )每天給馬兒喝羊奶來(lái)補充營(yíng)養?！鋵?shí)喝奶的并不只是人類(lèi)，動(dòng)物們也很喜歡——如果有機會(huì )喝的話(huà)。動(dòng)物園的大熊貓等動(dòng)物也常用牛奶補充營(yíng)養，甚至家庭養的貓狗也喜歡喝牛奶，它們喝奶之后仍然精神抖擻，并沒(méi)有證據證明成年動(dòng)物們喝牛奶會(huì )喝出骨質(zhì)疏松或糖尿病。至于“牛奶是牛喝的，不是人喝的”這說(shuō)法就更荒唐了。牛的食物未必不能是人的食物，兔子愛(ài)吃胡蘿卜，并不妨礙我們把胡蘿卜當菜吃。

再說(shuō)“牛奶會(huì )導致糖尿病”，這說(shuō)法倒不是沒(méi)有影子，只不過(guò)，僅限于一歲以?xún)鹊膵雰?。嬰兒從出生開(kāi)始吃母乳，1歲之內不接觸奶粉和牛奶，那么孩子以后患多種疾病的風(fēng)險都比奶粉喂養兒小，包括過(guò)敏性疾病、高血壓、I型糖尿病、嬰幼兒白血病等；而牛奶中的一種蛋白質(zhì)成分可能增加患I型糖尿病的風(fēng)險。所以，母乳喂養永遠是最佳選擇，只有在因客觀(guān)原因無(wú)法母乳喂養的情況下，才求助于嬰兒奶粉，無(wú)論是牛奶還是羊奶做的嬰兒奶粉。

不過(guò)，對于成年人來(lái)說(shuō)，研究證據肯定，在同樣的熱量和蛋白質(zhì)攝入情況下，奶制品反而是與肥胖和II型糖尿病風(fēng)險有負相關(guān)的。從2000年至今，多項動(dòng)物研究和人類(lèi)研究證明，在同樣的熱量和蛋白質(zhì)攝入量下，鈣和乳制品攝入量多，則相對不易發(fā)生肥胖。也就是說(shuō)，對成年人而言，在食物總量不變的前提下，適量攝入乳制品，有利于預防肥胖。近年來(lái)又有大批研究證明，攝入奶制品對糖尿病預防有幫助。

一項美國研究跟蹤了37183名受訪(fǎng)者10年后發(fā)現，日常膳食中吃較多的低脂乳制品，有利于中老年婦女降低II型糖尿病的危險（Liu et al，2006）。另一項美國研究對82076名絕經(jīng)女性跟蹤8年，也發(fā)現低脂乳制品有利于預防糖尿病，而且越是在超重肥胖的女性當中，這種效果就越明顯。（Margolis et al, 2011）。有美國調查發(fā)現，那些自己感覺(jué)乳糖不耐受，從來(lái)不吃乳制品的人當中，診斷出高血壓和糖尿病的比例高于日常消費乳制品的人（Nicklas et al，2011）。甚至康奈爾大學(xué)研究者發(fā)現，青少年時(shí)期攝入乳制品最多的女孩子，在人到中年之后的糖尿病危險最小，患病機會(huì )比當年不吃乳制品的女子低38%,而從青春期直到中年一直吃乳制品較多的女子，患上糖尿病的比例最低（Malik et al，2011）。

不過(guò)，對于各種不同的乳制品類(lèi)型哪個(gè)更有效的問(wèn)題，研究結果并不一致。美國研究發(fā)現酸奶的效果特別好，低脂牛奶也有效，而高脂肪的奶酪類(lèi)產(chǎn)品沒(méi)有效果；一項對3417名男女跟蹤7年的法國研究發(fā)現除了奶酪之外其他乳制品都對血糖控制和體重控制有益（Fumeron et al，2011）; 而對歐洲幾項研究進(jìn)行的匯總分析發(fā)現酸奶加奶酪的吃法對預防糖尿病最有幫助（Sluijs et al，2012）。

相比而言，多項流行病學(xué)研究表明，多吃紅肉，特別是多吃加工肉制品（肉腸、火腿、咸肉等各種粉紅色的熟肉制品），會(huì )增加糖尿病的危險（Pan et al,2011）。但是，卻很少有國人相信吃肉會(huì )促進(jìn)糖尿病。

對64191名中國女性進(jìn)行的研究發(fā)現，鈣、鎂和乳制品的攝入量都和糖尿病危險呈現顯著(zhù)負相關(guān)。我國中科院營(yíng)養所最新的營(yíng)養流行病學(xué)研究也發(fā)現，奶制品的攝入量與腰圍呈現極顯著(zhù)負相關(guān)，與收縮壓和舒張壓顯著(zhù)負相關(guān),與糖化血紅蛋白含量顯著(zhù)負相關(guān)，與高密度脂蛋白膽固醇顯著(zhù)正相關(guān)，與體質(zhì)指數（BMI）和血糖有負相關(guān)趨勢，（宗耕等，第11次營(yíng)養科學(xué)大會(huì )報告，2013年5月）。用大白話(huà)說(shuō)，對中國人而言，在一日總熱量不增加的前提下，少吃幾口肉和米飯，換成一杯牛奶或酸奶，有利于預防肥胖、糖尿病、高血壓和多種心腦血管疾病。

總之，大量研究證實(shí)，奶類(lèi)食物在適量攝取的時(shí)候是利大于弊的。低脂奶制品和酸奶有利于控體重、控血壓、預防中風(fēng)、預防糖尿??；大量低脂奶對痛風(fēng)患者的康復十分有益，這些論點(diǎn)已經(jīng)被醫學(xué)界公認。

所謂牛奶越喝越缺鈣的說(shuō)法，同樣是不準確的。北歐居民每日攝入1公斤以上的奶類(lèi)（因為吃很多奶酪，大概10斤奶才能做1斤干酪），他們的骨質(zhì)疏松率卻很高；非洲、南亞居民奶類(lèi)攝入量很少，但是骨質(zhì)疏松患者很少。能因此得出結論，只要喝奶就會(huì )增加骨質(zhì)疏松率嗎？邏輯上是不嚴密的。北歐和中國、非洲、東南亞國家相比，從日照中獲得維生素D的數量差異非常大，膳食中蛋白質(zhì)、維生素K和鉀鎂元素的攝入量差異很大，體力活動(dòng)強度和壽命長(cháng)短方面也差異很大。這些因素都會(huì )影響到骨質(zhì)疏松的發(fā)生風(fēng)險。所以，北歐人骨質(zhì)疏松率高，不能僅僅歸結到奶制品這一個(gè)原因上。

有關(guān)牛奶和癌癥的關(guān)系也有很多研究。比較一致的證據是：如果長(cháng)年累月每天大量奶制品，可能增加前列腺癌和卵巢癌的風(fēng)險，卻有利于預防腸癌；與乳腺癌的關(guān)系研究結果不一尚未確認。有動(dòng)物實(shí)驗發(fā)現，如果給動(dòng)物吃大量“酪蛋白”（牛奶中所含的主要蛋白質(zhì)）促進(jìn)致癌物的作用，但少量時(shí)并不起作用。事實(shí)上，1杯（200克）奶中所含酪蛋白的量，僅占一日總能量的1.2%，比動(dòng)物實(shí)驗中的低劑量（5%）還要低，遠達不到促癌數量?？纯粗?chē)司椭?，不喝牛奶酸奶的人照樣可能患上癌癥，而消費奶類(lèi)的人當中也有很多長(cháng)壽者。

我國營(yíng)養學(xué)家推薦每天攝入300克奶類(lèi)（相當于一次性紙杯1杯半），包括了牛奶、酸奶、冰淇淋、奶酪等各種含奶食品，沒(méi)有研究證明這個(gè)量能夠引起有害健康的作用。

從供應營(yíng)養的角度來(lái)說(shuō)，牛奶和酸奶能有效供應維生素B2、B6、B12和維生素A，是鈣的最方便來(lái)源，這些對于國人都是有意義的，特別是成長(cháng)期的兒童少年。在我國研究中，無(wú)論學(xué)齡兒童還是中老年婦女，和完全不消費乳制品者相比，補充一杯牛奶都得到對健康有益的效果。

總之，至少對于我國絕大多數居民來(lái)說(shuō)，每天相當于1杯到1杯半（200-300克）牛奶數量的普通牛奶、低脂奶和酸奶，仍是利大于弊的。特別是在我國糖尿病和肥胖高發(fā)的態(tài)勢下，把30克瘦肉換成200克奶類(lèi)（同為6克蛋白質(zhì)）是很合算的。在晚上饑餓時(shí)，喝1杯全脂牛奶（120千卡），要比吃一袋方便面（約450千卡）明智得多。

除了牛奶過(guò)敏人群需要絕對遠離奶類(lèi)，大多數人真正需要避免的，是吃太多的奶酪、黃油、冰淇淋之類(lèi)高脂肪奶類(lèi)食品。把牛奶當水喝亦不可取，因為任何好食物在過(guò)量之后都會(huì )影響營(yíng)養平衡，引起不良作用。每天乳制品總量不超過(guò)300克（包括牛奶、酸奶、奶粉、乳酪、含奶點(diǎn)心和冷飲等），即可取其利，避其害。